Uġigħ fl-irkoppa huwa ilment komuni li jaffettwa nies ta 'kull età. Jekk minħabba korriment, ikkawżat minn ġarr ta 'xaħam tal-ġisem żejjed, jew li jinġieb b'kundizzjonijiet mediċi bħal artrite jew osteoporożi, uġigħ fl-irkoppa tista' tgħaddi minn attività regolari u tħossok limitat fl-eżerċizzju ta 'kuljum tiegħek. Imma int m'għandekx tieħu pawża mill-eżerċizzju meta tkun taf liema movimenti jistgħu jagħtuk workout kbir mingħajr ma jolqtu ħażin l-irkopptejn tiegħek.
Għaliex ir-riġlejn m'għandux ifisser it-Tmiem tal-Ħidma
Filwaqt li l-squats u l-lunges huma tnejn mill-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem l-aktar popolari, dawn għandhom tendenza li jkunu diffiċli fuq nies li jkollhom irkopptejn ħżiena. Fortunatament, hemm numru kbir ta ' eżerċizzji oħra tal- piż tal - ġisem li għadhom jistgħu jagħtuk workout kbir iżda huma aktar ta' impatt baxx. Hawnhekk, nirrakkomandaw disgħa minn dawk l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li ser jgħinuk tieħu l-forma waqt li tkun għadha tipproteġi l-irkopptejn tiegħek.
Uħud mill-movimenti favoriti tagħna se jużaw tagħmir bħal meded ta ' reżistenza , filwaqt li oħrajn jinkorporaw ballun ta' stabbiltà. L-użu ta 'tagħmir bħal dan jista' jgħin biex ineħħi ftit mir-razza mqiegħda fuq il-ġogi tiegħek waqt li tkun għadek tgħinek tilħaq il-firxa sħiħa tal-mozzjoni. Hekk ipprova xi waħda minn dawn id-disa 'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għal meta tkun trid ton, tissikka u tieħu forma mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq l-irkopptejn tiegħek.
U jekk il-kwistjonijiet ta 'l-irkoppa tiegħek huma biss riżultat ta' nuqqas ta 'saħħa u stabbiltà konġunta, billi tagħmel xi wħud minn dawn l-eżerċizzji, int tkun tista' ssaħħaħ l-irkopptejn tiegħek u l-muskoli tal-madwar u gradwat għal squats u lunges fil-futur qarib!
Struttura tal-Hamstring fuq il-Ball ta 'Stabbiltà
1. Ibda fuq id-dahar, armi maġenb u saqajn fuq il-quċċata ta 'ballun ta' stabbiltà.
2. Agħfas il-glutes u l-abs u neħħi l-ġisem sabiex inti tkun f'linja dritta bi spallejn u ras biss rilassati fuq it-tapit.
3. Iġbed il-mejl lejn il-glutini, irrombla l-ballun, imbotta l-ballun lura. Kompli aqla 'l-ballun ġewwa u' l barra għan-numru mixtieq ta 'reps. Bil-mod il-ġisem aktar baxx lura għat-tapit.
Miri: hamstrings, glutes, dahar, qalba
Banda ta 'Reżistenza li Tneħħi l-Glute Squeeze
1. Żomm il-mankijiet ħdejn il-ġenbejn bl-minkbejn mgħawweġ u poġġi ż-żewġ saqajn fuq il-banda bejn il-ġenb u l-wisa '.
2. Ersa s-sieq tal-lemin u poġġi l-istrixxa lura f'angolu, għafas il-glutina tiegħek. Żomm il-riġlejn dritt. Irfigħ u swiċċ tal-ġnub.
Miri: glutes
Banda ta 'Reżistenza Tokk Tick
1. Stand fuq il-medda bis-saqajn ta 'l-ispalla ta' barra apparti u żomm il-mankijiet ħdejn l-għadam tal-ġenbejn.
2. Żomm saqajn twal hekk kif tagħfas ir-riġel tal-lemin lejn in-naħa, imbagħad waħħal is-sieq tal-lemin isfel u agħfas il-parti tal-lemin tax-xellug. Dan huwa total ta 'repetizzjoni waħda.
3. Kif tissostitwixxi s-saqajn ta 'l-ippressar fuq il-ġenb, kun żgur li żżomm l-abs tiegħek stretta sabiex il-ġisem tiegħek jibqa' għoli u ma '"ponta" fuq in-naħa.
Miri: saqajn
Banda ta 'Reżistenza għall-Pressjoni ta' barra tal-Koxxa
1. Poġġi fuq id-daharek saqajn dritti fl-arja ta 'fuq il-ġenbejn.
2. Poġġi ċ-ċentru tal-faxxa madwar il-qiegħ tas-saqajn tiegħek u żżomm il-mankijiet flimkien fis-sider tiegħek.
3. Agħfas is-saqajn wiesa 'miftuħ sakemm is-saqajn ikunu f'pożizzjoni straddle u l-istrixxa hija stretta. Rilaxx bil-mod.
Miri: saqajn
Liftijiet tal-Leg
1. Ibda fuq il-fours kollha bi sieq tal-lemin estiża fuq paletta.
2. Agħfas id-dritt tal-glutina u l-hamstring biex tneħħi s-sieq tal-lemin lejn il-limitu. Naqas bil-mod u rrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps. Kun żgur li żżomm l-abjad issikkat u lura dritta.
Miri: gluti, hamstrings, qalba
Glute Kickers
1. Għaddas fuq il-fusijiet kollha u ġġib l-irkoppa tal-lemin fuq il-paljett li jkollu l-għarqub id-dritt 'il fuq mill-irkoppa bis-sieq imtaqqab.
2. Agħfas id-dritt tal-glutina u agħfas il-lemin lejn is-saqaf. Ħoll ftit 'il isfel u għafas għal darb'oħra. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps, imbagħad ibiddel il-ġnub, iżommu l-abjad issikkat kollu.
Miri: glutes, hamstrings
Stabbiltà Ball Lift Uniku-Leg u Lower
1. Ibda fuq id-dahar, armi ħdejn is-sieq tal-lemin fuq il-quċċata tal-ballun ta 'stabbiltà u s-sieq tax-xellug estiża fl-arja
2. Agħfas is-sieq fuq il-ballun hekk kif tneħħi l-ġisem tiegħek sabiex tkun f'linja dritta bi spallejn u ras biss rilassati fuq il-paljett. Rieqed tax-xellug ma jiċċaqlaqx.
3. Bil-mod lura lejn l-art. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps u swiċċ tas-saqajn.
Miri: hamstrings, glutes, qalba
Batteriji tat-Tneħħija tar-Reżistenza tal-Banda
1. Imsaħ fuq l-art u l-wrap band taħt is-sieq tal-lemin, u poġġi l-idejn l-isfel taħt l-ispallejn li jżommu manki kontra l-art.
2. Erf l-irkoppa tal-lemin titla 'mill-art ftit u imbotta s-sieq tal-lemin lura biex testendi l-istrixxa dritta kontra l-istrixxa, għafas il-glutina tiegħek.
3. Ir-rilaxx bil-mod iġib l-irkoppa lura f'pożizzjoni imqabbda. Kompli għal reps mixtieqa u swiċċ tas-saqajn.
Miri: glutes
Idranti tan-nar
1. Ibda fuq il-fours kollha.
2. Uża l-muskoli tal-koxxa ta 'barra u l-glutes, erfa' irkoppa 'l barra u żżomm l-irkoppa mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad. Neħħi s-sieq tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Miri: glutes, quads, koxox