Meta niġu għall-eżerċizzju, hemm ħafna modi kif niddiskrivuha li jista 'jkun konfuż meta tibda t-twaqqif ta' programm ta 'workout.
Jekk taħseb dwar il- linji gwida , li tissuġġerixxi li tagħmel kardjo mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa, it-taħriġ tas-saħħa kollha tal-gruppi tal-muskoli tiegħek mill-inqas 2 darbiet fil-ġimgħa, u tiġbid wara kull workout, jidher bħalek bżonn sigħat kuljum biss biex taqbel miegħu kollha fi .
Filwaqt li hemm numru ta 'modi biex titwarrab din il-kwistjoni, waħda li tista' ma tqisx qed taħdem darbtejn kuljum. Filwaqt li mhix xi ħaġa li trid tagħmel fit-tul, workouts ta 'żewġt ijiem għandhom varjetà ta' benefiċċji.
Tista 'toqgħod fl-workouts kollha tiegħek, tikseb id-doppju tal- ħall ta' wara , ħruq aktar kaloriji, u forsi biss forsi permezz ta 'dik il- plateau tat- telf ta' piż stubborn.
Il-Vantaġġi u l-Iżvantaġġi tat-Workouts ta 'Żewġ Jum
Fl-artiklu tagħha, " Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tat-tħaddim darbtejn kuljum ", l-espert Laura Williams isemmi l-benefiċċji ovvji: Inti qed taħdem aktar, u dan ifisser li int qed toħroġ aktar kaloriji u tipproteġi ġismek minn affarijiet bħall-mard tal-qalb u obeżità.
Benefiċċju ieħor huwa li tista 'żżid il-prestazzjoni tiegħek. Billi taqsam workouts tiegħek, tista 'timplimenta aktar volum ta' taħriġ, li jfisser li tista 'tilħaq l-għanijiet tiegħek aktar malajr.
Dan jista 'jkun tajjeb għal atleta jew xi ħadd li jikkompeti, iżda dan it-tip ta' taħriġ mhux biss għall-vantaġġi.
Eżerċizzji regolari jistgħu jimplimentaw dan il-format f'diversi modi, u jagħtik aktar għażliet għal kif taħdem.
Il-Vantaġġi
Każijiet qosra ta 'eżerċizzju ġew ippruvati li huma daqstant effettivi, jekk mhux aktar, minn workout twil kontinwu. Mhux dan biss, meta taħdem darbtejn kuljum ikollok id-doppju tal-ħalq ta 'wara, il-kaloriji li tinħaraq wara l-workout tiegħek għax il-ġisem tiegħek jaħdem biex iġib lura l-istat ta' qabel l-eżerċizzju tiegħek.
Aktar benefiċċji jinkludu:
- Aktar ħin ta 'eżerċizzju - Iżjed ħin li tqatta' taħdem, aktar kaloriji ta 'ħruq ġenerali u, jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż , dan huwa għall-benefiċċju tiegħek.
- Tista 'toqgħod f'aktar tipi ta' eżerċizzji - Hemm bosta modi kif titwaqqaf workouts ta 'żewġt ijiem, kif ser tara hawn taħt, iżda vantaġġ wieħed qed jagħmel tipi differenti ta' taħriġ matul il-ġurnata kollha. Inti tista 'tagħmel kardjo filgħodu u mbagħad it-taħriġ ta' saħħa aktar tard fil-ġurnata, per eżempju.
- Jitilfu dawk l-aħħar ftit liri - Filwaqt li sentejn ijiem jista 'ma jkunx xi ħaġa li trid tagħmel il-ħin kollu, jistgħu jkunu kbar għal ftit ġimgħat biex jgħinuk titlef dawk l-aħħar ftit liri stubborn.
- Iġġenera aktar enerġija - Xi drabi, wara nofsinhar jew sessjoni ta 'workout filgħaxija, sew jekk tkun il-kardjo, is-saħħa, jew il-flessibilità, tista' tkabbar l-enerġija tiegħek jekk tkun qed timmarka sal-aħħar tal-ġurnata.
L-iżvantaġġi
Naturalment, żewġ workouts kuljum għandhom xi żvantaġġi skond il-workouts li qed tagħmel u kif iebes qed taħdem. Ftit li wieħed iżomm f'moħħu jinkludi:
- Twettiq ta 'barra - Jekk tagħmel eżerċizzju intensiv wisq aktar minn darba kuljum, għandek riskju ta' formazzjoni eċċessiva , ta 'ħruq, u saħansitra ta' ħsara.
- Għeja - Ħafna minna għandna ċertu ritmu ċirkadjanti, tħossok aktar enerġiku f'xi partijiet tal-ġurnata minn oħrajn. Jekk qed tipprova timplimenta workout żejjed, tista 'ssibha diffiċli biex toħroġ l-enerġija wara li tkun diġà qed taħdem darba.
- Il-fattur ta 'l-għaraq - Jiddependi fuq dak li qed tagħmel, workouts ta' sentejn jinvolvu tibdil f'ħwejjeġ workout, warming up, jagħmlu l-workout, tkessiħ, għaraq, eċċ. Din tista 'tkun ħafna biex tesperjenza darbtejn kuljum.
- L-aptit miżjud - Naturalment, ħaġa waħda li tista 'sseħħ meta taħdem aktar hija li inti tista' tixtieq tiekol aktar. Il-ġisem tiegħek għandu bżonn karburant għal dak kollu li jeżerċita, imma jista 'jkollok bżonn li żżomm għajnejk fuq id-dieta tiegħek meta żżid aktar ħin ta' eżerċizzju.
Għajnuniet għal Workouts Aħjar
Iċ-ċwievet vera għal workouts siguri u effettivi ta 'jumejn huma, l-ewwel, it-tipi ta' workouts li tagħżlu u, it-tieni, niżguraw li jkollok xi ġranet ta 'rkupru hemm biex tħalli lill-ġisem tiegħek jistrieħ, fejqan u jikber b'saħħtu.
- Ipprova l-workouts aktar intensi filgħodu - Jekk qed tagħmel xi ħaġa iebsa, bħal taħriġ ta 'intensità għolja , ipprova jagħmel dak workout l-ewwel u workout inqas intensiv aktar tard fil-ġurnata.
- Agħti ħafna ħin bejn workouts - Agħti bosta sigħat bejn workouts u aċċerta ruħek li tiekol dritt li tagħti lill-ġisem tiegħek l-enerġija li teħtieġ.
- Idrat - Mod ieħor biex tiġġieled kontra l-għeja u biex iżomm il-ġisem tiegħek huwa li niżgurajt li tixrob biżżejjed ilma matul il-ġurnata. Jekk workouts tiegħek huma intensi, tista 'saħansitra trid tipprova xorb sportiv biex iżomm l-elettroliti tiegħek f'bilanċ.
- Bidu sempliċi - Jekk int qatt ma għamilt żewġ-a-jiem, ftakar fiha. Inti tista 'twaħħal il-kardjo tiegħek ta' filgħodu tas-soltu jew is-saħħa ta 'rutina u mbagħad tagħmel xi ħaġa qasira u faċli aktar tard fil-ġurnata biex tħalli lill-ġismek jidraqdem biex jaħdem aktar.
- Skeda l-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek - Inti mhux neċessarjament trid tagħmel workout darbtejn kuljum kull ġurnata waħda, li tagħti lill-ġisem tiegħek l-ebda ħin għall-mistrieħ. Ipprova l-iskedar ta 'ġurnata ta' mistrieħ jew workout ħafif bejn il-workouts tiegħek ta 'żewġt ijiem.
- Fittex sinjali li qed teqorbuh - Jekk tħossok għajjien jew il-prestazzjoni tiegħek hija li tissejjaħ, dan jista 'jkun sinjal li qed tagħmel wisq. Jekk dak hu l-każ, agħti ftit ħin biex iħalli lill-ġismek jirkupra.
Tipi ta 'Pjanijiet ta' Workout ta 'Żewġ Jum
Hemm daqstant modi biex taqsam workouts, m'hemm kważi l-ebda limitu għal dak li tista 'tagħmel. Hawn taħt għandek issib ftit għażliet għal workouts ta 'jumejn.
Rutina Cardio ta 'Żewġ Jum-A
Dan it-tip ta 'tahriğ huwa ta' spiss dak li jaghmlu runners biex jippreparaw ghal nofs maratoni jew maratoni sħaħ. Huma jistgħu jmorru għal run fil-għodu u mbagħad jagħmlu run ieħor aktar tard fil-ġurnata biex jibnu reżistenza u mili.
Għall-persuna medja, sessjonijiet multipli ta 'kardjo għandhom għan differenti. Inti tista 'sempliċement trid tkisser il-kardjo tiegħek għax m'għandekx ħin għal 30 minuta jew siegħa.
F'dak il-każ, inti tista 'tixtieq tagħmel ġimgħat iqsar ta' eżerċizzju, minn 10 sa 20 minuta tlieta jew hekk ħinijiet kuljum. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jissuġġerixxi li dan l-approċċ għall-kardjo jista 'jgħin biex titnaqqas l-għeja u d-dwejjaq, kollha filwaqt li tkun tista' tikseb il-benefiċċji tal-kardjo.
Sempliċement aċċerta ruħek li ma tagħmilx diversi attakki ta 'eżerċizzju intensiv ħafna, minħabba li dan jista' jwassal għal overtraining u korriment.
Kampjun ta 'Kardio Workout ta' Żewġ Jum-A
Jekk timxi, tmexxi jew tagħmel xi attività kardjo oħra, tista 'sempliċement taqsam il-workout tiegħek f'żewġ sessjonijiet differenti. Hawn taħt hawn għażla waħda ta 'kif nistgħu nagħmlu żewġ workouts ta' kardjo differenti f'ġurnata waħda mingħajr ma overdoing.
- Workout 1 - am - 15-il minuta: Brisk walk jew jog
- Workout 2 - pm - 20 minuta: 2 ċirkwiti ta 'dan l -Att Kardjo Workout Home Low Impact ta' 10 Minuti
Taħriġ tal-Qawwa ta 'Żewġ Jumijiet
Din spiss hija l-għażla ta 'bodybuilders jew atleti li qed ifittxu li jżidu s-saħħa u d-daqs, iżda eżerċizzji regolari jistgħu jibbenefikaw ukoll minn dan it-tip ta' taħriġ sakemm tkun qed taħdem gruppi differenti ta 'muskoli.
Probabbilment l-eħfef mod biex tinqasam workouts tiegħek hu billi tagħmel il-parti ta 'fuq tal-ġisem matul workout wieħed u ġisem aktar baxx fil-li jmiss. Inti tista 'tagħmel il-ġisem aktar baxx fil-għodu peress li ħafna drabi huma aktar taxxabbli minn workouts tal-ġisem.
Pjan ta 'Taħriġ tal-Qawwa tal-Kampjun ta' Żewġ Jumijiet
F'dan il-pjan, int ser tagħmel split workouts darbtejn fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejniethom. L-aħħar workout huwa eżerċizzju ta 'ċirkwit li jgħaqqad kemm il-kardjo u s-saħħa sabiex ikollok xi ħaġa kompletament differenti mill-workouts l-oħra.
Għal darb'oħra, li tagħmel dan għal ġimgħa jew tnejn hija multa, imma ma tridx li teqredha fis-workouts ta 'jumejn.
Jum 1
- Workout 1 - am Lower Body Power u Qawwa Workout
- Workout 2 - pm Qawwa tal-Korp ta 'Fuq u Qawwa ta' Qawwa
Jum 2
Mistrieħ jew Light Cardio
Jum 3
Cardio. Xi għażliet:
Jum 4
- Workout 1 - am Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Supersets tal-Korp
Jum 5
Workout ta 'rkupru - Yoga , tiġbid jew romblu tal-fowm
Jum 6
Cardio u l-Isfida taċ-Circuit tal-Qawwa
Jum 7
Attività ta 'mistrieħ jew dawl
Qawwa ta 'Two-A-Day u Cardio għal Fitness u Weight Loss
Dan probabbilment huwa l-pjan l-iktar aċċessibbli għall-persuna medja li tfittex li jitilfu l-piż, tikseb tajbin, u tibni s-saħħa u r-reżistenza mingħajr ma teqredha. Minħabba li hemm varjetà ta 'workouts, xi dwal intensi u oħrajn, taħdem fuq oqsma multipli ta' saħħa waqt li tħalli lill-ġismek tirkupra kuljum.
Jum 1
Workout 1 - Intensità Għolja Cardio
Għall-ewwel workout tiegħek, int ser tagħmel workout qasir u intensiv taċ-ċirkuwit tal-kardjo. Wara warm-up, inti ser tagħmel serje ta 'eżerċizzji, waħda wara l-oħra, kull waħda għal 30 sekonda. It-tlestija ta 'ċirkwit wieħed, inkluż il-warm-up, tieħdok ftit iktar minn 10 minuti.
Tista 'tlesti ċirkwit ieħor għal workout itwal jew, jekk trid tagħmel xi ħaġa xi ftit differenti, tagħmel it-tieni ċirkwit tiegħek eżatt qabel Workout Two, li huwa l-eżerċizzju tal-ġisem tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi u skip jew timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li ma jħossx tajjeb.
| Ħin / Reps | Eżerċizzju |
| 5 minuti | Tisħin - Tisħan b'eżerċizzji ħfief tal-kardjo bħal marġni fil-post, tbaqbieq pass, jogging fis-seħħ, eċċ. |
| 30 sek | Climbers tal-Muntanji - F'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u s-saqajn, imexxu l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra malajr kemm tista '. |
| 30 sek | Plyo Lunges - F'pożizzjoni ta 'lqugħ, riġlejn' il quddiem u riġlejn lura f'pożizzjoni staggered, niżlu f'qabża . Aqbeż u jaqilbu r-riġlejn fl-arja biex jillandja bil-parti l-oħra 'l quddiem. |
| 30 sek | Long Jumps - Bil-saqajn flimkien, squat baxx kemm tista 'u mbagħad tiżdied għall-quddiem kif tista', inżul b'żewġ saqajn, irkopptejn mgħawweġ. Walk lura biex tibda u rrepeti. |
| 30 sek | Froggy Jumps - Qiegħed fuq l-art, billi tmiss l-idejn sa l-art. F'moviment splussiv, aqbad kemm jista 'jkun, billi tikklikkja l-għarqbejn flimkien fl-arja. Art b'roti irqaq u rrepeti. |
| 30 sek | Għoli Irkoppa Jogs - Jog fil-post, li jġibu l-irkopptejn għoli kemm tista '. |
| 30 sek | Jaqbeż Ġakki - Aqbeż is-saqajn waqt li ddur l-overhead ta 'l-armi. Mur lura u rrepeti. |
| 30 sek | Burpees - Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art. Aqbeż jew ittella 's-saqajn lura f'banju, do pushup (mhux obbligatorju), imbagħad aqla' s-saqajn lura u joqgħod bilwieqfa. |
| 30 sek | Skaters tal-veloċità - Qabża lejn il-lemin kemm tista ', inżul fuq is-sieq tal-lemin u jitbandal is-sieq ix-xellug warajk. Mur lejn ix-xellug, tagħmel l-istess ħaġa u kompli l-ġnub li jalternaw. |
| 30 sek | Heel Digs - Ibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, tinżel fuq is-sieq tal-lemin bl-għarqub tax-xellug fuq l-art ta 'quddiemek. Aqbeż mill-ġdid daqs kemm tista ', jaqilbu s-saqajn u jtiru fuq l-għarqub tal-lemin. |
| 30 sek | Ski Abs - F'pożizzjoni plank fuq l-idejn u sieq, qabża l-irkopptejn lejn in-naħa ta 'barra tal-minkeb id-dritt. Mur lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. |
| 30 sek | Squats Burpee - F'pożizzjoni plank, jaqbżu s-saqajn u joqgħqu f'qatgħa baxxa ħafna, billi tieħu l-dirgħajn dritta. Tieqafx 'il quddiem. Poġġi l-idejn 'l isfel, tiżdied is-saqajn lura u rrepeti. |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 10.5 Minuti |
Workout 2 -Upper Training tal-Korp
Bil-kardjo tiegħek 'il bogħod (sakemm ma tiddeċidix li tagħmel iċ-ċirkwit tal-kardjo bħala warm-up għal workout tiegħek), din ir-rutina tiffoka fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem, u tagħti lill-ġisem aktar ta 'mistrieħ.
Din hija rutina sempliċi fejn inti tagħmel żewġ eżerċizzji jew aktar għal kull grupp ta 'muskoli, u tagħmel kull wieħed għal tliet settijiet ta' 12 reps. Dawn iċ-ċaqliq se jiġu segwiti immedjatament b'eżerċizzju ta '"Toast", mossa maħsuba biex timmira l-istess grupp tal-muskoli mingħajr mistrieħ biex iżżid l-intensità u l-ħruq ta' kaloriji.
Uża biżżejjed piż li tista 'biss tlesti 12 reps. L-itqal tmur, aktar mistrieħ jista 'jkollok bżonn bejn settijiet.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi u skip jew timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, medda ta 'reżistenza, bank jew siġġu.
| Eżerċizzji | Ħin / Reps / Settijiet |
| Saħħan - Saħħan b'cardio ħafif jew verżjonijiet ħfief ta 'kull eżerċizzju. | 5 minuti |
| Pressjoni tas-sider - Mqiegħda fuq bank jew fuq art, iżommu piżijiet dritti fuq is-sider. Għonq il-minkbejn f'għafsa tas-sider, u ġab il-minkeb biss il-livell tal-passat tat-torso (armi bħal post ta 'l-għan). Agħfas il-piżijiet u rrepeti għal 12 reps. Mistrieħ 20-60 sekonda bejn settijiet. | 3 x 12 reps |
| Qniepen tas-sider - Mqiegħda fuq bank jew fuq l-art, żomm il-piżijiet dritta fuq is-sider bil-pali li qed jiffaċċjaw. Żomm korda żgħira fl-minkbejn u naqqas il-piżijiet fuq il-ġnub sal-livell tat-torso. Agħfas is-sider biex iġġib il-piżijiet lura biex tibda u rrepeti għal 12 reps, li jistrieħu bejn 20-60 sekonda bejn settijiet. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Imbuttar - F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, niżżlu ġo pushup sakemm is-sider hits l-art, jew kemm jista 'jkun malajr. Imla t-tliet settijiet kollha, li jistrieħu biss fil-qosor bejn is-settijiet. | Issettja 1: 12 reps |
| Ringiela ta 'Dumbbell - Żomm piż tqil fin-naħa tal-lemin u l-ponta mill-ġenbejn, lura ċatt u qiegħed tistrieħ il-minkeb tax-xellug fuq il-koxxa xellugija għall-appoġġ. Għonq il-minkeb, ġbidha sa t-torso u terġa 'lura għal 12-il reps. Naħat il-ġnub u rrepeti għal tliet settijiet. M'għandekx bżonn bqija ta 'mistrieħ ladarba int ibiddlu l-armi. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Żomm u żżomm il-piżijiet, jinqalbu mill-ġenbejn sabiex id-dahar ikun ċatt, il-pali jiffaċċjaw lil xulxin. Żomm qasma żgħira fl-armi, għafas l-ispalel biex tneħħi l-minkbejn sa l-livell tat-torso (ċomb bl-minkbejn). Inqas u rrepeti. Mistrieħ 20-60 sekonda bejn reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Nimxu: Ringieli Għolja bil-Banda - Waħħal faxxa madwar oġġett b'saħħtu quddiemek, scoot lura u żżomm il-manki fiż-żewġ idejn bl-armi dritta fuq livell ta 'l-ispalla, palmi jħarsu' l isfel. Agħfas l-ispalel u iġbed id-dirgħajn lura fil-livell tat-torso (l-armi għandhom ikunu mgħawwġa sa 90 grad, paralleli mal-art). Ħoll biss fin-nofs, iġbed il-minkbejn lura fil-livell tat-torso għal darb'oħra u mbagħad rilaxx. That's one rep. | 16 x 1.5 reps |
| Overhead Press - Għatu bil-ponot tal-ġenbejn wisa 'barra, piżijiet straight up overhead. Naqqas il-piżijiet, liwja l-minkbejn f'postijiet tal-għan, piżijiet fil-livell tal-widna. Agħfas lura u rrepeti, billi tistrieħ għal 20-60 sekonda bejn is-settijiet. | 3 x 12 reps |
| Tqajjem laterali - Stand, saqajn tal-ġenbejn wisa 'barra, piżijiet fuq ġnub tiegħek. Żomm qasma żgħira fil-minkbejn, erfa 'l-armi dritta u' l barra lejn il-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla. Inqas u ripetut, li jistrieħ għal 20-60 sekonda bejn settijiet. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Ċrieki tal-ispalla - Żomm il-piżijiet u ibda bl-idejn ħdejn il-koxox. Ħu l-piżijiet lura, sal-livell ta 'l-ispalla, dawwarhom it-triq kollha lejn il-faċċata tal-koxox. Irrepeti għal 10 reps, imbagħad ireġġgħu lura u jagħmlu 10 reps bid-dawran lejn in-naħa ta 'wara. | Issettja 1: 10 reps 'il quddiem Issettja 2: 10 reps Lura |
| Biceps Curls - Stand mal-ponot tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piżijiet 'l fuq u' l isfel għal 12 reps. Mistrieħ 20-60 sekonda bejn settijiet. | 3 x 12 reps |
| Curls tal-konċentrazzjoni - Ipoġġu fuq bank u jżommu piż fil-lemin, minkeb fuq ġewwa tal-koxxa tal-lemin. Bl-użu tal-koxxa bħala ingranaġġ kif inti tgħawweġ il-minkeb, ħdejjed tal-piż sa. Imla r-reps u jaqilbu l-ġnub kollha. Jista 'ma jkollokx bżonn ta' mistrieħ kemm int qed tittajpja naħat. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Żomm il-piżijiet bil-pali li qed jiffaċċjaw u tagħmel tmien buzzelli tal-biceps, waqqaf nofs triq 'il fuq. Għat-tmien reps li jmiss, ibda fil-parti ta 'fuq u baxxa biss fin-nofs. Għal dawn l-aħħar tmien reps, aqbad it-triq kollha 'l fuq u' l isfel. | Sett wieħed, 24 reps |
| Estensjonijiet Triceps - Ilaqgħaq u żżomm piż tqil fiż-żewġ idejn. Ħu l-piż straight up overhead u liwja l-minkbejn, billi tieħu l-piż lura int. Agħfas it-triceps biex iġbed il-piż lura u rrepeti għal 12 reps, waqt li tistrieħ għal 20-60 sekonda bejn is-settijiet. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Żomm u żżomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn. Tip mill-ġenbejn sakemm id-dahar ikun ċatt u parallel mal-art u iġbed il-minkbejn ħdejn it-torso. Żomm il-minkbejn statiku, testendi l-piżijiet dritti warajk. Inqas u rrepeti għal 12 reps, li jistrieħu bejn 20-60 sekonda bejn settijiet. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Idħol f'pożizzjoni pushup, idejn mill-qrib u fuq irkopptejn jew sieq. Iwissi l-minkbejn u t'isfel fi pushup. L-idejn tiegħek għandhom ikunu taħt il-kustilja ta 'l-għonq sabiex l-armi tiegħek jxejnu l-ġisem, immirati lejn it-triceps. Agħfas u rrepeti. | 16 reps |
Jum 2
Jum 3
Workout 1 - Cardio Stabbli tal-Istat
Agħżel kwalunkwe attività li tixtieq-running, mixi, ċikliżmu, jew kwalunkwe magna cardio u taħdem b'intensità moderata għal 20 minuta jew aktar.
Workout 2 - Taħriġ Lower tal-Korp
Wara workout kardjo stabbli, is-saqajn tiegħek għandhom iħossuhom friski u lesti biex imorru għal dan il-workout tal-ġisem aktar baxx. Din ir-rutina tinkludi erba 'ċirkwiti, kull wieħed bi tliet eżerċizzji differenti għall-ġisem aktar baxx. Agħmel eżerċizzju wara l-ieħor għal kull ċirkwit, mistrieħ u mbagħad irrepeti.
Għal workout iqsar, agħmel ċirkwit wieħed biss ta 'l-eżerċizzji.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi problemi mediċi u skip jew timmodifika ċaqliq li jolqot lilek.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, medda ta 'reżistenza, pass jew taraġ, ballun ta' eżerċizzju.
| Eżerċizzju | Reps / Sets |
| Saħħan - Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'cardio ħafif jew verżjonijiet ta' tisħin ta 'kull eżerċizzju. | |
| Circuit 1: Squats - Żomm il-piżijiet f'kull naħa, is-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin. Agganizza l-irkopptejn u ibgħat il-ġenbejn lura f'qabar, imur kemm jista 'jkun. Imbotta l-għarqbejn biex iqum u rrepeti. | 16 reps |
| Deadlifts - Bil-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin, piżijiet quddiem il-koxox, ponta mill-ġenbejn u, iżommu lura l-ispalla u l-ispallejn lura, iniżżlu l-piżijiet kemm tista', skimming-saqajn. Żomm qasma ħafifa fl-irkopptejn (m'għandekx squat). Wieqaf u rrepeti. | 16 reps |
| Lunges - F'pożizzjoni staggered, is-sieq tal-lemin 'il quddiem u s-sieq ix-xellug lura, iddawlek l-irkopptejn f'waħda sakemm iż-żewġ irkopptejn jinsabu f'angoli ta' 90 grad. Agħfas lura u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb il-ġnub. | 16 reps fuq kull naħa |
| Irrepeti | |
| Circuit 2: Mixi tal-pulmuni - Żomm il-piżijiet u nimxu 'l quddiem fi ftuq, u ġġib kemm l-irkopptejn sa angoli ta' 90 grad. Ġib il-marda ta 'wara' l quddiem u mbagħad kompli għaddej, billi dak il-marda tersaq 'il quddiem. Kompli tul il-kamra, naqqas is-sinsla. | 16 reps |
| Passati tal-Pass Pass - Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza taħt iż-żewġ saqajn u żżomm fuq il-pumi sabiex ikun hemm tensjoni kostanti fuq il-banda. Pass lejn il-lemin u t'isfel fi squat, għal darb'oħra żżomm tensjoni fuq il-medda. Agħfas is-sieq ix-xellug u kompli bit-tlugħ u toqrob lejn il-kamra. Meta tasal sa l-aħħar, mur lura l-mod ieħor. | 16 reps |
One Deadlys Legged - Holding dumbbell wieħed, ħu s-sieq tal-lemin biss warajk, waqt li tistrieħ fuq il-toe. Inżommu l-piż fil-parti tar-riġel tax-xellug u daqqa żgħira fl-irkoppa, ponta mill-ġenbejn u żomm id-dahar ċatt hekk kif tbaxxi l-piż fuq l-art, skimming is-sieq. Agħfas il-glutes biex terġa 'lura u rrepeti għal 16-il reps fuq ġol-ġnub. | 16 reps |
| Irrepeti | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Stand mas-saqajn wiesa ', saqajn f'angolu. Żomm piż tqil fiż-żewġ idejn u t'isfel fis-squat, waqt li tiżgura li l-irkopptejn jibqgħu f'linja mas-sieq. Agħfas il-għarqbejn biex iqum u rrepeti. | 16 reps |
| Pass Ups - Uża pass jew it-tieni pass fuq taraġ, żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn u poġġi s-sieq it-tajjeb fuq il-pass. Agħfas fl-għarqub biex tiżdied. Neħħi s-sieq ix-xellug lura lejn l-art, u żżomm is-sieq tal-lemin fuq il-pass il-ħin kollu. Irrepeti għal 16-il reps u mbagħad ibiddel il-ġnub. | 16 reps |
| Goblet Squat - Żomm piż jew kettlebell fiż-żewġ idejn bis-saqajn wiesa '. Agħmlu l-irkopptejn u ibgħat il-ġenbejn lura hekk kif tbaxxi f'qabar, piż fuq il-livell tas-sider u minkbejn li jimmiraw għall-koxox ta 'ġewwa. Kif toqgħod, agħfas il-piż overhead u dawwar lejn il-lemin. Irrepeti l-moviment, li ddur lejn ix-xellug. Kompli ġnub alternanti. | 16 reps |
| Irrepeti | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Koxxa - Bil-medda ta 'reżistenza tiegħek, imxelleb fuq l-art u loop il-medda taħt iż-żewġ saqajn. Ħu s-saqajn 'il fuq fl-arja, qabdet il-medda u tiġbed il-manki' l isfel biex iżżid it-tensjoni fuq il-medda. Bil-saqajn imtaqqbin, tiftaħ is-saqajn lejn kull naħa, immirati lejn il-koxox ta 'barra. Irrepeti għal 16 reps. | 16 reps |
| Qtugħ ta 'ġewwa tal-koxxa tal-koxxa - Imsaħħaħ u poġġi l-ballun bejn is-saqajn tiegħek, waqt li tieħu s-saqajn straight fl-arja. Agħfas il-ballun u mbagħad ħalli go ftit ftit, u żżomm tensjoni fuq il-ballun. | 16 reps |
| Hamstring Rolls fuq il-Ball - Li timtedd, poġġi l-għarqbejn fuq il-ballun u neħħi l-ġenbejn. Minn dik il-pożizzjoni, poġġi l-ballun 'il ġewwa u' l barra. | 16 reps |
| Irrepeti |
Tmiem ma ' medda tal-ġisem aktar baxxa .
Jum 4
Attività ta 'Bqija jew Dawl
Jum 5
Workout 1 - Intensity Moderate Cardio
Jum 6
Cardio / Qawwa taċ-ċirkwit
Għall-workout tal-lum, int ser tgħaqqad il-kardjo u s-saħħa f'waħda workout taċ-ċirkuwitu qattiel, allura inti biss tagħmel workout wieħed illum. Dan workout jinkludi ħames segmenti, kull wieħed b'moviment tal-kardjo, moviment totali tal-forza tal-ġisem, moviment tal-ġisem u eżerċizzju ċentrali. Tista 'tgħaddi mill-workout kollu darba għal workout qasir jew irrepeti ċ-ċirkwit kemm-il darba tixtieq.
Agħmel kull mossa waħda wara l-oħra mingħajr l-ebda mistrieħ bejn jekk tista '.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi problemi mediċi u skip xi passi li jikkawżaw uġigħ jew skumdità.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju, Gliding Disc jew xugaman jekk għandek pavimenti ta' injam iebes.
| Ħin | Eżerċizzju |
| 5 minuti | Tisħin - Tissaħħan b'eżerċizzji ħfief tal-kardjo, tiżdied gradwalment l-intensità biex il-ġisem tiegħek ikun lest għal eżerċizzji aktar intensi. |
| 30 sek | Irkaptu Jaqbad - Bil-saqajn tal-ġenb il-wisa 'bogħod minn xulxin, t'isfel fi squat tipprova tmiss is-saqajn tiegħek sa l-art. Aqbeż kemm tista 'u terġa' lura ġo squat, u tirrepeti għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Squat Press - Żomm il-piżijiet fil-livell ta 'l-ispalla, il-wisa' ta 'l-ispalla ta' barra bejn wieħed u ieħor. Squat u, kif int stand up, agħfas il-piżijiet overhead. Irrepeti għal 30 sekonda. |
| 60 sek | Overhead Press / Upright Rows - Ibda bit-toqob tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin, piżijiet fuq l-ispallejn bil-palmi. Agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l isfel għal 30 sekonda. Inaqqsu l-piżijiet sabiex ikunu qed jistrieħu quddiem il-koxox, il-pali jħarsu lejn il-koxox. Għonq il-minkbejn u iġbedhom f'ringiela, tiskura t-torso sakemm il-piżijiet ikunu fil-livell tas-sider. Inqas u rrepeti għal 30 sekonda. |
| 60 sek | Woodchops - Biż-saqajn wiesa ', żomm il-piż fiż-żewġ idejn u l-għonq. Dawwar lejn ix-xellug, ġib il-dumbbell fuq barra tas-sieq tal-lemin. Kif tpoġġi lilek innifsek, aqleb il-piż djagonalment fuq il-ġisem tiegħek sabiex il-piż ikun fuq u lejn ix-xellug. Kun żgur li pivot fuq is-sieq tal-lemin biex tevita li tagħmel ħsara lill-irkoppa. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa. |
| 30 sek | Burpees - Eqbad u poġġi l-idejn fuq l-art ħdejn is-saqajn. Aqbeż is-saqajn lura f'banja (jew imxi s-saqajn lura jekk għandek bżonn ta 'modifika). Aqbeż is-saqajn lura, iqum u tiżdied (mhux obbligatorju). Irrepeti għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Bear Crawls - Agħfas u qiegħed idejk fuq l-art. Mexxi l-idejn sakemm tkun f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup (mhux obbligatorju), timxi l-idejn lura u tqum bil-wieqfa, tirrepeti għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Imbotta - Tidħol f'pożizzjoni pushup, idejn aktar wiesgħa minn spalel u tistrieħ fuq l-irkopptejn (eħfef) jew saqajn (diffiċli). Bil-parti ta 'wara ċatta u l-abs, agħmlu l-minkbejn ġo pushup, imbaxxa kemm jista' jkun. Imbotta u rrepeti għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Plank - Daħħal f'pożizzjoni plank, li tistrieħ fuq l-minkbejn u sieq u żżomm id-dahar ċatt u l-abs pulzieri Jekk dan ikun ta 'sfida, jistrieħ fuq l-irkopptejn. Żomm għal 30 sekonda mingħajr ma titlaq jew timbotta l-ġenbejn. |
| 30 sek | Jogs tal-irkoppa għolja - Jog fil-post, ġġib l-irkopptejn sal-livell tal-ġenb u timbotta l-armi fuq l-art biex iżżid l-intensità. Irrepeti għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Tixqiq ta 'wara b'Rows - Żomm dumbbells u pass lura f'saqqa ta' dritta ġmielha bis-sieq tal-lemin. Għid mill-ġenbejn mad-dahar ċatt u aqla 'l-minkbejn' il fuq f'ringiela. Neħħi l-piżijiet, straighten u nimxu lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30 sekonda. |
| 30 sek | Ringieli Għolja - Żomm il-piżijiet u l-ponta mill-ġenbejn, lura ċatti u abs pulzieri Il-piżijiet għandhom ikunu mdendlin 'l isfel direttament taħt l-ispallejn bil-pali li jħarsu lejn in-naħa ta' wara tal-kamra. Agħfas l-ispalel u tgħawweġ il-minkbejn, iġbedhom 'il barra u l-ġnub (knuckles għandhom jiffaċċjaw l-art). Inqas u rrepeti għal 30 sekonda. |
| 60 sek | Plank tal-ġenb b'arming ta 'l -idejn - Daħħal ġo pjanċa tal-ġenb, tistrieħ fuq ix-xellug. Is-saqajn tiegħek jistgħu jinżammu f'munzelli, wieħed fuq l-ieħor, mqassam wieħed quddiem l-ieħor, jew tista 'tagħmel il-moviment b'roti ta' l-irkoppa fuq l-art għal modifika. Ħu l-ispalla d-dritt u tiknesha 'l fuq u' l isfel taħt il-ġisem daqs li kieku int qed tasal lejn in-naħa ta 'wara tal-kamra. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa. |
| 30 sek | Breakers tas-silġ - Minn pożizzjoni squat wiesgħa, toħroġ fuq is-saqajn jew tiżdied, dawwar id-driegħ dritt madwar u 'l isfel fi CHOP kif tinżel. Mur 'il fuq għal darb'oħra, din id-darba dawra u qtugħ man-naħa tax-xellug. |
| 60 sek | Tneħħija tal-ġenb mal-Estensjonijiet Triceps - Ibda bis-saqajn flimkien u żżomm il-piż fin-naħa tax-xellug bil-minkeb mgħawweġ, il-piż fis-sider. Pass lejn il-lemin f'kaxxa tal-ġenb. Il-parti tar-riġel tax-xellug għandha tkun dritta, l-irkoppa tal-lemin imxaqalha bil-ġenbejn lura, iż-żewġ saqajn li jindikaw ' Hekk kif tkattja, testendi d-driegħ tax-xellug f'estensjoni ta 'triceps. Imla 30 sekonda fuq kull naħa. |
| 30 sek | Dips - Fuq siġġu jew bank, bilanċ fuq idejk, saqajn iddritta 'l quddiem quddiemek. Għonq il-minkbejn f'qiegħ triceps, biss sejjer madwar 90 grad fuq l-minkbejn tiegħek. Agħfas lura u rrepeti. |
| 30 sek | Spiderman Plank - F'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u s-saqajn u d-dahar tal-qiegħ, ġib l-irkoppa d-dritt, billi tmissha mal-minkeb id-dritt. Ħu s-sieq lura u ħu l-irkoppa xellug fuq in-naħa lejn il-minkeb id-dritt. Kompli irkopptejn alternanti għal 30 sekonda. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Idħol f'pożizzjoni lunge, riġel tal-lemin 'il quddiem u riġel tax-xellug lura. Imdendel l-irkopptejn f'ħanqaf u mbagħad jaqbżu kemm jista 'jkun. Art b'roti irqaq. Agħmel 30 sekonda fuq il-lemin u mbagħad titħalla. |
| 30 sek | Pjattaforma tal-pern bi Biceps Curl - Daħħal fi strixxi wesgħin u żżomm il-piżijiet bil-pali li qed jiffaċċjaw. Agħlaq l-irkopptejn f'qabar u, kif tagħfas lura, neħħi l-piżijiet f'biċċiet tal-martell. |
| 30 sek | Biceps Curls - Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, il-pali jħarsu 'l barra u saqqu l-piżijiet' l fuq u 'l isfel. |
| 30 sek | Skambju tal-ballun - Imsaħ isfel u ħu l-dirgħajn fuq saqajk u saqajn ukoll, billi żżomm ballun ta 'eżerċizzju bejn is-saqajn. Waħħal l-abs u tbaxxi kemm l-armi u kemm is-saqajn 'l isfel lejn l-art. Ġibhom lura u ħu l-ballun f'idejk, billi jbaxxu l-dirgħajn u r-riġlejn lura lejn l-art. Kompli, billi tiskambja l-ballun bejn l-idejn u s-saqajn għal 30 sekonda. |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 17.5 minuti | |
Jum 7
Mistrieħ
Madankollu inti twaqqaf workouts 2-a-day tiegħek, tagħti attenzjoni għal-livell ta 'l-enerġija tiegħek u l-prestazzjoni. Jista 'jkun iebes fuq il-ġisem li jagħmel aktar minn workout wieħed, hekk ħafif fih u jisimgħu l-ġisem tiegħek.
> Sorsi:
> ACSM | Stqarrijiet għall-Aħbarijiet. "L-ACSM Jipproponi Rakkomandazzjonijiet Ġodda dwar il-Kwantità u l-Kwalità ta 'l-Eżerċizzju." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Bottijiet qosra multipli ta 'eżerċizzju fuq perjodu ta' 12-il siegħa jnaqqsu l-eskursjonijiet tal-glukosju aktar minn ġabra waħda ta ' Metaboliżmu . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.