Dan għandu dak kollu li għandek bżonn għal workout komplut, kemm jekk int fit-triq jew eżatt qosra fil-ħin. L-eżerċizzju jissostitwixxi moviment qawwi dinamiku flimkien ma 'moviment ta' qawwa ta 'intensità għolja sabiex taħdem il-ġisem kollu tiegħek u r-rata tal-qalb tiegħek tinħaraq biex toħroġ aktar kaloriji.
- Jibdew: Dan huwa workout intermedju / avvanzat. Ibdel l-eżerċizzji, jew ibda b'dan iċ- Ċirkwit Bidu / Intermedju .
- Intermedju / Avvanzat: Wettaq kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor, meta tistrieħ meta jkollok bżonn.
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif jew verżjonijiet ħfief ta' kull eżerċizzju.
- Imla ċirkwit wieħed għal workout qasir, jew imorru bis-serje 2 sa 3 darbiet aktar għal workout aktar ta 'sfida.
- Dawn huma eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, imma int tista 'dejjem iżżomm piżijiet jew fliexken tal-ilma sħaħ għal intensità miżjuda.
- Għal sostituti b'impatt baxx, issib ideat fuq Low Circuit Workout Workout.
- Immonitorja l-intensità tiegħek, u aċċerta ruħek li tibqa bejn madwar il-livell 4 sa 8. Ibdel il-workout kif meħtieġ, u tevita eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew li huma konfużi.
- Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, mard jew korrimenti.
1 - Imqiegħed skwadri
Jekk għandek piżijiet, tista 'żżommhom għal intensità miżjuda. Jekk le, aħna ser iżżid l-intensità billi żżomm il-squats fil-qiegħ tal-moviment. Ibda bi siġġu warajk u toqgħod fil-qosor. Issa aqla 'l-buttpa' l barra mis-sedil u żommu għal 8 counts qabel wieqfa. Irrepeti għal 16 reps jew 30-60 sekonda.
2 - Plyo Jacks
Tibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, waqt li tieħu saqajn il-ġenb waqt li ddur l-armi fuq l-art u qiegħda f'qabar. Jaqbżu u jġibu s-saqajn lura flimkien, u dawru l-armi lura. Dan huwa bħad jack bil-mod li jaqbeż, imma verament juża s-setgħa meta jimbotta 'l fuq in-niżliet. Irrepeti għal 30 sa 60 sekonda.
3 - Pulmuni li jkejlu
Poġġi f'pożizzjoni ta 'lqugħ u żżomm il-piżijiet, jekk ikollokhom għall-intensità. Jekk ma tagħmilx, isegwu dan il-ħin. Inqas fil-lunge sakemm iż-żewġ irkopptejn huma ta 'madwar angoli ta' 90 grad. Żomm dik il-pożizzjoni u poġġi 'l fuq u' l isfel bil-mod għal 4 għadd. Stand up u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
4 - Burpees
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up, aqla 's-saqajn lura bejn l-idejn u stand up. Żid ieħor qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 30-60 sekonda, naħdem kemm jista 'jkun.
5 - Sedili tal-ħajt bil-Liftijiet tal-Leg
Tista 'tuża ballun kif muri iżda, jekk m'għandekx waħda, tagħmel ħajt tiltaqa' kontra l-ħajt, għaddej kemm jista 'jkun jew sakemm l-irkopptejn ikunu 90 grad. Żomm dik il-pożizzjoni u tneħħi sieq waħda ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Inaqqas dak is-sieq u neħħi l-ikel l-ieħor. Irrepeti, naħat alternanti għal 30-60 sekonda.
6 - Plyo Lunges
Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq u tiżdied, billi taqleb is-saqajn fl-arja, tniżżel l-art bil-marda l-oħra' l quddiem f'ħabta. Irrepeti għal 30 sekonda, mistrieħ u tagħmel dan għal 30 sekonda aktar.
7 - Bear Crawls
Poġġi fuq l-art u timxi l-idejn fi pjanċa. Tista 'tpoġġi l-irkopptejn għal modifika. Agħmel pushup (mhux obbligatorju) u timxi idejk lura għas-saqajn tiegħek u żżomm il-wieqfa. Irrepeti għal 30-60 sekonda. Tista 'wkoll iżżid qabża fl-aħħar.
8 - Il-pulmuni tal-ġenb sal-ġenb
Ħu l-parti leminija fuq il-ġenb u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug għal ġo lqugħ ta 'runner, u tmur kemm jista' jkun baxx u tmiss l-idejn sa l-art. Malajr iċċaqlaq is-saqajn fl-arja biex iċċaqlaq il-lunge lejn in-naħa l-oħra. Kompli ġnub alternanti għal 60 sekonda.
9 - Pushups tal-mixi
Tibda f'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn u s-saqajn, bi pjanċa tal-karta, medda jew marka oħra taħt ix-xellug.
Agħmel pushup u, kif tagħfas il-buttuna, iċċaqlaq ix-xellug lejn ix-xellug u l-lemin fuq il-pjanċa tal-karta. Agħmel pushup ieħor, din id-darba timxi l-idejn fuq il-lemin sabiex ix-xellug jerġa 'jkun fuq il-pjanċa tal-karta. Kompli għal 16-il reps.
10 - Climbers tal-Muntanji
Tibda f'pożizzjoni pushup fuq l-idejn u sieq. Ġib l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, waqt li tistrieħ is-sieq fuq l-art. Aqbeż u jaqilbu s-saqajn fl-arja, u jġib is-sieq ix-xellug u s-sieq tal-lemin lura. Tista 'wkoll tmexxi l-irkopptejn ġewwa u' l barra minflok ma tmiss is-saqajn lejn l-art
11 - Imbuttaturi għal Tankijiet laterali
F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, do pushup. Kif tagħfas fuqha, dawwar lejn ix-xellug (billi żżomm is-saqajn imqabbża) u ħu d-driegħ dritt sa l-ogħla limitu. Dawwar lura u tagħmel pushup ieħor, din id-darba iddur lejn il-lemin u qiegħed fuq ix-xellug. Irrepeti għal 30-60 sekonda.