Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 410
Xaħam - 19g
Carbs - 26g
Proteina - 36g
Ħin totali 50 min
Ipprepara 30 min , Cook 20 min
Noti 4
It-tisfid tal-pan huwa teknika stovetop faċli għat-tħejjija tal-ħut. Magħmul biż-żejt taż-żebbuġa, kif inhu tagħna, il-pan-blackening huwa alternattiva b'saħħitha għat-tqattigħ fil-fond u tista 'tintuża ma' kwalunkwe tip ta 'flett tal-ħut.
Il-ħut imnaddaf fil-pan huwa kkombinat hawn ma 'ġelat tal-ġobon habanero pikkanti u b'ħxejjex friski biex ikessaħ l-affarijiet ftit. Żerriegħa tal-qargħa u avokado jistgħu jiġu inklużi fuq dieta baxxa ta 'FODMAP meta jintużaw bħala tebgħat minflok ingredjenti prinċipali. Delicious!
Ingredjenti
- 1 kuċċarina paprika affumikata
- 1 kemmun kuċċarina
- 1/2 kuċċarina terra ancho chile
- 1/4 kuċċarina tal-mustarda tal-art
- 1/4 kuċċarina bżar iswed frisk
- 1/8 kuċċarina bżar cayenne art
- 1/8 kuċċarina melħ
- 1 libbra merluzz jew ħut abjad ieħor ditta (erba 'flettijiet ta' 4-uqija)
- 2 1/4 tazzi mnaqqsa tas-sodju, brodu tal-FODMAP b'temperatura baxxa (mingħajr tewm jew basal)
- 1/2 kikkra qamħirrum mhux imsajjar
- 1/2 kikkra ġobon mqattgħin tal-habanero cheddar, maqsum
- 2 tablespoons taż-żejt taż-żebbuġa infuża bit-tewm
- 4 kikkri ħafif tar-Romaine imqatta 'rqiq
- 1 1/2 kikkra tadam frisk imqatta '
- 1/4 tazza ħodor imqattgħin bil- qoxra (parti ħadra biss)
- 1/2 avokado medju, mqatta '
- 3 imgħaref żerriegħa tal-qara ħamra
- 3 tablespoons cilantro imqattgħin
- 1 ġir, feles
Preparazzjoni
- Fi skutella żgħira, ħallat paprika, kemmun, chile mitħun, mustarda mitħuna, bżar iswed, bżar cayenne, u melħ.
- Sprinkle it-taħlita tal-ħwawar fuq iż-żewġ naħat ta 'kull flett tal-ħut. Żid it-taħlita indaqs mat-truf ta 'kull biċċa.
- Fi saucepan medju, ħawwad il-brodu tat-tiġieġ u l-qamħirrum; ikopru l-borma. Fuq sħana medja-għolja, ġib il-qamħ mitħun biex jagħli. Naqqas is-sħana biex iżommu ħalliha ttektek u fuħħan il-qamħirrum, waqt li tħawwad xi kultant, sakemm dawn ikunu mgħaġġlin u mrammla madwar 20 minuta. Neħħi l-borma mis-sħana, żid nofs il-cheddar tal-habanero, u ħawwad sakemm il-ġobon ikun imdewweb.
- Filwaqt li l-qamħirrun huwa tisjir, f'filtru kbir tal-ħadid fondut jew skillet tal-azzar li ma jissaddadx, berred iż-żejt imxerred bit-tewm fuq sħana medja għolja. Ladarba ż-żejt fil-bangla jkun sħun biżżejjed biex iqajjem qtar ta 'ilma, żid il-fletti tal-ħut. Saħħan għal 3 sa 4 minuti, sakemm it-truf irqaq isiru pelli u opaki, imbagħad ittella 'u sajjar għal 3 sa 4 minuti oħra. Iċċekkja kull flett fil-punt l-iktar eħxen tiegħu biex tkun żgur li dan isir bit-triq kollha. Il-ħut imsajjar huwa kulur abjad solidu u l-qxur minbarra faċilment. Għall-aħjar riżultati, il-wiċċ kollu ta 'kull flett għandu jagħmel kuntatt mal-pan, sabiex tkun tista' tixtieq issajjar il-ħut f'żewġ lottijiet.
- F'kull waħda minn erba 'bwieqi, poġġi ġulepp ta' ġobon f'ħafna naħat. Min-naħa l-oħra, arrange il-ħass u t-tadam. Fuq il-ħxejjex bil-ħut imsajjar. Biex tiżżejkja, sprinkle kull skutella b'1/4 tal-cheddar habanero li jifdal, scallions, avokado, żerriegħa tal-qara ħamra, u cilantro. Iservu b'tip tal-ġir.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Minbarra l-merluzz, jistgħu jintużaw qatgħat irqiq ta 'tilapia, bakkaljaw, catfish jew lingwata għal din ir-riċetta.
Jekk ma toqgħodx għall-ikel pikkanti, tissostitwixxi ġobon cheddar sempliċi għall-cheddar habanero.
Għal dixx ħieles mill-ħalib, ħalli barra l-ġobon. Minflok ħawwad 1/8 kuċċarina qxur tal-bżar aħmar mgħaffeġ fil-qamħirrum, jew aktar biex togħma.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Ixtri ħut frisk jew "iffriżat minn qabel" fil-jum li tippjana li taqdih. Jekk tuża fletti tal-ħut iffriżati, neħħihom mill-friża fil-lejl ta 'qabel u ħallihom jinħallu fil-friġġ sakemm ikun il-waqt li tipprepara l-ikla.
Il-qamħirrum jista 'jieħu ftit jew wisq ħin biex jissajjar, jiddependi fuq kemm huma mitħunin b'mod fin. Iddifferixxi għall-ħin tat-tisjir issuġġerit fuq l-ippakkjar tal-prodott, jekk disponibbli.
Din ir-riċetta tagħti qatgħat ta '4 s, kull waħda toffri 3 uqija ħut, 1/2 kikkra qamħirrum, u 1 3/4 tazza insalata.