1 - Għaliex għandek bżonn Vitamina C
Il-Vitamina Ċ hija essenzjali għat-tkabbir normali u l-manutenzjoni tal-biċċa l-kbira tat-tessuti tal-ġisem tiegħek, inkluż il-kollaġen, li huwa meħtieġ għal tessut konnettiv b'saħħtu u fejqan tal-feriti.
Vitamina Ċ tgħin ukoll lill-għadam u lis-snien tiegħek jibqgħu b'saħħithom. Huwa wkoll neċessarju li tagħmel ċerti newrotrażmettituri u għall-metaboliżmu tal-proteini u s-sistema immuni tiegħek tiddependi wkoll fuq il-vitamina Ċ.
Minħabba li din hija vitamina li tinħall fl-ilma, il-ġisem tiegħek ma jaħżenx il-vitamina C hekk għandek bżonn tieħu post il-ħwienet tal-vitamina C tiegħek ta 'kuljum. L-Istitut tal-Mediċina jirrakkomanda li l-adulti jiksbu minn 75 sa 90 milligramma ta 'vitamina C.
Jekk tiekol dieta rikk fil-frott u l-ħxejjex li probabilment int qed irabbu biżżejjed. Imma jekk m'intix ċert, tista 'tgħin biex iżżid xi wieħed minn dawn il-15-il ikel li huma għoljin fil-vitamina Ċ mal-menu ta' kuljum tiegħek. Flip permezz tal-wirja biex titgħallem aktar.
2 - Larinġ u Meraq tal-larinġ
Ħġieġa waħda ta 'tmien uqija ta' meraq tal-larinġ fiha 124 milligramma ta 'vitamina Ċ, u għalhekk tieħu biss waħda li sservi biex tikseb il-valur ta' ġurnata ta 'vitamina C.
Larinġ u meraq tal-larinġ huma wkoll sorsi tajbin ta 'potassju, folate, luteina u vitamina A. Larinġ sħiħ huwa wkoll sors tajjeb ta' fibra , iżda ħafna mill-fibra tintilef meta tixrob il-meraq.
3 - Grejpfrut
Il-frott tal-lift huwa relatat mal-larinġ, għalhekk m'hemm l-ebda sorpriża li huma wkoll għoljin fil-vitamina Ċ. In-nofs ta 'grejpfrut għandu 45 milligramma ta' vitamina Ċ, flimkien ma 'fibra, potassju u ħafna Vitamina A. Dak in-nofs tal-grejpfrut huwa baxx f'kaloriji ukoll, b'37 biss.
Il-frott ta 'l-għeneb huwa pjuttost qarsa, allura inti tista' tixtieq iżżid dawl tixbit taz-zokkor jew ħlewwa oħra qabel ma tiekolhom.
4 - Bżar aħdar
Piper aħdar ta 'daqs medju għandu 95 milligramma ta' vitamina C, li huwa biżżejjed għal jum sħiħ. Il-bżar aħmar tal-qampiena huwa wkoll għoli fil-potassju, fil- vitamini A u K, u huwa wkoll baxx fil-kaloriji.
Il-bżar tal-qampiena aħdar jista 'jitqatta' jew jiġi mqatta 'u miżjud ma' insalata jew jintuża bħala ingredjent f'diversi platti. Agħżel bżar li huwa aħdar jgħajjat b'kisja bla xkiel.
5 - Bżar ħelu aħmar
Il-bżar ħelu aħmar huwa għoli fil-vitamina C, bħal bżar aħdar tal-qampiena, iżda għandhom togħma ħafifa. Waħda mill-bżar ħelu ħelu aħmar għandha 150 milligramma ta 'vitamina Ċ. Huwa wkoll mgħobbi bil-fibra, il-vitamina A, bosta vitamini kumplessi B, u l-potassju. Dak il-bżar ikollu biss madwar 37 kalorija.
Żid il-bżar aħmar ħelu mqatta 'ma' l- insalati jew użahom għall-platti tal-ġenb tal-ħaxix. Żid bżar aħmar mqatta 'ma' zlazi u stews - dawn iżommu ħafna vitamina Ċ wara t-tisjir.
6 - Frawli
Il-frawli huma ħelwa, mmerraq u mgħobbija bil-vitamina Ċ. Tazza ta 'flieli tal-frawli kellha 98 milligramma. Il-frawli huwa wkoll għoli fil-potassju, il-manjeżju, il-folate u l-fibra.
Ftit frawli jagħmel snack eċċellenti. Jew żid flieli tal-frawli għal ħafur, ċereali kiesħa jew jogurt għal kolazzjon b'saħħtu.
7 - Brokkoli
Tazza ta 'brokkli mqatta' prima għandha 81 mg ta 'vitamina Ċ. Mhux daqs kemm meraq tal-larinġ, iżda sors kbir ta' brokkli mhux ipproċessat jipprovdi ħafna mill-vitamina C li għandek bżonn għal ġurnata waħda. It-tisjir inaqqas il-vitamina Ċ bit-tazza waħda ta 'brokkoli msajjar imqatta għandha madwar 50 milligramma ta' vitamina Ċ-xorta impressjonanti.
Tazza waħda ta 'brokkoli (prima jew imsajjar) għandha madwar 30 kalorija. Il-brókoli huwa wkoll sors eċċellenti ta 'kalċju, potassju, fibra, vitamini A u K u ħafna antiossidanti.
8 - Kiwi
Il-frott ħelu l-aħdar huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ-ftit frott żgħir għandu aktar minn 60 milligramma. Il-frott tal-kiwi huwa wkoll rikk fil-potassju u l-fibra, iżda b'ammonti baxxi ta 'kaloriji. Frott wieħed għandu madwar 40 kalorija.
Il-frott tal-kiwi huwa fit-togħma waħdu jew imħallat ma 'frott frisk u ġewż ieħor għal insalata tal-frott b'saħħithom.
9 - Brussels Sprouts
Il-Brussels sprouts huma sinjuri fil-vitamina Ċ anke wara li jkunu imsajjar. Tazza waħda għandha 96 milligramma. Huma wkoll għolja fil-biċċa l-kbira ta 'vitamini u minerali, fibra, u antiossidanti.
Il-Brussels sprouts huma normalment imsajra u servuti bħala side dish, iżda tista 'wkoll titqatta' jew tinqata 'Brussels sprouts prima u tużahom f'riċċi ta' insalata u slaw.
10 - Kaboċċi Mkabbra
Il-kaboċċi nejjin jistgħu jżidu daqsxejn ta 'vitamina Ċ mal-konsum ta' kuljum tiegħek, iżda l-kaboċċa msajra għandha saħansitra aktar. Għalkemm it-tisjir inaqqas l-ammont ta 'vitamina Ċ f'xi ikel, inaqqas ukoll il-volum, int se tingħata aktar vitamina Ċ għal kull tazza ta' kaboċċi msajra.
Tazza waħda ta 'kaboċċa prima għandha madwar 30 milligramma ta' vitamina C filwaqt li tazza ta 'kaboċċi msajra tkun eqreb ta' 60 milligramma. Kaboċċa fiha wkoll antiossidanti, minerali, vitamina K u fibra.
11 - Meraq tat-tadam
Tadam mhux maħdum mhuwiex sors ħażin ta 'vitamina Ċ - fil-fatt, għandu madwar 20 milligramma. Imma int ser tirċievi ħafna aktar vitamina Ċ meta t-tadam ikun ikkonċentrat f'meraq. Fil-fatt, ħġieġa waħda ta '8-uqija ta' meraq tat-tadam għandha aktar minn 120 milligramma ta 'vitamina Ċ. Huwa wkoll għani fil-vitamina A u lycopene, antiossidant tajjeb għall-qalb tiegħek.
Int ser tirċievi wkoll ħafna vitamina C meta tuża meraq tat-tadam u prodotti oħra tat-tadam ikkonċentrat fir-riċetti tiegħek.
12 - Pastard
Il-pastard huwa crunchy, delikat u sors eċċellenti ta 'vitamina C. Tazza waħda ta' pastard imqattgħin prima għandha 50 milligramma ta 'vitamina Ċ. Il-koliflor huwa wkoll rikka f'fibri, kalċju, potassju, folate u vitamina K, u huwa sors kbir ta' antiossidanti .
Iservu l-pastard nej bi insalata jew bi ħaxix ħelu. Il-pastard imsajjar huwa tajjeb ukoll - tazza waħda għandha qrib it-30 milligramma ta 'vitamina C.
13 - Cantaloupe
Tiekol cantaloupe huwa mod iġjeniku li jiksaħ f'jum sħun tas-sajf, flimkien ma 'sors eċċellenti ta' vitamina Ċ. Waħda tazza ta 'cantaloupe kubiku għandha kważi 60 milligramma, flimkien ma' ħafna potassju, niacin u vitamina A, u huwa baxx f'kaloriji , b'madwar 40 għal kull tazza.
Kul cantaloupe bħala snack ħelwa jew jingħaqdu ma 'frott u bettieħ ieħor għal insalati tal-frott Delicious u b'saħħithom.
14 - Melon Honeydew
Il-bettieħa Honeydew huma wkoll għoljin f'temperatura ta 'vitamina Ċ: tazza waħda ta' blalen tal-melon honeydew għandha madwar 30 milligramma ta 'vitamina C. Huwa wkoll għoli fil-potassju u huwa sors tajjeb ta' bosta vitamini kumplessi B u vitamina K. Dak it-tazza tal-blalen tal-bettieħa biss għandha madwar 60 kalorija.
Iservu qatgħat tal-bettieħ tal-melon għad-deżerta jew bħala snack jew użahom f'riċetti tal-insalata tal-frott.
15 - Ananas
L-ananas huma super-ħelwa u delikati, u huma wkoll mgħobbija bil-vitamina C tazza waħda ta 'biċċiet tal-ananas għandha madwar 80 milligramma. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'potassju, manjeżju, folate, u fibra. Tazza waħda ta 'biċċiet tal-ananas għandha madwar 80 kalorija.
Iservu flieli friski tal-ananas nej bħala snack jew bħala deżerta. L-ananas jagħmel ukoll żieda fit-togħma tal-frott tropikali.
16 - Patata
Il-patata hija magħrufa sew għall-kontenut tal-potassju tagħhom, iżda huma wkoll għolja fil-vitamina Ċ. Il-patata hija wkoll sors tajjeb ta 'niacin u manjeżju. Barra minn hekk, tiekol il-patata huwa mod tajjeb biex iżżid il-fibra mad-dieta tiegħek sakemm tiekol il-ġkieket.
Iservu patata moħmija b'tappijiet b'saħħithom bħal brokkoli, Salsa jew dab ta 'krema qarsa. Il-patata tista 'wkoll tkun inkaljata jew imlaħlaħ jew imlaħlaħ.
Sors:
Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. Aċċessat 9 ta 'Marzu 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.