Rutini għall-Eżerċizzju favur il-Guy għal Newbies u Intermedji
Xi guys jixtiequ jmorru għall-ġinnasju. Oħrajn laqtu lill-park lokali biex jilgħabu l-baskitbol jew ħejjew il-futbol madwar. Imma hemm ċerti irġiel li jippreferu jaħdmu fid-dar jew jeħtiġilhom jeżerċitaw id-dar minħabba d-dmirijiet tal-ġenituri, tax-xogħol jew tal-kura. F'dawn il-każijiet, is-sejba ta 'workout tajjeb hija sfida, speċjalment jekk inti Bidu.
Jekk int piż żejjed, obeżità, jew ilha sedentarja għal xi żmien, huwa intelliġenti li tibda timxi biex ittejjeb is-saħħa tiegħek. Imma probabbilment ħadthom ndunat li bosta websajts ta 'eżerċizzju tad-dar u DVDs huma mfassla għan-nisa. Ejja niffaċċjawha, inti tista 'ma ssibux motivati biex teżerċita jekk l-għażliet tiegħek huma klassi ballet barre jew jazzcerise. Allura din il-lista ta 'workouts Bidu hija mfassla biss għall-irġiel. Jakkomoda l-proprjetajiet bijomekkaniċi uniċi tal-fiżika ta 'Guy u jappella għall-interessi li raġel ta' l-isport jista 'jippreferi.
Ħu ftit minuti biex tara liema workouts tħares l-aktar interessanti għalik u tagħti wieħed jew tnejn minnhom jipprova. Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda din jew xi rutina ta 'workout.
Ukoll, ftakar li tibda bil-mod. Jekk ma ħdimtx għal żmien twil, stabbilixxa l-għan li jiċċaqlaq għal 10-20 minuta 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Uħud mill-workouts elenkati hawn taħt għadhom biss 10 minuti. Dawn il-workouts jistgħu jkunu l-aħjar punt tat-tluq għalik hekk kif tibni programm konsistenti.
Hekk kif il-livell tas-saħħa tiegħek jitjieb, iżid kemm id-dewmien kif ukoll il-frekwenza tal-workouts tiegħek. Int issib li jippruvaw workouts ġodda u żżid varjetà fir-rutina tiegħek tgħinek tibqa 'interessata u motivata.
Għajnuniet għal Workout Home Successful
Is-sikurezza hija importanti meta inti teżerċita d-dar. Jekk il-baġit tiegħek jippermettilha, tista 'tikri trainer personali biex jgħinuk tibda. Imma mhux neċessarju li tikri lil xi ħadd biex tibda programm ta 'attività fiżika.
Jekk Kiri Trainer
Jekk tinvesti fi trejner personali, huwa importanti li ssib professjonist kwalifikat li jappella għall-interessi tiegħek u jipproteġi wkoll is-saħħa tiegħek.
Mike Figueroa huwa boxer tad-dilettanti li huwa ċċertifikat minn NASM (Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sports) bħala speċjalista tal-kondizzjonament tal-MMA. Huwa wkoll kowċ tal-boxing tal-USA Boxing iċċertifikat u kowċ tal-boxing ta 'Everlast Fit. Figueroa tittestja l-irġiel fi New York City, kemm fil-ġinnasju kif ukoll fid-djar tagħhom. Hu jgħid li s-sejba ta 'taħriġ kwalifikat tagħmilha aktar faċli biex tilħaq l-għanijiet ta' saħħa tiegħek.
Biex issib l-aħjar coach għalik, huwa jissuġġerixxi li tuża database onlajn li jista 'jitfittex permezz ta' aġenzija ta 'fama bħal NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), jew ACE (Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju).
Jekk ma 'tikrix Trainer
Jekk tagħżel li taħdem fuqek mingħajr trainer, dawn il-pariri minn Figueroa se jagħmlu l-workouts tiegħek aktar effettivi:
- Kun żgur li l-ambjent tal-workout tiegħek ikun f'temperatura komda. Żball fuq in-naħa tal-friża sabiex ma tagħmilx żejjed matul l-eżerċizzju.
- Uża l-appoġġ waqt il-movimenti wieqfa jekk ikun hemm bżonn, imma kun żgur li żżomm fuq wiċċ b'saħħtu jew biċċa solida ta 'għamara, bħal sufan jew siġġu tat-tapit tqil.
- Ixrob ħafna ilma kemm waqt kif ukoll wara l-workout tiegħek.
- Ibqa 'konxju tas-sinjali tal-ġisem. L-iskumdità żgħira hija normali meta tibda programm ta 'eżerċizzju ġdid. Iżda l-uġigħ (speċjalment l-uġigħ fis-sider) jista 'jkun sinjal li xi ħaġa aktar serja għaddejja. Jekk tħoss uġigħ, iwaqqaf l-eżerċizzju u fittex kura medika.
Bidu President Workout għall-Irġiel
Jekk m'intix komdu jiċċaqilqu fuq u 'l barra mill-art jew jekk toqgħod għal aktar minn ħames minuti hija ta' sfida, ikkunsidra workout ibbażat fuq il-presidenza. Dan il-workout iddisinjat minn Mike Figueroa jista 'jgħinek tibni reżistenza, saħħa, u flessibilità.
- Ibda bi 3-5 minuta tisħon . L-ewwel, għamel sett ta 'shrugs ta' l-ispalla (tneħħija u tbaxxija ta 'l-ispallejn) għal 10 sekondi. Imbagħad ċirku l-armi estiżi fuq in-naħat tiegħek għal 10 sekondi oħra. Fl-aħħarnett, tiftaħ is-sider billi tipprova ġġib l-ispallejn tiegħek flimkien lura int. Jekk tista ', mess idejk flimkien wara dahrek. Ipprova żomm il-qagħda titneħħa u l-għonq tiegħek jitlaq waqt li tlesti dawn l-eżerċizzji.
- Ibda l-workout billi "timxi" fis-seħħ għal minuta waqt li tkun bilqiegħda. Żomm is-sinsla tad-dahar twila u twila waqt li tkun qed tneħħi u tnaqqas is-saqajn alternanti.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla 10 preses ta 'l-ispalla ta' l-għan tal-kamp . Poġġi l-armi tiegħek f'forma L fuq kull naħa sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tidher qiesha post ta' l-għan tal-kamp. Palmi għandhom iħarsu 'l quddiem. Estendi l-armi kompletament fuq ir-ras, u żżomm il-pali jħarsu 'l quddiem. Irrepeti 10 darbiet. Jagħmlu sett wieħed sa tnejn aktar jekk possibbli.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla 10 alternanti tal-futbol kick-estensjonijiet tal-ġwienaħ . Tibda biż-żewġ saqajn ċatti fl-art. Estenda r-riġel tal-lemin sabiex il-parti ta 'isfel tar-riġel tkun parallela mal-art. Neħħi s-sieq tal-lemin. Irrepeti fuq ix-xellug.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla 10 ringieli ta 'driegħ wieqfa . Waqt li toqgħod bil-qiegħ, ixxejjen iż-żewġ dirgħajn fuq quddiem tas-sider tiegħek bil-palmi jħarsu 'l isfel. Irtira (iġbed lura) l-minkbejn tiegħek sakemm ikunu konformi mas-sider tiegħek. Estendi l-armi mill-ġdid biex jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 darbiet. Jagħmlu sett wieħed sa tnejn aktar jekk possibbli.
- Kessaħ b'nifs qawwi meditativ. Agħlaq l-għajnejn tiegħek u tieħu tliet nifsijiet fil-fond. Imbagħad terġa 'lura għan-nifs normali. Irrepeti 2-3 darbiet.
Peress li dan il-workout isir aktar komdu, żid settijiet f'kull fażi tal-workout. Pereżempju, minflok ma tagħmel sett wieħed ta 'għaxar estensjonijiet ta' mira fuq il-post, tagħmel żewġ settijiet ta 'għaxar. Mistrieħ għal mill-inqas 20 sekonda bejn kull sett.
At-Home Boxing Workout għall-irġiel
Jekk il-boxing tinteressak, tqis workout boxing fid-dar. L-ingwanti tal-boxing mhumiex meħtieġa, iżda tista 'tużahom jekk tippreferi. M'għandekx tuża borża ta 'titqib għal dan workout, lanqas. Figueroa jissuġġerixxi li tibda b'ħeġġa solida:
- Agħmel 30 sekonda ta 'ġakkijiet tal-qbiż segwiti minn mistrieħ ta' 10 sekondi. Irrepeti tliet darbiet aktar għal total ta 'erba' settijiet. Jekk il-ġakkijiet jaqbeż mhumiex komdi, uża viti tas-swaba 'li jalternaw minflok qbiż u żżomm il-movimenti ta' l-armi l-istess.
- Mistrieħ għal minuta
- Ipprepara għall-boksing. Assumi pożizzjoni tal-boksing bl-idejn dominanti tiegħek fuq in-naħa ta 'wara u mhux dominanti fuq quddiem. Il-piedi għandhom ikunu distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin b'qawwa żgħira fl-irkopptejn.
- Imla drill tal-boksing. Ibda kombinazzjoni ta 'punch ta' 20 sekonda. Jab biċ-ċomb (front) ta 'quddiem u mbagħad issegwi b'qafsa' l isfel minn wara. Irrepeti l-kombinazzjoni għal 20 sekonda.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla tliet sessjonijiet oħra tal-kombinazzjoni ta 'punch. Bqija għal minuta bejn kull sett.
- Saħħan għal madwar ħames minuti billi timxi madwar u tagħmel meded sempliċi tal-ġisem sħiħ . Il-workout tiegħek huwa komplut meta n-nifs tiegħek jerġa 'lura għan-normal.
Ladarba tkun komdu ma 'dan il-workout tal-boksing, żid kombinazzjonijiet ġodda ta' punch biex itawlu l-workout u jagħmluha aktar intensa. Tista 'wkoll iżżid ħabel jaqbeż (bi jew mingħajr ħabel) biex tagħmel il-workout aktar diffiċli.
Pjaċir tal-futbol Workout
Ghandek futbol li jinsab madwar fil-garaxx? Użaha għal workouts tiegħek! Din is-sessjoni ta 'eżerċizzju ispirata mill-gridiron hija xierqa għall-irġiel tal-bidu sa dak intermedjarju u għandha tieħu 10-15-il minuta biex titlesta.
- Ibda bil-warm-up tal-ġisem sħiħ . Ibda bil-pożizzjoni tar-riġel wiesgħa, is-saqajn xi ftit mgħawweġ. Aqbad il-futbol b'żewġ idejn u ċċirkola l-armi tiegħek bis-sħiħ madwar il-ġisem tiegħek. Żomm l-irkopptejn mgħawweġ u l-qagħda wieqfa. Agħmel tliet ċrieki fuq il-lemin, imbagħad ireġġgħu lura ċ-ċirku u għamlu tliet ċrieki fuq ix-xellug. Il-qofol (il-parti ta 'isfel), l-ispallejn u r-riġlejn għandhom iħossuhom sħun u lesti biex jaħdmu.
- Imla 10 squats tal-futbol snap . Ibda f'pożizzjoni ta 'snap tal-futbol (ara ritratt) b'żewġ idejn fuq il-ballun. Żomm l-irkopptejn mgħawweġ, imbagħad erta 'l-ballun sa l-għoli tas-sider, u żżomm is-saqajn f'pożizzjoni mqadda . L-armi għandhom jibqgħu estiżi quddiem il-ġisem meta tkun f'pożizzjoni wieqfa sħiħa. Ir-ritorn għall-pożizzjoni startng jirrepeti 9 darbiet aktar.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla 10 lunges laterali . Ibda bil-bogħod bejn il-ġenb u l-ġenb ' Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti iżda l-irkopptejn għandhom ikunu ratba (mhux riġidi jew imsakkra). Żomm il-futbol fiż-żewġ idejn quddiem tas-sider tiegħek. Agħti pass wiesa 'fuq il-ġenb bis-sieq tal-leminek, bil-qoxra profondament biżżejjed sabiex tkun tista' tmiss il-ballun mal-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq ix-xellug. Irrepeti dik is-sekwenza għaxar darbiet.
- Mistrieħ għal minuta
- Imla għaxar push-ups jew imbotta varjazzjonijiet . Jekk m'intix lest biex tagħmel spinta sħiħa fuq l-art b'forma tajba , uża varjazzjoni push-up . Tista 'twettaq inklinazzjoni imbotta bl-armi tiegħek imqiegħda fuq kontro b'saħħtu. Jekk l-imbottatura ta 'l-inklinazzjoni hija sfida kbira, ipprova push-up tal-ħajt bl-idejn imqiegħda fuq ħajt.
- Mistrieħ għal minuta
- Irfinar bi workout qalba (midsection) . Ibda f'pożizzjoni bilqiegħda fuq l-art b'qiegħ imqiegħed madwar 12-14 pulzier quddiem il-ġenbejn tiegħek. Lean lura ftit sakemm tħoss li l-muskoli addominali tiegħek jidħlu. Poġġi l-futbol f'idejk. Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art u tgħaddi l-futbol taħt l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn ix-xellugija. Irrepeti fuq ix-xellug. Għamel għaxar ripetizzjonijiet.
- Stretch . Ahbdu t-tahrig tieghek fuq dahrek. Uża tapit yoga jekk ikun possibbli. Estendi l-armi tiegħek fuq il-ġenb f'forma ta 't. L-irkopptejn għandhom ikunu mgħawweġin bis-saqajn ċatti fl-art. Żomm iż-żewġ spallejn fuq il-paljett, ħalli l-irkopptejn jinżel għan-naħa tax-xellug u żomm il-medda għal 20-40 sekonda. Irrepeti fuq il-lemin.
Kif ikollok aktar komdu ma 'dan workout, żid ftit sfidi. Minflok (jew b'żieda ma ') tħeġġeġ il-ġenb, imexxi shuttle laterali komplut u aqbad il-futbol fl-art meta tmur lejn kull naħa. Meta tagħmel xogħol addominali, uża ballun mgħobbi minflok futbol biex tibni l-qawwa.
At-Home Stretching u Workouts ta 'Yoga għall-Irġiel
Jekk tista 'tippjana mill-inqas workout ta' flessibilità waħda fil-ġimgħa tiegħek, ikollok benefiċċji li jinkludu tnaqqis fl-istress, firxa akbar ta 'mozzjoni fil-ġogi tiegħek, irqad aħjar u mobilità mtejba.
Tista 'jew toħloq il-programm tiegħek li tiġġebbed stess billi tuża movimenti mill-Librerija ta' Eżerċizzju Fit. Jew tista 'tuża riżors ieħor għal sessjoni strutturata.
Sit elettroniku msejjaħ DoYogaWithMe.com joffri firxa wiesgħa ta 'workouts ta' yoga onlajn li jvarjaw fit-tul u l-intensità. Ħafna mill-sessjonijiet huma mgħallma mill-irġiel u jeħtieġu ftit jew l-ebda tagħmir. Hemm ukoll bosta kotba tal-yoga disponibbli. Per eżempju, 5-Minute Yoga, huwa riżorsa rapida li tista 'tuża biex tferrex sessjonijiet ta' malajr fis-rutina ta 'kuljum tiegħek.
At-Home Cycling Workouts għall-irġiel
Jekk inti stess biċikletta u tixtieq tinsaq , tista 'tlesti workouts kardjovaskulari u ta' saħħa kbira mingħajr ma titlaq mill-kamra tal-ħajja tiegħek.
Tista 'tixtri trainer bike bażiku f'kull ħanut taċ-ċiklu lokali jew maħżen tal-oġġetti sportivi. Brands bħal Blackburn u CycleOps jagħmlu mudelli popolari li jvarjaw fil-prezz minn madwar $ 100 għal aktar minn $ 300. Dawn l-aġġeġġi jippermettu li inti tistabbilizza r-rota tiegħek sabiex tkun tista 'tippedika fil-post biex tħoll il-qalb tiegħek u tibni s-saħħa fir-riġlejk.
Jekk tagħżel li tinvesti aktar flus fis-workout taċ-ċikliżmu darek, tqis trainer ta 'rota Zwift biex tikseb il-vantaġġ ta' korsijiet ta 'rkib virtwali. Tista 'wkoll tagħżel li tinvesti f'bike Peloton. Dawn il-bikes stazzjonarji jippermettulek issuq flimkien ma 'klassijiet ta' spin ibbażati f'New York City mill-kumdità tad-dar tiegħek stess.
Online u App-Ibbażat Workouts Home għall-Irġiel
Smartphone jew kompjuter tiegħek jista 'jkun għodda ta' workout kbira jekk tagħżel li teżerċita d-dar. Xi apps u websajts huma ħielsa, filwaqt li oħrajn jeħtieġu miżata jew ix-xiri ta 'tagħmir.
Apps bħal Sworkit jipprovdu workouts iggwidati fuq kwalunkwe mezz. L-App Nike Taħriġ b'xejn hija download popolari għall-utenti ta 'l-iPhone. U jekk tixtieq tisma 'mużika waqt li tkun għaraq, ikkunsidra headphones mingħajr fili Jabra Sport Coach li jitkellmu miegħek permezz ta' tipi differenti ta 'workouts li tista' tlesti kullimkien. Beachbody huwa programm onlajn popolari ieħor, għalkemm ħafna mill-programmi mmirati għall-irġiel huma mfassla għal guys li huma eżerċizzji ta 'esperjenza.
Jekk is-saħħa ewlenija hija l-mira tiegħek, Steiner Core Trainer jista 'jinteressak. L-apparat jgħinek tiżviluppa qawwa ewlenija waqt li tkun qed tilgħab il-logħob tal-mira fuq smartphone tiegħek. Jew is-sistema ActivMotion Bar Ignite (popolari mal-golfers) jgħinek ittejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni filwaqt li tibni l-qawwa u r-reżistenza.
Fl-aħħarnett, jekk int stess Fitbit Ionic, int ser tingħata workouts iggwidati fuq il-polz tiegħek ma 'videos faċli biex isegwu biex tiżgura li qed tlesti l-eżerċizzji bil-forma xierqa.
Treadmill Workouts għall-Irġiel
Għażla oħra għal eżerċizzaturi tad-dar hija l-treadmill. Jekk bħalissa m'għandekx waħda, tista 'tkun trid tistabbilixxi drawwa ta' eżerċizzju mingħajr tagħmir (jew tagħmir inqas għaljin) qabel ma tinvesti fi treadmill , peress li ġeneralment huma pjuttost prezzjużi. Iżda għal xi wħud, l-ispiża hija worth it.
Treadmill joffri workout affidabbli b'ħafna għażliet għal titjib. Xi mudelli, inkluż il-SKILLRUN minn Technogym, anki jipprovdu rispons tal-kappenza sabiex tista 'taġġusta l-passi tiegħek biex timmassimizza l-workout tiegħek u żżomm forma tajba. SKILLRUN jipprovdi wkoll spazju mixgħul / mixi kemmxejn usa 'li jista' jkun utli għal eżerċizzji akbar.
Jekk diġà għandek treadmill, hemm bosta tricks u għodda li jistgħu jgħinu biex il-workouts tat-treadmill tiegħek isiru aktar effettivi.
Jekk int ġdid għall-mixi tat-treadmill, uża pjan bażiku biex tibda. Imma jekk int utent regolari, tikkunsidra li żżid il-varjetà għall-workouts tiegħek bi tluq ta 'għoljiet u workouts ta' intervalli .
Hemm ukoll aġġeġġi biex il-pjan tat-tħaddim tiegħek isir aktar effettiv. Zwift Run jippermettilek li taħdem f'firxa wiesgħa ta 'ambjenti kreattivi, bħall-ġungla, il-qiegħ, jew saħansitra permezz ta' vulkan. U s-sħubija bejn Adidas u Fitbit issa tipprovdi lill-utenti tal-Fitbit Ionic b'għodda ta 'taħriġ speċifiku mmexxija (warm-ups, workouts iggwidati u eżerċizzji ta' saħħa) biex itejbu l-kundizzjoni tajba.
It-Tagħmir l-aktar importanti għal Workout Your Home
Kif tistgħu taraw, ħafna workouts tad-dar jistgħu jitlestew mingħajr tagħmir jew għodda għaljin. Fil-fatt, xi wħud mill-aħjar workouts ma jinvolvu l-ebda tagħmir fil-livelli kollha, bħall-lunge, l-squat, u l-push-up. Imma hemm investiment wieħed kull esportatur tad-dar għandu jagħmel: żraben xierqa.
Jekk għandek piż żejjed jew obeżità, żraben xierqa jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-ġogi tiegħek. Il-piż żejjed ipoġġi aktar tensjoni fuq il-ġisem tiegħek u li jkun hemm żraben tajbin jista 'jiffaċilita dak ir-razza.
Gretchen Weimer, Viċi President tal-Prodott f'HOKA ONE ONE jispjega li "Suq u appoġġ tajbin huma importanti għal kulħadd, b'mod partikolari runners akbar fuq uċuħ iebsa u magħmula mill-bniedem." Iżda mhux biss runners li jistgħu jsofru. Tkun bla mistrieħ fuq il-ġogi tiegħek u li żraben imtaffija tajjeb tista 'tagħmel id-differenza bejn is-suċċess u l-falliment tal-programm tiegħek.
Biex issib l-aqwa żraben għalik, Weimer jirrakkomanda li żżur taħżen lokali li taħdem biex titwaħħal:
"Il-fiduċja tal-esperti lokali tajbin tiegħek f'ħanut speċjalizzat li jmexxi jista 'jgħinek issib tajbin kif suppost, u speċjalment tgħin biex tidentifika jekk għandekx bżonn għażla wiesgħa, li tgħin tassigura li s-sieq tiegħek tkun qiegħda fuq il-midsole, u ma tinżammx , "Hija tkompli. "Xi żraben bħal HOKA huma mfassla biex joffru appoġġ billi fil-fatt joqgħod is-sieq 'l isfel ġewwa l-midsole, u billi toffri footprints usa'."
Minbarra HOKA, hemm kumpaniji oħra taż-żraben atletiċi li jagħmlu żraben għal saqajn usa ', bħal Brooks u New Balance. Hekk ipprova diversi stili biex isibu l-par li jħossu l-iktar komdu.
Kelma Minn
L-eżerċizzju tad-dar ma jaħdimx għal kulħadd. Iżda aħna ma kollha għandna l-għażla li mmorru lejn il-park jew il-klabb tas-saħħa lokali. Tista ', madankollu , tieħu ftit minuti kuljum biex tinvesti fis-saħħa tiegħek. Uża dawn workouts Bidu għall-irġiel biex tibda, imbagħad nikseb kreattivi. Żid ħbieb jew membri tal-familja fir-rutina tiegħek. Sfida lit-tfal tiegħek biex jingħaqdu miegħek. Ingħaqad ma 'gruppi onlajn jew tiftaħ is-suċċessi tiegħek fuq il-midja soċjali. Kull sforz jistħoqqilha fedelti u rikonoxximent. B'rutina konsistenti, intom tħossok aħjar, tħares aħjar, u tikseb sens akbar ta 'benesseri.