Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal dawk li jmorru joperaw / bdiewa totali li jixtiequ jibnu tmexxija ta' mili. Dan il-programm huwa run / walk għal programm kontinwu ta 'tħaddim. Kull ġimgħa, inti ser tagħmel żieda żgħira għad-distanza tal-ġiri tiegħek u tnaqqis fid-distanza tal-mixi tiegħek. Sa l-aħħar ta 'erba' ġimgħat, inti tkun kapaċi tmexxi mili mingħajr waqfien.
Ġimgħa 1 Taħriġ:
Jum 1: Mexxi 1/16 mili, jimxu 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 1/16 mili, jimxu 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 1/16 mili, mixja 3/16 mili - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxu 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Noti dwar l-iskeda tat-taħriġ:
Għal skopijiet ta 'kejl, huwa aħjar li tagħmel dawn il-workouts fuq track , li normalment tkun ta' 400 metru, jew madwar 1/4 ta 'mili. Kull eżerċizzju se jkollu l-ekwivalenti tal-binarju, sabiex tkun taf kemm għandek taħdem u timxi.
Għandek tibda kull ġirja bi mixja ta ' warm-up ta ' 5-10 minuti. Tista 'wkoll tagħmel xi eżerċizzji ta' warm-up . Tispiċċa bil-mixja ta '5-10 minuti mkessħa u xi tiġbid .
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi.
Ikun aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor waqt li l-ġisem tiegħek qed jadatta għat-taħriġ. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, yoga, ċikliżmu, għawm, jew attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Pariri għat-Taħriġ għall-Ewwel Ġimgħa:
Il-Gwida tal-Bidu tal-Bidu għal kollox : Il- bidu ta 'vizzju ġdid ta' tħaddim jista 'jħossu kbira lil xi ħadd mill-Bidu.
Hawn huma xi wħud mill-baŜi dwar it-tħaddim biex jgħinuk tibda.
Kif Tkun Mgħaġġel I Run? : Waħda mill-iktar mistoqsijiet komuni li r-runners il-ġodda jistaqsu hija, "Kif nista 'mmur?" Niżżel it-tweġiba.
Kif Għandi n-Nifs meta taħdem? : X'inhu l-aħjar mod biex tieħu n-nifs waqt li tkun għaddej? Niżżel it-tweġiba.
Għaliex Cross-Train : Cross-training huwa kwalunkwe sport jew eżerċizzju li jissupplimenta l-isport prinċipali tiegħek - f'dan il-każ, running. Hawn għaliex u kif tista 'tgħaddi mill-ferrovija.
Kif nista 'tevita l-ponti tal-ġenb? : Punti tal-ġenb, jew bugħawwieġ taħt il-gaġġa tal-kustilja tiegħek, huma komuni fost dawk li jinxtraw mill-bidu. Skopri kif tevitahom u teħles minnhom jekk ikollok wieħed.
Kif nista 'nikseb Over Feeling Self-Conscious About Running? : Int nervuża jew tibża 'li taħdem fil-pubbliku? Segwi dawn il-pariri biex taqbad il-biża 'tiegħek.
Regoli għat-Tħaddim fuq Track : Hawn huma xi regoli bażiċi dwar is-sikurezza u l-etikett għat-tħaddim fuq track.
4 Ġimgħat sa One Mile - Ġimgħa 2 ->