Blalen tal-mediċina - l-isferi peżati spiss misjuba f'inqas kantuniera tal-ġinnasju - mhumiex tajbin biss biex iżidu l-piż ma 'sett ta' situps . Dawn l-għodda huma faċli biex jinqabdu, jaqbdu u jarmuhom, u jagħmluhom ideali biex iġibu 'l quddiem l-intensità tar-rutina ta' taħriġ ta 'saħħa li jmiss tiegħek. Fil-fatt, it-tluq qawwi u l-qbid ta 'oġġetti mwieżna huwa mod eċċellenti biex tissaħħaħ il -qawwa tal-ġisem u s-saħħa filwaqt li tintaxxa simultanjament is-sistema kardjovaskulari tiegħek. Jekk int lest biex tieħu l-workout tiegħek għal-livell li jmiss, qis li żżid l-eżerċizzji ta 'ballun ta' intensità għolja li ġejjin għall-rutina tiegħek.
1 - Balls tal-ħajt
Blalen tal-ħajt kienu popolarizzati minn CrossFit bħala mod kif tiżviluppa qawwa u qawwa totali tal-ġisem. Il-moviment essenzjalment għandu żewġ fażijiet. Int l-ewwel waħħal lilek innifsek f'qiegħed mgħobbi, li żżomm il-ballun tal-mediċina fis-sider tiegħek qabel ma tiżżen splussiv mill-squat kif tarmi l-ballun għoli kemm tista 'fl-arja.
L-eżerċizzju jimmira l-gruppi ta 'muskoli maġġuri tiegħek - il-glutes, il-quads, il-hamstrings, l-għoġġiela, il-qalba, l-ispallejn, wara, biceps u triceps. Ara kif tagħmel dan:
- Waqt li qed tiffaċċja ħajt b'saħħtu, is-saqajn tiegħek jinfirdu mill-ispallejn, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ. Għandek tkun ta 'madwar sieq jew tnejn' il bogħod mill-ħajt.
- Żomm ballun mediċinali bejn l-idejn tiegħek mal-minkbejn mimlijin hekk il-ballun ikun f'kuntatt mas-sider tiegħek.
- Agħfas il-ġenbejn tiegħek lura u daqqa 'l-irkopptejn tiegħek, it-tniżżil lilek innifsek f'quqat fil-fond.
- Mill-qiegħ ta 'l-squat, bil-qawwa tagħfas mill-għarqbejn tiegħek, b'mod splussiv testendi l-irkopptejn u l-ġenbejn tiegħek biex toqgħod, jogħla fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek. Kif tagħmel hekk, fl-istess ħin agħfas l-armi dritta 'l fuq, u testendi l-minkbejn kif tarmi l-ballun tal-mediċina l-aktar għoli li tista' kontra l-ħajt.
- Peress li l-boċċa taqa 'mill-ħajt, qabditha, terġa' teqgħodha fis-sider tiegħek u immedjatament tbaxxi lilek innifsek fis-squat ieħor biex tkompli l-eżerċizzju.
Timmira li twettaq il-moviment kontinwament għal mill-inqas 30 sa 60 sekonda. Mistrieħ għal 30 sekonda u rrepeti. Imla tlieta sa ħames settijiet f'dan il-format, jew iżid l-eżerċizzju ma 'ċirkuwitu ċirkwit.
2 - Slams
Il-ballun tal-mediċina slams ma jidhirx daqslikieku jkun diffiċli li int biss titfa 'ballun mediċinali kontra l-art. Iżda l-isfida tal-ġisem sħiħ biex taqla 'piż fl-art hija sorprendentement teżawrixxi, speċjalment għall-qalba tiegħek.
Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħok meta twettaq dan, jew slams oħrajn tal-ballun tal-mediċina, hija li għandek tuża ballun tal-mediċina mwieżna li tkun iddisinjata speċifikament għal slamming, bħalma huma l-Bramel Echo Slam Balls. Din il-verżjoni ta 'l-għodda hija inqas probabbli li tfiġġa bħala għolja, u tnaqqas ir-riskju li l-ballun tal-mediċina jista' jirkupra mill-art u tolqotek fil-wiċċ. Biex twettaq l-eżerċizzju, segwi dawn il-passi:
- Stand ma 'saqajk l-ispalla' l bogħod minn xulxin, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ Żomm ballun tal-mediċina bejn idejk fuq iż-żokra tiegħek.
- Bil-moviment bla xkiel, żid fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek billi tneħħi l-ballun tal-mediċina fl-arja direttament fuq rasek.
- Immedjatament u bil-qawwa titbandal id-dirgħajk 'l isfel' il quddiem tal-ġisem tiegħek hekk kif tgħaġġel it-torso tiegħek 'il quddiem, tirrilaxxa l-ballun kif tagħmel hekk, ixxukkjatha fl-art direttament quddiem saqajk.
- Ibqa 'lilek innifsek f'qattgħad biex tirkupra l-ballun mill-art.
- Ritorn għall-wieqfa u immedjatament irrepeti l-eżerċizzju.
Kompli l-med ball slams għal 30 sa 60 sekonda. Meta timla sett, mistrieħ għal 30 sekonda qabel ma tagħmel żewġ settijiet oħra.
3 - Tqegħid ta 'Overhead ta' Qsim Split
Biex twettaq twaħħil fuq pozizzjoni maqsuma, agħżel ballun tal-mediċina li se joffri xi bounce meta jolqot oġġett b'saħħtu. Dan l-eżerċizzju għandu jintaxxa l-quads, il-qalba, id-dahar, l-ispallejn u l-armi kif taħdem fuq is-saħħa tal-ġisem.
- Żomm madwar 10 sa 12-il pied 'il bogħod minn ħajt b'saħħtu (blokok tal-konkrit jew ħitan tal-briks huma ideali), li jkollhom ballun tal-mediċina bejn idejk.
- Tinbidel is-saqajn tiegħek, sabiex is-sieq tal-lemin tiegħek tkun fuq quddiem tas-sieq ix-xellug tiegħek b'diversi saqajn, mqiegħda bejn wieħed u ieħor bejn il-ġenb u l-ieħor. Iwiegħek l-irkopptejn tiegħek biex toħloq bażi b'saħħitha ta 'appoġġ.
- Tneħħi l-ballun tal-mediċina direttament fuq ir-ras, u żżomm il-ballun sigbilment bejn iż-żewġ idejn.
- Agħlaq l-minkbejn daqsxejn, għalhekk il-ballun tal-mediċina huwa wara r-ras, imbagħad tarmi bil-qawwa l-ballun tal-mediċina f'angolu 'l isfel fil-ħajt, billi ċċaqlaq il-piż fuq is-saqajn ta' quddiemek kif għandek tagħmel it-tarmi.
- Irkupra l-ballun peress li toqgħod barra mill-ħajt u ssettjat mill-ġdid biex tagħmel l-eżerċizzju għal darb'oħra.
Kompli l-eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda, u żżomm is-sieq tal-leminek fil-pożizzjoni ta 'quddiem. Mistrieħ għal 30 sekonda, imbagħad wettaq sett ieħor, din id-darba bil-qiegħ tas-sieq ix-xellug mqassam fuq quddiem. Imla total ta 'erba' jew sitt settijiet.