Jekk titlob lin-nies għaliex jeżerċitaw, ħafna minnhom se jgħidu li jibqgħu b'saħħithom, iżommuhom f'kundizzjoni tajba, jew minħabba li jħosshomhom tajbin. Mhux ħafna jsemmi l-flessibilità bħala għan, iżda huwa parti ewlenija li żżomm is-saħħa tiegħek u tevita l-ħsara , speċjalment meta tixjieħ.
It-tiġbid li tagħmel fil-yoga huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-flessibilità tiegħek. Hija kunċett żbaljat li jinftiehem b'mod komuni li għandek tkun diġà flessibbli biex tagħmel yoga. Fil-fatt, l-oppost huwa veru: li tagħmel yoga regolarment huwa mod żgur li ssir aktar flessibbli.
Il-punti li ġejjin jimmiraw lejn it-tliet gruppi ewlenin tal-muskoli fejn ħafna nies huma nieqsa mill-flessibbiltà: hamstrings, ġenbejn u spallejn. Dawn it-tliet oqsma għandhom it-tendenza li jkunu aktar stretti milli joqogħdu għal perjodi twal jew anke minn tipi oħra ta 'eżerċizzju, bħal running.
M'għandekx tkun mgħaġġel biex tikseb permezz ta 'dawn joħloq. Ħafna drabi tista 'tħoss diversi fażijiet differenti tal-ftuħ kif toqgħod f'xi joħolqu għal aktar żmien. Ma jistennewx bidliet matul il-lejl, madankollu. Għall-aħjar riżultati, tagħmel il-meded tiegħek ta 'kuljum. Dawn li ġejjin huma maħsuba biex jagħtuk xi għażliet biex jaqblu mal-livell attwali ta 'flessibilità tiegħek.
Il-Hamstrings
Il-muskoli li jimxu tul id-dahar tal-koxox huma l-hamstrings. Ħafna nies huma pjuttost stretti f'dan il-qasam, iżda huwa post importanti biex tinfirex minħabba li hamstrings issikkati jistgħu jikkawżaw uġigħ fid-dahar fost tipi oħra ta 'skumdità. Il-liwjiet bil-quddiem huma mod tajjeb ħafna biex jinħall f'dan il-qasam.
Il-ġenbejn
Il-flessibilità tal-ġenbejn hija kkumplikata minħabba li hemm ħafna muskoli ppakkjati f'din iż-żona żgħira. Jipproponi li jifirxu l-flexors tal-ġenbejn, inklużi l- psoas , l-iliacus u partijiet tal-quadriceps u glutes, huma mod tajjeb biex titwettaq aktar libertà ta 'moviment fil-ġenbejn.
L-ispallejn
Bħall-hamstrings u l-ġenbejn, l-ispallejn huma żona oħra li tinħoloq sewwa mill-irkib wisq fil-karozzi u seduta fuq desks. Jekk ikun possibbli, ħu pawżi stretch fuq ix-xogħol biex jevitaw korrimenti serji ta 'stress serju bħas-sindromu tal-carpal tunnel.
Pose ta 'Uġigħ ta' Daħla Mixgħul - Supta Padangustasana
Permezz ta ' ċinga tal-yoga madwar il-marda mqajma tiegħek dan jagħmilha aċċessibbli anki għal dawk bl-ikbar hamstrings (tista' wkoll tuża ċintorin antik regolari jekk m'għandekx ċinga handy). Ħalli r-ras tal-wirk tiegħek toqgħod fis-sokit tal-ġenb hekk kif tistirja r-riġel sabiex iż-żewġ ġenbejn jibqgħu mxaqilba fuq l-art.
Permanenti Forward Bend - Uttanasana
Waqgħa bil-wieqfa 'l quddiem hija mod sempliċi biex tistira l-hamstrings tiegħek. Ipprova żomm il-ġenbejn tiegħek fuq l-għekiesi; ħafna nies għandhom it-tendenza li jħallu l-ġenbejn tagħhom jitla 'lura wisq. Microbend l-irkopptejn tiegħek biex tevita l-iperextensjoni. Varjazzjoni sabiħa hija li tieħu l-istiva tal-minkbejn opposti u ħalli t-torso tiegħek hang.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Għal dan joġġezzjona, iddixxja s-saqaf ta 'quddiem kemm jista' jkun, anke jekk dan ifisser li l-idejn tiegħek ma jistax jilħaq l-art. Uża blokka tal-yoga taħt l-idejn tal-qiegħ tiegħek jekk għandek waħda. Ikun aħjar li tagħmel pressjoni fuq il-blokka milli fir-riġel tiegħek billi nimxfu fuqha. Maż-żmien, uża s-saħħa ċentrali li qed tiżviluppa biex tieħu ftit mill-piż minn idejk.
Straddle bil-qiegħda bil-qiegħda bil-qiegħda - Upavistha Konasana
Pożizzjoni wiesgħa tas-saqajn hija mod tajjeb biex tistira l-ġewwieni tal-koxox. Jekk int iktar miftuħ, tista 'tieħu lura' l quddiem hawn, imma tipprova tagħmel dan bi sinsla twila minflok ma tarmonja d-daharek. Huwa wkoll biss multa li toqgħod bilqiegħda jekk dak ikun tajjeb aħjar għalik.
L-għajnejn tal-Labra - Sucirandhrasana
L-għajnejn tal-labra hija waħda kbira għal nies bi ġenbejn imwaħħlin minħabba li huwa ferm personalizzabbli. Ibda biss billi taqsam għaksa waħda fuq il-koxxa opposta. Dan jista 'jkun biżżejjed għal xi nies. Jekk trid tmur aktar 'il bogħod, erġa' saq il-parti ta 'isfel mill-art b'mod inkrimentali. Waqqaf meta ssib il-post fejn tħoss stretch tajba imma int ma tagħmilx uġigħ.
Pose ta 'Cobbler - Baddha Konasana
Fil- forma ta 'cobbler , il-gravità tagħmel ix-xogħol tal-ftuħ tal-ġenbejn għalik. Dan huwa partikolarment tajjeb joqgħod joqgħod għal ftit minuti kull darba. Jekk issib din il-pożizzjoni estremament skomda, hemm ftit affarijiet li tista 'tipprova.
Li toqgħod fuq kutra mitwija jista 'jgħin għaliex iqajjem il-ġenbejn fuq l-irkopptejn. It-tqegħid ta 'blokk taħt kull irkoppa għall-appoġġ huwa wkoll għażla, iżda aċċerta ruħek li tnaqqas il-blokki b'mod inkrimentali matul iż-żmien sabiex tara l-progress tiegħek.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon huwa opener aqwa tal-ġenbejn, iżda jista 'jkun wieħed iebes għal nies bi ġenbejn ħfief ħafna. L-aħjar ħaġa li għandek tagħmel f'dan il-każ hija li tuża ħafna props. Eventwalment, it-tarf tiegħek jasal fuq l-art fuq in-naħa tal-parti ta 'quddiem tar-riġel. Jekk dan mhux qed iseħħ, uża kemm ikkuttunar kif meħtieġ biex iġġib l-art biex tiltaqa 'lura tiegħek. Ladarba tħossok appoġġat, ara jekk inti tista 'tibda tibgħat il-liwja. Dik il-pressjoni miżjuda fuq is-sieq ta 'quddiem tista' tiftaħ saħansitra aktar. Imma ħu gradwalment jekk int issikkat ħafna biex tevita l-ħsara .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle jaħdem kemm fuq il-flessibilità ta 'l-ispalla kif ukoll fuq il-ġenbejn, bir-riġlejn li jimmiraw il-ġenbejn diffiċli biex iġibuhom u l-armi li jagħtik medda kbira fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar.
Jekk is-saqajn imdawwarin qegħdin jitfguk għal-linja, sempliċement tagħmel il-pożizzjoni tal-arm waqt li tkun bilqiegħda b'xi mod li tkun komdu (ara hawn għal ajkla f'chair ). Kun żgur li tagħmel il-posizzjoni ma 'kull driegħ fuq nett min-naħa tagħha.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Il-mod li tinkiseb medda tajba ta 'l-ispalla f'posizzjoni ta' ponta huwa li tiżgura ruħek li twaħħal kull ispalla taħt wara li tkun għalaq il-ġenbejn tiegħek. Jekk l-aspett li jdawwar lura tal-joħolqu jidher wisq intens, tista 'tikseb medda simili f'pont appoġġat billi tagħmel l-istess azzjoni ta' l-ispalla u tgħaqqad is-swaba 'madwar il-blokka.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Tinkwetax jekk ma tistax tissakkar l-idejn wara d-dahar tiegħek fil-wiċċ tal-baqra joħolqu. Mhuwiex tassew dwar dan, sabiex tuża xejn handy (ċinturin, ċinga, xugaman, t-shirt) biex tagħmel id-distanza bejn l-idejn. Ipprova tibgħat in-nifs tiegħek f'xi żoni ta 'pressjoni li tħossok.