One-Hour Killer Cardio u Qawwa Taħriġ Workout

F'dinja ideali, inti jkollok il-ħin kollu fid-dinja biex tagħmel kardjo u workouts ta 'saħħa separatament. Fid-dinja reali, int xortik tajba jekk inti tista 'toqgħod fl-eżerċizzju fil-livelli kollha. Mod wieħed biex tagħmel dan huwa li jgħaqqad il- kardjo u s-saħħa flimkien fl-istess workout .

Dan workout huwa mod wieħed biex titwaqqaf kardjo / rutina ta 'saħħa, li tibda b'madwar 30 minuta ta' taħriġ ta ' intervall fuq kull magna segwita b'serje ta ' eżerċizzji ta 'qawwa ta' intensità għolja li se tolqot kull muskolu fil-ġisem. Int ser ikollok tagħmel ċirkwit ta 'dawk l-eżerċizzji darba għal workout ta' 45 minuta jew, jekk trid siegħa sħiħa, irrepeti ċ-ċirkwit darba. Dan huwa workout iebsa, għalhekk kun żgur li timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità u ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew mard.

1 - 30 Minuta Intervall Workout: Sprints u Hills

Agħżel kwalunkwe magna cardio jew attività tal-għażla tiegħek għal dan l-intervall ta 'intensità għolja. Dan jista 'jinkludi treadmill, ċiklu stazzjonarju, trejner ellittiku, jew magna tal-qdif. Dan it-tip ta 'workout jinvolvi li tbiddel is-settings matul il-workout biex iżommu affarijiet interessanti, jaħarqu aktar kaloriji, u jibnu r-reżistenza.

Dan workout juża skala ta 'sforz perċepita (RPE) minn 1 sa 10, b'1 faċli u 10 bħala forza massima.

Intervall Workout

1. 5 Minuti Tisħin: Pass moderat. RPE 3 sa 4.
2. 2 Minuti Linja bażi: Żid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza u l-veloċità għal ftit 'il fuq miż-żona tal-kumdità tiegħek. RPE 5.
3. 2 Minuti Pyramid Up: Iżżid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza 2 fil-mija kull 15-il sekonda. RPE 7.
4. 2 Minuti Pyramid Down: Tnaqqas l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza 2 fil-mija kull 15-il sekonda. RPE 7.
5. Sprint minuta 1 : Nimxu malajr kemm tista '. RPE 8.
6. 2 Minuti Linja bażi: RPE 5.
7. 2 Minuti Pyramid Up: Iżżid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza 2 fil-mija kull 15-il sekonda. RPE 7.
8. 2 Minuti Pyramid Down : Tnaqqas l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza 2 fil-mija kull 15-il sekonda. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Iżżid l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza b'8 sa 10 fil-mija. RPE 8.
10. 2 Minuti Linja bażi: RPE 5.
11. 2 minuti Sprint: Mur malajr kemm tista '. RPE 9.
12. 2 Minuti Linja bażi: RPE 5.
13. 5 Minuti Kessaħ Down: RPE 3 sa 4.

Meta lest, issa tista 'tibda ċ-ċirkwit tas-saħħa.

2 - Ċirkwit ta 'Qawwa: Squats B'press Overhead

1. Żomm il-piżijiet ftit 'il fuq mill-ispallejn, niżżlu l- aktar fis-squat , u ibgħat il-ġenbejn lura.
2. Imbotta l-għarqbejn biex tieqaf u, fl-istess ħin, tagħfas il-piżijiet overhead.
3. Irrepeti għal 60 sekonda.

3 - Imbotta Plank u Ringiela

1. Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq pass, pjattaforma mqajma, jew fuq l-art bl-idejn qabża dumbbells dwar l-ispalla wisa apparti.
2. Inqas fi spinta għall-qabda mill-qrib, iżżomm id-dahar ċatt u l-abs ġewwa.
3. Agħfas ġo a u iġbed il-piż it-tajjeb f'ringiela.
4. Inqas u rrepeti għal 60 ringiela alternanti fuq kull naħa.

4 - Istampa tal-Pixxispad

1. Poġġi fuq is-sieq tal-lemin bil-marda tax-xellug biss warajk, waqt li tistrieħ fuq is-sieq.
2. Waħħal it-triq kollha 'l isfel, billi tmiss il-piżijiet ma' l-art filwaqt li żżomm lura d-dritt u l-abs ikkuntrattat.
3. Poġġi l-piżijiet fil-curl tal-biceps u mbagħad żomm dik il-curl u agħfas il-piżijiet overhead waqt li timbotta għal pożizzjoni wieqfa.
4. Neħħi l-piżijiet u rrepeti l-mixi għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.

5 - Lunge ta 'wara b'ħabel doppju

1. Żomm il-piżijiet f'kull naħa u aqleb il-parti tal-lemin lejn il-lieva ta 'wara. Ir-riġlejn ta 'wara għandhom ikunu dritti, l-irkoppa ta' quddiem wara s-sieq.
2. Għid mill-ġenbejn, żomm lura d-dahar, u aqta 'l-minkbejn sa livell ta' torso f'ringiela.
3. Inaqqsu l-piżijiet u nimxu lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepetu l-reps kollha qabel ma nbiddlu l-ġnub.
4. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

6 - Ċrieki tad-Dumbbell

1. Ibda bil-quddiem 'il quddiem, il-piżijiet' l isfel.
2. Dawwar lejn il-lemin, billi timmira fuq iż-żewġ saqajn filwaqt li ġġib il-piżijiet sa u fuq ir-ras.
3. Dawwar lura għan-nofs, għal darb'oħra li jduru fuq is-saqajn, piżijiet dritti fuq ir-ras.
4. Poġġa lejn ix-xellug, naqqas il-piżijiet 'l isfel biex jintemm iċ-ċirku.
5. Irrepeti għal 30 sekonda f'kull direzzjoni.

7 - Kickbacks Ewlenin

1. Ibda f'pożizzjoni plank bis-saqajn wiesa ', piż fl-lemin.
2. Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank, iġbed il-minkeb id-dritt ħdejn il-kustilja.
3. Kun żgur li l-ġenbejn huma kwadri għall-art, abs involuti.
4. Agħfas it-triceps biex testendi d-driegħ, u żżomm il-minkeb fl-istess pożizzjoni.
5. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

8 - Ħaffiefa tal-martell b'qawwa tal-enerġija

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn bogħod minn xulxin, l-abs jaħdmu hekk kif għandek piżijiet bil-pali li qed jiffaċċjaw.
2. Imbattla l-piżijiet warajk ftit u naqqas l-idejn sax-xewk li jbaxxu l-għonq sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Żomm l-armi mxebbkin hekk kif toqgħod lura u baxxi bil-mod il-piżijiet għal 4 punti.
4. Irrepeti għal 60 sekonda.

9 - Ringiela tal-Lunge Side

1. Żomm il-piż fl-idejn tal-lemin tiegħek u ħeġġeġ lin-naħa tax-xellug, billi tieħu l-piż fuq l-art.
2. Agħfas lura u neħħi l-parti leminija fuq il-ġenb waqt li timla l-piż, billi tiffoka fuq id-dahar.
3. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

10 - Dips Bil-Estensjonijiet tal-Leg

1. Sit fuq pass jew siġġu bil-irkopptejn mgħawweġ u l-idejn ħdejn il-ġenbejn.
2. Imbotta l-idejn u żżomm il-ġenbejn viċin il-bank.
3. Għonq il-minkbejn f'biċċiet ta 'triceps u kif tagħfas, iġġedded is-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe max-xellug tiegħek.
4. Irrepeti l-pass fuq in-naħa l-oħra.
5. Irrepeti għal 60 sekonda.

11 - Plank

1. Iġbed wiċċha fuq il-paljett li qiegħed fuq l-dirgħajn, palmi ċatti fl-art.
2. Imbotta l-art, qajmet fuq is-saqajn u tistrieħ fuq l-minkbejn.
3. Żomm id-daharek ċatt, f'linja dritta mill-ras għall-għarqbejn u tipprova żżomm mill-għonq fin-nofs.
4. Żomm għal 30 sekonda, mistrieħ fil-qosor, u rrepeti.

Iktar

12 - Lift ġenb tal-ġenbejn

1. Sit, waqt li tistrieħ fuq l-driegħ tax-xellug u l-ġenbejn tax-xellug, l-irkopptejn mgħawweġ.
2. Ħu d-driegħ dritt straight up u agħfas il-driegħ u għafas l-obliques biex ineħħi l-ġenbejn 'il barra mill-tapit.
3. Fl-istess ħin neħħi s-sieq tal-lemin ftit pulzieri, li tiffoka fuq il-koxxa ta 'barra.
4. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

13 - Pont b'qiegħ il-għonq

1. Daħħal f'pożizzjoni ta 'pont u neħħi s-sieq tal-lemin mill-art, billi testendiha dritta sa meta tkun perpendikolari għall-art.
2. Waqt li żżomm is-sieq iffukat, waqqa 'bil-mod il-parti tal-lemin lejn il-ġenb ftit pulzieri mingħajr ma ċċaqlaq il-bqija tal-ġisem.
3. Ġib il-parti tas-sieq lura miċ-ċentru u rrepeti.
4. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

14 - Crunch ta 'Crossover Permanenti

1. Ħu l-idejn wara r-ras u ġġib l-irkoppa d-dritt u madwar il-ġisem kif iddawwar mit-torso, u ġġib l-ispalla xellug lejn il-ġenbejn tal-lemin.
2. Ritorn biex tibda u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub.
3. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Waqqaf għal minuta u rrepeti ċ-ċirkwit għal siegħa sħiħa ta 'eżerċizzju.