"Boobs tal-bniedem" jistgħu jkunu waħda minn żewġ affarijiet: tkabbir tat-tessut tas-sider minħabba bidliet fl-ormoni li jwasslu għal ġinekomastja - kundizzjoni li sseħħ l-aktar ta 'spiss waqt il-pubertà u l-proċess tax-xjuħija, jew tkabbir ta' ħwienet tax-xaħam pettorali minħabba żieda fil- Xaħam totali tal-ġisem, spiss imsejjaħ "psewdo-gynecomastia."
Iż-żewġ kundizzjonijiet huma komuni u ġeneralment xejn ma joqogħdu jinkwetaw dwarhom, ħafna drabi jsolvu waħidhom billi l-livelli tal-ormoni jonqsu. Dak kollu li qal, jekk żieda fid-daqs tas-sider minħabba żieda fil-ħwienet tax-xaħam wasslet għal awto-sensi jew imbarazzat, tnaqqas il-persentaġġ totali tax-xaħam tal-ġisem permezz ta 'taħlita ta' dieta u eżerċizzju regolari tista 'tgħinek teħles minn "boobs tal-bniedem".
Kif teħles minn "Man Boobs"
Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħu huwa li " tnaqqis fil-post " mhuwiex verament possibbli. Dan ifisser li krankjar ta '20 sett ta' stampa bankarja fit-tamiet tat-tnaqqis tax-xaħam fis-sider tiegħek mhuwiex l-aħjar approċċ tiegħek biex fil-fatt titlef ix-xaħam. Filwaqt li l-istampa tal-bank tista 'ċertament tgħin biex tibni l-massa tal-muskoli fil-pexxelli tiegħek, tagħmel eżerċizzji li jiffukaw biss fuq is-sider tiegħek mhux probabbli li jħaffu l-metaboliżmu tiegħek biżżejjed biex jaħżnu telf sinifikanti ta' xaħam.
L-aħjar bet tiegħek huwa li ssegwi rutina ta 'workout totali tal-ġisem li tolqot il-gruppi muskolari maġġuri kollha tiegħek, li tgħaqqad it-taħriġ ta' saħħa ma 'eżerċizzju kardjovaskulari. Dan l-approċċ jgħin biex iħaffef il-metaboliżmu tiegħek matul u wara l-eżerċizzju filwaqt li fl-istess ħin tinbena massa tal-muskoli Il-punch wieħed ta ' telf ta' xaħam u żieda fil-muskoli garners ir-riżultati l-aktar viżibbli u dejjiema. Hekk int titlef xaħam tal-ġisem matul il-ġisem kollu, tinduna bidliet fid-daqs u l-għamla tas-sider tiegħek.
Ftakar, il-konsistenza hija essenzjali. Il-ħwienet tax-xaħam tiegħek ma kibrux matul il-lejl, għalhekk ma tistax tistenna telf ta 'xaħam li jseħħ fil-qatra ta' kappell. Agħmel impenn biex twettaq il-workout segwenti mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa għal bejn xahrejn u erba 'xhur qabel ma tkejjel ir-riżultati inizjali tiegħek. Hekk kif tiżviluppa vizzju ta 'workout tiegħek, ftakar li n-nutrizzjoni hija komponent importanti ta' telf ta 'xaħam. Iffoka fuq tiekol ħafna prodotti, laħam dgħif, u qmuħ sħaħ filwaqt li tevita ikel ipproċessat jew raffinat. B'ħidma konsistenti lejn stil ta 'ħajja b'saħħtu globali, int ser tara r-riżultati li qed tittama.
Biss iżomm f'moħħu, f'xi każijiet, il-ġinekomastja hija sinjal ta 'kundizzjonijiet oħra. Jekk int ikkonċernat, jew jekk qed tesperjenza sintomi oħra bħal nefħa, uġigħ, jew tbattil tal-bżieżel, skeda appuntament mat-tabib tiegħek.
Struttura ta 'Workout
Agħmel dan il- workout bħala ċirkwit, billi tlesti t-tmien eżerċizzji kollha b'distinzjoni mill-aktar fis possibbli bejn l-eżerċizzji. Mistrieħ għal żewġ minuti wara li tlestiet kull rawnd. Imla żewġ sa erba 'rounds. Il-workout totali għandu jieħu bejn 20 u 45 minuta skont kemm rawnd tagħmel u kemm iddum biex timxi bejn eżerċizzji.
Tagħmir Meħtieġ:
- Ball tal-mediċina (preferibbilment ball tal-ħajt tal-mediċina bl-istil tal-ballun)
- Dumbbells
1 - Jaqbeż Ġakki, 60 Seconds
Ibda r-rutina tiegħek billi tagħmel jacks li jbigħu. Dan il-moviment mingħajr tagħmir jgħolli r- rata tal - qalb tiegħek u jgħinuk jisħon għall-bqija tal-workout tiegħek. Sempliċement toqgħod max-saqajn tiegħek flimkien, idejk fuq naħatek. Aqbeż is-saqajn tiegħek lateralment waqt li fl-istess ħin iddawwar l-armi tiegħek overhead. Immedjatament wara l-inżul, jaqbżu s-saqajn lura lejn iċ-ċentru filwaqt li jġibu l-armi lura għan-naħat tiegħek.
Jekk il-piż żejjed tal-ġisem jew il-ġrieħi jipprevjenu li inti toqgħod bil-kumdità li tagħmel ġakketta tal-qtugħ tradizzjonali, ibiddlu l-eżerċizzju billi jżidu s-sieq tal-lemin tiegħek lejn in-naħa kif timbotta l-armi tiegħek overhead, imbagħad erġa 'lura lejn iċ-ċentru kif timxi l-armi tiegħek lura lejn il-ġnub tiegħek . Irrepeti għan-naħa opposta u kompli.
2 - Shots Ball Wall, 60 Seconds
Dan l-eżerċizzju se jimmira l-ġisem kollu tiegħek, b'fokus fuq il-gruppi kbar tal-muskoli tal-quads, hamstrings, glutes, sider, spallejn u qalba.
Żomm madwar id-driegħ 'il bogħod minn ħajt b'saħħtu, żżomm ballun mediċinali fiż-żewġ idejn, appoġġjat fis-sider tiegħek. Agħfas il-ġenbejn tiegħek lura, daqqa 'l-irkopptejn tiegħek, u niżżel il-glutini tiegħek lejn l-art. Meta tkun ħadt daqs kemm jista 'jkun ħafif, aqleb il-moviment, ippressa bil-qawwi permezz tal-għarqbejn tiegħek biex testendi l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek. Kif tagħmel dan, splussivament tarmi l-ballun tal-mediċina kemm jista 'jkun kontra l-ħajt. Peress li l-ballun tal-mediċina jinżel, qabditu maż-żewġ idejn, erġa 'lura fis-sider tiegħek, u immedjatament tbaxxi lilek innifsek f'xi squat ieħor biex tkompli.
3 - Ringiela Renegata, 60 Seconds
Ir-ringiela renegade timmira l-gruppi kbar tal-muskoli tad-dahar u l-biceps filwaqt li teħtieġ ukoll l-ingaġġ tal-qalba, il-quadriceps, l-ispallejn u l-triceps.
Ibda f'pożizzjoni għolja tal-plank bil-ġisem tiegħek li jiffurma linja dritta mill-għarqbejn sa ras, u idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Aqbad dumbbell f'kull idejn. Minn din il-pożizzjoni, aqleb il-piż ftit lejn il-lemin filwaqt li żżomm it-torso tiegħek kwadrat għall-art. Iġbed id-dumbbell fin-naħa tax-xellug tiegħek saqajk lejn is-sider tiegħek waqt li żżomm id-driegħ tiegħek viċin il-ġisem tiegħek: l-minkeb tiegħek għandu jindika sa l-ogħla limitu. Neħħi d-dumbbell lura lejn l-art b'mod ikkontrollat, imbagħad ibiddel il-ġnub, din id-darba ċċaqlaq il-piż tiegħek lejn ix-xellug qabel ma tiġbed il-dumbbell fl-idejn it-torso tiegħek. Kompli ġnub alternanti waqt li żżomm il-ġenbejn, l-ispallejn u t-torso kostanti kemm jista 'jkun.
Jekk qed ikollok hard time tlestija ta 'l-eżerċizzju għal 60 sekonda sħiħa fil-pożizzjoni tal-plank, aqla' l-irkopptejn tiegħek lejn l-art għal modifika.
4 - Pressjoni tas-Sider ta 'Dumbbell Waħdieni Arm, 30 Seconds Per Arm
L-istampa tas-sider ta 'dumbbell b'dimensjoni unika timmira l-ponot, l-ispallejn u l-triceps unilateralment, filwaqt li teħtieġ impenn ewlieni biex tipprevjeni li l-ġenbejn jew l-ispallejn tiegħek jitgħawġu matul l-eżerċizzju.
Jiddependu fuq dahrek fuq bank b'saħħtu ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art. Poġġi dumbbell fin-naħa tal-lemin tiegħek, id-driegħ tiegħek estiż direttament fuq is-sider tiegħek. Poġġi x-xellug tiegħek ħafif fuq il-ġenbejn tax-xellug tiegħek bħala tfakkira biex iżżomm il-ġenb stabbli u mqabbad mal-bank. B'mod kontrollat, iddawwar il-minkeb id-dritt tiegħek, niżżel id-dumbbell lejn is-sider tiegħek. Meta l-dumbbell ikun pulzier jew tnejn 'il bogħod mis-sider tiegħek, ireġġgħu lura l-moviment, u jidħlu fil-piks u triceps tiegħek biex tagħfas il-dumbbell straight-up, lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli għal 30 sekonda qabel ma taqleb il-ġnub.
5 - Climbers tal-Muntanji, 60 Seconds
L-armi tal-muntanji joffru fqigħ ieħor ta 'kardjo fin-nofs taċ-ċirkwit biex iżommu r-rata tal-qalb tiegħek għolja. Il-pożizzjoni tal-ġisem teħtieġ ukoll l-involviment kontinwu tas-sider, l-ispallejn u l-triceps, li huwa ta 'sfida partikolari wara li tlestiet eżerċizzju ta' saħħa mmirat lejn l-istess gruppi ta 'muskoli.
Ibda f'pożizzjoni għolja tal-plank, il-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek estiżi, u l-qalba tiegħek impenjata biex iżżomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn is-sider tiegħek, u tħawwad is-sieq tal-lemin tiegħek fuq l-art, daqs li kieku ġejt biex tlugħ sprint. Minn din il-pożizzjoni, jaqbżu ż-żewġ saqajn fl-arja, ibiddlu l-pożizzjonijiet tagħhom qabel ma tinżel, sabiex is-sieq ix-xellug tiegħek tinġibed 'il quddiem, u s-sieq tal-lemin tiegħek hija estiża. Immedda jaqbżu ż-żewġ saqajn fl-arja għal darb'oħra u ibiddlu l-pożizzjoni tagħhom. Kompli dan il-mudell għat-tul ta 'l-eżerċizzju.
Biex timmodifika l-eżerċizzju, ibda f'pożizzjoni għolja tal-plank, saqajn estiżi. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il quddiem, tmiss is-sieq tal-lemin tiegħek lejn l-art qabel ma testendi r-riġel tal-lemin immedjatament u tħawwadha fil-pożizzjoni oriġinali tal-biċċiet. Naħleb il-ġnub, din id-darba tpinġi l-irkoppa xellug tiegħek u ttektek is-sieq ix-xellug tiegħek fuq l-art Kompli ġnub alternanti għat-tul ta 'l-eżerċizzju.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 sekonda
Il-lunge tal-mixi overhead jolqot il-muskoli maġġuri tal-ġisem t'isfel tiegħek - il-hamstrings, il-quads u l-glutes - waqt li simultanjament itellgħu l-ispallejn u l-qalba tiegħek.
Żomm ballun mediċinali bejn iż-żewġ idejn u testendih direttament overhead. Pass quddiem is-sieq tal-leminek, tħawwdu saqajn koppja quddiem tas-sieq ix-xellugija tiegħek. Inqabbdu l-qofol tiegħek biex iżommu t-torso tiegħek tall u liwja kemm l-irkopptejn, u jbaxxu l-irkoppa xellugija lejn l-art. Eżatt qabel ma tmiss l-irkoppa, agħfas is-sieq tal-leminek u żid il-wieqaf waqt li tixpruna s-sieq ix-xellug tiegħek 'il quddiem, tieħu pass quddiem id-dritt tiegħek. Irrepeti l-lunge u kompli l-eżerċizzju, nimxi 'l quddiem bis-sieq opposta b'kull ripetizzjoni konsekuttiva.
7 - Imbotta, 60 sekonda
Int diġà mmirata s-sider, it-triceps, l-ispallejn u l-qalba matul din ir-rutina, hekk jistennew li verament "burn out" dawn il-gruppi tal-muskoli b'serje ta 'pushups. Ħossok liberu li twaqqa 'l-irkopptejn tiegħek lejn l-art jew timxi lejn ħajt f'kull ħin biex timmodifika l-eżerċizzju għall-pushup ta' l-irkoppa jew il-pushup tal-ħajt.
Ibda f'posizzjoni għolja tal-plank b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek, iżda ftit aktar minn wisa 'ta' l-ispalla apparti. Waqt li żżomm qalbek issikkat u t-torso tiegħek kostanti, intwera l-minkbejn u tnaqqas is-sider tiegħek lejn l-art. Meta tkun ftit pulzieri milli tmiss l-art, ibiddlu l-moviment, ippressa permezz tal-pali tiegħek billi testendi l-minkbejn tiegħek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni għolja tal-plank. Kompli l-eżerċizzju, billi taqleb għal verżjoni modifikata kif meħtieġ biex timla s-sett.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekonda
Għal eżerċizzju finali ffokat fuq il-qalba li jisfida wkoll lill-ġisem kollu kollu, ħu ballun mediċinali għal sensiela ta 'slams tal-qawsalla. Jekk possibbli, uża ballun mediċinali mingħajr bounce ħafna, bħal ballun tal-ħajt.
Irkoppja fuq l-art fuq tapit u żomm ballun tal-mediċina bejn iż-żewġ idejn fis-sider tiegħek. Neħħi l-ballun fuq ir-ras u torbot it-torso tiegħek ftit lejn il-lemin, billi tpinġi l-ballun tal-mediċina fuq in-naħa tal-lemin tiegħek billi tuża l-armi u l-qalba tiegħek (b'mod partikolari l-obliques tiegħek) biex iġġib il-ballun isfel fuq l- irkoppa tal-lemin. Agħżel il-ballun b'żewġ idejn, erġa 'sa u fuq ir-ras, din id-darba itaffi t-torso tiegħek lejn ix-xellug qabel ma tuża l-qalba u l-parti ta' fuq tal-ġisem biex iċċaqlaq il-ballun isfel sa barra tal-irkoppa xellugija tiegħek. Kompli ġnub alternanti għat-tul ta 'l-eżerċizzju.