Kif l-Intervalli Jistgħu jagħtu spinta lill-Fitness tiegħek, Xaħam Ħruq, u Pjaċir fuq il-Bike
Ah, intervalli: In-nies għandhom it-tendenza li jħobbuhom jew iġarrbuhom. Dawk li jħobbu bħall-varjetà u l-intensità tal-isfidi, li jistgħu jibnu qawwa, stamina, veloċità u qawwa fuq il-rota. Il-haters jaħsbu li jippreferu jsuqu fi stat fiss għal meded twal, li hija kbira għall-bini ta 'reżistenza iżda li dwar kollox. Il-verità hi, hemm diversi kunċetti żbaljati dwar il-karozzini ta 'intervall, fost iċ-ċiklisti ta' ġewwa .
Dawn it-twemmin żbaljat huma fil-biċċa l-kbira relatati mal-għanijiet wara t-taħriġ intervall, il-format ta 'intervalli, u l-benefiċċji li jġibu. Ejja nħarsu lejn dawn wieħed wieħed.
L-Għanijiet
Biex nibdew, in-nies spiss mhumiex ċari dwar x'inhuma l-għanijiet wara t-taħriġ fl-intervall. L-aktar waħda prinċipali hija li tinkludi perjodi ta 'ċikliżmu intens (b'tagħmir tqil jew b'pass mgħaġġel) li jżidu r-rati tal-qalb tar-rikkieba, segwiti minn perjodi ta' rkupru attiv (biex inaqqsu r-rati tal-qalb tagħhom).
Kunċett żbaljat ieħor huwa li l-intervalli huma dejjem aerobiċi meta, fil-fatt, il-karozzini jistgħu jinkludu taħlita ta 'intervalli aerobiċi u anaerobiċi. Ftakar: Waqt intervall aerobiku, iż-żona fil-mira tiegħek hija bejn 60 u 80 fil-mija tar- rata tal-qalb massima (MHR) u l-għan huwa li nibnu kundizzjoni u reżistenza kardjovaskulari; b'kuntrast, waqt intervall anerobiku, ir-rata tal-qalb tiegħek timbotta sa 80 sa 92 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek, biex tgħinek tibni saħħa u reżistenza fil-muskoli.
Il-Format
Hemm ukoll varjazzjonijiet mat-tulijiet u l-proporzjonijiet ta 'intervalli b'taħriġ intervall. Fi kliem ieħor, il-proporzjon tal-isforz tax-xogħol għall-ħin ta 'rkupru mhuwiex dejjem konsistenti. Filwaqt li ħafna drabi hemm proporzjon 2: 1 ta 'xogħol għall-irkupru - bħal 90 sekonda ta' sforz iebes segwit minn 45 sekonda ta 'rkupru - formati oħra għandhom proporzjon 1: 1 jew saħansitra proporzjon 1: 2 jew proporzjon 1: 3 ta' għoli -insistenzi ta 'intensità għal perjodi ta' rkupru.
L-intervalli aerobiċi huma tipikament itwal u mwettqa b'intensità aktar baxxa, b'relattività 1: 1 ta 'xogħol għall-irkupru, filwaqt li l-intervalli anerobiċi għandhom tendenza li jkunu iqsar minħabba li qed jitwettqu b'intensità full-bore (u huwa għalhekk segwit minn perjodi itwal ta 'rkupru).
Hawn x'tista 'tidher bħal din fi workout ta' 45 minuta:
- Ibda bi tisħin ta 'ħames minuti (pedala b'pass moderat fuq triq ċatta).
- 3 minuti: Żid ir-reżistenza u tagħmel tluq bilqiegħda moderatament tqil bi sforz massimu (jew pass).
- 3 minuti: Neħħi r-reżistenza tiegħek għal triq ċatta u l-pedala b'mod stabbli.
- Irrepeti żewġ darbiet.
- 30 sekonda: Inqabbdu f'intervall ta 'veloċità (li jilħaq 110 RPM) kontra reżistenza moderata.
- 30 sekonda: Pedala b'pass komdu (irkupru attiv).
- Irrepeti żewġ darbiet oħra.
- 2 minuti: Żid ir-reżistenza u tagħmel tlugħ qawwi ħafna fi sforz massimu.
- 2 minuti: Ħoll ir-reżistenza tiegħek għal triq ċatta u l-pedala b'mod stabbli waqt li tkun bilqiegħda.
- Irrepeti żewġ darbiet oħra.
- 30 sekonda: Poġġi ruħek f'intervall ta 'veloċità (110 RPM) kontra reżistenza moderata.
- 30 sekonda: Pedala b'pass komdu (irkupru attiv).
- Irrepeti darba.
- Tmiem b'ħames minuti kessaħ.
B'tagħmir ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) f'ċikliżmu fuq ġewwa , il-perjodi intensi għandhom tendenza li jkunu intensi ħafna (produzzjoni ta 'qawwa massima), segwita b'intervalli ta' rkupru attiv f'relattività 1: 1.
B'taħriġ stil Tabata, ix-xogħol u l-intervalli ta 'rkupru huma iqsar u l-proporzjon huwa differenti wkoll: Sforz totali jista' jdum 20 sekonda, segwit minn irkupru ta '10 sekondi (proporzjon 2: 1). Dawn it-tipi ta 'workouts ta' intervalli għandhom tendenza li jkunu iqsar - fuq l-ordni ta '20 sa 25 minuta, minflok minn 45 sa 60 minuta.
Il-Perks
Mhux biss it-taħriġ tal-intervall jippermettilek li ttejjeb is-saħħa aerobika u anerobika tiegħek u l-kondizzjonament, iżda wkoll ittejjeb l-istamina tiegħek u dan jagħmel dan aktar malajr minn tipi oħra ta 'taħriġ. F'ċertu sens, tricks ta 'taħriġ ta' intervall il-ġisem tiegħek jidħol aktar malajr: billi jikkontesta l-qalb, il-pulmuni, il-muskoli u l-moħħ b'intervalli intensi, segwiti minn perjodi ta 'rkupru, dan it-tip ta' taħriġ jgħinek burn kaloriji aktar malajr u ssir aktar reżistenti għall- intom jekk int mixi f'pass stabbli u moderat.
Iżda tipi differenti ta 'intervalli jistgħu jġibu benefiċċji kemmxejn differenti. Pereżempju, studju tal-2016 minn California State University-San Marcos sab li n-nies jaħarqu ħafna aktar kaloriji u jirrappurtaw livelli aktar baxxi ta 'sforz perċepit waqt taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (li jwettqu 8 ġimgħat ta' minuta ta 'ċikliżmu b'wisa massima ta' 85 fil-mija) milli matul taħriġ ta 'intervall sprint (8 ġlied ta' 30 sekonda ta 'ċikliżmu fi sforz massimu). Sadanittant, reviżjoni tal-2011 tar-riċerka saħansitra sabet li l-eżerċizzju intermittenti b'intensità għolja jwassal għal tnaqqis konsiderevolment akbar fix-xaħam addominali, kif ukoll xaħam taħt il-ġilda, minn forom oħra ta 'eżerċizzju aerobiku.
Tikkonsidra dawn ir-raġunijiet eċċellenti biex tinkorpora t-taħriġ ta 'l-intervall f'ħaddiema ta' ċikliżmu fuq ġewwa tiegħek, speċjalment jekk qed tipprova timxi 'l isfel, issaħħaħ l-istamina tiegħek jew ittejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek. Il-ġisem tiegħek se jibbenefika f'kull tip ta 'modi.
Sorsi:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. "Fatti Fit: Taħriġ Intervall."
Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. 2014. "Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja."
Ġurnal tal-Obeżità. 2010 November 24; 868305. "Eżerċizzju Intermittenti ta 'Intensità Għolja u Telf ta' Xaħam.