Ir-riċerka tgħin tindika l-aħjar eżerċizzji biex tibni l-glutina tiegħek
Se ssib bosta suġġerimenti dwar it-tisħiħ tal-muskoli tal-gluteus, il-muskoli kbar u qawwija tal-butt. Madankollu, ir-riċerka ppreżentata fil- Ġurnal tal-Ortopedika u t-Terapija tal-Isport Fiżika tgħin biex tingħaraf ftit mill-konfużjoni dwar "l-aħjar eżerċizzji butt" li jintużaw b'mod komuni f'rehab jew f'ambjent terapewtiku.
L-awturi ta 'dan l-istudju użaw electromyography biex jikkwantifikaw u jqabblu l-amplitudni tas-sinjal bħala l-gluteus maximus u l-muskoli tal-gluteus medius sparati, sabiex jiġi ddeterminat liema eżerċizzji terapewtiċi jirreklutaw l-aktar il-glutina b'mod effettiv.
L-Importanza tal-Muskoli tal-Gluteus
Mhuwiex sorprendenti li glutes dgħajfa jistgħu jwasslu għal varjetà ta 'problemi, inkluż uġigħ fid-dahar, fil-ġenb, u fl-irkoppa u korrimenti. Imma dak li huwa sorprendenti huwa kemm in-nies, anke l-atleti ta 'rikreazzjoni, għandhom glutes dgħajfin.
Ir-raġuni hija li llum ħafna minna jqattgħu ħafna ħin seduta. Seduta għal perjodi ta 'żmien estiżi tista' tirriżulta f'flexors ta 'l-għadam issikkati, imqassma u hamstrings, u glutes dgħajfin li jonqsu milli jisparaw kif suppost. L-atleti b'korrimenti tal-ġisem aktar baxxi li jżuru terapista fiżiku spiss iġibu dar lista ta 'eżerċizzji biex jieħdu l-glutts jinxtegħlu. Din ir-riċerka tgħin biex issolvi liema minn dawk l-eżerċizzji tassew jaħdmu.
Tqabbil ta 'l-Attivazzjoni ta' Glute fl-Eżerċizzji Komuni
Ir-riċerkaturi kejlu l-isparar attwali tal-muskolu tal-gluteus maximus u gluteus medius waqt rehab tal-gluteus komuni u eżerċizzji terapewtiċi. Bl-użu ta 'elettromyography, setgħu jidentifikaw liema movimenti attivaw il-muskoli tal-warrani sa l-ogħla fil-mija. Dawn ir-riżultati jistgħu jgħinu lill - ispeċjalisti fil- mediċina tal-isports , terapisti fiżiċi, u anke atleti jiddeċiedu liema eżerċizzji jinkludu jew jitilqu minn rehab, pre-hab, jew programm bażiku ta 'taħriġ. L-għan aħħari ta 'dawn l-eżerċizzji huwa li l-glutes jinxtegħlu kif suppost, jibnu backside qawwi, jipprevjenu korrimenti ta' estremitajiet aktar baxxi, u jżommu allinjament tajjeb u bijomekkaniċi.
Fuq il-bażi ta 'din ir-riċerka, l-eżerċizzji li pproduċew l-ogħla ammont ta' attività elettromyographic fil-gluteus medius u gluteus maximus jinkludu xi eżerċizzji bażiċi li kulħadd jista 'jagħmel bi ftit jew l-ebda tagħmir.
L-Aqwa Eżerċizzji Butt għall-Gluteus Maximus
Dawn l-eżerċizzji jipproduċu l-ogħla perċentwal ta 'attività elettromyographic fil-grupp tal-muskolu tal-gluteus maximus.
- Squat b'qabda waħda : attivazzjoni ta '59 fil-mija
- Skadenza ta 'waqfa waħda: attivazzjoni ta' 59 fil-mija
- Passaġġi laterali, quddiem u trasversali: attivazzjoni minn 41 sa 49 fil-mija
L-Aqwa Eżerċizzji Butt għall-Gluteus Medius
Dawn l-eżerċizzji jipproduċu l-ogħla persentaġġ ta 'attività elettromyographic fil-grupp tal-muskolu gluteus medius.
- Ġbid sekondarju tal-ġenbejn: attivazzjoni ta '81 fil-mija
- One-leg squat: attivazzjoni ta '64 fil-mija
- Mixja tal-medda laterali : attivazzjoni ta '61 fil-mija
- Skadenza ta 'waqfa waħda: attivazzjoni ta' 58 fil-mija
Disinjar ta 'Rutina ta' Eżerċizzju ta 'Attivazzjoni ta' Glute
Jiddependi fuq l-għanijiet ġenerali ta 'saħħa tiegħek, tista' tuża din l-informazzjoni f'varjetà ta 'modi. Tista 'twettaq l-eżerċizzji kollha fuq bażi rotanti biex tikseb varjetà ta' movimenti filwaqt li tibqa 'timmira lejn il-glutes. Jew tista 'tiffoka fuq l-eżerċizzji fil-quċċata tal-lista biex tikseb l-aktar "bang for your buck" u tibni s-saħħa tal-muskoli b'mod massimu u iżolat.
Fuq il-bażi tar-riżultati, l-eżerċizzji ta 'skadenza b'qiegħ ta' sieq waħda u skadenza ta 'sieq waħda huma mod tajjeb biex jimmiraw kemm il-gluteus maximus kif ukoll il-medius fl-istess ħin.
Biex timmira l-gluteus medius, wettaq ħtif tal-ġenbejn li qiegħed fuq il-ġenb. Dan huwa l-aktar mod effettiv biex isaħħaħ il-gluteus medius, li għandu rwol sinifikanti fiż-żamma tal-ġenbejn u tal-pelvi allinjati. Dan huwa mod importanti u ta 'spiss injorat biex tevita l-uġigħ ta' l-irkoppa. Fil-qosor, kulħadd jista 'jibbenefika miż-żjieda tal-ħtif tal-ġenbejn fuq il-ġenb għar-rutina tagħhom.
Il -lunge overhead u l- lunge bi twist huma żewġ eżerċizzji oħra li jistgħu jkunu utli għall-prevenzjoni u għar-rehabbing ta 'uġigħ u uġigħ fil-ġisem aktar baxx. Meta jsir bil-mod, u b'moviment ikkontrollat, il-pulmuni jqiegħdu inqas tensjoni fuq il-ġogi u ġeneralment huma aktar faċli u aktar sikuri minn eżerċizzji ta 'qbiż tal-qigħan jew squats fond ta' sieq waħda.
1 - Squat b'qalba waħda
L-istrutturi ta 'sieq waħdanija pproduċew attivazzjoni ta' 59 fil-mija fil-maximus tal-gluteus u attivazzjoni ta '64 fil-mija fil-gluteus medius, jekk tagħmel sew.
2 - Tqegħid fis-Suq Waħdieni Uniku
Ir-riċerkaturi sabu li l-deadlift tar-riġel waħdieni pproduċa attivazzjoni ta '59 fil-mija fil-maximus tal-gluteus u 58 fil-mija ta' attivazzjoni fil-glide medius.
3 - Lunges
Il-pulmuni tal-ġenbejn, ta 'quddiem u trasversali prodotti bejn 41 u 49 fil-mija ta' attivazzjoni fil-gluteus maximus fl-istudju.
4 - Walk tal-Banda ta 'Lateral
Skond ir-riċerka, il - mixi laterali ta 'l-istrixxa pproduċiet 61% ta' attivazzjoni fil-gluteus medius.
5 - Sekwestru tal-ġenbejn ta 'ġenb
L-istudju sab li l-ħtif ġenb tal-ġenbejn kien jipproduċi 81% ta 'attivazzjoni fil-gluteus medius.
> Sors:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Attivazzjoni tal-Muskolu Gluteali Matul Eżerċizzji Terapewtiċi Komuni. Ġurnal ta 'Terapija Fiżika Orthopedika u tal-Isport . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.