1 - Għaliex huwa Tajjeb għall-Lura tiegħek
Il-pjanċa tal-ġenb hija eżerċizzju, pożizzjoni jew posizzjoni kbira (dan jiddependi fuq it-tip ta 'sistema ta' moviment li tgawdi, iżda fi kwalunkwe każ, huwa pjuttost l-istess) għat-tisħiħ tal-muskoli obliki taż-żaqq. L-obliques qawwija jistgħu jkunu pjuttost utli bħala muskoli tal-istabbilizzazzjoni ċentrali. Mhux dan biss, iżda l-pjanċa tal-ġenb, skont mill-anqas riċerkatur wieħed tal-MD, jista 'attwalment ikollu rwol ewlieni biex ireġġa' lura l-iskoljożi għall-adulti.
Easing fit-tarf tal-ġenb tiegħek gradwalment qabel ma tgħabbiha kompletament bil-piż tal-ġisem tiegħek x'aktarx tgħinek tevita r-raġġ tal-ġogi u / jew tal-muskoli. Dan isir bil-warm-ups u modifiki. Imbagħad, l-istess sekwenza tista 'sservi bħala mappa biex tavvanza ruħek maż-żmien.
Din id-daħla tieħdok permezz ta 'dan, sabiex timxi fuqha.
2 - Saħħan il-Muskoli Abdominali Oblique
Saħħek l-abdominals oblikwi tiegħek bi ftit curl-ups li jmorru mal-ġenb.
Biex tibda, imxi fuq l-art bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn tiegħek ċatti. Agħmel ftit dritta fuq il-curl-ups biex tibda. Meta tkun lest, aqla 'ftit il-ġenb fuq naħa waħda, imxi' l fuq u 'l isfel bil-mod biex tikseb l-aktar benefiċċji ta' tisħiħ.
Do mill-inqas 5 fuq kull naħa.
3 - Ħoll sa l-Obliques tiegħek Bil-Lvant Rolling
Qabel ma żżid l-isfida għall-obliques tiegħek, qatta 'ftit mumenti fuq id-dahar tiegħek ma' l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek ċatti. Bil-mod qatra jew ittella 'żewġ irkopptejn għal naħa waħda u mbagħad l-oħra ftit drabi.
Żid Ab Challenge
Jekk tixtieq tagħmel din il-mossa f'opja oblikwa, meta tiġbed is-saqajn tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu (saqajn ċatti fl-art) tagħmel hekk mill-għadma tal-ġenbejn tiegħek biss u ħalli s-saqajn tiegħek jitilgħu bħal piż mejjet. Iċ-ċavetta biex tagħmel dan ix-xogħol huwa li ma "iqarrqux". Il-minuta inti tħalli s-saqajn tiegħek biex jgħinuk, l-isfida ta 'l-ab x'aktarx tkun marret. Allura tibqa 'viġilanti meta tressaq is-saqajn lura.
4 - Gradwat Your Oblique Ab Saħħan Fl-Isfida Faċli
Issa jiggradwaw il-warm up f'impedja żgħira billi joqogħdu fuq ġenbejn wieħed bir-riġlejk mitwijin lura int. Għajnuna tappoġġja l-piż tal-ġisem tiegħek billi testendi d-driegħ li jinsab fuq l-istess naħa bħall-ġenbejn li fuqu qiegħed seduta, u qiegħed dik l-idejn fuq l-art. Inżommu l-ġenb tiegħek fuq l-art, dgħif f'idejk. Dan jagħti lill-muskoli oblikwi tiegħek daqsxejn ta 'xogħol isometriku.
Ibqa 'hemm madwar 20-30 sekonda, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
5 - Nassumu Pożizzjoni Plank Rimedjali
Issa wasal iż-żmien li tagħmel il-pjanura tal-ġenb. Jekk qed tirkupra minn kundizzjoni lura, jew jekk mhumiex b'saħħithom, dan jista 'jkun it-tmiem tal-linja għalik. Dak hu okay. Il-pożizzjoni riġida tal-pjanċa tal-ġenb hija post perfettament tajjeb biex tiżviluppa s-saħħa oblikwa tiegħek.
Mill-pożizzjoni tas-seduta deskritta fis-slide ta 'qabel, baxxi ruħek daqsxejn biex il-piż tiegħek ikun appoġġjat fuq il-ġenb tiegħek u n-naħa tal-koxxa li tkun l-eqreb lejn l-art. Din il-parti tar-riġlejn għandha tkun kemmxejn mgħawġa sabiex tgħin fl-iffaċilitar tal-pożizzjonament sikur u preċiż Il-piż tiegħek għandu jkun appoġġat ukoll fuq l-dirgħajn fuq l-istess naħa.
Ipprova żomm forma tajba u allinjament billi żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġenbejn u l-ispalla direttament fuq il-parti ta' isfel. Uża l-abs tiegħek. Il-parti ta 'fuq tad-driegħ tista' tistrieħ min-naħa tiegħek jew tista 'tpoġġi l-idejk fuq il-ġenbejn tiegħek (murija hawn fuq). Tintefa sa minuta f'dik il-pożizzjoni u mbagħad taqleb lejn il-ġnub.
6 - Int issa f'Salib it-Toroq Oblique Abodminal
Int issa f'salib it-toroq. Int tista 'twaħħal il-pass rimedjali deskritt qabel, jew tista' tagħżel minn żewġ għażliet oħra (jew tagħmel it-tnejn.)
Jekk twaħħal l-għażla ta 'rimedju, taħdem fuq iż-żamma tal-forma tajba waqt li tkun fil-pożizzjoni u tipprova żżid 1-2 sekondi kull darba li tipprattika.
L-għażliet il-ġodda huma:
- Gradwat għall-pjanura tal-ġenb sħiħ. F'din il-pożizzjoni, qed issostni l-piż tiegħek fuq idejk u sieq, u, naturalment, iżżomm l-allinjament tiegħek. Biex iżżid l-isfida saħansitra aktar, erfa 'l-arma ta' fuq. Għall-irġejjen ta 'l-isfidi kollha wkoll ineħħi r-riġel ta' fuq.
- Waħħal mal-pożizzjoni ta 'rimedju, imma żid sfida ta' stabbiltà dinamika għall-pożizzjoni (ara s-slide li jmiss).
7 - Żid Isfida ta 'Stabilità Dinamika għall-Plank ta' Rimedju tiegħek
Jekk tagħżel li tibqa 'rimedju, tista' tiżviluppa bilanċ tal-muskoli u tinvolvi l-muskoli fil-kustilji tiegħek ftit iktar billi tqiegħed ballun tajjeb jew ballun Bosu taħt il-ġenb tiegħek.
Il-ballun se jisfida l-allinjament tiegħek u l-bilanċ ġenerali tal-ġisem. Huwa xogħol tiegħek biex iżomm il-ġenbejn ta 'fuq u l-ispalla direttament fuq il-qiegħ. Jekk issib li għandek problemi biex tagħmel dan, iwessa 'l-bażi ta' appoġġ tiegħek billi poġġi s-sieq ta 'fuq quddiem l-oħra fuq l-art.