Int taf Inti Għandek Tkun Issib Eżerċizzju Moderat, Imma X'jikkwalifika?
Rajt is-suġġerimenti u l-linji gwida: Għandek tkun qed tieħu mill-inqas 150 minuta ta 'attività fiżika moderata fil-ġimgħa. Imma dak li jfisser dan, eżattament? Forsi inti jkollok l-ammont korrett ta 'eżerċizzju mingħajr ma tirrealizzah. Jew forsi inti tista 'tkun, bi ftit aktar ħin u sforz.
Attività fiżika moderata hija eżerċizzju li teħtieġ 3 sa 6 MET ta 'sforz, għalhekk l-ewwel pass huwa li jkisser dak it-TES.
Huwa abbrevjazzjoni għal "Ekwivalenti Metaboliċi għal Task", u tirreferi għall-ammont ta 'ossiġnu li l-korp juża matul l-attività fiżika. Billi tassenja MET għal attività, nistgħu nqabblu l-ammont ta 'sforz li tieħu attività, anki fost nies ta' piżijiet differenti.
Waqt attività fiżika moderata, in-nifs tiegħek u r-rata tal-qalb isiru aktar mgħaġġla u l-ġisem tiegħek jaħarka madwar 3.5 sa 7 kaloriji kull minuta (dan jiddependi fuq il-piż u l-livell tal-fitness). Bħala referenza, il-ġismek juża 1 MET għal funzjonijiet bażiċi, bħan-nifs. Meta tasal għal 7 MET ta 'sforz, l-attività fiżika tiegħek titqies qawwija . Allura l-ispettru huwa:
- META 1: Waqt il-mistrieħ
- 2 MET: Attività ħafifa
- 3-6 MET: Attività moderata (ara l-eżempji hawn taħt)
- 7 jew aktar MET: Attività qawwija
Rakkomandazzjonijiet
Minħabba l-ħafna benefiċċji tas-saħħa ta 'eżerċizzju, id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti jippubblika linji gwida dwar attività fiżika għall-Amerikani.
Għal ħafna nies, inklużi tfal, żagħżagħ, adulti, adulti anzjani, persuni b'diżabilitajiet fiżiċi, u nisa tqal, il-linji gwida jissuġġerixxu mill-inqas siegħa ta 'eżerċizzju ta' kuljum. Il-biċċa l-kbira ta 'dik l-attività fiżika għandha tkun moderata jew qawwija.
Bħala minimu, l-adulti għandhom jikkalkulaw 2 sigħat u 30 minuta ta 'eżerċizzju moderat fil-ġimgħa, f'nofs ta' mill-inqas 10 minuti kull wieħed.
Mela jekk ikollok walk minn 20 sa 30 minuta, ride fuq bike, jew sessjoni ta 'yoga biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa, int ser tilħaq il-kwota tiegħek. Iżda iktar (kemm fit-tul kif ukoll fl-intensità) hija aħjar, u tagħmel aktar jekk tista '.
Eżempji
Biex tagħtik idea tal-ħajja vera ta 'dak l-eżerċizzju moderat, dan kollu jikkwalifika: mixi madwar 3 mili fis-siegħa, tindif id-dar tiegħek, ċikliżmu (10 mph jew aktar bil-mod), tagħmel aerobics tal-ilma, żfin ballroom jew jilgħab . Jekk tkun qed tiċċaqlaq, u nifs ftit aktar mis-soltu, imma xorta tista 'twettaq konverżazzjoni, il-livell ta' attività tiegħek probabbilment huwa moderat. Jekk huwa diffiċli li titkellem, u int għaraq, x'aktarx li ċċaqilqu minn attività moderata sa qawwija.
Mod ieħor biex Tinbena l-Attività
Minflok tipprova tiddetermina kemm MET qed tuża, tista 'wkoll tiċċekkja l-livell ta' attività tiegħek billi tuża l-Klassifikazzjoni Borg ta 'l-Eżerċizzju Perċepit (jew RPE). L-użu ta 'din l-iskala jimmonitorja kif tħossok dwar il-livell ta' attività tiegħek stess. F'tarf wieħed ta 'din l-iskala ta' 20 punt tkun xorta assoluta; fil-quċċata, sprinting kemm jista 'jkun. L-American Heart Association tiddeskrivi dan il-kontinwu ta 'sforz bħal dan:
- 6: L-ebda sforz (bla seduta jew l-irqad)
- 7-8: Estremament ħfief
- 9-10: Strapazz ħafif ħafna
- 11-12: Strain ħafif
- 13-14: Sforz daqsxejn iebes
- 15-16: sforz qawwi
- 17-18: Stress qawwi ħafna
- 20: Eżerċizzju massimu
Attività moderata hija minn 11 sa 14 fuq din l-iskala. Allura l-eżerċizzju li l-benefiċċji tal-ġisem tiegħek m'għandux bżonn ikun limitat għal sessjoni intensiva fil-ġinnasju. Tista 'ssib attività fiżika biex tilgħab mal-gidjien tiegħek, tagħmel errands, tissoċjalizza mal-ħbieb, u aktar. X'hemm l-iktar importanti huwa li ssib attivitajiet li tgawdi, allura inti ser tagħmel ħin għalihom fil-ħajja mimlija tiegħek.