Choline - il-kelma tista 'tkun vagament familjari, imma probabilment ma tafx ħafna dwar dan in-nutrijent, li juri sinjali li huma pjuttost importanti għall-iżvilupp bikri tagħna, u matul ħajjitna kollha fil-imħuħ tagħna, fwied, u forsi ħafna aktar.
X'inhu Choline?
Il-kolin huwa kimiku simili għall- B-vitamini u ta 'spiss jiġi kkombinat magħhom, għalkemm għadu mhux (għadu) vitamina B "uffiċjali".
Għalkemm il-mekkaniżmu kollu ta 'azzjoni tiegħu, b'mod partikolari kif jinteraġixxi ma' nutrijenti oħra, mhuwiex kompletament mifhum, jidher li spiss jaħdem flimkien ma 'folate u aċidu amminiku magħruf bħala methionine. Għalkemm il-ġisem tal-bniedem jista 'jagħmel xi kolin huwa ġeneralment rikonoxxut li huwa importanti li tinkiseb ukoll il-kolin tad-dieta.
Benefiċċji
Il-kolin jservi diversi funzjonijiet fil-korpi tagħna - fl-istruttura tal-membrani taċ-ċelloli, li jipproteġi l-fwied tagħna milli jakkumula xaħam, bħala l-molekula prekursur għan-newtrasmettitur acetylcholine, u aktar. Minħabba żvilupp rapidu fil-feti u t-trabi, għandna bżonn kbir għall-kolin fil-ħajja bikrija tagħna. Il-ħalib tal-bniedem għandu livelli għoljin ta 'kolin.
Il-qżieqeż beda jikseb l-interess tar-riċerkaturi tan-nutrizzjoni meta nstab li l-firien tal-fetu li l-ommijiet tagħhom ma kisbux biżżejjed kolin fid-dieti tagħhom kellhom inqas żvilupp tal-moħħ u memorji iktar foqra wara t-twelid minn dawk li ommhom kieku ammonti adegwati tan-nutrijent.
Matul dawn l-aħħar snin, kien hemm għaġla ta 'riċerka, u issa hemm ħjiel li l-kolin jista' jkun essenzjali mhux biss għall-iżvilupp tal-moħħ tal-feti u t-trabi iżda jista 'jgħin biex jipprevjeni telf ta' memorja assoċjat max-xjuħija (għalkemm tentattivi biex ireġġgħu lura tnaqqis konjittiv ladarba dan jiġri kien diżappuntanti).
Il-kolin intwera li jipproteġi l-fwied minn ċerti tipi ta 'ħsara u jista' jgħin biex ireġġa 'lura l-ħsara li diġà seħħet. Barra minn hekk, tista 'tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u homocysteine assoċjati ma' mard kardjovaskulari, u tista 'tgħin ukoll tipproteġi kontra xi tipi ta' kanċer. Dan huwa qasam fejn tinħtieġ iktar riċerka, iżda hemm xi sinjali pożittivi.
Bżonnijiet ta 'kuljum
GDR għall-kolin ma ġiex stabbilit, iżda l-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi tirrakkomanda dan li ġej għal "teħid adegwat" tal-kolin.
Ingwanti rakkomandati tal-Kolin (AI = Konsum Adekwat)
| Età | AI ta 'kuljum | |
| Trabi | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Tfal | 1-3 snin | 200 mg |
| 4-8 snin | 250 mg | |
| Subien | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 sena | 550 mg | |
| Bniet | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 sena | 440 mg | |
| Irġiel | 550 mg | |
| Nisa | 425 mg | |
| Tqila | 450 mg | |
| Treddigħ | 550 mg |
Sorsi
Sa l-2004, meta l-USDA l-ewwel ippubblika database tal-kolin fl-ikel, aħna biss esprimejna studji biex immorru. Dan l-istudju aktar sistematiku wera xi sorpriżi, notevolment li hemm inqas kolin f'ħafna ikel milli kien maħsub qabel. Għalkemm il-biċċa l-kbira tal-ikel għandha mill-inqas ftit kolin, xi nies jista 'jkollhom iħallsu aktar attenzjoni biex jiksbu biżżejjed fid-dieti tagħhom, partikolarment jekk ma jieklux ħafna isfar tal-bajd.
Hawn huma xi eżempji ta 'ikel li huma partikolarment għoljin fil-kolin:
- Fwied taċ-ċanga - pan-moqli - 100 gramma (madwar 3.5 oz) - 418 mg
- L-isfar minn bajda waħda sħiħa - 112 mg kolin
- Ċanga (art) 80% dgħif / 20% xaħam - 3.5 oz patty - 81 mg
- Pastard - 3/4 Ċ imsajjar (1 "biċċiet) - 62 mg
- Fażola marittima - 1/2 Ċ imsajjar - 48 mg
- Tofu - 100 gramma (madwar 3.5 oz) - 28 mg
- Lewż - imqatta 'fi bċejjeċ - 1/2 kikkra - 26 mg
- Butir tal-karawett - 2 T - 20 mg
Għalija, wieħed mill-messaġġi importanti tal-kolin (u nutrijenti oħra skoperti reċentement) huwa li għadna qed nitgħallmu tant dwar in-nutrizzjoni. Dan jenfasizza l-importanza li tiekol varjetà ta 'ikel sħiħ, għalhekk se nkunu anqas probabbli li nieqfu n-nutrijenti li għadhom iridu jiġu skoperti.
Huwa Possibbli li Tikseb wisq Katina?
Fil-fatt, iva. Il-livell Tollerabbli ta 'Daħal Għoli għall-adulti ġie stabbilit għal 3.5 grammi (3500 mg) kuljum. Fuq dan, l-effetti avversi jistgħu jinkludu pressjoni tad-demm baxxa, dijarea, u riħa tal-ġisem tal-ħut.
Sorsi:
> Konsum ta 'Referenza tad-dieta għal Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamina B6, Folate, Vitamina B12, Aċidu Pantoteniku, Biotin u Kolin. Akkademji Nazzjonali għall-Istampa. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Kolina mingħajr plażma, betaine u prestazzjoni konjittiva: l-Istudju ta 'Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Frar 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Ir-relazzjoni tal-kolin tad-dieta mal-prestazzjoni konjittiva u l-iperintensità tal-materja bajda fil-Cohort Framingham Offspring. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. Diċembru 2011; 94 (6): 1584-1591.
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Database għall-Kolin fl-Ikel. 2008.