Din is-serje ta 'erba' pożizzjonijiet ġiet iddisinjata b'kollaborazzjoni ma 'Anne Asher ta' Back Pain Expert biex tipprevjeni uġigħ fid-dahar billi ttejjeb il-flessibilità spinali bażika, issaħħaħ il-qalba u l-muskoli ta 'appoġġ vertebrali u komdi mal-movimenti li jikkontrollaw il-flessjoni u l-estensjoni tas-sinsla.
1 - Flessibilità Bażika għall-Prevenzjoni ta 'l-Uġigħ
Hija sekwenza qasira li tista 'tagħmel ħafna għalik jekk tipprattikaha regolarment. Jekk diġà tagħmel yoga, iżżid dawn l-erba 'karatteristiċi fir-rutina tiegħek. Jekk int ġdid għall-yoga, ipprova timpenja ruħek li tieħu ftit ħin kull jum biex tagħmel dawn joħloq. Jekk diġà għandek uġigħ fid-dahar, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel biex tiżgura li dawn l-eżerċizzji huma kompatibbli mal-kundizzjoni tiegħek.
Għal kull waħda minn dawn li ġejjin, għandek issib links għal istruzzjonijiet kompluti u spjegazzjoni dettaljata dwar kif il-joħolqu jipprevjeni l-uġigħ fid-dahar.
2 - Stretch tal-Kat-Cow Ittejjeb il-Mobilità Spinali u l-Kuxjenza
1. Ibda s-serje billi tasal għall-flejjes kollha bil-polz ta 'taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
2. Aħna se nagħmlu 10 meded tal-baqra tal-qtates biex insaħħu s-sinsla.
3. Nifs 'il ġewwa u arka dahrek (estensjoni spinali). Ibbadek iż-żokra tiegħek fuq is-sinsla tiegħek anke jekk qed twaqqa ż-żaqqek. Ibda l-moviment minn tailbone tiegħek u ħalliha tinżel is-sinsla tiegħek sabiex l-aħħar mozzjoni tkun ir-ras tħares 'il fuq.
4. Exhale u tond is-sinsla tad-dahar (spinali). Għal darb'oħra, iċċaqlaq ix-xellug lejn is-sinsla tad-dahar u ibda l-moviment bid-denb tiegħek. Ir-ras tiegħek tinżel hekk kif tieħu l-ħarsa tiegħek lejn iż-żaqq.
Anne Asher tirrakkomanda dan il-medda biex itejjeb l-għarfien dwar il-mobilità tas-sinsla u l-istabbilizzazzjoni ċentrali
3 - Klieb li jħarsu 'l isfel biex iwessgħu l-ġenbejn u l-Hamstrings
1. Tqum lura għal sinsla newtrali. u naqqas is-saqajn tiegħek taħt.
2. Exhale u straighten saqajk biex timbotta lura lejn kelb li jħares 'l isfel .
3. Agganizza l-irkopptejn tiegħek, toħroġ fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek. Ġib iż-żaqq tiegħek biex jistrieħ fuq il-koxox u l- għadam tiegħek joqgħod l-għadam għoli. Imbagħad waħħal il-għarqbejn tiegħek, iddritta r-riġlejn filwaqt li żżomm ir-rotazzjoni għolja 'l fuq ta' l-għadam tas-sedil. Jekk għandek hamstrings issikkati ħafna, żomm kustilja żgħira fl-irkopptejn tiegħek.
4. Żomm il-joħolqu għal ħames nifsijiet.
Asher jħobb iħares lejn il-kelb 'l isfel bħala medda għall-ġenbejn u l-hamstrings. Jsaħħaħ ukoll il-muskoli tal-qalba profonda tiegħek, li tistabbilizza d-dahar baxx tiegħek.
4 - Cobra Pose testendi u ssaħħaħ Lura tiegħek
1. Mur lura għall-idejk u l-irkopptejn.
2. Ibqa 'sax-xedaq tiegħek mal-art bl-iktar mod komdu possibbli.
3. Ladarba inti ċatt fl-art, poġġi l-forehead fuq il-paljett tiegħek u l-pali tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek bil-minkeb tagħkom il-ġnub tiegħek.
4. Nifs 'il quddiem biex timpenja l-muskoli tad-dahar u l-koxox t'isfel t'isfel. Agħfas is-saqajn ta 'saqajk fl-art u aqla' s-sider ta 'fuq mill-art. Ħu l-għassa tiegħek fuq l-art eżatt quddiem il-paljett biex iżżomm l-għonq tiegħek twil.
5. Kun żgur li żżomm l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn. Żomm ftit jew xejn piż f'idejk sabiex id-dahar tiegħek ikun qed jagħmel ix-xogħol. Inti tista 'ma tkunx kapaċi li tneħħi l-għoli, iżda se tkun aktar ta' benefiċċju.
6. Exhale u t'isfel it-tarf tiegħek lura lejn l-art.
7. Irrepeti din il-mozzjoni minn tlieta sa ħames darbiet.
Għaliex il-Cobra? Asher jispjega li l-estensjoni tas-sinsla ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar, l-abdominals u l-muskoli tal-pelvi. Huwa wkoll mod biex ittaffi l-uġigħ fid-disk.
5 - Pose tat-Tfal Stabbilizza l-ispina
1. Agħfas f'idejk biex tarmonek l-armi tiegħek kif inti tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u imbotta lura għall -joħolqu tat-tarbija .
2. Iddeskrivi l-irkopptejn tiegħek bħala wiesgħa mat-tapit tiegħek u ħalli ż-żaqqek tinżel bejn l-irkopptejn.
3. Erġa 'mdawwar minn ħamsa sa għaxar nifs qabel ma terġa' tidħol fuq il-fours kollha u rrepeti s-sekwenza sħiħa.
Asher jirrakkomanda li t-tfal joħolqu biex jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar wara backbend bħal cobra.