M'għandekx Agħmel Estremi Bil-Proteina tal-Bodybuilding
Huwa veru li l-bodybuilders u l-weightlifters għandhom iżommu l-proteina fid-dieta tagħhom sabiex iżommu u jibnu l-massa tal-muskoli l-kbar li tant hija importanti għall-isports jew għar-rikreazzjoni tagħhom. Il-proteina tinsab fil-laħam, ħut, tiġieġ, fażola, ħalib, prodotti tas-sojja bħal tofu, u f'ammonti inqas fil-lewż u l-qmuħ.
Ħtiġiet ta 'Kuljum
Ir-rekwiżiti stmati ta 'kuljum huma stabbiliti minn diversi awtoritajiet tan-nutrizzjoni f'kull pajjiż.
Fl-Istati Uniti, id-Dipartiment tal-Agrikoltura (USDA) jistabbilixxi l-linji gwida għal nutrijenti bħal proteini kif ukoll vitamini u minerali maġġuri oħra. Għal ħafna nies ta 'piż medju, il-konsum ta' proteini huwa stabbilit għal inqas minn 70 gramma kuljum.
L-atleti jistgħu jeħtieġu ftit iktar minn dan biex jappoġġjaw it-tiswija u t-tkabbir tal-muskolu u biex jipproteġu kontra t-tbatijiet ġenerali ta 'taħriġ vigoruż u jikkompetu. Iżda l - awtoritajiet tan-nutrizzjoni tal-isport ġeneralment jirrakkomandaw mhux aktar minn madwar darbtejn il-konċessjoni rakkomandata ta 'kuljum applikabbli għal persuni inqas attivi.
Proteina żejda mhijiex meħtieġa
Xi bodybuilders u atleti ta 'taħriġ tal-piż ħadu din ir-rakkomandazzjoni għal proteini żejda għal limiti straordinarji u lil hinn minn kwalunkwe rakkomandazzjoni xjentifika. Filwaqt li proteina eċċessiva tidher li ma tagħmel l-ebda ħsara f'persuni attivi f'saħħithom sa punt, ir-riskju jista 'jkun aktar sostanzjali għal xi ħadd li għandu mard tal-kliewi, li għandu piż żejjed, jew li jkollu dijabete.
Proteina eċċessiva lil hinn mill-ħtiġiet tal-ġisem tinqasam minn aċidi amminiċi għal ketoni, glukosju jew intermedji taċ-ċiklu tal-enerġija għall-enerġija. Xi proteina hija kkonvertita f'ammonja u mbagħad urea u mneħħija.
Il-kisba ta 'proteina żejda hija mħeġġa bil-qawwa straordinarja ta' l-industrija tas- suppliment tal-proteina trab fis-swieq tat-taħriġ tal-piż u tal-bodybuilding.
Trab tal-ħalib skim jista 'jforni l-proteina żejda meħtieġa u bi frazzjoni tal-prezz ta' xi marki tas-suppliment għaljin.
Mur permezz ta 'eżempju biex turi d-dinamika tar-rekwiżiti tal-proteini għat-taħriġ tal-piż.
Tliet Modi ta 'Determinazzjoni tal-Ħtiġijiet tal-Proteina
Huwa possibbli li tissuġġerixxi teħid ta 'proteini bbażat fuq tliet modi biex jiġu kkalkulati r-rekwiżiti possibbli.
- Kwantità għal kull libbra jew kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum.
- Perċentwali ta ' makronutrijenti , per eżempju dieta ta' proteina ta '25 fil-mija.
- L-ammont assolut ta 'proteina kuljum, 160 gramma per eżempju.
Hawnhekk tista 'tiġi determinata kull waħda minn dawn.
- Proteina skond il-piż tal-ġisem: Filwaqt li r-rekwiżiti tal-proteini għall-irġiel adulti huma inqas minn gramma waħda għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum, stimi għal atleti bbażati fuq studji li jevalwaw il-bilanċ tan-nitroġenu, prodott ta' tqassim ta 'proteini, jissuġġerixxu li sa 2.5 grammi / kilogramma / jum jista 'jkun meħtieġ f'ċirkostanzi eċċezzjonali. Madankollu, 2.0 grammi / kilogramma huma wżati minn ħafna nutrizzjonisti sportivi bħala limitu massimu ta 'konsum ta' proteini għall-atleti, dawk li jħarrġu l-piż b'mod partikolari. (Iddividi bi 2.2 biex tikseb proteina fi grammi / libbra piż tal-ġisem / jum.) Ħafna inqas minn dan se jkun biżżejjed għal eżerċizzju moderat jew inqas intens.
- Proteina b'perċentwali ta 'macronutrient: Il-makronutrijenti huma elementi karboidrati, xaħmin u proteini essenzjali fin-nutrizzjoni tal-bniedem. L-Intake ta 'Referenza Dietetika tal-Gvern (DRI) jaħtar livell għoli ta' teħid ta 'proteini fi 35 fil-mija tal-enerġija totali. Per eżempju, bodybuilder ta '100 kilogramma li tiekol madwar 2 grammi / proteina / kilogramma kuljum jieklu 200 gramma ta' proteina kuljum. Anke fuq dieta ta '4000 kaloriji kuljum - mhux tas-soltu għal taħriġ qawwi - din id-dieta hija biss proteina ta' 20 fil-mija. Żewġ mitt gramma ta 'proteina hija ekwivalenti għal madwar 600 gramma ta' tiġieġ jew sitt sider tat-tiġieġ imħallat. Jekk jogħġbok innota li l-200 gramma tirreferi għal proteini puri u mhux għall-piż ta 'ikel sħiħ. Allura f'dan is-sens, konsum moderatament ogħla ta 'proteini ma jaqbiżx il-linji gwida dwar l-ikel tajjeb għas-saħħa tal-gvern.
- Proteina minn teħid ta 'kuljum: Meta wieħed iqis li d-Dieta Amerikana ta' Referenza għal rġiel adulti ta '100 kilogramma hija 80 gramma kuljum (0.8 x 100), tista' tara li 2 grammi / kilogramm / piż tal-ġisem / jum għal 200 gramma totali hija sostanzjalment ogħla . In-nisa jeħtieġu ftit inqas minn dan, iżda għandhom bżonn ftit aktar waqt it-tqala. Għalkemm il-konsum ta 'referenza tad-dieta standard huwa kkalkulat biex jissodisfa r-rekwiżiti ta' 98 fil-mija tal-popolazzjoni fi grupp partikolari, l-atleti jeħtieġu aktar kull kilo ta 'piż tal-ġisem minn persuni sedentarji.
Rakkomandazzjonijiet estremi tal-proteini għall-Bodybuilding
Bosta coaches tat-taħriġ tal-piż u t-tqegħid tal-piż jirrakkomandaw inġestjoni ta 'proteini ta' 40 fil-mija tal-enerġija. Eżempju huwa dieta ta 'proteina ta' 40 fil-mija, 40 fil-mija ta 'karboidrati, u 20 fil-mija ta' xaħam. Fl-4000 dieta ta 'kaloriji ta' bodybuilder ta '100 kilogramm, proteina ta' 40 fil-mija tkun ta '1600 kaloriji, ekwivalenti għal 400 gramma ta' proteina b'4 kaloriji kull gramma. Dak huwa 4 grammi / proteina / kilogramma piż tal-ġisem / jum; fuq erba 'darbiet l-RDI u darbtejn dak li huwa xjentifikament difensibbli. Mhux tajjeb.
Proteini mgħaġġla u bil-mod
Kemm malajr l- aċidi amminiċi jiġu ttrasportati lejn id-demm u kemm malajr dawn imbagħad jiġu assimilati fil-muskolu u tessut ieħor għal tiswija u bini mill-ġdid hija l-bażi ta 'din l-idea. Skond xi dilettanti, proteini veloċi bħax-xorrox huma superjuri għal proteini kajman bħall-kaseina. It-tnejn huma derivattivi ta 'prodotti tal-ħalib. Eżempji huma:
- Proteina tal-bajd: 1.3 grammi fis-siegħa
- Każin iżolat: 6.1 grammi / siegħa
- Iżolati tax-xorrox: 8 sa 10 grammi fis-siegħa
M'hemmx wisq evidenza li dawn il-varjazzjonijiet jagħmlu differenza għall -bini tal-muskoli fuq perjodu ta 'żmien itwal, għalkemm ix-xorrox wera xi vantaġġ fi studji fuq perjodu qasir.
Iżda l-informazzjoni utli l-oħra li tista 'tinġabar min-numri ta' hawn fuq hija dik b'assorbiment medju ta 'proteini ta', jiġifieri, 7 grammi fis-siegħa, assorbiment teoretiku huwa limitat għal madwar 168 gramma kuljum. Jekk preċiża, tagħmel id-dieti tal-proteina ta '400 gramma kuljum tħares kompletament bla bżonn fl-aħjar.
Sikurezza ta 'Dieti ta' Proteina Għolja
Dieti ta 'proteina għolja ħafna jistgħu ma jkunux siguri maż-żmien għar-raġunijiet li ġejjin:
- Livelli għoljin ta 'nitroġenu u amino acids jistgħu jkunu tossiċi.
- Dieti ta 'proteini għolja mhumiex sikuri għal dawk in-nies b'mard kroniku tal-kliewi. Sa 20 fil-mija tal-popolazzjoni tista 'ma tiġix ikkonfermata.
Kelma Minn
Dak li tista 'tisma' minn ħaddieħor fil-ġinnasju ma tistax tipproduċi r-riżultati li tixtieq u tista 'ma tkunx fl-aħjar interessi tas-saħħa tiegħek. Waħda mir-reviżjoni sabet li l-bodybuilders kienu qed isegwu varjetà wiesgħa ta 'livelli ta' teħid mingħajr konsiderazzjoni ta 'kwalità jew distribuzzjoni matul il-ġurnata. Huwa għaqli li ma tużax ammonti estremi ta 'supplimenti tal-proteina. Ikollok checkup biex tiżgura l-funzjoni tal-kliewi tiegħek u aspetti oħra tas-saħħa tiegħek huma tajbin.
> Sorsi:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimenti. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Reviżjoni sistematika tal-proteina tad-dieta waqt restrizzjoni kalorika fl-Atleti Mgħallem imħarrġa ta 'Reżistenza: Każ għal Intakes Ogħla. Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u Eżerċizzju Metaboliżmu . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Soċjetà Internazzjonali tas-Stand tal-Pożizzjoni tan-Nutrizzjoni tal-Isport: proteina u eżerċizzju. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Konsum tad-dieta ta 'Bodybuilders Kompetittivi. Mediċina Sports . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.