Eżerċizzji xjentifikament ippruvati li jaħdmu Butt tiegħek

Squats, Lunges, Pass Ups, u Estensjonijiet tal-Ġenb biex jaħdmu l-Glutes

Jekk qed tfittex l-iktar eżerċizzji butt effettivi, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju għandu r-risposta għalik. Huma ikkummissjonaw studju mfassal biex jiddetermina liema eżerċizzji jimmiraw il-glutini bl-iktar mod effettiv. Ħafna minn dawn l-eżerċizzji jimmiraw muskoli oħra fil-parti t'isfel tal-ġisem, u jagħmlu dan workout globali tal-ġisem baxx ħafna.

Prekawzjonijiet

Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.

Tagħmir

Ser ikollok bżonn diversi dumbbells ippeżati u pass jew pjattaforma. Iċċekkja l-eżerċizzji li tippreferi tiddetermina dak li ser ikollok bżonn li jkollok fil-idejn.

Istruzzjonijiet tal-Workout

• Saħħan b'5 sa 10 minuti ta 'kardjo ħafif.
• Wettaq dan workout fi stil taċ-ċirkwit, billi tagħmel eżerċizzju wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew ebda mistrieħ bejn eżerċizzji.
• Imla r-ċirkwit 1 sa 3 darbiet.

Squats

Squats x'aktarx huma l- aħjar eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx hemm, u mhux biss għax jaħdmu l-glutes. Squats huma funzjonali, li jimmiraw kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem u jimitaw moviment inti tagħmel il-ġurnata kollha.

1. L-użin tqil jista 'jkun xieraq għal dan l-eżerċizzju.
2. Żomm il-piżijiet f'kull idejn. Tista 'żżomm il-piżijiet jew fuq in-naħat tiegħek jew fuq l-ispallejn tiegħek.
3. Tibda bis-saqajn madwar id-distanza bejn il-ġenb u xulxin
4. Imdendel l-irkopptejn u t'isfel fi squat, jibgħat il-ġenbejn lura wara li tħobb int qed teħel it-tarf tiegħek.
5. Mur baxxa kemm tista ', imbaghad imbotta lura biex tibda.
6. Irrepeti għal 8 sa 16 reps.

Għajn utli: Aħseb li tibgħat il-butt tiegħek lura lilek meta tkun squat, billi tagħmel l-enfasi fuq il-glutes u l-koxox tiegħek minflok fuq l-irkopptejn.

Lunges

Il-pulmuni jaħdmu kollox, mhux biss il-glutes. Jekk tiffoka waqt li tkun qed tagħmelhom , tħoss li l-glutina tas-sieq ta 'quddiem taħdem flimkien mal-quċċata tas-sieq ta' wara. Żid piżijiet tqal u ħadt eżerċizzju kbir ta 'glutina.

1. Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, saqajn madwar 3 piedi jew hekk imbiegħda u żomm il-piżijiet.
2. Għonq kemm l-irkopptejn, naqqas il-qabda waqt li żamm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn.
3. Erfa 'lura u rrepeti qabel ma taqleb il-ġnub.
4. Irrepeti għal 8 sa 16 reps fuq kull naħa.

Għajn utli: Jekk il-pulmuni iweġġgħu l-irkopptejn tiegħek, ipprova alternattiva għall-pulmuni . Dawn jinkludu lunges megħjuna, bl-użu ta 'firxa iżgħar ta' mozzjoni, u li żżid is-saqajn ta 'quddiem fuq pass jew pjattaforma żgħira.

One-Legged Ball Squats

Jekk taħseb li squats u lunges huma tajbin għall-glutes, stenna sakemm tipprova dawn l-iswati ta 'saqajha waħda. L-idea hawnhekk hija li żżomm l-għonq ta 'l-għonq baxx - tirrealizza li ma tistax tmur sa l-isquds regolari pretty darn malajr. Ukoll, żomm il-piż fuq il-għarqbejn tiegħek biex tassew timmira l-glutes.

1. Bil-ballun li jappoġġja d-dahar, daharu kontrih u neħħi sieq waħda mill-art. Tista 'jew tneħħiha kompletament mill-art jew tista' tistrieħ ħafif fuq is-sieq għall-bilanċ.
2. Tista 'żżomm il-piżijiet jekk tista' tikseb il-pożizzjoni mingħajr periklu.
3. Bil-piż tiegħek sewwa fl-għarqub, iddawlek l-irkoppa f'qabar, biss imorru kemm jista 'jkun bla periklu.
4. Agħfas lura.
5. Irrepeti għal 8 sa 16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

Pass Ups

Pass ups jimmiraw il-glutes u int verament tħoss din il-mossa jekk tuża pass jew pjattaforma għolja, waħda fejn l-irkoppa tiegħek tibda f'angolu ta '90 grad. Tista 'tuża bank fil-ġinnasju għal dan, imma jekk tkun ikkuttunat, int trid tkun attent li ma taqax.

1. Żomm il-piżijiet (dawk tqal huma xierqa għal dan l-eżerċizzju) u toqgħod 'il quddiem minn pass jew pjattaforma.
2. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass.
3. Waqt li tagħfas l-għarqub, żid il-pass, u ġġib is-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin.
4. Fil-qosor, tmissx is-saqajn tas-sieq lejn il-pass u mbagħad waqqaf is-sieq, żomm is-sieq tal-lemin fuq il-pass.
5. Tista 'żżid ftit squat fil-qiegħ għal eżerċizzju ta' bonus tal-glutina.
6. Irrepeti għal 8 sa 16 reps u jaqilbu l-ġnub.

Tip utli: Agħfas mill-għarqub tas-sieq fuq il-pass biex tassew jidħol il-glutes.

Estensjonijiet tal-ġenbejn

Magħruf ukoll bħala kicks ta 'donkey, estensjonijiet quadruped tal-ġenbejn huma wieħed mill-eżerċizzji ewlenin biex jimmiraw l-akbar muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem-il-gluteus maximus.

1. Niżżel fuq id-dirgħajn u l-irkopptejn u żomm l-abs mgħaddsa u lura dritta.
2. Poġġi piż (dan mhux obbligatorju) wara l-irkoppa tal-lemin u għafas biex iżomm f'postha.
3. Issa, iż-żamma ta 'dak irkoppa mgħawweġ, neħħi s-sieq sabiex tkun parallela mal-art. F'dan il-punt, il-qiegħ tas-sieq jiffaċċja s-saqaf u l-ġenbejn, il-koxxa u l-irkoppa kollha huma allinjati u paralleli mal-art.
4. Inqas.
5. Irrepeti għal 8 sa 16 reps.

> Sors:

> Anders M. Glutes lill-Max . Kwistjonijiet ta 'Kura ta' l-ACE. Jannar / Frar 2006.