Dawn l-ikel ta 'qawwa 7 jistgħu jagħtu spinta lill-enerġija tiegħek jew jgħinuk tirkupra wara l-ride tiegħek.
Fuq livell bażiku, l-ikel iservi bħala karburant għall-workouts tiegħek - iżda mhux il-forom kollha tal-fjuwil huma ugwali f'termini ta 'kwalità. Eżatt bħal bil-karozza, tista 'timla t-tank tiegħek b'karburant ta' ottan għoli jew gass irħis. Sure, il-magna tiegħek ser taħdem jew mod imma int mhux probabbli li tikseb l-istess livell ta 'prestazzjoni miż-żewġ tipi - u l-istess jgħodd ma' l-ikel u l-ġisem tiegħek. Is-seba 'ikel li ġejjin huma għażliet qawwija biex tlaħħaq għal sessjoni ta' ċikliżmu fuq ġewwa, jagħtik enerġija sostenibbli, jew jgħinuk tirkupra wara. L-ikla t-tajba!
1 - Ħafur
Sors kbir ta 'ħbub sħaħ u fibra solubbli, ħafur mhux ipproċessat jitgħabba b'nutrijenti li jiġġeneraw l-enerġija bħal folate, potassju, manjesju, ħadid, żingu u xaħmijiet mono- u polyunsaturated b'saħħithom. Il-ħafur jista 'jsir ħelu jew rigħi, jiddependi fuq dak li żżid magħhom u jista' jkun "ippreparat bil-quddiem sabiex ikollok inqas ħaġa waħda x'jagħmel qabel ride filgħodu", tgħid Leslie Bonci, MPH, RD, direttur ta ' nutrizzjoni sportiva fl-Università ta 'Pittsburgh Medical Center u awtur ta' Bike Butt Off tiegħek . Barra minn hekk, tiekol ħafur itejjeb ix-xaba '(sentimenti ta' milja), skond ir-riċerka mill-Louisiana State University.
2 - Jogurt Grieg
Sors tajjeb ta 'kalċju, potassju u vitamina B-12, jogurt Grieg baxx ta' xaħam joffri taħlita ideali ta 'karboidrati u proteini f'porzjon portabbli. Il-kontenut għoli ta 'proteini joffri enerġija fit-tul peress li jieħu ftit ħin biex jiddiġerixxi u l-karboideri jagħtu spinta ta' enerġija fuq medda qasira ta 'żmien biex tikseb il-pedali qawwi. Barra minn hekk, il-konsum ta 'jogurt Grieg ta' proteina ogħla bħala snack iwassal għal sentimenti akbar ta 'milja u dewmien ix-xewqa li jerġa' jiekel aktar minn jogurt b'livell baxx ta 'proteini, skond ir-riċerka mill-Università ta' Missouri.
3 - Lewż
Studju ta '2014 fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Nutrizzjoni Sportiva sab li meta ċiklisti mħarrġa kkunsmati 75 gramma ta 'lewż qabel sessjoni ta' ċikliżmu fuq ġewwa, kienu jkopru aktar distanza u twettqu b'mod aktar effiċjenti milli kkunsmat l-istess numru ta 'kaloriji minn ikel li fih iz-zokkor . (Il-butir tal-lewż huwa wkoll għażla tajba biex itejjeb l-enerġija). Barra minn hekk, l-lewż fih taħlita impressjonanti ta 'proteini, carbs kumplessi, fibra u xaħmijiet b'saħħithom, kif ukoll manjesju, potassju, kalċju, ħadid, żingu, E. Dawn in-nutrijenti jgħinu biex jikkumbattu l-istress ossidattiv, iżidu l-ossiġenu fid-demm tiegħek u jgħinu lill-ġisem tiegħek joħroġ l-enerġija minn ikel ieħor li tiekol.
4 - Tonn jew salamun
Minbarra li huwa sors stellari ta 'proteina dgħif, li jipprovdi żieda kajmana u aktar sostnuta f'zokkor fid-demm, it-tonn u s-salamun huma mgħobbija b'aċidi grassi omega-3, li jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem; dan imbagħad iħeġġeġ iċ-ċirkolazzjoni u l-effiċjenza tal-qalb tiegħek u ta 'organi oħra, u b'hekk tgħinek tħossok inqas mħaddem. Prova pożittiva: Riċerka mill-Awstralja sabet li meta ċiklisti mħarrġa sew kienu fuq rota stazzjonarja b'intensità ta '55 fil-mija tal-ogħla ammont ta' xogħol tagħhom taħt żewġ kundizzjonijiet differenti (wara li jikkunsmaw żejt taż-żebbuġa jew kapsuli taż-żejt tal-ħut), ir-rati tal-qalb u l- billi ċċiklaw sal-punt ta 'eżawriment wara li tibla' ż-żejt tal-ħut.
5 - Banana
Fi studju tal-2012, ir-riċerkaturi fl-Università tal-Istat Appalachian sabu li meta ċiklisti mħarrġa kkunsmaw banana matul prova ta 'ħin ta' 75 km, ir-rendiment taċ-ċikliżmu tagħhom u l-abilità tal-korpi tagħhom li jużaw il-fjuwil żdiedu b'mod konsiderevoli aktar milli meta inbielu 6% xarba karboidrata. Barra minn hekk, il-banana hija rikka fil-potassju, vitamini A u Ċ, folate, u lamtu reżistenti, tip ta 'fibra li ġismek ma jistax jassorbi, sabiex iżommu tħossok sħiħ għal aktar żmien. Il-banana hija sors tajjeb ta 'fjuwil ta' qabel iċ-ċikli.
6 - Għasel
Meta r-riċerkaturi fl-Istitut Cooper għall-Prestazzjoni Umana u r-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni taw ċiklisti 15-il gramma ta 'għasel kull 16-il kilometru matul prova ta' ħin simulata ta '64 kilometru, il-parteċipanti ġġeneraw aktar watts u tejbu l-ħin tagħhom matul l-aħħar 16-il kilometru tar-rikba. Minħabba li huwa sors faċilment diġestibbli ta 'karboidrati, "l-għasel jipprovdi spinta ta' enerġija mgħaġġla u huwa ħelwa għajr iz-zokkor sabiex ma jkollokx tuża kemm", tgħid Bonci.
7 - Meraq taċ-ċirasa tat-torti
Meraq taċ-ċirasa tat-torti huwa xarba ideali li jkollok wara workout taċ-ċikliżmu u mhux biss għaliex jgħinek tibqa 'idratat . Fi studju tal-2015 li jinvolvi ċiklisti mħarrġa, riċerkaturi mir-Renju Unit sabu li l-irkupru tal-meraq taċ-ċirasa li jikkunsmaw mgħaġġel u n-nuqqas ta 'infjammazzjoni mkeċċija eżerċitata wara sessjoni qawwija ta' ċikliżmu. Dan l-effett jista 'jkun perkolu serju meta jiġi biex jittratta ma' uġigħ mdewwem fil-muskoli tal-bidu (DOMS). Chalk dawn l-effetti sa anthocyanins meraq, li jiġġieldu l-infjammazzjoni u l-veloċità fejqan, Bonci jgħid. Cheers!