Kif Tlift il-Piż bl-Eżerċizzju Matul il-Menopawsa

by Paige Waehner

Tħossok fluffy? Tort l-ormoni tiegħek.

Fwawar, irritabilità, għeja, depressjoni, nuqqas ta 'rqad, ġilda xotta, tħossok miġnun, toqtol lil kulħadd u kollox u l-aħħar, iżda mhux l-inqas, żieda fil-piż. Dawn huma biss ftit mis-sintomi li għandna meta ngħaddu minn perimenopause jew, kif aħna s-soltu nsejħulha, menopawża antika. L-agħar sintomu tal-menopawża, ovvjament, huwa l-żieda fil-piż. Huwa f'daqqa, huwa stubborn u huwa kollu kkonċentrat madwar in-nofs, tagħtina fluffiness ġdid xi wħud minna qatt ma kellhom jittrattaw qabel.

Ma jimpurtax kemm hu żgħir jew kbir, kemm hu attiva jew għażżien, jaffettwa kważi n-nisa kollha u huwa jagħmel lilna crazy.

Biss xi wħud mill-esperjenzi maqsuma mill-qarrejja tiegħi:

Mibgħut minn "Frustrat": "Ma nafx verament meta bdiet il-menopawża, iżda taf meta spiċċajt minħabba l-akbar żieda fil-piż, £ 30 f'inqas minn sena."

"just beginning" kiteb: "L-iżvantaġġ għadu qed jibda (3 £ f'xhur 2) ... Jiena dejjem irqaq, sabiex nikseb il-piż u ma tkunx tista 'teħodha billi teżerċita aktar u tnaqqas il-porzjonijiet hija hekk strambi għalija u jien nammetti li tħossok imdejjaq dwarha. "

Depressi, imwiegħed, konfuż ... madankollu tħossok, int mhux waħdu u mhux tort tiegħek . Huwa proċess naturali li lkoll ngħaddu minnha. Naturalment, dan ma jagħmilx aktar faċli speċjalment meta dak il-'proċess naturali 'jikkawża telf ta' piż li jkun aktar bil-mod minn molassi f'Jannar. Madankollu, jekk taf x'għandek tistenna u timpenja ruħek li tagħmel xi ħaġa dwarha, tista ' tagħmel differenza.

L-ewwel punt ta 'attakk tiegħek hu rutina ta' eżerċizzju ta 'kwalità tajba.

Eżerċizzju għal Telf ta 'Piż Matul il-Menopawsa

Kemm l-eżerċizzju tassew għandek bżonn li jitilfu l-piż ? Ir-risposta qasira: Aktar milli taħseb. Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw mill-inqas sagħtejn u 30 minuta fil-ġimgħa ta' eżerċizzju moderat u dak huwa post tajjeb ħafna biex tibda.

Madankollu, għal telf ta 'piż waqt il-menopawża, jista' jkollok bżonn taħdem biex teżerċita għal 4 sigħat jew aktar kull ġimgħa. Huwa fatt diqa li l-anzjani li int, l-aktar eżerċizzju li għandek bżonn biex tipprevjeni żieda fil-piż u / jew jitilfu l-piż.

Madankollu, dak li għandek tagħmel meta teżerċita huwa aktar importanti minn kemm għandek tagħmel dan. Il-ħolqien ta 'rutina solida u komprensiva tgħinek tikseb l-aħjar minn kull żmien li għandek u l-ewwel ordni tan-negozju tiegħek huwa l- programm kardjo tiegħek.

Cardio għal Telf ta 'Piż

Għaliex? Cardio huwa l-ewwel linja ta 'difiża kontra l-kisba ta' aktar piż u, naturalment, tibda l-proċess ta 'telf ta' piż. Cardio jgħinek burn kaloriji kif ukoll tipproteġik minn kwistjonijiet oħra tas-saħħa li jinqalgħu meta nilħqu l-menopawża, bħal mard tal-qalb u l-osteoporożi.
Kemm? Jekk int ġdid eżerċizzju, nitgħallem il-baŜi tat-twaqqif ta 'programm kardjo għal telf ta' piż .

Huwa l-aħjar li tħaffef biex tevita l-ħsara u SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) billi tibda b'xi ħaġa sempliċi - jiġifieri, 3-5 ijiem ta 'mixi mgħaġġel għal 20-30 minuta, jew għalkemm tista' tmur.

Jekk int diġà qed tagħmel l-eżerċizzju tal-kardjo u int ma titlef il-piż , naf totalment kemm int frustrat. Dan huwa meta jkollok bżonn tmur lura u tagħmel xi bidliet fil-programm tiegħek.

Kif nieħu l-aħjar mill workouts cardio tiegħi?

Iqarraq Għaraq - Jekk għandek it-tendenza li toqgħod fit-tarf baxx taż- żona tar-rata tal- qalb tiegħek, jew dak li nsejħu ż -żona ta 'ħruq ta ' xaħam spiss misnamata, tista 'ssibha diffiċli li titlef il-piż. Dan il-livell ta 'intensità huwa kbir għal min jibda u huwa wkoll kbir għal ftit attività ġenerali matul il-ġurnata. Imma, il-ħidma tiegħek sa kardjo aktar intensa tpoġġi lilek fiż-żona ta 'ħruq ta' kaloriji li għandek bżonn biex titlef ix-xaħam . Ipprova żżid workouts iqsar ta 'intensità għolja biex jgħinuk burn aktar kaloriji kemm waqt kif ukoll wara workouts tiegħek bħal:
- Taħriġ ta 'Intervall - Eżerċizzju alternanti ta' intensità għolja ma 'segmenti ta' rkupru huwa mod tajjeb ħafna biex naħdem iebes għal perjodi qosra ħafna ta 'żmien, li jippermettilek li jaħarqu aktar kaloriji minn workouts ta' intensità baxxa. It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa post tajjeb ħafna biex jibda għal min jibda, għax tista' sserraħ fuqu b'taħriġ ta 'intervall aerobiku , li huwa aktar moderat, u jaħdem it-triq tiegħek sa taħriġ ta' intervall anaerobiku . Eżempji ta 'Workouts tat-Taħriġ Interdott.
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT) - HIIT huwa bħal taħriġ ta 'intervall, iżda ffokat fuq xogħol fiż-żona anerobika tiegħek - Dak il-post fejn tista' taħdem biss għal perjodu qasir ħafna - Normalment 30-120 sekonda, jew Livell 9-10 fuq din il -karta perċepita ta 'l-eżerċizzju . Dan żgur huwa għal eżerċizzji aktar imħawwar.
- Tabata - Tabata Taħriġ huwa tip ieħor ta 'taħriġ HIIT li jinvolvi eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna għal 20 sekonda, li jistrieħ għal ftit 10 sekondi u li jirrepeti dak għal 4 minuti. Għal workout tabata tipiku, int ser tirrepeti li madwar 4 jew 5 darbiet għal madwar workout ta '20 minuta. Workouts biex tipprova: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Ikkunsidra l-użu ta ' monitor tar-rata tal - qalb - Ħafna mill-klijenti tiegħi jidħlu lili mingħajr ebda idea vera ta' kif tissorvelja l-intensità ta 'l-eżerċizzju tagħhom , u dan jagħmilha diffiċli biex tkejjel dawn workouts ta' intensità ogħla. Moniter tar-rata tal-qalb huwa wieħed mill-aħjar modi biex timmonitorja l-intensità tiegħek, u tagħti aċċess istanza għal rata tal-qalb tiegħek, li huwa mod tajjeb ħafna biex insemmek jekk ikollok bżonn luraha jew imbottah ftit aktar. Tgħallem kif issib iż-żoni tar-rata tal-qalb fil-mira u l -aħjar mod biex tuża monitor tal-qalb biex issegwi l-intensità tiegħek .

Iffoka fuq l-FITT tiegħek . - Jekk għandek tendenza li tagħmel l-istess attivitajiet aktar u aktar, ipprova tbiddel element wieħed jew aktar tal-workouts tiegħek bl-użu tal-prinċipju FITT. Dawn l-elementi jinkludu:
1. Frekwenza - Tista 'żżid ġurnata jew aktar ta' kardjo? M'għandux għalfejn ikun siegħa ... sempliċement workout extra ta '15 jew 20 minuta minn żmien għal żmien jista' jagħmel differenza.
2. L-intensità - Dan huwa wieħed mill-aktar elementi faċli biex tinbidel. Billi sempliċement żżid sprints ftit mal-mixja tiegħek jew li tħaddem hill twil, tista 'toħroġ aktar kaloriji matul il-workout tiegħek. Jew jikkunsidraw li jippruvaw wieħed mill-intervalli workouts hawn fuq darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
3. Ħin - Tista 'żżid aktar ħin mal-workouts tas-soltu tiegħek? Jekk int maxed out, dan jista 'ma jkunx għażla, iżda ħafna minna jista' faċilment iżid 10 minuti għal wieħed jew żewġ workouts u dak huwa 10 minuti tista 'tkun ħruq aktar kaloriji. Ħruq 100 kalorija f'10 minuti .
4. Tip - Meta kienet l-aħħar darba li pprovajt attività ġdida? Aħna lkoll għandna attivitajiet li nixtiequ, iżda l-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti meta tagħmel l-istess attività aktar u aktar, u b'hekk jaħarqu inqas kaloriji. Kull darba li tipprova xi ħaġa ġdida, il-ġisem tiegħek għandu jaħdem aktar fuqha, li jgħinek burn aktar kaloriji.
Ikkunsidra l-kiri ta 'trejner - Jekk tħoss bħal li qed tagħmel kollox taħt ix-xemx u l-ġisem tiegħek għadu qed stubborn, jikkunsidraw li jaħdmu ma' trejner. Kultant għandek biss bżonn xi għajnuna minn barra biex insemmu l-aħjar mod biex tilħaq l-għanijiet tiegħek.

Ipprova dan HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Aktar workouts cardio għal-livelli kollha tal-fitness.

Qawwa Taħriġ għat-Telf ta 'Piż

Għaliex? It-taħriġ tal-qawwa huwa l-aktar għodda qawwija li għandek biex tbiddel il- kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u tibni tessut tal-muskolu dgħif li żżid il- metaboliżmu . Wara li l-muskoli fil-ġisem tiegħek huwa simili li jkollok flus fil-kont ta 'tfaddil tiegħek. Hu r-rigal li jkompli jagħti fit-tul wara li l-workout tiegħek jintemm.
Kemm? Ir-regola ġenerali hija mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa għall-ġisem kollu tiegħek, iżda tista 'wkoll tinkorporaha fil-workouts kardjo tiegħek ukoll.

Ara t-taqsima li jmiss dwar Kondizzjonament u Taħriġ ta 'Circuit Metaboliku.

Kif nieħu l-aħjar mill-workouts tiegħi ta 'taħriġ ta' saħħa?

Lift tqil . Jekk inti tneħħi l-piżijiet regolarment, int fit-triq it-tajba, imma int qed tneħħi l-mod it-tajjeb? Kemm-il darba tikseb l-aħħar ta 'sett u twaqqaf l-irfigħ, anki jekk tista' tagħmel aktar reps? Il-biċċa l-kbira minna nagħmlu dan, ħtimna l-korpi tagħna ta 'dak il-muskolu prezzjuż li għandna bżonn biex jaħarqu xaħam u kaloriji. Dan ifisser li għandek bżonn tirfejja d-dumbbells ta '40-lb? Mhux neċessarjament. Dan ifisser biss li għandek tneħħi kemm tista 'possibilment għan-numru ta' reps li għażilt. Mela jekk qed tagħmel 12-il reps, ir-rappreżentant 12 jeħtieġ li jkun l-aħħar rep li tista 'twettaq. Tgħallem aktar dwar kif tagħżel il-piż tiegħek .
Mira l-ġisem kollu tiegħek - Wisq drabi n-nisa jagħżlu u jagħżlu l-partijiet tal-ġisem li jaħdmu abbażi ta 'fejn iridu jitilfu l-piż. Il-problema hi li t-taħriġ fuq il-post ma jaħdimx u jkollok ħafna iktar mit-taħriġ tiegħek meta tinvolvi l-ġisem kollu tiegħek fil-proċess. Kun żgur li taħdem il-muskoli kollha fil-ġisem tiegħek - Sider , dahar , spallejn , biceps , triceps , abs u ġisem baxx - mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Iffoka fuq l-eżerċizzji komposti - Bħall-iżbalji l-oħra ta 'hawn fuq, waħda ewlenija ewlenija qed tagħmel eżerċizzji li jaħdmu biss parti waħda tal-ġisem. Per eżempju, ngħidu li trid taħdem il-koxxa ta 'barra. Int probabilment ikollok fuq l-art għal xi liftijiet tas-saqajn li, iva, taħdem fil-koxxa ta 'barra iżda, sfortunatament, hija tip ta' ħela ta 'ħin. Mhux biss int tista 'tkeċċa t-tnaqqis tax-xaħam madwar il-koxox, int mhux qed taħrab ħafna kaloriji ma' dak l-eżerċizzju. Min-naħa l-oħra, jekk għamilt squat tal-ġenb bi strixxa , inti taħdem il-koxxa ta 'barra u ħafna mill-muskoli l-oħra fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek. U, għax int wieqaf u tinvolvi aktar gruppi ta 'muskoli, int qed toħroġ ħafna aktar kaloriji. Eżempji oħra jinkludu:

Sib varjetà ta ' taħriġ ta' saħħa workouts għal-livelli kollha fitness .

Okay, ħadt il-kardjo tiegħek u ħadt is-saħħa tiegħek. Jafu x'iktar li għandek bżonn? Attività ġdida ta 'intensità għolja biex verament toqtol il-kaloriji u ġġib il-metaboliżmu tiegħek għaddej.

Kondizzjonament Metaboliku u Taħriġ f'Ċirku

Għaliex? Il-kundizzjonament metaboliku u t - taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja jimmiraw is-sistemi kollha ta 'l-enerġija tiegħek, u jgħinek burn aktar kaloriji matul il-workout tiegħek imma, anki aħjar, jagħtik wara wara . Minħabba li taħdem tant diffiċli matul dan il-livell ta 'taħriġ, hija tieħu l-ġisem tiegħek għal żmien twil biex terġa ġġib il-ġisem tiegħek f'bilanċ, li jinħaraq tunnellata ta' kaloriji żejda bla ħlas.

Kemm? Jekk int Bidu, twaħħal ma ' taħriġ ta' l-intervall tal-Bidu u taħdem sewwa għal dan il-livell għoli ħafna ta 'taħriġ. Inkella, ibda minn darba fil-ġimgħa u tara kif tmur. Jekk il-prestazzjoni tiegħek hija tajba u tħossok tajjeb, tista 'tkun trid tagħmel dan aktar spiss. Sempliċement aċċerta ruħek li tagħti lilek innifsek żmien adegwat ta 'rkupru biex tevita ħsara u overtraining .

Kif nieħu l-aħjar mill-Workouts tat-Taħriġ ta 'MetCon jew Circuit?

Agħżel 9-12 eżerċizzji li jinkludu taħlita ta 'kardjo ta' intensità għolja (jew impatt għoli jew impatt baxx ) u eżerċizzji ta 'qawwa kompost . Dan workout għandu jkun qasir ħafna u diffiċli ħafna, madwar 10-20 minuta, sabiex trid eżerċizzji li verament jikkontestawk, bħalma huma l-passi murija f'dan il- 10-Minute MetCon Workout .
Eżerċizzji alternattivi sabiex ikun hemm grupp ta 'muskoli wieħed filwaqt li jaħdem ieħor. Per eżempju, tagħmel eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, bħal pushups, segwit minn moviment tal-ġisem aktar baxx, bħal plyo lunges.

Tagħmel kull eżerċizzju sakemm tista 'b'forma tajba, x'imkien bejn 20-60 sekonda jew 15-20 reps. Mur kollha barra, jekk tista '.
Żomm il-mistrieħ tiegħek bejn eżerċizzji qosra ħafna, madwar 15-il sekonda jew inqas. Jista 'jkollok bżonn perjodu itwal ta' mistrieħ l-ewwel darba li tipprova dan it-tip ta 'taħriġ. Sempliċement tqassar il-perjodi ta 'mistrieħ bi ftit sekondi kull workout.

Tagħmel dan it-tip ta 'workout madwar 1-2 darbiet fil-ġimgħa (aktar jekk int avvanzat) biex tevita ħsara.

Workouts ta 'Taħriġ ta' Circuit Aktar.

Mind-Body Activities u Workouts

Għaliex? Int trid tirrilassa. Tgħaddi mill-menopawsa hija simili ħafna li għaddejja mill-infern u l-istress biss jikkontribwixxi għall- żieda fil-piż . Dak l-istress jista 'wkoll iżżid is-sintomi l-oħra tal-menopawsa, u tagħmel dak kollu li hu agħar milli suppost. L-attivitajiet tal-ġisem tal-ġisem jistgħu jgħallmu kif għandek tnikkirx, tieħu n-nifs, ħalli l-istress u tiffoka fuq il-preżent.

Dan kollu jista 'jgħinek tikseb l-ormoni tat-tensjoni tiegħek taħt kontroll u tħossok aktar fil-kontroll ta' x'qed jiġri lill-ġisem tiegħek.
Kemm? Kemm tista 'possibbilment, kull meta tista'.

Kif nieħu l-aħjar minn dawn il-workouts?

Tagħmel iż-żmien għal medda ta 'illaxkar wara kull workout. Aħseb dwarha bħala premju kemm għall-moħħok kif ukoll għall-ġisem tiegħek.
Skeda mill-inqas workout wieħed konxju kull ġimgħa. Dan jista 'jkun yoga jew Pilates , iżda m'għandux għalfejn ikun jekk int ma tkunx f'dak it-tip ta' workout. Tista 'wkoll tiffoka biss fuq li tkun konxja matul il-workout normali tiegħek jew tista' tuża l-mixi bħala mod biex tirrilassa, tip ta 'meditazzjoni li tiċċaqlaq.
Iffoka fuq il-bilanċ. Aħna nikseb tant crazy dwar jitilfu l-piż, għandna t-tendenza li niffukaw fuq kaloriji ħruq. Madankollu, il-korp jeħtieġ aktar minn sempliċiment kardjo u taħriġ ta 'saħħa. Jeħtieġ flessibilità, bilanċ, stabbiltà u mistrieħ. Meta tistabbilixxi r-rutina tiegħek għall-ġimgħa, aċċerta ruħek li tinkludi xi ftit minn dak il-ħin kwiet għal moħħok u ġisem biex jirrilassaw u nifs ġdid.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"It-taħriġ tal-qawwa matul il-menopawża joffri benefiċċji multipli" Eżerċizzju mill- Pjan ta 'Azzjoni għall-Menopawsa .} _{Irkuprat fit-2 ta 'Lulju, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{L-Interventi ta 'l-Istil L-immirar tal-Bidliet fil-Piż tal-Ġisem matul it-Tranżizzjoni ta' Menopawsa: Reviżjoni Sistematika.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 26 ta 'Mejju.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Eżerċizzju lil hinn mill-menopawsa: Dos u Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 Lulju-Diċembru;} _{2 (2): 51-56.}