Dak li trid mill-workouts tiegħek? Jekk tassew taħseb dwarha, inti probabilment trid workout li huwa qasir, effettiv, faċli biex isegwi, u pjaċir. Jew għall-inqas workout li mhux wisq boring u hits aktar minn qasam wieħed ta 'saħħa biex tiffranka ftit ħin. Jekk dan huwa dak li qed tfittex, hemm xi eżerċizzji li tkun trid tintuża fl-workouts tiegħek.
Hawnhekk hawn ħames eżerċizzji effettivi biex taħdem il-ġisem kollu tiegħek:
1. Squats
Għaliex Huma Rock : Squats jaħdem ftit fuq kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem, inklużi l-glutes, il-ġenbejn, il-koxox u l-għoġġiela. Mhux dan biss, huwa moviment li nagħmlu regolarment matul il-ġurnata kollha, sabiex tużaha fil-workouts tiegħek ser iżżid xi funzjonalità lit-taħriġ tiegħek.
Kif Biex : Stand mal-saqajn tal-ġenb il-wisa 'bogħod minn xulxin u sieq li qed tiffaċċja dritta' l quddiem jew angolata ftit barra. Bil-mod iddgħajjef l-irkopptejn u squat, tibgħat il-ġenbejn lura warajh waqt li żżomm it-torso dritta u l-abs tiegħek jinġibed sewwa. Żomm irkopptejn tiegħek wara sieqek. Kun żgur li kollox jindika fl-istess direzzjoni. Eqbad kemm jista 'jkun malajr u imbotta l-għarqbejn tiegħek.
Varjazzjonijiet fl-iskrataċ:
- Squat b'dumbbell wieħed
- Qattus bil-dumbbells
- Barbell squat
- Saqfa wiesgħa fis-squat
- Squat Front
- Wall sit
- One-leg squat
2. Imbuttar
Għaliex Huma Rock : Push ups, bħal squats, huma movimenti komposti li jużaw kważi l-muskoli tal-ġisem tiegħek.
Int ser taħdem is-sider, l-ispallejn, il-triceps, id-dahar u l-abs kollha filwaqt li żżid is-saħħa tal-ġisem tiegħek.
Kif : Idħol f'pożizzjoni plank - idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u l-ibbilanċjar fuq is-sieq jew, għal modifika, fuq l-irkopptejn. Il-ġisem tiegħek għandu jkun f'linja dritta minn ras għal irkopptejn / tkaken. Bil-mod idgħajjef id-dirgħajn tiegħek u ġġib il-ġisem tiegħek fuq l-art, iżżomm l-għonqek dritta u sejra 'l isfel sakemm l-imnieħer tmiss l-art, jekk tista'.
U mbotta push back up. Ipprova tevita li ssakkar l-minkbejn fin-naħa ta 'fuq tal-movimenti.
Varjazzjonijiet fl-Imblukkar:
- Imbuttar fuq il-ballun
- Imbotta bl-idejn fuq il-ballun
- Piżelli ta 'l-inklinazzjoni
- Pupi staġjonali
- Pushups b'romrolli tal-ballun med
- Divebomber pushups
- Imbuttaturi bi pjanċi tal-ġenb
- Pupus reżistenti
- Seakaw pushups fuq il-ballun
- One-arm triceps pushup
- Workouts tal-ġisem ta 'fuq
3. Il- pulmuni
Għaliex Huma Rock : Bħal squats, lunges jaħdem ħafna mill-muskoli fir-riġlejk, inklużi l-quads, il-hamstrings, il-glutes u l-għoġġiela.
Kif tagħmel dan : toqgħod f'qatgħa maqsuma (riġlejn 'il quddiem, riġlejk lura). Agganizza l-irkopptejn tiegħek u tbaxxi l-ġisem tiegħek f'pożizzjoni ta 'lqugħ, waqt li żżomm l-irkoppa ta' quddiem u lura l-irkoppa f'angoli ta '90 grad. Waqt li żżomm il-piż fil-għarqbejn tiegħek, agħfas lura (bil-mod!) Għall-pożizzjoni tal-bidu. Qatt m'għandek issakkar l-irkopptejn tiegħek fil-quċċata u ma tħalli l-irkoppa tiegħek tgħawweġ il-passat tas-sieq tiegħek. Il-varjazzjonijiet jinkludu il-pulmuni ta 'quddiem, il-pulmuni ta' wara u l-pulmuni tal-ġenb. Agħmel dan l-eżerċizzju darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa għal bejn 12 u 16-il reps.
Varjazzjonijiet Lunge:
- Slip rivers li jiżżerżaq
- Tneħħija tal-ġenb li timxi
- Lqugħ elevat
- Tidwir baxx
- Modifika ta 'lqugħ għall-uġigħ ta' l-irkoppa
4. Il-Plank
Għaliex Rocks : Il-pjanċa (jew il-qlib) hija moviment ta 'iżolament użat fil- Pilates u l-Yoga u jaħdem l-abs, id-dahar, l-armi u s-saqajn. Il-plank jimmira wkoll lejn il- muskoli addominali interni.
Kif tagħmel dan : Għid wiċċek fuq il-paljett ma 'l-minkbejn li jistrieħu fuq l-art ħdejn is-sider tiegħek. Imbotta l-ġisem tiegħek mill-art f'pożizzjoni pushup bil-ġisem tiegħek li jistrieħ fuq l-minkbejn jew l-idejn. Kuntratt l-abs u żomm il-ġisem f'linja dritta minn ras għal saqajn. Żomm għal 30 sa 60 sekonda u rrepeti kemm jista 'jkun. Għal dawk li jibdew, tagħmel dan il-pass fuq l-irkopptejn tiegħek u gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa l-ibbilanċjar fuq is-saqajn tiegħek.
5. Il- Pulldown Lat
Għaliex Rocks : Il-lat pulldown jaħdem fuq il-muskoli l-kbar tad-dahar (il-latissimus dorsi), li jgħinek burn kaloriji u, naturalment, isaħħaħ id-dahar tiegħek.
Kif tagħmel dan : Issettja fuq il-magna tal-lat pulldown u żomm il-bar bil-pali tiegħek u aktar wiesgħa mill-ispallejn tiegħek. Iġbed l-abs tiegħek u dgħif ftit lura. Iwi l-minkbejn tiegħek u iġbed il-bar isfel lejn il-geddum tiegħek, billi tikkuntratta l-muskoli ta 'barra tad-dahar tiegħek. Tagħmel dan l-eżerċizzju darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa billi tuża biżżejjed piż biex timla 12 sa 16-il darba. Jekk ma jkollokx aċċess għal ġinnasju, ipprova ringiela waħda armata .
Jekk għandek skeda okkupata, li tinkorpora dawn il-ħames passi żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa tgħin biex issaħħaħ il-muskoli u l-għadam tiegħek, kif ukoll toħloq aktar kaloriji. Tinsiex tagħmel xi eżerċizzju kardjo ukoll!