Be nofs maratona-Ready fi 2 Xhur
Jekk diġà kompliet nofs maratona u int kompliet taħdem tajjeb, m'għandekx għalfejn tistenna ftit xhur biex tmexxi l-maratona tiegħek li jmiss. Hawn taħt hija skeda ta 'nofs maratona ta' maratona li tirċievi r-razza lesta u taħdem għall-potenzjal sħiħ tiegħek.
Wieħed iżomm f'moħħu li din l-iskeda ta 'taħriġ mhix għal xi ħadd li hu ġdid għaddej jew ma kienx għaddej għall-aħħar ftit xhur.
Biex tibda din l-iskeda tat-taħriġ, ikollok bżonn li jkollok bażi ta 'taħriġ ta' madwar 15-il mil fil-ġimgħa u għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa 6 mili kull darba. Jekk int ma f'dak il-livell, tista 'tkun trid timxi b'mezz ta' taħriġ ta 'nofs maratona itwal. Ipprova waħda minn dawn l-iskedi ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa maratona għal runners tal- bidu , intermedji jew avvanzati .
Taħriġ Weekly Taħriġ
It-taħriġ tiegħek jinkludi runs ta 'tempo, runs ta' intervalli, runs twal u run faċli, li huma kollha spjegati fid-dettall hawn taħt. Ara l-iskeda ta 'kull ġimgħa (hawn taħt) għad-dettalji eżatti dwar eżattament kemm se taħdem u b'liema pass. L-iskeda ma tindikax liema ġurnata tmexxi kull workout, għalhekk huwa f'idejk li tiddeċiedi meta trid tmexxihom. Ħafna runners jixtiequ jiffrankaw il-ġirjiet twal tagħhom kemm għas-Sibt kif ukoll għall-Ħadd, meta jkollhom aktar ħin biex imexxu, imma int tista 'tagħmel dak li taħdem aħjar għall-iskeda tiegħek. Biss jipprova jevita li jagħmel runs ta 'tempo, run ta' intervalli, u runs twal fuq ġranet back-to-back.
Għandek tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel run faċli jew taħlit ta' taħriġ bejn.
Tempo Run (TR): Għall-ħin runs, int ser tibda u tlestew b'xi mili b'pass komdu u komdu. Jekk int runner avvanzat u qed tfittex li żżid aktar kilometraġġ, inti tista 'dejjem tmur aktar għal tisħin jew tkessiħ tiegħek. Għandek tmexxi l-ritmu ta 'ritmu ta' ħin tal-ġirja fil-pass tar-razza ta '10K tiegħek.
Jekk m'intix ċert mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek, għandek taħdem b'pass li jħoss komdu diffiċli.
Run ta 'l-Interval (IR): L-iskali ta' l-intervalli jirrepetu ċerta distanza (jiġifieri 400m) b'pass ta '10K u mbagħad perjodi ta' rkupru wara kull intervall. Pereżempju, 4 x 800m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom, ikun ifisser it-tmexxija ta' total ta 'erba' ripetuti ta '800m b'90 sekonda b'pass faċli u ta' rkupru bejn repetizzjonijiet. L-iskali tal-intervalli jistgħu jsiru kullimkien, inkluż it-treadmill, iżda huwa l-aktar faċli li tagħmilhom fuq binarji. L-ewwel għandek tissaħħan b'pass faċli. Imbagħad, tagħmel l-intervalli / irkupri għan-numru stabbilit ta 'ripetizzjonijiet. Irfinar l-intervalli tiegħek bi tkessiħ ta '10 minuti.
Ġir fit-tul (LR): Xi ġirjiet twal se jsiru b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Jekk in-nifs tiegħek ikun barra mill-kontroll, int qed tmur malajr wisq. Porzjonijiet ta 'xi runs twal se jsiru b'pass speċifiku, ibbażat fuq il-pass ta' nofs maratona mmirat tiegħek (THMP). Tista 'tuża kalkolatur tal-istima tal-ħin tat-tiġrija bħal din biex tikseb stima tal-ħin tiegħek ta' nofs maratona billi timtela fi żmien reċenti minn razza ta 'distanza oħra.
Runs Faċli (ER) u Cross-training: Cross-training jew runs faċli jista 'jsir fil-ġranet l-oħra tal-ġimgħa, kif tippermetti l-iskeda tiegħek.
Huwa rrakkomandat li tieħu mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ fil-ġimgħa. Bħal ġirjiet twal tiegħek, ġiri faċli għandu jsir ukoll b'pass komdu u konversali.
Taħriġ trasversali jista 'jkun kwalunkwe attività għajr tmexxija li tgawdi, bħal ċikliżmu, żfin, qdif, għawm, yoga jew taħriġ ta' saħħa. Għandek tagħmel l-attività b'intensità moderata. Jimmira għal mill-inqas ġurnata waħda ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġimgħa; jumejn fil-ġimgħa huwa saħansitra aħjar. Il-workout tat-tisħiħ tiegħek m'għandux ikun twil wisq jew intens. Lanqas ma għandek bżonn xi tagħmir speċjali - tista 'biss tagħmel eżerċizzji bażiċi tal-piż tal-ġisem, bħal f'dan il -workout kampjun .
Warm-up u Cooldowns: Għal warm-ups u cooldowns, għandek taħdem b'pass faċli jew timxi. Tista 'wkoll tibda b'xi eżerċizzji dinamiċi ta' tiġbid u tisħin bħalma huma kicks ta 'butt u ġakkijiet tal-qbiż.
Pjan ta 'Taħriġ ta' 8 Ġimgħat għall-Maratona
Ġimgħa 1:
Mexxi # 1: Runar ta 'żmien (TR): pass faċli ta' 1 mili għall-warm-up; 1 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: Run ta 'Intervall (IR): tisħin ta' 10 minuti; 6 x 400m b'veloċità ta '10K b'irkupru ta' 90 sekonda (pass faċli) bejniethom; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: Ġir fit-tul (LR): 6 mili b'pass faċli, komdu
Mexxi # 4: Run b'xejn (ER): 4 mili
Ġimgħa 2:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 1 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: IR: tisħin ta '10 minuti; 4 x 800m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: LR: 8 mili b'pass faċli, komdu
Mexxi # 4: ER: 4 mili
Ġimgħa 3:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: IR: tisħin ta '10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: LR: 10 mili f'THMP (medja ta 'maratona mmirata) + 30 sekonda / mili
Mexxi # 4: ER: 5 mili
Ġimgħa 4:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: IR: tisħin ta '10 minuti; 4 x 800m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura bi 2 mili f'THMP
Mexxi # 4: ER: 4 mili
Ġimgħa 5:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '5 minuti
Mexxi # 2: IR: tisħin ta '10 minuti; 4 x 800m b'veloċità ta '10K, bi rkupru ta' 90 sekonda bejn; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: LR: 13-il mil b'pass faċli, komdu
Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 6:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '5 minuti
Mexxi # 2: IR: tisħin ta '10 minuti; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; Tkessiħ ta '10 minuti
Mexxi # 3: LR: 10 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura bi 2 mili f'THMP
Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 7:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: ER: 5 mili
Mexxi # 3: LR: pass faċli ta '6 mili
Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 8:
Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
Mexxi # 2: ER: 3 mili
Mexxi # 3: ER: 2 mili
Jum ir-Razza! Ikseb suġġerimenti dwar x'għandek tagħmel il -ġurnata ta 'nofs maratona tiegħek.
Kif issib nofs maratona
Int ser ikollok tiddeċiedi jekk tridx tmexxi maratona nofsha kbira jew żgħira, u jekk trid tivvjaġġa għal post ta 'gost jew toqgħod qrib id-dar. Jekk qed tfittex xi ħaġa lokali, iċċekkja mal-klabb tal-ġirien lokali tiegħek, ħanut tal-viċinat taħdem, jew tfittex Active.com. Jekk tixtieq tivvjaġġa għal tellieqa kbira, iċċekkja dawn il-listi ta 'wħud mill-aqwa nofs maratoni fl-Istati Uniti:
Fuq ir-Rebbiegħa ta 'l-Istati Uniti. Nofs Maratoni
Top Summer Maratoni ta 'l-Istati Uniti
Top Fall US Half Marathons
Fuq it-Tielet Maratoni tax-Xitwa tal-Istati Uniti
Kelma Minn
It-tlestija tal-ġirjiet ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa hija biss parti mit-tħejjija tiegħek għat-tmexxija ta 'nofs maratona. Int ser ikollok bżonn ukoll li tħejji mentalment ruħek għat-tellieqa billi tiżviluppa strateġiji biex titratta l- iskumdità u l -isfidi mentali li bla dubju ser ikollok esperjenza waqt it-taħriġ u t-tlielaq. Għandek ukoll tipprattika kura tas-saħħa tajba billi jkollok ħafna rqad u tipprattika drawwiet alimentari tajbin . Isma 'l-ġisem tiegħek u tagħti attenzjoni għal kwalunkwe sinjal ta' twissija potenzjali ta 'korriment . Jekk tbati minn uġigħ li jdum aktar minn sebat ijiem sa 10 ijiem, ikkonsulta lill-professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa biex jiddetermina l-kawżi u t-trattament possibbli.