Min jgħid li l-għażil tar-roti tiegħek għandu jkun ħaġa ħażina? Il-workouts ta 'ċikliżmu fuq ġewwa huma mod eċċellenti biex itejbu l-istat fiżiku tiegħek waqt li jiltaqgħu ma' nies ġodda u jippruvaw affarijiet ġodda. Jekk għadek ma stajtx toqgħod għal bike stazzjonarja għadu, x'qed tistenna? Iċ-ċansijiet hemm hemm studju taċ-ċikliżmu ħdejk li joffri format ta 'workout inti ser igawdu.
X'inhu l-Indoor Cycling?
Ċikliżmu fuq ġewwa huwa stil speċifiku ta 'ċikliżmu stazzjonarju li juża rota speċjalizzata mfassla biex timita l-esperjenza ta' rkib ta 'rota barra.
Il-format tal-workout tela 'għal fama fil-bidu tas-snin 90 wara li Johnathan Goldberg, jew Johnny G, ivvintja bikes Spinner u l-klassi taċ-ċikliżmu tal-grupp Spinning. Ma ħaditx twil għall-gyms madwar il-pajjiż biex jintroduċu l-klassijiet tagħhom stess lill-membri tagħhom, u bħalma huwa dejjem il-każ max-xejriet tal-kundizzjoni, il-workout ħa ħajja proprja.
Il-workouts ta 'ċikliżmu fuq ġewwa tal-lum jvarjaw minn klassijiet ta' gruppi f'ġirjiet u studenti speċjalizzati fiċ-ċikliżmu, għal karozzini solari fid-dar jew fl-art tal-kamra tal-kardjo. Still, ir-rivoluzzjoni taċ-ċikliżmu tkompli tiżdied mal-ħinijiet. Xi studjows li jħarsu 'l quddiem, bħal Peloton , qed jużaw l-Internet biex jgħixu l-klassijiet tagħhom ibbażati fuq l-istudju għal rikkieba waħedhom fid-dar.
Tagħżel Bejn Solo Ride jew Grupp Ride
Xi nies iħobbu l-eżerċizzju f'ambjent soċjali, filwaqt li oħrajn jippreferu li jeżerċitaw waħedhom. L-ebda għażla mhija tajba jew ħażina. Still, meta niġu għall-workouts ċikliżmu fuq ġewwa, huwa importanti li tikkunsidra l-punti favur u kontra ta 'kull għażla.
- Solo Ride Pros: Waħda mill-akbar vantaġġi ta 'l-irkib waħdu huwa l-flessibilità li s-soltu jippermettu l-workouts. M'għandekx għalfejn tippjana l-iskeda tiegħek madwar ħin tal-klassi speċifiku, jew ifittxu siegħa sħiħa għall-workout tiegħek. Tista 'tibda meta tkun trid tibda, tieqaf meta tkun trid tieqaf, u timbotta lilek innifsek bħala iebes daqs kemm trid waqt il-mixja tiegħek. Dan jippermetti wkoll li tippjana l-workout tiegħek kif tħossok xieraq, li tiffoka fuq l-aspetti taċ-ċikliżmu li tixtieq l-aktar. Per eżempju, jekk tħobb it-tlugħ ta 'għoljiet virtwali, tista' tagħbija r-rikba waħedha tiegħek b'disinn kontinwu ta 'reżistenza dejjem tikber u li taqa'.
- Solo Ride Cons: L-iżvantaġġi ta 'rkib waħdu huma partikolarment problematiċi jekk int Bidu. Għal waħda, m'għandekx għalliem hemm biex tgħinek twaqqaf it-tiġrija tiegħek, żżomm għajnejk fuq il-formola tiegħek , jew tikkoreġi l-iżbalji tiegħek. Inti tista 'ma tkunx familjari ma' pożizzjonijiet jew tekniki komuni taċ-ċikliżmu, li jistgħu jillimitaw il-potenzjal ta 'workouts solari tiegħek. Fl-aħħarnett, u dan japplika għall-livelli kollha ta 'ċiklisti, mhux biss dawk li jibdew, inti m'għandekx kowċ hemmhekk li tippjana minn qabel is-workouts tiegħek u timbotta l-limitu tiegħek. Huwa faċli għaċ-ċiklisti waħedhom li jeħlu ġo rut bi rutina bażika, billi naqsu milli jimbuttaw ruħhom iebsin biżżejjed biex ikomplu jaraw titjib fil-prestazzjoni. Meta timbotta f'kuntest ta 'grupp, l-għalliem qiegħed hemm, dejjem tipprovdi punti u motivazzjoni.
- Grupp Ride Pros: Minbarra li jkollu għalliem disponibbli biex tħarreġ lilek permezz tal-workout tiegħek u żommok ingaġġat, il-klassijiet taċ-ċikli tal-grupp jagħtuk ukoll tim sħiħ ta 'sħabhom li jmorru flimkien miegħek. Is-sens ta 'camaraderie li jiżviluppa bejn rikkieba oħra kif int għaraq u tgħawweġ it-triq tiegħek permezz ta' klassi iebsa mhux differenti mit-tip ta 'bond li jiżviluppa bejn membri ta' tim tal-baskitbol, jew saħansitra membri tal-istess qafas militari. U meta tiżviluppa dan it-tip ta 'relazzjoni ma' membri oħra tal-klassi, tista 'tibda żżomm lil xulxin responsabbli filwaqt li toħloq kultura komuni ta' benesseri. Dawn il -perks soċjali ta 'fitness tal-grupp jistgħu jżommu r-rutina ta' workout tiegħek fit-triq it-tajba.
- Kontijiet ta 'Ride tal-Gruppi: Hemm ftit sfidi kbar ta' karozzamenti fi grupp, u kollha jeħlu biex isibu t-tajbin. Per eżempju, tista 'ma tkunx tista' ssib klassi li taqbel sew mal-iskeda tiegħek, u anki jekk tagħmel dan, inti tista 'ma tgawdix l-istruttur. U filwaqt li spiss hemm ħafna studios u gyms biex jagħżlu bejn, isibu waħda li tgħaqqad ħin ta 'klassi tajba ma' għalliem tajjeb f'post li jkun konvenjenti għad-dar tiegħek u joqgħod fil-baġit tiegħek jista 'jkun battikata. Inti wkoll fil-ħniena tal-ġinnasju, studio jew istruttur, hekk jekk l-għalliem jitbaxxa jew klassi timla, tista 'ma tkunx tista' tikseb l-workout tiegħek.
Fl-aħħar tal-ġurnata, huwa f'idejk jekk inti tagħżel li tipprova ride solo, setting grupp, jew xi kombinazzjoni tagħhom. B'mod ġenerali, hija idea tajba għall-jibdew jattendu ftit klassijiet qabel ma jlaħħqu waħedhom. Imma jekk int komdu bl-intricacies taċ-ċikliżmu ta 'ġewwa, m'hemm l-ebda raġuni li ma tistax tagħżel li sserraħ waħdu.
4 Tipi ta 'Indoor Cycling Workouts
B'mod ġenerali, iċ-ċikliżmu fuq ġewwa jista 'jinqasam f'erba' strutturi differenti ta 'ċikliżmu li jgħinu biex jiddefinixxu l-workout. Dawn l-istrutturi jipprovdu lis-sewwieqa b'kalkoli li jżidu l-intensità, ir-reżistenza, l-enerġija u l-veloċità, u jvarjaw minn klassi għal klassi u studio sa studio. Tista 'tiskopri li tippreferi approċċ wieħed fuq ieħor, li fl-aħħar tista' tgħinek issib l-istudju u l-istruttur tajjeb għalik, jew jgħinek tiżviluppa l-karozzini tas-soltu tiegħek. Fil-qosor, dawn l-erba 'strutturi huma:
- L-istruttura bbażata fuq il-ħbieb: Waqt klassijiet jew programmi bbażati fuq il-ħbieb intom pedala in sync bil-ħeffa tal-mużika. Kanzunetti għall-workout jintgħażlu fuq tempo biex jgħinu jippromwovu RPMs (rotazzjonijiet kull minuta) li jallinjaw mal-għanijiet tal-klassi. Pereżempju, tempos iktar ħfief huma perfetti għal għoljiet ta 'reżistenza ogħla, u jaħdem aktar malajr għax-xogħol ta' veloċità ta 'reżistenza baxxa. Tieħu ftit tiffinanzja biex tagħżel il-mużika t-tajba, imma anki jekk tkun qed immur waħdu, hemm modi biex tlaqqa 't-taħbita t-tajba . Ir-regola ġenerali ta 'thumb hija li tagħżel kanzunetti b'ħeffi kull minuta li jvarjaw bejn 130 u 170.
- L-istruttura tal-RPM: Meta workout huwa bbażat fuq RPMs, taġġusta r-reżistenza tal-mutur għal ċiklu ta ' ċiklar li huwa xieraq għall-għanijiet tal-workout. Pereżempju, RPM bejn is-60 u t-80 hija adattata għat-tlugħ fl-għoljiet; meta tixxeblek, rikkieb għandu jaġġusta r-reżistenza sabiex il-RPMs ikkalkulati mill-kompjuter tar-rota jaqgħu f'dik il-firxa.
- Struttura bbażata fuq Watts : Watts huma unità ta 'kejl li tikkalkula l-output tal-qawwa, li fl-aħħar mill-aħħar hija korrelatata sew mal-livell ta' intensità. Essenzjalment, workouts ibbażati fuq il-watt huma workouts ibbażati fuq l-intensità. Ħafna mill-programmi huma mfassla biex jgħinu lil rikkieba jiddeterminaw il-watts tal-linja bażi tagħhom, allura dawn iżidu jew inaqqsu l-intensità f'relazzjoni mal-linja bażi. Per eżempju, jistgħu jżidu jew inaqqsu l-intensità b'10 watts fuq kull naħa tal-linja bażi. Watts huma tipikament ikkalkulati minn kompjuter imqabbad mal-rota.
- Taħriġ tal- qalb : Waqt workouts ibbażati fuq ir-rata tat-taħbit tal-qalb, ir-rikkieba huma tipikament meħtieġa li jilbsu monitoraġġ tar-rata tal-qalb tas-sider fis-sider jew ieħor, apparat ta 'monitoraġġ simili. B'monettur f'postu, ir-rikkieba jistgħu jaġġustaw b'mod preċiż il-livell ta 'intensità tagħhom bħala perċentwali tar-rata tal-qalb massima stmata tagħhom. Ir-rikkieba jistgħu jimmiraw li jolqtu rati tal-qalb differenti f'punti differenti matul il-mixja tagħhom skont it- tip ta 'rikba li qed jikkompletaw.
Indoor Cycling Workouts biex tibda
Għal darb'oħra, l-għalliema jistabbilixxu l-pjan għal workouts ta 'grupp ta' ċikliżmu fuq ġewwa. Imma jekk wara li tikkonsidra l- għażliet tiegħek tal -workout taċ-ċikliżmu ta 'ġewwa tiddeċiedi li tmur waħedha, ipprova idejk f'wieħed minn dawn il-karozzini waħedhom:
- Workout ta 'Intervall ta' Intensità Għolja ta '46-Minute
- Workout ta 'Intervall ta' Intensità Għolja ta '20-Minute
- 45-Minuta Għoli RPM Ride għal Speedsters
- 45-Minuta Workout għal Endurance Training
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-Minute Strength-Building Workout
- 45-Minute Power-Building Workout
Għajnuniet Quick Biex Użu Qabel L-Ewwel Workout Indoor Ċikliżmu Tiegħek
Jekk int ġdid fiċ-ċikliżmu fuq ġewwa, hemm biss ftit affarijiet li għandek tkun taf qabel ma tgħaddi. Xi wħud minn dawn tips japplikaw għar-rikkieba l-ġodda kollha, filwaqt li oħrajn japplikaw biss għal dawk li jattendu klassijiet ta 'ċikli tal-grupp.
- Ikkunsidra li tinvesti f'xuger ċiklist ikkulurit . Int ser ikollok ġerħa tas-sarġ wara l-ewwel ftit workouts tiegħek. Dan huwa normali, iżda mhux eżattament pjaċevoli. Il-qosor ċikliku ikkuttunat jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ.
- Tiffamiljarizza ruħek f'pożizzjonijiet komuni taċ-ċikliżmu u fit-twaqqif tar-rota . Jekk int rikkieb waħdu, huwa speċjalment importanti li teduka ruħek fuq l-intricacies tal -pożizzjonijiet taċ-ċikliżmu u fuq ir- rota mwaqqfa sabiex tista 'tieħu l-aħjar mill-ride tiegħek. Anke jekk qed tippjana li teżerċita f'kuntest ta 'grupp bit-taħriġ ta' għalliem, qatt ma tweġġa 'li jkollok idea tajba ta' dak li qed tieħu qabel ma tmur.
- Irriċerka l-istudju qabel ma tidher . Studios għandhom regoli, regolamenti u linji gwida differenti għar-rikkieba tagħhom. Tiffamiljarizza ruħek mal-websajt tal-istudju jew sejħa minn qabel biex tistaqsi x'għandek tkun taf qabel l-ewwel klassi tiegħek. Per eżempju, klassijiet popolari ta 'spiss jimlew b'rata mgħaġġla, għalhekk l-istudjows spiss isostnu li r-rikkieba jiffirmaw u jħallsu bil-quddiem. Bl-istess mod, xi studios huma tant popolari li jitolbu tariffa jekk tonqos milli tidher għal klassi li tkun iffirmajt għaliha. Biex tkun evitata l-ħela ta 'ħafna ħin u flus, huwa importanti li tkun taf ir-regoli.
- Jaslu kmieni. Jekk qed tieħu klassi, hija idea tajba li turi mill-inqas 10 sa 15-il minuta qabel ma l-klassi tkun imqassma biex tibda hekk ikollok ħin biex tintroduċi lilek innifsek lill-għalliem, ibiddel il-ħwejjeġ jew iż-żraben (jekk meħtieġ), u aġġusta ir-rota tiegħek. Dan jagħtik ukoll l-opportunità li jħalli lill-għalliem tiegħek taf li int ġdid mingħajr ma tħabbarha quddiem il-klassi kollha.
- Tgħallem dwar l-etikett bażiku taċ-ċikliżmu . Speċjalment jekk int irkib f'format ta 'grupp, huwa importanti li tifhem ir-"regoli tat-triq" meta niġu għall-etikett taċ-ċikliżmu fuq ġewwa. Per eżempju, iċ-chat bla heda ma 'ħabib fil-klassi kollha huwa meqjus li jfixkel u rude. Anke jekk int rikkieb solo, hija wkoll idea tajba li titgħallem xi wħud mid-dożijiet u don'ts ġenerali taċ-ċikliżmu ta 'ġewwa sabiex ma taqax f'habiji ħżiena li jistgħu jnaqqsu mill-workout tiegħek. Per eżempju, multitasking fuq rota (nagħmlu affarijiet bħal SMSs jew qari ta 'magażin) jistgħu jtellfuh, tnaqqas l-intensità tiegħek u tillimita r-riżultati tiegħek.
Kelma Minn
Ċikliżmu fuq ġewwa huwa mod divertenti u ta 'sfida biex tissaħħaħ il-kapaċità fiżika tiegħek, speċjalment ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek, u r-reżistenza muskolari tal-ġisem aktar baxxa u s-saħħa. Dak kollu li qal, huwa importanti li tissupplimenta rutina regolari taċ-ċikliżmu ma 'forom oħra ta' eżerċizzju biex ittejjeb il-flessibbiltà u s-saħħa tal-ġisem. Jekk int impenjat li tuża ċ-ċikliżmu bħala workout primarju tiegħek, tondha billi żżid ftit tiġbid jew rutini ta 'yoga kull ġimgħa (tista' anki tindi dawn fuq it-tmiem tal-workout taċ-ċikliżmu tiegħek), imbagħad tikkunsidra li żżid ftit taħriġ ta 'reżistenza qasira rutini għall-iżvilupp tas-saħħa.