It-tiġbid tal-faċilitazzjoni newromuskolari proprioceptive (PNF) huwa metodu avvanzat popolari ta ' tiġbid fil-fond. Normalment tinvolvi passivament tiġbid ta 'muskolu (jew grupp ta' muskoli), imbagħad titwettaq kontrazzjoni isometrika ta 'dak il-muskolu waqt li tkun taħt stretch, u għal darb'oħra passivament tiġbed dak l-istess grupp tal-muskoli fi medda aktar profonda f'firxa akbar ta' mozzjoni.
Dan it-tip ta 'medda l-ewwel intużat f'ambjenti ta' rehab, iżda matul is-snin l-atleti sabu benefiċċji mill-ġbid tal-PNF.
Il-PNF huwa bbażat fuq il-prinċipji ta 'l-anatomija umana u n-newrofiżjoloġija umana. Il-kontrattar ta 'muskolu kompletament imġebbed kontra r-reżistenza jinibixxi r-rifless stretch u jippermetti li l-muskolu jestendi' l bogħod milli normalment ikun. Dan jista 'ħoss perikoluż, u jista' jkun, u għalhekk huwa importanti li ssegwi t-teknika eżattament u ma tobbligax il-medda. Imma meta jsir kif suppost, il-faċilitazzjoni newromuskolari proprioceptive tippermetti lil atleta biex iżid il-firxa ta 'moviment madwar ġonta. Dan huwa utli waqt ir-rehab wara korriment, kif ukoll waqt it- tiġbid fil-fond wara l-workout.
Użi
L-iktar mod komuni biex jintuża l-istirf tal-PNF huwa li jwettaq sekwenza ta '"stretch-contract-relax", iżda hemm diversi modi biex jinibixxu r-rifless stretch u jiksbu medda aktar profonda li tirriżulta f'aktar firxa ta' mozzjoni konġunta.
It-teknika stretch-contract-relax hija mwettqa billi ċċaqlaq il-muskolu fil-mira fi strixxa sħiħa (passiva) u mbagħad żżommha fil-pożizzjoni (ħafna drabi bl-għajnuna ta 'sieħeb jew oġġett solidu li jsostni dik il-parti tal-ġisem) u mbagħad iwettaq kontrazzjoni isometrika tal-muskolu għal għaxar jew ħmistax-il sekonda, illaxkar il-muskolu għal ftit sekondi u mbagħad tgħaddiha fi medda passiva ftit iktar profonda għal għaxar sekondi jew aktar.
Il-muskolu kollu huwa rilassat għal mill-inqas 20 sekonda qabel ma jirrepeti l-proċess. Filwaqt li jista 'jsir waħdu, huwa ferm aktar preċiż u effettiv bl-għajnuna ta' sieħeb.
Huwa kritiku li jissaħħan qabel ma jwettaq meded PNF sabiex iżid il-fluss tad-demm u jgħolli t-temperatura tal-muskolu. Dan jgħin biex jiġu evitati l-korrimenti li jistgħu jseħħu minn muskolu tal-kesħa li jinġieb 'il fuq. Idealment, dan it-tip ta 'tiġbid jitwettaq b'kowċ, trainer jew terapista, iżda l-atleti jistgħu wkoll jużaw din it-teknika wara workout biex iżidu l-firxa ta' mozzjoni.
Kif Għamel Strutturi tal-PNF
- Poġġi l-muskolu biex tiġi mġebbda b'mod li tkun kompletament, iżda passivament, stirata u taħt tensjoni kontra oġġett immobbli bħall-art, ħajt, jew bl-għajnuna ta 'sieħeb li jista' jżomm il-parti kostanti.
- Agħmel kontrazzjoni iżometrika tal-muskolu fil-mira fil-medda sħiħa. Biex tagħmel dan, tikkuntratta l-muskolu jew il-grupp tal-muskoli mġebbda kontra l-oġġett jew il-persuna, b'mod li ma tħalli l-ebda moviment.
- Żomm il-kontrazzjoni għal mill-inqas għaxar sa ħmistax-il sekonda.
- Irrilassa l-muskolu fil-qosor (madwar tliet sekondi) u mbagħad tidħol fi strixxa sħiħa sħiħa u passiva u żommha għal madwar 20 sekonda. (Għandek tinnota li l-firxa tal-moviment tiegħek żdiedet ftit mill-ewwel medda tiegħek.)
- Wara l-medda passiva, itlaq minn kwalunkwe tiġbid u jirrilassaw u erġa 'mistrieħ il-grupp tal-muskoli kompletament għal 30 sekonda.
- Jekk mixtieq, tista 'tirrepeti t-teknika sħiħa tal-istimulazzjoni newromuskolari ta' proprioceptive ieħor tliet darbiet għall-istess grupp tal-muskoli. Xi studji jsibu li sessjoni waħda ta 'stretch tal-PNF hija biżżejjed biex ittejjeb il-firxa ta' mozzjoni.
- Irrepeti fil-gruppi l-oħra tal-muskoli fil-mira kif meħtieġ.
Attenzjoni
Żomm f'moħħok li t-tiġbid tal-PNF għandu dejjem jitwettaq wara l-attività għall-aħjar riżultati. Meta jsir qabel l-eżerċizzju, ir-riċerka turi li l-faċilitazzjoni newromuskolari proprioceptive tnaqqas il-prestazzjoni f'eżerċizzji massimi ta 'sforz.
Wiesa 'qabel l-eżerċizzju jista' jnaqqas bil-kbir is-saħħa tal-kontrazzjonijiet muskolari, hekk jekk int atleta ta 'qawwa jew poter, huwa saħansitra aktar importanti biex tistira wara workouts tiegħek. Dan ma jfissirx li inti m'għandekx skip-warm-up, għalkemm. It-tisħin qabel l-eżerċizzju huwa essenzjali biex jitħejja għall-attività u biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
Sors
Brad Appleton. Stretching u flessibilità: Kollox li qatt ma rijt tkun taf. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] l-aħħar aċċessat Novembru 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 u Junggi Hong1. Facilitar Neuromuskolari ta 'l-Iżpereceptive (PNF): Mekkaniżmi u Effetti fuq Medda ta' Mozzjoni u Funzjoni Muskolari. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Ġurnal tal-Kinetika tal-Bniedem. Marzu 2012; 31: 105-113. 3 ta 'Awwissu, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. u Riek, S. Stima ta 'Faċilitazzjoni Neuromuskolari ta' l-Iżpereceptive. Ġurnal tal-Mediċina Sports, 2006. 36, 929-939