Hekk kif qed titlef il-piż tista 'tinnota li l-piż ma jkunx ġej mill-istonku tiegħek malajr kemm jista' jkun ġej minn żoni oħra tal-ġisem tiegħek. Jekk trid tneħħi x-xaħam fiż-żaqq jew stonku flabby, tista 'tkun it-tentazzjoni li tirrikorri għal eżerċizzji ab . Wara kollox, jagħmel sens li tagħmel eżerċizzju ab jista 'jgħin biex jeħles ix-xaħam hemm. Peress li loġika hija ħsejjes, hija biss ma taħdimx b'dan il-mod, xi ħaġa li ppruvat matul is-snin kif nippruvaw nieqfu minn din l-idea ta ' tnaqqis fil-post .
Allura, filwaqt li ma tistax tistenna li teħles minn xaħam fiż-żaqq b'eżerċizzji ab, irfigħ ta 'piżijiet għall-ġisem kollu jista' effettivament jgħinek titlef xaħam addominali. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi segwew grupp ta 'nisa li neħħew il-piżijiet tliet darbiet fil-ġimgħa għal 16-il ġimgħa. Fl-aħħar ta 'dak iż-żmien, in-nisa naqqsu b'mod sinifikanti x-xaħam addominali (flimkien max-xaħam tal-ġisem kollu) u saħħa u muskolu akbar ukoll. Huwa ċar li t-taħriġ tas-saħħa ma jikkontribwixxix biss għal ġisem aktar sempliċi, iżda wkoll mezz mdaqqas ta 'muskolu.
Piżijiet tal-irfigħ
Jekk m'intix qed ineħħi l-piżijiet issa, m'hemmx ħin aħjar biex tibda. Wara programm sempliċi tal-ġisem totali minn tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa ser tpoġġi fit-triq it-tajba, u dawn ir-riżorsi jgħinuk tibda.
Workouts
Bażiku Taħriġ Qawwa
Dieta u Eżerċizzju
Ħafna telliefa tal-piż jaqgħu f'żewġ kategoriji:
- Nies li jieklu biex jitilfu l-piż .
- Nies li jeżerċitaw biex jitilfu l-piż .
It-tnejn huma ideat tajbin, imma jekk trid timmira speċifikament ix-xaħam fiż-żaqq, ikollok tagħmel it-tnejn.
Eżerċizzju huwa, ovvjament, iċ-ċavetta għall-ħruq ta 'aktar kaloriji matul il-ġurnata u jsaħħu l-metaboliżmu tiegħek . It-tqegħid ta 'dan flimkien ma' dieta b'saħħitha u b'kaloriji baxxi jista 'jagħtik aktar bang għall-buck tiegħek, jgħinek timmira dik ix-xaħam stubborn ab.
Din kienet il-konklużjoni minn studju wieħed li fih il-parteċipanti obeżi kienu maqsuma f'żewġ gruppi. Grupp wieħed dieta biex jitilfu l-piż, filwaqt li d-dieta u l-eżerċizzju kkombinati l-oħra. Fl-aħħar ta 'l-istudju, il-grupp li t-tnejn iddieta u eżerċita xaħam imnaqqas iktar ta' żaqq mill-grupp l-ieħor.
Ibdel id-Dieta Tiegħek
Anke bidliet żgħar fid-dieta tiegħek jistgħu jagħmlu differenza meta qed tipprova titlef il-piż, għalhekk ma tħossokx li għandek issegwi dieta stretta jew tnaqqas gruppi ta 'ikel sħaħ. Hawn taħt għandek ftit riżorsi għal modi sempliċi li tista 'tnaqqas il-kaloriji:
- Għodod għall-Bidla Dieta Tiegħek
- Sostituzzjonijiet b'Saħħithom biex Innaqqsu Kaloriji
- Kif issajjar biex titlef il-piż
- Tisjir Tips biex Inaqqsu Kaloriji
- Kif tagħmel Tiekol u Eżerċizzju f'Saħħu Aktar Pjaċir
Ibda Eżercizzar
Jekk m'intix fan ta 'eżerċizzju, raġuni waħda tista' tkun għaliex ma tkunx għadda żmien nagħmlu l-affarijiet li tgawdi. Mod wieħed żgur li skip eżerċizzju huwa li tippjana workouts inti mibegħda. Ibda sempliċi u faċli bil-mixi, għawm, tiġbid, yoga jew taħriġ ta 'saħħa bażiku. Dawn l-ideat u tips ta 'workout jistgħu jgħinu:
- Eżerċizzju u Programmi ta 'Telf ta' Piż
- Rokna tal-Bidu
- Bidu Ball Workout
- Ġib Motivat
Eżerċizzju Aktar
M'hemm l-ebda dubju li kwalunkwe eżerċizzju ta 'ammont huwa tajjeb għalik, iżda l-aktar li tagħmel, aktar taħlita tista' teħles. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi kejlu xaħam addominali f'nies involuti f'ammonti differenti ta 'eżerċizzju. Il-grupp li ħadem l-aktar (madwar 200 minuta fil-ġimgħa) u fl- ogħla intensità (80 fil-mija sa 95 fil-mija tar-rata tal-qalb max) tilfu l-aktar xaħam addominali.
Prekawzjonijiet
L-aħbar li inti għandek tħossok itwal u aktar diffiċli biex teħles miċ-ċaqliq taż-żaqq probabbilment mhix l-aħjar aħbar li ħadt reċentement, partikolarment peress li ħafna minna qed nittaktu biex nikseb anke l-ammont minimu ta 'eżerċizzju ssuġġerit-xi ħaġa madwar 30 minuta ta' Attività moderata kuljum. Barra minn hekk, mhux lkoll huma mgħammra, kemm fiżikament kif ukoll mentalment, għal intensità għolja, spiss eżerċizzju ta 'impatt għoli.
Allura, x'tagħmel jekk trid tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq tiegħek, imma int mhux lest li tiffirma għal sigħat ta 'eżerċizzju intens? Ibda fejn int u tibni minn hemm. Ħadd ma jibda jagħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja. Huwa jieħu ż-żmien biex tinbena s-saħħa, l-ikkondizzjonar u r-reżistenza. Ibda b'dak li tista 'timmaniġġa u tibni minn hemm.
Kif Ibni Ħin ta 'Eżerċizzju Tiegħek u Intensità
- Żid ħin mal-workouts tiegħek - Jekk int Bidu, tiffoka fuq it-tul tal-workouts tiegħek. Ix-xogħol b'pass moderat u żid il-ħin tal-workout kull ġimgħa b'ħames sa 10 minuti sakemm tkun tista 'tħaddem kontinwament għal 30 minuta. Inti tista 'tibda b'xi ħaġa bħal din Bidu Cardio Workout jew, għal aktar gwida, dan il- Programm ta' Workout 4 Jumpstart Ġimgħa
- Żieda fl-intensità - Żid tifqigħat qosra ta 'veloċità jew reżistenza għall-workouts tiegħek jew il-prattika tmur aktar mgħaġġel milli suppost tagħmel. Ipprova dan Workout Interval Workout 2 għal idea ta 'kif dan jaħdem.
- Żid il-frekwenza tiegħek - Żid ġurnata ta 'kardjo wara li tkun ilek teżerċita għal madwar żewġ jew tliet ġimgħat.
- Split workouts tiegħek-Tinsiex, tista ' taqsam workouts tiegħek filwaqt li jkollna l-istess benefiċċji bħal workout kontinwu.
Intervall Taħriġ
It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa kbir għall-ħruq ta' kaloriji u r-reżistenza għall-bini, iżda huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex jimmira aktar xaħam addominali. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi qabblu intervalli workouts ma 'eżerċizzju stabbli u sabet li l-eżerċizzaturi tilfu aktar xaħam addominali meta għamlu intervall ta' taħriġ.
Dan ma jfissirx li l-eżerċizzju fi stat stabbli mhuwiex importanti jew li għandek tagħmel taħriġ ta 'intervall il-ħin kollu. Madankollu, iż-żieda ta 'l-intervalli għar-rutina tiegħek mhux biss toffrilek riżultati aħjar, tgħinek timbotta l-limiti tiegħek u żżomm l-workouts tiegħek ftit aktar eċċitanti.
Ibda Now
Ipprova dawn l-ideat biex iżżid l-intervalli mar-rutina tiegħek:
- Matul il-workout regolari tiegħek, żid tlieta sa ħames tiċrit qasir ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Ħadem kemm jista 'jkun kemm jista' jkun (madwar 30 sekonda jew aktar), naqqas u jirkupra kompletament qabel ma nidħol fl-intervall li jmiss.
- Oħloq workout ta 'intervall mixi / run. Ibdel minuta waħda tal-mixi bi 30 sekonda ta 'sprinting jew hill climbs. Irrepeti għal 20 minuta jew aktar.
- Ipprova Cardio Coach Workouts jew workouts oħra ta 'l-intervall MP3. Is-serje Cardio Coach hija għażla waħda biss għall-użu tal-MP3 player tiegħek għal workouts ta 'intervall.
- Agħżel minn dawn l-intervalli workouts:
Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, li jfisser li qed taħdem fil-livell tmienja sa disgħa fuq l- iskala ta 'sforz perċepita , l-esperti jirrakkomandaw li żżomm is-sessjonijiet tiegħek għal madwar tnejn fil-ġimgħa biex tevita taħriġ żejjed jew korriment. Hekk kif tibni r-reżistenza u s-saħħa, tista 'tkun kapaċi żżid aktar intervall ta' taħriġ fir-rutina ta 'workout tiegħek.
Kardjo u Qawwa Taħriġ
Qrajt li t-taħriġ fl-intervall jew eżerċizzji oħra tal-kardjo jistgħu jgħinu biex jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u li t-taħriġ ta 'saħħa jista' jkun ukoll, u għalhekk jagħmel sens li kemm it-tnejn fir-rutina ta 'kull ġimgħa tgħin biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq saħansitra aktar.
Studju wieħed ikkonferma dan billi segwa l-eżerċizzaturi li għamlu tlett ijiem ta 'taħriġ ta' saħħa u tlett ijiem ta 'kardjo fil-ġimgħa. Meta qabbel dan il-grupp mal-grupp ta 'kardjo-biss, ir-riċerkaturi sabu li l-grupp magħqud naqqas aktar xaħam fiż-żaqq u żied it-tessut tal-muskolu dgħif.
Ibda Now
Hemm varjetà ta 'modi kif titwaqqaf kardjo u rutina ta' saħħa, inklużi:
- Sostituzzjoni ta 'workouts tiegħek - Tagħmel kardjo u taħriġ ta' saħħa f'jiem differenti jippermettilek tiffoka l-enerġija u l-attenzjoni tiegħek għal kull workout.
- Qsim ta 'rutini - Għażla oħra hija li taqsam il-workout tiegħek u tagħmel kardjo fil-għodu u t-taħriġ ta' saħħa aktar tard fil-ġurnata, jew viċi versa.
- Għaqqad workouts - Jekk ma jkollokx daqshekk ħin, għażla oħra hija li tagħmel kardjo u taħriġ ta 'saħħa fl-istess workout.
Meta twaqqaf ir-rutina tiegħek, jista 'jkollok bżonn sperimentazzjoni biex issib skeda li taħdem għalik. Ftakar biss, ma tridx taħdem l-istess muskoli jumejn fir-ringiela, għalkemm tista 'tagħmel kardjo f'jiem konsekuttivi.
Mudell ta 'rutina
Jum 1: Intervall Taħriġ Workout
Jum 2: Qawwa Totali tal-Korp
Jum 3: Boredom Buster Cardio
Jum 4: Mistrieħ jew Ħfief Cardio
Jum 5: 30-Minute Cardio u Upper-Body
Jum 6: Home Cardio u Qawwa tal-Korp ta 'Isfel
Tgħallem aktar dwar kif twaqqaf programm sħiħ .
Do Ab Eżerċizzji fil-Moderazzjoni
Meta taħseb dwar it-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq, l-ewwel ħaġa li tiġi f'moħħok probabbilment hija eżerċizzji ab. Jiġifieri, liema għandhom tagħmel biex teħles minn dan ix-xaħam?
Il-fatt hu li l-ab eżerċizzji jistgħu jkunu l-inqas ħaġa importanti li tagħmel, għalkemm it-tisħiħ tal-abs tiegħek hija daqstant importanti daqs il-muskoli l-oħra fil-ġisem tiegħek. Iċ-ċavetta biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq, madankollu, hija aktar dwar il-ħruq ta 'aktar kaloriji milli tiekol u kiri lill-ġismek jirrispondi għal dak.
Fi kliem ieħor, ma tistax tagħmel ab eżerċizzji bit-tamiet tat-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq. Dak kollu li ntqal, għadu importanti li taħdem abs tiegħek, imma int aħjar tikkonċentra fuq kardjo, taħriġ ta 'saħħa u d-dieta tiegħek għall-aħjar riżultati.
Meta taħdem abs tiegħek, ittrattahom bħal kull grupp ta 'muskoli oħra, isfidahom bi ftit eżerċizzji magħżula sew, iwettqu żewġ sa tliet settijiet ta' 10 sa 16 reps u jagħtuhom jum ta 'mistrieħ bejn workouts.
Tinsiex, hemm numru ta 'eżerċizzji tal-ġisem kollu li jaħdmu l-abs tiegħek filwaqt li jimmiraw lejn muskoli oħra, li jiffrankaw il-ħin u jagħmel il-workouts tiegħek aktar funzjonali. Tista 'ssib dawn l-eżerċizzji ta' sfida fis-workouts ewlenin li ġejjin:
Kul Aktar Ħabb sħiħ
Ħbub sħaħ huma sors kbir ta 'fibra u huma ppruvati li jgħinu jnaqqsu r-riskju ta' mard kardjovaskulari. Dak li jagħmilhom saħansitra aħjar huwa li fil-fatt jistgħu jgħinu jnaqqsu xaħam madwar iż-żaqq.
Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi segwew grupp ta 'rġiel u nisa obeżi. L-irġiel u n-nisa ġew assenjati saltwarjament lil żewġ gruppi: Wieħed qal li jġib il-qamħ tagħhom kollu minn qmuħ sħaħ u l-ieħor biex jevita ikel ta 'qamħ sħiħ. Il-grupp tal-qamħ sħiħ tilfu aktar xaħam tal-ġisem madwar l-abs milli l-grupp l-ieħor.
Ibda Now
Il-Kunsill tal-Ħxejjex Sħiħ jirrakkomanda li l-irġiel u n-nisa jiksbu minimu ta 'madwar tlieta sa seba' porzjonijiet ta 'żrieragħ sħaħ kuljum, filwaqt li l-irġiel għandhom jimmiraw minn erba' sa tmienja. Jekk ma jkollokx skala ta 'ikel handy-dandy disponibbli, hawn taħt huma xi eżempji ta' ħbub sħaħ li jissodisfaw ir-rekwiżiti bażiċi:
- Ħames crackers sħaħ tal-qamħ
- Pakkett wieħed ta 'ħafur immedjat
- Tliet tazzi ta 'popcorn ippreparat
- Nofs tazza tar-ross tal-ħabba sħiħa imsajjar
- Nofs tazza ta 'għaġin imsajjar kollu
Tista 'wkoll tipprova xi wħud mill-ħbub sħaħ aktar eżotiċi. Minflok ir-ross tas-soltu tiegħek, ipprova l-quinoa jew żid ftit frott tal-qamħ ma 'l-insalata tiegħek. Tista 'titgħallem aktar dwar l-għażliet tal-ħabba sħiħa b'dawn ir-riżorsi:
- Nifhmu l-Ħbub Sħiħ
- Ħobż sħiħ taċ-Ċereali u Ċereali
Ixrob l-Inbid imma biss ftit
Il-konsum moderat ta 'l-inbid għandu xi benefiċċji għas-saħħa, inkluż iż-żieda tal-kolesterol tajjeb. Benefiċċju possibbli ieħor huwa ċirkonferenza tal-qadd inferjuri.
F'xi studji, ir-riċerkaturi sabu li xorb moderat ta 'l-inbid juri l-iktar akkumulazzjoni baxxa ta' xaħam ab fost il-persuni li jixorbu. Dawk li jixorbu l-likuri u nies li jixorbu b'mod frekwenti, iżda għandhom l-iktar xaħam addominali.
Jekk ma tixrobx, dan ma jfissirx li għandek tibda. L-alkoħol iżid kaloriji żejda mad-dieta tiegħek, sabiex it-tnaqqis tiegħu jista 'jgħinek tonqos il-piż.
Jekk tixrob, madankollu, dan huwa żmien tajjeb biex tevalwa d-drawwiet tiegħek u jibdluhom daqsxejn f'saħħithom. Xorb wieħed jew tnejn nuċċalijiet ta 'nbid jistgħu jservulek aħjar minn likur iebes, speċjalment jekk qed tara l-piż tiegħek. Ftakar li dejjem tixrob b'mod responsabbli.
Sorsi
Katcher, Heather I, et al. L-effetti ta 'dieta ipokalorika sħiħa ta' qamħ arrikkit fuq fatturi ta 'riskju tal-mard kardjovaskulari fl-irġiel u n-nisa b'sindromu metaboliku. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inattività, eżerċizzju u xaħam vixxerali .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ. Int J. tal-Obeżità 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Ċirkonferenza tal-qadd f'relazzjoni mal-istorja tal-ammont u t-tip ta 'alkoħol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Int, Tongjian, et al. Effetti ta 'Dieta Hypocaloric u Taħriġ ta' Eżerċizzju fuq Infjammazzjoni u Lipolisi ta 'Adipocyte f'Nisa tal-Mard tal-Mard ta' Obesità. J. Clin Endo & Met, 89 (4).