Il-biċċa l-kbira ta 'l-atleti jaqblu li li jkollna sleep biżżejjed hija importanti għall-aqwa prestazzjoni sportiva, iżda sa ftit ilu dan kien biss teorija mingħajr ħafna evidenza biex tappoġġjaha. Imma issa r-riċerkaturi qed jiskopru kemm id -deprivazzjoni tal-irqad jista 'jkollha impatt fuq il-prestazzjoni atletika . Ir-riċerkaturi ta 'l-irqad qed jiskopru li d-deprivazzjoni ta' l-irqad jista 'jkollha impatt kbir fuq il- metaboliżmu bażiku tagħna u ma jkollokx biżżejjed irqad inaqqas il-metaboliżmu tal-glukosju minn 30 sa 40 fil-mija.
Effetti fuq il-Metaboliżmu tal-Glukożju u r-Reżistenza
Eve Van Cauter, Ph.D., mill-Iskola Medika tal-Università ta 'Chicago, studja l-effetti ta' tliet tulijiet differenti ta 'rqad fi ħdax-il raġel ta' bejn 18 u 27. Għall-ewwel tliet iljieli tal-istudju, l-irġiel slept tmien sigħat kull lejl ; għas-sitt iljieli li ġejjin, ħadu erba 'sigħat kull lejl; għall-aħħar sebat iljieli, ħadu 12-il siegħa kull lejl.
Ir-riżultati wrew li wara erba 'sigħat ta' rqad kull lejl (il-perjodu ta 'deprivazzjoni ta' rqad), huma jimmodulalizzaw il-glukożju bl-inqas mod effiċjenti. Livelli ta 'kortisol (ormoni ta' tensjoni) kienu wkoll ogħla waqt il-perjodi ta 'deprivazzjoni tal-irqad, li ġew marbuta ma' indeboliment tal-memorja, reżistenza għall-insulina relatata mal-età u rkupru indebbolit fl-atleti.
Van Cauter qal li wara ġimgħa biss ta 'restrizzjoni ta' l-irqad, irġiel żgħażagħ u b'saħħithom kellhom livelli ta 'glucose li m'għadhomx normali u wera deterjorament rapidu tal-funzjonijiet tal-ġisem.
Din l-abbiltà mnaqqsa tal-ġisem biex tmexxi l-glukożju hija simili għal dawk li jinstabu fl-anzjani.
Ħafna minn dak li nafu dwar id-deprivazzjoni tal-irqad għandu x'jaqsam mal-funzjoni immuni u l-funzjoni tal-moħħ. Dan l-istudju huwa interessanti minħabba li juri li d-deprivazzjoni tal-irqad jista 'jkollha impatt negattiv fuq il-fiżjoloġija li hija kritika għall-prestazzjoni atletika tal-metaboliżmu tal-glucose u l-istatus ta' cortisol.
Filwaqt li ħadd ma jifhem kompletament il-kumplessitajiet ta 'rqad, din (u riċerka oħra) tindika li d-deprivazzjoni tal-irqad tista' twassal għal livelli ogħla ta 'cortisol (ormoni ta' stress), attività mnaqqsa ta 'ormon tat-tkabbir tal-bniedem (li hija attiva waqt tiswija ta' tessuti) sintesi ta 'glycogen.
Studji oħra jgħaqqdu l-waqfien ta 'l-irqad b'reżistenza aerobika mnaqqsa u klassifikazzjonijiet miżjuda ta' sforz perċepit , u tnaqqis fil-ħin ta 'reazzjoni.
X'inhuma l-Mezzi ta 'Riċerka għal Atleti Bla Ħsara-Privati
Il-glukożju u l-glycogen (glukożju maħżun) huma s-sorsi prinċipali ta 'enerġija għall-atleti. Li tkun tista 'taħżen il-glukożju fil-muskolu u l-fwied huwa partikolarment importanti għall-atleti ta' reżistenza. Dawk li huma mċaħħda mill-irqad jistgħu jesperjenzaw ħażna bil-mod ta 'glycogen, li jipprevjeni l-ħażna tal-fjuwil li l-atleta jeħtieġ għal ġrajjiet ta' reżistenza lil hinn minn 90 minuta.
Livelli elevati ta 'kortisol jistgħu jinterferixxu mat-tiswija u t-tkabbir tat-tessuti. Maż-żmien, dan jista 'jipprevjeni lil atleta milli jirrispondi għal taħriġ tqil u jwassal għal overtraining u ħsara.
Ovvjament, aktar riċerka hija meħtieġa. Iżda dan l-istudju jindika li nuqqas kroniku ta 'rqad jista' jaffettwa l-funzjoni metabolika. Għall-atleta ta 'reżistenza, irqad tajjeb waqt taħriġ qawwi u qabel il-kompetizzjonijiet ċertament jista' jgħin u mhux probabbli li jikkawża ħsara.
Għaliex l-atleti jeħtieġu mistrieħ u rkupru
Hija l-alternazzjoni ta 'adattament u rkupru li tieħu l-atleta għal livell ogħla ta' saħħa. L-atleti ta 'livell għoli jeħtieġu jirrealizzaw li iktar ma tkun kbira l-intensità u l-isforz tat-taħriġ, iktar ikun hemm bżonn ta' rkupru ppjanat. Il-monitoraġġ tal-workouts tiegħek b'ġurnal ta 'taħriġ, u billi tingħata attenzjoni għal kif il-ġisem tiegħek iħoss u kif immotivat int huwa estremament utli fid-determinazzjoni tal-ħtiġijiet ta' rkupru tiegħek u modifika tal-programm ta 'taħriġ tiegħek kif meħtieġ.
Kif Tikseb Rest Biżżejjed Mingħajr Tieħu Ġranet Mitfi
- Ikseb irqad ta 'kwalità ogħla
- Agħmel irkupru attiv wara workouts tiegħek
- Cross-train b'attività kompletament differenti bħall-yoga, it-tiġbid, jew sejrin għal mixja fuq il-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek
- Għandek massaġġi fuq il-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek biex tgħin biex tnaqqas il-muskoli, uġigħ u uġigħ fil-muskoli
- Iġġib biżżejjed irqad
- L-ikel għall-prestazzjoni sportiva jinkludi li jkollok biżżejjed kaloriji tajbin għall-intensità tat-taħriġ tiegħek u l-ħtiġijiet individwali tiegħek
- Kul ikla tajba ta ' qabel l-eżerċizzju
- Kul tajjeb għall-irkupru
Sorsi:
> Ir- rqad u l-prestazzjoni atletika: l-effetti tat-telf ta 'l-irqad fuq il-prestazzjoni ta' l-eżerċizzju, u tweġibiet fiżjoloġiċi u konjittivi għall-eżerċizzju. Sports Med. 2015 Frar; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult u Van Cauter, Impatt tad-dejn ta 'l-irqad fuq il-funzjoni metabolika u endokrinali. Il-Lancet (1999; 354: 1435-1439).