Waħda mill-affarijiet kbar dwar l-eżerċizzju hija li, mhux biss ikollok il- benefiċċji matul il-workouts tiegħek, il-benefiċċji jibqgħu ġejjin ... jiġifieri, jekk qed tagħmel it-tip ġust ta 'eżerċizzju.
Dak il-premju huwa dak li nsejħu l- fosdqa ta 'wara , magħrufa wkoll bħala konsum ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju (EPOC). Il-prodotti sekondarji jirreferu għall-ammont ta 'ossiġnu li l-ġisem tiegħek jikkonsma' l fuq mil-livell tal-mistrieħ wara l-workout tiegħek.
Jew ippreżentat mod ieħor, huwa kemm-il kaloriji ġismek jinħaraq qabel ma terġa 'lura għall-istat qabel l-eżerċizzju tagħha.
L-eżerċizzju jqajjem kull tip ta 'rispons fil-ġisem, u jibda bil- metaboliżmu tiegħek. Il-metaboliżmu tiegħek jitla 'u, jekk taħdem b'intensità għolja , tibqa' għal perjodu ta 'żmien wara.
Hemm numru ta 'mekkaniżmi fiżjoloġiċi responsabbli għal dan, reazzjonijiet kimiċi li jissostitwixxu l-imħażen tal-ossiġenu, jerġgħu jimlew il-ħwienet tal-enerġija u ħafna aktar. B'xorti tajba, ma għandniex nifhmu kif taħdem biex tieħu vantaġġ minnha.
L-aħħar linja? Iktar wara li tkun tista 'tiġġenera, aktar kaloriji ta' ħruq u l-aktar piż li titlef.
X'inhu Importanti Dwar EPOC
Huwa ovvju li l-ħruq ta 'aktar kaloriji kemm waqt kif ukoll wara workout huwa tajjeb għalina, iżda wara l-użu ta' wara kien hemm ħafna aktar f'dawn l-aħħar snin. L-esperti jemmnu li l-afterburn jista 'jkun iċ-ċavetta għall-ġlieda kontra l-obeżità.
Dak li ħadthom dehret permezz ta 'varjetà ta' studji huwa li l-prodotti sekondarji jiġġeneraw madwar 10 fil-mija tan-nefqa totali tiegħek ta 'l-enerġija ta' l-eżerċizzju, li m'hemm xejn biex tgħatas.
Mhux dan biss, iżda wara ħlewwa ta '80-100 kaloriji għal kull workout jistgħu jammontaw għal 3 sa 6 liri ta' telf ta 'xaħam fis-sena. B'mod, dan huwa simili li jitlef aktar piż mingħajr ma jkollu jaħdem għaliha.
Kif Tikseb Aktar Wara Kura
Il-kwistjoni vera hi, kif tiġġenera dik il-fosdqa? Meta niġu għall-kardjo, hemm diversi fatturi li jiddeterminaw il-ħalq wara tiegħek:
- Intensità u tul ta 'l-eżerċizzju
- L-istruttura ta 'workout tiegħek - Short bouts minflok workout stat stabbli
- Livell ta 'saħħa
Meta wieħed iħares lejn diversi studji dwar il-fosdqa ta 'wara, l-esperti sabu li l-ikbar bekk wara sseħħ:
- Meta taħdem f'madwar 75% ta 'VO2 Max . VO2 Max jirreferi għall-ammont massimu ta 'ossiġnu li persuna tista' tuża waqt eżerċizzju intens. Dan normalment jitkejjel f'ambjent tal-laboratorju. Għal dawk ta 'magħna li m'għandhomx laboratorju handy, nistgħu nużaw ekwivalenti għall-istima VO2 Max. 75% huwa ekwivalenti għal madwar Livell 8 fuq din l- Iskala ta 'l-Eżerċizzju Perċepit (RPE). Dan ikun attivitajiet bħal racewalking , b'pass mgħaġġel , jew ħabel jaqbeż. Tista 'wkoll tuża kalkolatur biex tistma l-VO2 Max tiegħek ibbażat fuq ir-rata tal-qalb tiegħek.
- Meta tagħmel bouts qosra ta 'eżerċizzju . Per eżempju, żewġ workouts ta '20 minuta magħmulin b'intensità għolja jew li jinkorporaw intervall ta' taħriġ joħolqu aktar afterburn minn workout wieħed kontinwu.
- Meta tkun Bidu . Newbies jiġġeneraw aktar afterburn minħabba li l-movimenti huma ġodda għall-ġisem, li jfisser li juża aktar kaloriji. Hekk kif issir aktar esperjenzat, il-ġisem tiegħek isir aktar effiċjenti u, b'hekk, jaħarqu inqas kaloriji b'mod ġenerali.
L-Aqwa Workouts għall-Ħruq Wara
B'dawn il-fatturi kollha f'moħħna, hawn taħt huma erba 'workouts differenti ta' 25 minuta li inti jkollok f'dik iż-żona ta 'rata tal-qalb fejn int ser toħroġ aktar kaloriji kemm waqt kif ukoll wara l-workout tiegħek.
Dawn kollha jinkludu xi forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT), li hija forma ta' eżerċizzju aktar avvanzata. Jekk qatt ma għamilt HIIT, ibda b'intervall ta 'taħriġ ta' intervall iktar moderat u bil-mod naħdem lejn livelli ogħla ta 'intensità.
Wieħed iżomm f'moħħu li l-workouts HIIT huma tassattivi ħafna fuq il-ġisem, għalhekk jagħmluhom biss 1 jew 2 darbiet fil-ġimgħa u aċċerta ruħek li tagħti lilek innifsek ġranet ta 'rkupru wara, jew billi tagħmel workouts eħfef, neħħi piżijiet jew xejn.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Dan huwa l-workout perfett għall-ġenerazzjoni ta 'afterburn. L-idea hija li tibda b'intensità moderata u żżid l-intensità għal iebsa u mbagħad diffiċli ħafna billi tuża veloċità jew inklinazzjoni, u tirrepetiha permezz ta 'tliet intervalli differenti.
Żżomm rekord tal- eżerċizzju perċepit tiegħek u tibdel is-settings għal kull segment kif meħtieġ biex tqabbel l-RPE. Fi kliem ieħor, m'għandekx għalfejn (jew tista 'ma tkunx kapaċi) tibqa' fl-istess veloċità jew inklinazzjoni għall-workout kollu.
| Ħin | Intensità / Veloċità | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, żieda gradwalment fil-veloċità u / jew inklinazzjoni biex tintlaħaq intensità moderata. Dan huwa l-linja bażi | Ħidma sa Livell 5 |
| 5 Min | Ibda fil-linja bażi u żżid l-inklinazzjoni 1-2 żidiet kull minuta | Ħidma sal-Livell 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 Min | Moderat : Żid l-inklinazzjoni tiegħek għal 6%, agħżel pass li jippermettilek taħdem b'intensità moderata | Livell 5 |
| 1 Min | Għoli : Żid l-inklinazzjoni għal 8%, | Livell 6-7 |
| 1 Min | Għoli ħafna : Żid l-inklinazzjoni sa 10%, aġġusta l-veloċità tiegħek biex iżżomm intensità għolja ħafna | Livell 7-9 |
| Intervall tat-tidwir 2 - Veloċità | ||
| 1 Min | Moderat : Ġib l-inklinazzjoni tiegħek għal 1% u stabbilixxiet il-veloċità tiegħek għal moderat | Livell 5 |
| 1 Min | Għoli : Żid il-veloċità biex taħdem b'intensità qawwija, l-inklinazzjoni tibqa 'ta' 1% | Livell 7 |
| 1 Min | Għolja ħafna : Żid il-veloċità biex taħdem f'intensità saħansitra aktar diffiċli, inklinazzjoni 1% | Livell 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 Min | Moderat : Linja bażi: Incline f'6.5%, veloċità b'intensità moderata | Livell 5 |
| 1 Min | Għoli : Żid l-inklinazzjoni għal 8.5%, l-istess veloċità jew inqas jekk meħtieġ | Livell 7 |
| 1 Min | Għoli ħafna : Żid l-inklinazzjoni għal 10.5%, l-istess veloċità jew inqas | Livell 9 |
| 5 Min | Kessaħ b'pass faċli | Livell 4 |
| Ħin tal-Workout: 25 Minuti | ||
Workout 2: Tabata Taħriġ
It-taħriġ tat-tabata huwa forma ta 'HIIT li verament iħobb il-qalb tiegħek, li jirriżulta f'birbir wara aqwa. L-idea hi li taħdem kemm jista 'jkun għal 20 sekonda u mbagħad tistrieħ għal 10 sekondi biss. Irrepeti dak 8 darbiet għal total ta '4 minuti.
Din il-workout tinkludi 4 blokki fejn inti ser tbiddel żewġ eżerċizzji għal kull Tabata. M'għandekx bżonn xi tagħmir, għalkemm tuża timer, bħal dan Tabata Pro App, se tagħmel il-workout aktar faċli biex isegwu.
Warm Up Tabata - 4 Minuti
- Puddlejumpers - Pass lejn il-lemin b'pass wiesa 'waqt li tilħaq l-armi. Issa ħu pass wiesa 'lejn ix-xellug, nibdew kemm jista' jkun lejn l-art kif tista 'waqt li tieħu l-iktar pass wiesa' li tista '.
- Kicks Straight Leg - Itlaq il-parti tar-riġel tal-lemin, iżżomm qasma żgħira fl-irkoppa, għal-livell tal-ġenbejn jew ogħla. Fl-istess ħin, aqleb id-driegħ tal-lemin madwar u 'l isfel, bħallikieku qed tipprova tmiss il-toe tal-lemin (probabilment mhux se ... that's okay). Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, imur malajr kemm tista '.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u jistrieħ għal 10 sekondi bejn eżerċizzji. Irrepeti s-serje 4 darbiet għal total ta '4 minuti. Ħu mistrieħ qasir u mur fit-Tabata li jmiss.
Tabata 1 - Burpees u Climbers tal-Muntanji - 4 Minuti
- Burpees - Poġġi l-idejk fuq l-art, qabża s-saqajn lura ġo plank, qabża s-saqajn lura u tqum bil-wieqfa. Żid jaqbżu għal aktar intensità, jew imexxi s-saqajn lura minflok ma jaqbeż jekk għandek bżonn modifika.
- Climbers tal-Muntanji - Waqt li qiegħed fuq l-art f'pożizzjoni plank, imexxi l-irkopptejn f'postha malajr kemm tista '.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u jistrieħ għal 10 sekondi bejn eżerċizzji. Irrepeti s-serje 4 darbiet għal total ta '4 minuti. Ħu mistrieħ ta '60 sekonda u miexja' l quddiem.
Tabata 2 - Jogs Għoli tal-Irkopptejn u Plyo- Jacks - 4 Minuti
- Għoqda Jogs Għoli - Waqt li jogging fis-seħħ, ġib l-irkopptejn sal-livell tal-ġenbejn, u dawwar l-armi fuq l-art biex iżżid l-intensità.
- Plyo-Jacks - Aqbeż is-saqajn u tgħawweġ l-irkopptejn f'waqajh, imur sewwa kemm tista '. Aqbeż is-saqajn flimkien ġo squat filwaqt li ddur l-armi tiegħek. Dan il-pass huwa bil-mod u kkontrollat.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u jistrieħ għal 10 sekondi bejn eżerċizzji. Irrepeti s-serje 4 darbiet għal total ta '4 minuti. Ħu mistrieħ ta '60 sekonda u miexja' l quddiem.
Tabata 3 - Jacks Jumping u Plyo-Lunges - 4 Minuti
- Jaqbeż Ġakki - Aqbeż is-saqajn wiesa 'waqt li ddur l-armi' l fuq. Aqbeż is-saqajn flimkien hekk kif tbaxxi l-armi. Mur kemm jista 'jkun malajr.
- Plyo-Lunges - Ibda bis-saqajn flimkien u tiżdied, inżul f'pożizzjoni staggered b'riġun id-dritt 'il quddiem is-sieq tax-xellug lura, li tgħawweġ l-irkopptejn f'ħabta. Aqbeż, swiċċ is-saqajn fl-arja u l-art bil-parti l-oħra 'l quddiem.
Ibdel kull eżerċizzju, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u jistrieħ għal 10 sekondi bejn eżerċizzji. Irrepeti s-serje 4 darbiet għal total ta '4 minuti. Ħu mistrieħ ta '60 sekonda u miexja' l quddiem.
Tabata 4 - Ski Hops u Skaters tal-Veloċità
- Ħops tal-iskijjar - Żomm is-saqajn flimkien, daqqa 'l-irkopptejn u qabża lejn il-lemin kemm jista' jkun. Mur lejn ix-xellug u kompli għaddej minn naħa għall-oħra malajr kemm tista '.
- Skaters tal-veloċità - Mur lejn il-lemin, inżul fuq is-sieq tal-lemin. Immedjatament ħu qabża laterali lejn ix-xellug, qbiż kemm tista 'u żżomm baxx għall-art aktar milli jaqbeż fl-arja.
Kessaħ: Ħu 5 minuti biex jiksħu , u b'hekk ir-rata tal-qalb tiegħek tonqos. Tmiem il-workout tiegħek bi strixxa li jixirqilha sewwa.
Total tal-Ħin tal-Workout - 25 Minuti
Workout 3: Workout Imħallat Interval - Intervals Threshold u Aerobic
Dan l-intervall imħallat jinkludi intervalli ta 'intensità għolja, li jalternaw il-veloċità u l-għoljiet jew xogħol ta' reżistenza kif ukoll intervalli aerobiċi itwal. Id-differenzi bejn l-intervalli aerobiċi huma sottili, għalhekk tagħti attenzjoni lill-intensità tiegħek u tagħmel aġġustamenti matul l-intervalli biex tibqa 'fi ħdan l-eżerċizzju perċepit issuġġerit. Tista 'tagħmel dan workout fuq kwalunkwe magna cardio jew saħansitra barra jekk int mixi, taħdem, jew ċikliżmu.
| Ħin | Intensità / Veloċità | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Saħħan b'pass moderat faċli | 4-5 |
| 1 minuta | Linja bażi: Żid il-veloċità gradwalment għal ftit aktar diffiċli milli komda | 5 |
| 1 minuta | Żieda tal-veloċità / reżistenza għax-xogħol aktar diffiċli mill-linja bażi | 6 |
| 1 minuta | Żieda tal-veloċità / reżistenza għax-xogħol aktar diffiċli mill-intervall ta 'qabel | 7 |
| 1 minuta | Żieda tal-veloċità / reżistenza waħda aktar ħin biex taħdem kemm jista 'jkun | 8 |
| 2 min | Linja bażi | 5 |
| Blokk ta 'Intervall ta' Intensità Għolja | ||
| 90 sek | Hill - Żomm il-pass tiegħek l-istess u żżid inklinazzjoni / reżistenza għal dik li qed taħdem ħafna | 7-8 |
| 60 sek | Irkupra b'pass komdu | 4-5 |
| 90 sek | Veloċità - Żid il-pass sabiex tkun qed taħdem ħafna | 7-8 |
| 60 sek | Irkupra | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Żid inklinazzjoni / reżistenza għal dik li qed taħdem ħafna | 7-8 |
| 60 sek | Irkupra | 4-5 |
| 90 sek | Veloċità - Żid il-pass sabiex tkun qed taħdem ħafna | 7-8 |
| Iksaħ | ||
| 4 min | Kessaħ b'pass u stretch faċli | 3-4 |
| Total: 25 Minuti | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Workouts Outdoor huma sbieħ, iżda jistgħu jiksbu ftit boring. Mod wieħed biex iħawwadhom waqt li toħloq aktar fosdqa huwa li tixxotta xi jiċċaqlaq ta 'intensità għolja matul il-mixja jew il-mixja tiegħek. Int tagħmel sprints u / jew tlugħ fl-għoljiet, skont it-terren tiegħek, u xi jiċċaqlaq plyometric li se jaħdem kull muskolu fil-ġisem tiegħek u jibgħat ir-rata tal-qalb tiegħek dejjem jogħlew.
| Ħin | Attività | RPE |
| 5 minuti | Warm-up - Mixja mgħaġġla jew jog ħafifa | 4 |
| 2 min | Linja bażi: Walk jew jog Dan huwa l-pass tal-linja bażi tiegħek. Għandek tħossok ftit nifs. | 5 |
| 20 reps | Qbiż tal-pulmuni F'pożizzjoni mqassma, jaqbżu u jaqilbu s-saqajn fl-arja, inżul bil-qiegħ opposta 'l quddiem. Irrepeti għal 20 reps. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed walk, Sprint jew Hill Climb Aqbad il-pass jew, jekk int fl-għoljiet, itlaq malajr kemm tista '. | 7-8 |
| 1 minuta | Walk jew jog Inaqqsu 'l isfel biżżejjed biex ibaxxu r-rata tal-qalb tiegħek lura għal-linja bażi. | 5 |
| 20 reps | Qbiż tal-pulmuni F'pożizzjoni mqassma, jaqbżu u jaqilbu s-saqajn fl-arja, inżul bil-qiegħ opposta 'l quddiem. Irrepeti għal 20 reps. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed walk, Sprint jew Hill Climb Għal darb'oħra, sprint jew tluq għoljiet malajr kemm tista '. | 7-8 |
| 1 minuta | Walk jew jog Naqqas ir-ritmu biex terġa 'lura għal-linja bażi. | 5 |
| 1 minuta | Sprints Agħżel oġġett fid-distanza (siġra, kaxxa postali, eċċ.) U imexxu / jimxu miegħu malajr kemm jista 'jkun. Mexxi għal 10 sekondi u rrepeti l-ispinti għall-minuta sħiħa. | 8 |
| 2 min | Walk jew Jog Naqqas ir-ritmu għal-linja bażi. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Aqbeż fl-arja u fl-art f'qiegħ il-baxx. Aqbeż is-saqajn għal darb'oħra f'waqfa, imur sewwa kemm tista '. Irrepeti għal 20 reps. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed walk, Sprint jew Hill Climb Ir-Rebbiegħa jew it-tluq tal-għoljiet malajr kemm tista '. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Aqbeż fl-arja u fl-art f'qiegħ il-baxx. Aqbeż is-saqajn għal darb'oħra f'waqfa, imur sewwa kemm tista '. Irrepeti għal 20 reps. | 6-7 |
| 1 minuta | Speed walk, Sprint jew Hill Climb Għall-aħħar sprint / hill tiegħek, ara jekk inti tista 'tmur aktar malajr minn qabel. | 8 |
| 2 min | Walk jew Jog Naqqas ir-ritmu għal-linja bażi. | 5 |
| 3 minuti | Kessaħ bi mixja faċli. | 3-4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 25 Minuti | ||
Ipprova wieħed jew tnejn minn dawn il-workouts fil-ġimgħa biex jiġġeneraw aktar afterburn, billi tuża l-ġranet l-oħra għal kardjo moderat aktar, taħriġ tal-piż, u tiġbid. Mhux biss ser tintefaħ aktar kaloriji, int tiffaċċja r-reżistenza tiegħek, u b'hekk il-workouts l-oħra kollha tiegħek iħossuhom aktar faċli minn qatt qabel. Mhux bonus ħażin.
> Sorsi
> Dalleck L, Van De Velde S. "Tista 'Għajnuna ta' l-EPOC Issolvi l-Epidemija ta 'l-Obeżità?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effetti ta 'intensità ta' eżerċizzju u tul ta 'żmien fuq il-konsum żejjed ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju." Ġurnal tax-Xjenzi tal-Isport . 2006; 24 (12): 1247-1264.