Int tkun tista 'tnaqqas ir-Riskji Kardjovaskulari Tiegħek billi tkompli timxi aktar u Ssejjaq Inqas
Jekk inti stess il-pedometer jew il-faxxa tal-fitness, huwa probabbli li għandu għan ssuġġerit ta '10,000 passi kuljum . Imma int tkun intelliġenti li tiffissa l-mira fi 15,000 pass kuljum jekk trid tnaqqas ir-riskji tiegħek ta 'mard tal-qalb u sindromu metaboliku? Studju tal-2017 tal-ħaddiema postali fl-Iskozja jissuġġerixxi li l-ogħla numru huwa aħjar, speċjalment jekk inti tqatta 'wkoll inqas ħin bilqiegħda.
15,000 Passi kuljum Juru Benefiċċji
L-istudju ta 'ħaddiema postali li ma jpejpux fi Glasgow, l-Iskozja ammontaw għal 55 ħaddiem fl-uffiċċju li kellhom impjiegi sedentarji b'56 ħaddiema ta' kunsinna li kienu fuq saqajhom il-biċċa l-kbira tal-ġurnata tax-xogħol. Kull wera pedometer sofistikat għal 7 ijiem li rreġistra l-passi tagħhom kif ukoll il-veloċità tal-mixi tagħhom u jekk kinux bil-wieqfa jew bilqiegħda. Ġew ittestjati biex tara x'inhuma l-indikaturi tagħhom ta 'riskju ta' mard koronarju tal-qalb.
L-istudju sab li dawk li qattgħu aktar ħin bilqiegħda kellhom riskju ferm ogħla għal mard koronarju tal-qalb, inkluż daqs akbar tal-qadd, trigliċeridi ogħla u kolesterol HDL aktar baxx. Il-ħaddiema postali li kellhom fatturi ta 'riskju żero kienu dawk li mexxu aktar minn 15,000 passi kuljum jew li qattgħu iktar minn 7 siegħat kuljum bil-wieqfa jew bil-mixi għall-kuntrarju tas-seduta.
Kemm hemm 15,000 Pass?
F'15,000 pass inti timxi 6.5 sa 7 mili (10.5 sa 11-il kilometru) skond it- tul ta 'l-istress tiegħek.
B'pass mgħaġġel, il-pass tal-mixi kontinwu jieħu 2 sigħat jew inqas. B'pass aktar faċli u mal-bidu u l-waqfiet li jiltaqgħu magħhom it-trasportaturi tal-posta, ikun madwar 3 sigħat kuljum tal-mixi.
Dan l-ammont ta 'mixi fix-xogħol ġie nnotat bħala tipiku għal infermiera, servers tar-ristoranti u ħaddiema tal-maħżen fi studji preċedenti.
Iżda l-ħaddiem sedentarju medju tal-uffiċċju jista 'biss jillivja 1000 sa 3000 pass matul il-jum tax-xogħol.
Il- kaloriji maħruqa fi 15,000 passi jiddependu fuq il-piż u t-tul ta 'l-istress tiegħek, iżda huwa ta' madwar 500 kaloriji għal persuna lira 130 u 600 għal persuna lira ta '160 libbra. Dan jista 'jagħmel differenza fil-bilanċ ta' kaloriji tiegħek jekk tikkontrolla l-ikel tiegħek u tista 'tgħin fit-telf ta' piż jew iżżomm il-piż tiegħek.
Din il-medja ta '10,000 pass mhix biżżejjed?
Jekk ilek taħdem ħafna biex tikseb 10,000 passi kuljum, ma naħsibx li huwa għal kollox. Ir-riskji tas-sindromu metaboliku niżlu proporzjonalment għall-ammont ta 'attività kuljum. Huwa biss li f'dan l-istudju, l-aħjar tnaqqis fir-riskju kien jidher f'15,000 pass jew akbar.
Huwa wkoll importanti li wieħed jinnota li l-infiq inqas ħin bil-lejl intwera li jnaqqas ir-riskji. Huwa possibbli li tikseb 10,000 passi waqt li tkun bilqiegħda l-bqija tal-ħin fuq ix-xogħol jew id-dar. Ħafna nies jiżguraw li jiksbu biżżejjed ħin mixi, tmexxija, jew jagħmlu workout ġinnasju biex jagħmlu l-għan pass tagħhom għall-ġurnata. Iżda l-ħin li jqattgħu seduta jista 'jkun qed jaħdem kontrihom u jżid ir-riskji tas-saħħa tagħhom minkejja dawk il-ġranet ta' attività.
Waqqaf Seduta, Start Stepping?
L-istudju sab li inqas seduta kienet assoċjata ma 'daqs tal-qadd iżgħar kif ukoll riskju iżgħar ta' mard koronarju tal-qalb.
Filwaqt li d-daqs tal-kampjun kien żgħir, dak ir-rabta ma 'riċerka oħra li torbot imġieba sedentarja b'aktar riskji għal mard kardjovaskulari u dijabete mellitus. It-tnaqqis tal-ħin tas-sedil u t-tibdil tiegħu ma 'ftit minuti ta' attività kull nofs siegħa jew siegħa jista 'jgħin, kif jista' aktar ħin jagħmel attività ta 'livell baxx bħal bil-mod mixi waqt li juża treadmill desk .
Iċċekkja kemm għandek timxi kull jum
Jekk trid iżżid l-għadd tal-pass tiegħek, ibda minn fejn int dritt issa. Tista 'tgħodd il-passi tiegħek billi tuża pedometer jew medda ta' saħħa, jew tuża l-funzjoni tal-pedometer mibnija fis-smartphone tiegħek.
Hemm diversi applikazzjonijiet pedometer differenti li jistgħu jgħinuk aċċess għaliha. Per eżempju, jekk tuża iPhone, fittex għall-Attività fl-applikazzjoni tad-Data tas-Saħħa biex tara l-passi ta 'kuljum tiegħek meħuda waqt li ġġorr il-mowbajl tiegħek. Jekk għandek telefon Android, l-app Google Fit x'aktarx diġà hija installata u tista 'tiċċekkjaha għall-għadd ta' pass tiegħek.
F'dak il-jum, kien hemm sigħat li kienu inqas attivi? Għan wieħed li jnaqqas l-inattività huwa li jimxi 250 passi kull siegħa, li huwa bejn żewġ u tliet minuti ta 'attività. Iddokumenta l-ħinijiet ta 'qawmien fejn kont l-inqas attiv u taħseb dwar kif tista' tibni mill-inqas ftit aktar attività f'dak il-ħin.
Kif Tista 'Tgħaddi 15,000 Pass lejn Jum Mingħajr Xogħol Attiv?
Ladarba tara liema passi medji tiegħek huma fuq ġranet tax-xogħol kif ukoll tmiem il-ġimgħa, tista 'tibda tagħmel bidliet biex iżżidhom. Ibda fejn int, bħal medja ta '6,000 passi kuljum fil-ġranet tax-xogħol. Għan li żżid 2,000 passi aktar kuljum għal dak il-ġimgħa l-aktar totali. Dan huwa madwar mili żejjed u bejn 15 u 20 minuta ta 'mixi mqassma matul il-ġurnata kollha.
- Ħu mill-inqas 250 passi kull siegħa , jew 100 passi kull 30 minuta matul il-ġurnata. Dan huwa għan ta 'moviment mibni fil-mudelli l-aktar ġodda ta' faxex fitness Fitbit u Garmin biex jgħinu lin-nies ikissru meded ta 'inattività. Matul il-kors ta 'xogħol ta' 8 sigħat u l-ħin tal-vjaġġ, dawk il-ġimgħat żejda jistgħu jammontaw għal extra 1,000 sa 2,000 pass.
- Jqattgħu breaks tax-xogħol li jiċċaqilqu. Int ser ikollok bżonn ukoll li taħseb dwar l- infiq tal-pawżi tax-xogħol tiegħek biex tieqaf sabiex tkun tista 'tagħlaq 10 sa 30 minuti ta' eżerċizzju aktar kontinwu kull darba. Jekk ma tridx tkisser għaraq fuq ix-xogħol, dawn jistgħu jkunu mixjiet faċli, forsi anke wara laqgħat bil-mixi ma 'kollegi jew strolling ma' impjegat ieħor.
- Agħmel parti mill-vjaġġ tiegħek bil-mixi. Seduta fil-karozza, jew fuq ix-xarabank jew il-ferrovija hija ħin ta 'bilqiegħda inattiv. Hemm post fejn tista 'tipparkja, jew waqfien li tista' tuża sabiex ikollok minuti żejda li jimxu? Huwa possibbli li wieħed jimxi għax-xogħol u jsuqu dar, jew viċe versa?
- Fittex modi attivi ta 'nfiq f'aktar mill-lejla tiegħek. Jekk inti normalment tonfoq is-seduta ta 'filgħaxija, kif tista' tkun aktar attiv? Tista 'tibda billi tkompli tiżgura li tikseb mill-inqas 250 passi kull siegħa. Agħmel xi ħaġa ħafifa li tlaħħaq bin-nifs u tiddgħajjef. Mur għal mixja mgħaġġla madwar il-blokka. Kun il-wieħed li jneħħi t-Trash, mixi l-kelb, jew imur biex jikseb il-posta.
- Agħmel aktar ħidmiet bil-mixi . Jekk għandek bżonn xi ħaġa mill-maħżen jew tibgħat ittra, tista 'tmur bil-mixi minflok bil-karozza?
- Sib passatemp attiv jew sport. Golfing, birding, u playing Pokémon Mur fuq is-saqajn huma biss uħud mill-attivitajiet li se jsegwu ħafna passi waqt li tkun qed tieħu pjaċir.
Dawn it-tattiċi jistgħu jżidu 2000 sa 4000 pass ieħor għall-ġurnata tiegħek. Ibda b'dik u wara li jkollok ġimgħa li konsistentement tilħaq l-għan il-ġdid tiegħek, tista 'mbagħad tfittex aktar modi biex tibni attività żejda.
Żid Workouts ta 'Eżerċizzju ta' Intensità Moderata-għal-Vigorous
L-ammont minimu ta ' eżerċizzju ta' intensità moderata li għandek bżonn biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa u jgħin biex iżomm il-piż huwa ta '30 sa 60 minuta kuljum, ħafna ġranet tal-ġimgħa. Dan huwa b'żieda mal-passi li tieħu b'pass faċli. Għal telf ta 'piż u biex tevita li terġa' tikseb il-piż, l-għan għandu jkun ta '30 sa 90 minuta kuljum, ħafna ġranet tal-ġimgħa.
Dawn se jkunu sessjonijiet ta 'mixi mgħaġġel, tmexxija, sparar ċrieki, jew attività oħra. Hawnhekk huwa fejn tkun tista 'log 5,000 sa 12,000 pass. Tista 'tinkludi l-ħin taċ-ċikliżmu, għalkemm ikollok tikkonvertih għal numru ekwivalenti ta' passi .
Bosta meded ta 'fitness u apps jimxu sew jekk qed teżerċita b'intensità biżżejjed biex is-sessjoni titqies moderata jew qawwija. Nagħmlu l-għan ta '30 minuta ta' intensità moderata jew 15-il minuta ta 'eżerċizzju intensiv ta' intensità kull jum jista 'jiżgura li qed tieħu l-minimu meħtieġ biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa.
Kelma Minn
In-numri jgħinuk tiffoka fuq għan, u studju wieħed ma jipprovax li 15,000 huwa numru magic. Jekk inti kont qed tikseb 10,000 passi kuljum, iżda tixtieq tnaqqas aktar ir-riskji għas-saħħa tiegħek, tfittex modi biex tnaqqas il-ħin tas-seduta tiegħek u aċċerta ruħek li tikseb eżerċizzju moderat għal qawwi biżżejjed kull jum. Jekk tissielet biex tasal sa 10,000, issib mod biex iżżid 2,000 passi għall-medja ta 'kuljum tiegħek. Kull pass li tieħu huwa pass fid-direzzjoni t-tajba.
> Sorsi:
> Żamma It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Attività Fiżika u Saħħa: Il-Benefiċċji tal-Attività Fiżika. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Il-ħin imqatta 'f'qagħda sedentarja huwa assoċjat maċ-ċirkonferenza tal-qadd u r-riskju kardjovaskulari. Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Obeżità . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Mġiba Sedentarja u Morbidità u Mortalità Kardjovaskulari: Konsulenza dwar ix-Xjenza Mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. Ċirkolazzjoni . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.