Niddejjaq mill- workouts ellittiċi tas-soltu tiegħek? Forsi wasal iż-żmien għal bidla.
Spice Up Your Workout Bil Intervals
Dan il- workout ellittika intervall trainer huwa biss dak li għandek bżonn biex iżżid l-affarijiet, burn aktar kaloriji, u tagħmel workout tiegħek ftit aktar interessanti.
Hawnhekk taħdem kif ġej: Int tagħmel madwar 7 intervalli ta ' intensità għolja jeħtieġu li żżid il-livelli ta' reżistenza tiegħek f'inkrementi ta '1 sa 2-il minuta.
L-għan tiegħek hu li tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek u tasal għal madwar Livell 7 jew 8 fuq din l-Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju.
Bejn kull intervall ta 'intensità għolja, inti ser tirċievi perjodu ta' rkupru ta 'madwar 1 jew 2 minuti biex tħalli r-rata tal-qalb tiegħek tinżel, qabda n-nifs tiegħek u ħejjejt għall-intervall li jmiss. Trid taħdem barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, iżda mhux daqshekk diffiċli li tħossok bla nifs.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, korrimenti, jew problemi oħra li jipprekludu l-eżerċizzju.
Kif
- Ibda bil-warm-up u gradwalment iżżid l-intensità tiegħek, jew b'veloċità, reżistenza, jew it-tnejn sakemm taħdem b'pass moderat, jew dwar Livell 4-5 fuq din l-Iskala perċepita tal-Eżerċizzju.
- Wettaq kull intervall kif muri, żieda jew tnaqqis fir-reżistenza għax-xogħol fl-eżerċizzju perċepit issuġġerit.
- Il-livelli ta 'reżistenza huma biss suġġerimenti, għalhekk għażel livell li jaħdem għalik u lura jekk tħoss li qed taħdem wisq.
- Tispiċċa bil-kessaħ u bi strixxa.
| Ħin | Reżistenza / Livell | Eżerċizzju Perċepit |
|---|---|---|
| 5 minuti | Saħħan b'reżistenza faċli | 4 |
| 1 minuta | Żieda Res għal-Livell 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Żieda Res għal-Livell 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 2 min | Żieda Res għal-Livell 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Żieda Res għal-Livell 9-11 | 8 |
| 2 min | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 2 min | Żieda Res għal-Livell 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Żieda Res għal-Livell 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 2 min | Żieda Res għal-Livell 8-10 | 8 |
| 3 minuti | Livell 5 - Stat stabbli | 6 |
| 1 minuta | Tnaqqis għal-Livell 4-5 | 5 |
| 2 min | Żieda Res għal-Livell 8-10 | 8 |
| 2 min | Tnaqqis għal-Livell 4 | 5 |
| 4 min | Livell 5 - Stat stabbli | 6 |
| 5 minuti | Kessaħ - pass faċli | 4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 40 min |
Ħaġa waħda li għandek tikkonsidra hija li, hekk kif tavvanza l-workout, int ser tkun għajjien u int tista 'ma tkunx kapaċi ssostni l-istess livell ta' reżistenza. L-idea hi li tipprova tibqa 'fl-istess livell għal kull intervall iżda, jekk qed toħroġ' il bogħod miż-żona aerobika tiegħek, sal-punt fejn int bla nifs, naqqas ir-reżistenza tiegħek kif meħtieġ.
It-taħriġ ta 'l-intervalli, skond id-definizzjoni, huwa mfassal biex jgħinek toħroġ miż-żona ta' kumdità tiegħek sabiex tkun qed taħdem aktar, iżda biss għal perjodi qosra ta 'żmien. Trid taħseb dwar kif tista 'taħdem sew għall-ħin allokat. Per eżempju, jekk intervall ta 'xogħol huwa ta' minuta, probabilment tista 'taħdem f'livell ogħla minn, ngħidu aħna, intervall ta' xogħol ta '2 minuti.
Bl-istess mod, l-intervalli ta 'rkupru għandhom iħallu tħossok lest għas-sett ta' ħidma li jmiss. Jekk għadek tieħu n-nifs, ħu ftit ħin biex tirkupra.
Aħħar, ma taqbiżx il-warm-up jew it-tkessiħ. Il-warm-up jippermettilek li gradwalment iżżid is-sħana fil-muskoli tiegħek sabiex l-eżerċizzju jkun iktar faċli. It-tkessiħ ihallik il-ğisem tieghek terga 'lura ghal fejn kien qabel ma bdejt. Jaħsbu bħala premju tiegħek għal xogħol li jsir sewwa u żmien biex tieħu n-nifs u jirrifletti fuq il-workout tiegħek.