Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 362
Xaħam - 9g
Carbs - 52g
Proteina - 19g
Ħin totali 30 min
Ipprepara 15 min , Cook 15 min
L-Għid 4 (1 1/4 tazza kull wieħed)
Il-gambli huwa sors baxx ta 'kaloriji baxx ta' xaħam ta 'proteina li jaqbel sew ma' għaġin, polenta jew qamħirrum. Din ir-riċetta tieħu stil klassiku tal-Mediterran orzo salad li spiss jidher fit-taqsima ppreparata tal-ħwienet tal-grocer u żżid il-gambli salvaġġati għal qawwa li toqgħod żejda.
Il-gambli għandhom livell relattivament għoli ta 'kolesterol iżda essenzjalment m'għandhomx xaħam saturat (ftit iktar minn gramma għal kull porzjon, meta mqabbla ma' laħam taċ-ċanga li jista 'jkollu minn 5 sa 20 gramma għal kull porzjon). It-tadam imnixxef fix-xemx u l-ispinaċi huma t-tnejn sinjuri fl-anti-ossidanti mill- vitamini C u A, u ż-żebbuġ u l-ġobon tal-feta żid xaħam u melħ tajjeb għas-saħħa . Ahsel id-dixx bil-zing qawwi ta 'meraq tal-lumi mbuttat mill-ğdid u nghid sayonara ma' insalati Orzo prepa- rati, ghaliex tista 'taghmilha sahansitra ahjar fid-dar!
Ingredjenti
- 8 uqija orzo
- Spinaċi tat-tarbija ta '1 tazza mqatta'
- 1/4 tazza tadam imqadded imqattgħin mix-xemx ippakkjat f'żejt
- 2 tablespoons ta 'żebbuġ (aħdar jew kalamata), imqattgħin
- 1/4 tazza kikkra jew imkemmxa ġobon feta
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 8 uqija tal-gambli mqaxxra u de-veined
- 1 imgħaref meraq tal-lumi
- bżar iswed għat-togħma
Preparazzjoni
- Ġib pot ta 'ilma għal tagħli. Żid il-orzo u issajjar skont id-direzzjonijiet tal-pakkett. Ixxotta u tlaħlaħ b'ilma kiesaħ.
- Żid l-ispinaċi, it-tadam imnixxef fix-xemx, iż-żebbuġ u l-feta mal-orzo imsajjar. Imwarrba.
- Saħħan iż-żejt taż-żebbuġa f'saffi kbir fuq sħana għolja medja u żid il-gambli. Saħħan għal madwar 3 minuti jew sakemm tkun roża u msajjar.
- Żid il-gambli imsajjar ma 'l-insalata orzo u x-xita ma' meraq tal-lumi frisk. Żid bżar iswed mat-togħma.
Sostituzzjonijiet u Varjazzjonijiet ta 'Ingredjent
Biex tagħmel dan id-dixx veġetarjan, aqleb il-gambli għal 1.5 kikkri ċiċri imsajjar u nofs tazza ta 'lewż imtaqqab. Iċ-ċiċri jżidu l-proteini u l-lewż iżid xaħam f'saħħtu.
Għal spinta antiossidant żejjed, żid madwar nofs tazza ta 'qlub tal-qaqoċċ imqattgħin (minn iffriżati jew fil-laned) sal-orzo. Il-qlub tal-qaqoċċ huma komparabbli ma 'berries f'termini ta' kontenut antiossidanti.
Biex tasal f'servizz ta 'qmuħ sħaħ, uża orzo sħiħ tal-qamħ.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Ipprova jixtri frott tal-baħar li jinqabdu jew jitrabbew bl-użu ta 'prattiki li ma jagħmlux ħsara lill-ambjent. Tista 'ssostni frott tal-baħar li tħares l-oċean billi tfittex l-eko-tikketta blu tal-Kunsill tal-Amministrazzjoni tal-Baħar fi ħwienet u ristoranti u / jew meta tixtri frott tal-baħar tiegħek, staqsi minn fejn ġej u jekk kinitx imrobbija jew maqbuda selvaġġa. Skont it-tip ta 'frott tal-baħar, xi wħud huma aktar favur l-ambjent meta jinxtraw imrobbija u oħrajn jistgħu jkunu aktar favur l-ambjent meta jinxtraw selvaġġi.
Jekk tixtri l-gambli ffriżati, issarraf l-ammont li għandek bżonn għar-riċetta u waħħal fi skutella mgħottija fil-friġġ il-jum ta 'qabel l-użu, jew poġġi l-gambli fi colander u ġieri ilma kiesaħ fuq il-gambli għal 5 sa 6 minuti sakemm jinħall.