Il- ballun ta 'l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aħjar għodda għall-qawwa tal-bini , reżistenza, u l- istabbiltà fil-qalba . Minħabba li int fuq wiċċ instabbli, l-istabbilizzaturi tiegħek għandhom jinqabdu f'tagħmir biex iżommok minn rolling off the ball. Biż-żieda ta ' ballun mediċinali għal xi jiċċaqlaq, inti żżid saħansitra aktar intensità, li tagħmel dan workout qalba ta' sfida.
Mhux biss ser ssaħħaħ il-qalba, inti ser ittejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek. Agħmel ċert li int komdu ħafna bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju peress li wħud mill-movimenti jistgħu jkunu ta 'sfida kbira.
Il-progress jiċċaqlaq f'diffikultà, għalhekk ħu l-ħin tiegħek u uża ħajt għall-bilanċ jekk ikollok bżonnha.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Eżerċizzju ballun, b'tapit, u ballun mediċinali ħafif (piż issuġġerit: 4-8 lbs)
Kif
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo jew tagħmel dan workout wara l-kardjo regolari tiegħek jew is-saħħa ta' rutina.
- Wettaq kull eżerċizzju kif muri, kompletament 1-3 settijiet ta '12-16 reps.
- Timmodifika l-passi biex taqbel mal-livell ta 'fitness tiegħek u taqbeż xi eżerċizzji li jikkawżaw xi wġigħ jew skumdità.
- Ħu mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejn kull workout.
1 - Marċi Ball
Sit fuq il-ballun bl-abs imqabbda, lura dritta, saqajn ċatti fl-art. Ħu l-armi wara r-ras jew, għal modifika, poġġihom fuq il-ballun jew żommu fuq ħajt għal bilanċ jekk meħtieġ. Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art, t'isfel u mbagħad neħħi s-sieq ix-xellug mill-art. Kompli marching fuq il-ballun għal 60 sekonda.
2 - Lift Butt
Għandek fuq il-ballun bir-ras, l-għonq u l-ispallejn appoġġjati, l-irkopptejn mgħawweġ u l-ġisem f'post fuq il-mejda. Neħħi l-ġenbejn lejn l-art mingħajr ma tinqaleb fuq il-ballun. Agħfas il-glutts biex jgħollu l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta bħal pont. Żomm il-piżijiet fuq il-ġenbejn għal intensità miżjuda u aċċerta ruħek li tagħfas mill-għarqbejn u mhux is-saqajn. Irrepeti għal 16 reps
3 - Estensjoni tad-dahar
Poġġi l-ballun taħt il-ġenbejn / iż-żaqq bl-irkopptejn fuq l-art (aktar faċli) jew dritta, kif muri. Bl-idejn wara r-ras jew lura, bil-mod niżżel il-ballun. Tneħħi s-sider tiegħek barra l-ballun, ġġib l-ispallejn sakemm il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta. Kun żgur li l-ġisem tiegħek qiegħed fl-allinjament (jiġifieri, ras, għonq, spallejn u dahar huma f'linja dritta), l-abs tiegħek jinġibdu u li ma jtellgħux id-dahar. Irrepeti għal 16 reps.
Tista 'wkoll timmodifika u tagħmel dan fuq l-irkopptejn tiegħek.
4 - Plank Bil Toe Viti
Dan huwa eżerċizzju avvanzat, sabiex aċċerta ruħek li tkun familjari ħafna mal-ballun qabel ma tipprova din il-bidla. Poġġi f'posizzjoni plank bl-idejn taħt l-ispallejn u s-saqajn fuq il-ballun. Tista 'tkun fuq is-saqajn tiegħek (diffiċli) jew fuq il-parti ta' saqajk. Meta jkollok il-bilanċ tiegħek, bil-mod qiegħda fuq is-sieq tal-lemin u aqbadha fuq l-art. Ġibha lura biex tibda u issa aqbad is-sieq l-oħra fuq l-art. Irrepeti għal 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Poġġi idejk fuq il-ballun quddiemek, armi paralleli. Neħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tissikka t-torso tiegħek, bil-mod imxi 'l quddiem, ittella' l-ballun kemm tista 'mingħajr ma tevita jew toqros id-dahar. M'għandekx tmur wisq, jew tista 'ma tagħmilhiex lura. Imbotta l-minkbejn fil-ballun u għafas l-abs biex iġbed il-ġisem lura biex tibda. Evita din il-bidla jekk għandek problemi ta 'dahar. Irrepeti għal 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Lie mal-ballun taħt l-ispallejn u t'isfel tad-dahar u żżomm mediċina ħafifa. Iddiżizza l-armi u ħu l-ballun dritta lura warajk, parallel mal-art. Jaqbżu l-ispallejn 'il barra mill-ballun u, fl-istess ħin, ixerred il-ballun u aqla' lejn il-limitu. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
7 - Ball Twist
Poġġi f'pożizzjoni pushup bis-saqajn fuq kull naħa tal-ballun. Aħseb fuq it-tidwir tal-għekiesi sabiex tkun qed tiftaħ il-ballun fuq kull naħa. Kun żgur li l-idejk huma direttament taħt l-ispallejn u r-ras u l-għonq tiegħek huma fl-allinjament. Waqt li żżomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta bl-abs miksuba, dawwar bil-mod il-ballun lejn il-lemin filwaqt li tipprova żżomm il-livell ta 'l-ispallejn tiegħek, imbagħad lejn ix-xellug. Irrepeti għal 12-16 reps, naħat li jalternaw.