Dan il-workout avvanzat huwa kollu dwar il -kundizzjonament metaboliku , tip ta 'workout li xi wħud jemmnu huwa l- aktar mod effettiv biex jitilfu l-piż u jiksbu tajbin. Dan workout jinvolvi avvanzati, eżerċizzji komposti li jaħdmu l-ġisem kollu.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Għall-effett sħiħ, għandek tmur kollha matul is-settijiet tax-xogħol, iżda żomm f'moħħok li dan huwa mod ta 'taħriġ avvanzat ħafna u jista' jlaħħaq miegħek malajr. Nirrakkomanda li żżomm lura u, forsi, iżżid aktar mistrieħ l-ewwel darba. Dan huwa għal eżerċizzji avvanzati u ta 'esperjenza li m'għandhomx għalfejn jaħsbu ħafna.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, kettlebell (mhux obbligatorju).
Saħħan:
Kardjo qawwi moderat għal 3-5 minuti.
Workout Rakkomandat
Stil Circuit : Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sekonda, wieħed wara l-ieħor b'10 sekondi ta 'mistrieħ bejn eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit sa 3 darbiet, skond il-ħin tiegħek, il-livell tas-saħħa u l-miri.
2 - Burpees
Kif:
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up, aqla 's-saqajn lura bejn l-idejn u stand up. Żid ieħor qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Mexxi s-saqajn lura bħala modifika, żid qabża għal aktar intensità.
3 - Squat Bil Overhead Press
Kif:
Tibda bis-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u żżomm piżijiet fuq l-ispallejn Poġġi saqajk kemm jista 'jkun u imbotta l-għarqbejn biex toqgħod bil-wieqfa filwaqt li timbotta l-piżijiet overhead. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Uża piżijiet eħfef jew l-ebda piż għal modifika.
4 - Climbers tal-Muntanji
Kif:
F'pożizzjoni pushup, ġiegħel l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra kemm jista 'jkun malajr, naħat li jalternaw. Agħfas is-saqajn fuq l-art ma 'kull ġirja jew żommhom fl-arja. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Irkebba l-irkopptejn minflok taħdem għal modifika.
5 - Jitgħelqu bl-iskossi
Kif:
Poġġi l-idejn wara r-ras, minkbejn 'il barra. Irbit ta 'l-irkopptejn f'qafas ta' l-irkopptejn, l-irkopptejn wara s-sieq u t-torso jegħleb ftit 'il quddiem. Aqbeż kemm tista ', inżul b'irkulliet artab f'qattgħad. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Oħroġ il-qabża biex tnaqqas l-intensità.
6 - Plyo Lunge
Kif:
Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq, fis-sieq tal-lemin' il quddiem, lura s-sieq ix-xellug, iż-żewġ irkopptejn f'angoli ta '90 grad. Aqbeż is-saqajn u jaqilbu s-saqajn fl-arja, inżul f'tidla ma 'sieq ix-xellug' il quddiem, dahar id-dritt lura. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda fuq kull naħa.
Bidla fl-intensità:
Oħroġ il-qabża jew tagħmel il-qabża żgħira, mingħajr ma tbiddel is-saqajn.
7 - Bear Crawls
Kif:
Waħħal fuq l-art u mmur l-idejn tiegħek sakemm tkun f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup fuq l-irkopptejn jew is-saqajn u mbagħad jimxu l-idejn lura għal squat u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 30 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Oħroġ il-pushup għal intensità aktar baxxa, żid qabża għal aktar intensità.
8 - Imbuttaturi bi Planks Side
Kif:
Fil-pożizzjoni pushup, bl-idejn mill-qrib flimkien, agħmel spinta ta 'triceps. Kif timbotta 'l fuq, iddur lejn ix-xellug, billi tieħu d-driegħ dritt straight fuq in-naħa tal-ġenb. Dawwar lura għal pushup ieħor, u mbagħad tagħmel pjanċa tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti, naħat alternanti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Agħmel il-mixja fuq l-irkopptejn biex timmodifika.
9 - Tidwir Lunge Bil Kettlebell Sweeps
Kif:
Ibda bis-saqajn aktar wiesgħa mill-ġenbejn, il-kettlebell jew il-piż fil-lemin. Iddawwal u dawwar il-ġisem fuq il-lemin u niddejjaq fi ftuq. Hekk inti timbotta 'l fuq, ibiddlu l-piż sa u fuq ir-ras kif timbotta lura lejn in-naħa ta' quddiem. Dawwar l-idejn u l-pern lejn ix-xellug, nidħlu fi lqugħ u neħħi l-piż. Kompli ġnub li jalternaw filwaqt li jitbandal il-piż 'il fuq u' l isfel (jekk int avvanzat, tista 'toss il-piż fuq in-naħa l-oħra fil-quċċata tal-mozzjoni) għal 30 sekonda, taħdem kemm jista' jkun.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien:
30 sekonda.
Bidla fl-intensità:
Oħroġ il-piż jew żomm il-qigħan mhux maħduma biex timmodifika.