Meta, X'inhu u Kif Tiekol Meta Taħriġ fil-Piż
Iż-żmien huwa kollox u meta niġu għat-taħriġ tal-piż u l-bini tal-muskoli, kollox għandu jkun perfettament f'waqtu biex jinkisbu l-aħjar riżultati. Id-dinamika tal-ikel u l-konsum tal-fluwidu fir-rigward tal-isport u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju hija importanti biex tippjana meta tkun qed tfittex li tibni s-saħħa u l-muskolu. Hawn huma l-pariri tagħna dwar meta, x'inhu u kemm għandkom tiekol matul is-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħek.
Timing tal-Ikla u Prestazzjoni ta 'l-Isport u l-Eżerċizzju
Peress li nutrijenti essenzjali, bħall-karboidrati, il-proteina u x-xaħam, jipprovdu enerġija għall-ġisem, meta tipprovdi dawn in-nutrijenti - u f'livell anqas f'liema forma inti tipprovdihom - jistgħu jinfluwenzaw il-prestazzjoni tiegħek jew f'taħriġ jew waqt xi avveniment. Biex tippjana l-ikliet tiegħek kif xieraq, tibda mill-aspett ta 'dak li għandek tiekol ġo jum kollu, u mbagħad tidħol f'partijiet iżgħar. Ara kif:
- L-ikla ta 'qabel l-attività, inklużi l-fluwidi
- L-ikel u l-fluwidi matul l-attività (normalment xejn waqt it-taħriġ tal-piż biss)
- L-ikla ta 'wara l-attività u l-fluwidi
- Il-konsum totali tal-ikel matul 24 siegħa, speċjalment il- karboidrati
Dawn il-fatturi għandhom jiġu aġġustati għat-teħid ta 'enerġija u nfiq skond kwalunkwe sessjoni partikolari, sessjonijiet fuq 24 siegħa u perjodi ta' taħriġ estiżi.
Piż Taħriġ vs Endurance Training Nutrition
Kif għandek tiekol biex timmassimizza sessjoni ta ' taħriġ tal-piż medju hija neċessarjament differenti mill-ikel biex timmassimizza taħriġ ta' reżistenza fit-tul, jgħum jew sessjoni ta 'sport tat-tim li jista' jinvolvi eżerċizzju aktar jew inqas kontinwu għal sagħtejn jew aktar.
Din l-attività tinvolvi nefqa ħafna ogħla fl-enerġija u teħid ta 'ikel biex jaqblu. Peress li aħna ninsabu ffokati fuq it-taħriġ tal-piż u l-Bodybuilding, aħna ser naqsmu ħarsa ġenerali tal-ħin ta 'l-ikel speċifiku għall-bini tal-muskoli.
L-Ikla ta 'Qabel l-Eżerċizzju
Dan l-ikla hija essenzjali peress li mhix tajba biex teżerċita iebes fuq stonku vojt.
Dak li għandek bżonn tara hija l-infiq tal-kaloriji u l-infiq fuq l-attività tiegħek fuq 24 siegħa.
Nassumu li sessjoni medja hija bejn wieħed u ieħor 75 sa 90 minuta, inklużi 20 sa 30 minuta ta 'kardjo. Il-bqija hija serje ta 'settijiet ta' piżijiet u repetizzjonijiet f'diversi intensitajiet u forsi xi attivitajiet ta 'ċirkuwiti. Din tkun sessjoni solida ħafna u xi wħud se jagħmlu inqas minn dan bħala medja.
Idealment, ikla prinċipali għandha tittieħed minn 3 sa 4 sigħat qabel is-sessjoni ta 'taħriġ tiegħek, u għandu jkollok snack żgħir f'45 sa 75 minuta qabel is-sessjoni ta' taħriġ, skont kif tittollera l-ikel fl-istonku meta teżerċita. Hekk kif tasal aktar qrib l-eżerċizzju, fluwidi, bħal xorb sportiv, ilma tal-ġewż u karboidrati sempliċi, se joqogħdu aħjar u jiddiġerixxu aktar malajr. Taħriġ kmieni filgħodu jista 'ovvjament jagħmel din l-iskeda problematika, u jista' jkollok bżonn tieħu aktar sostenn waqt l- eżerċizzju jekk għandek sessjoni ta 'taħriġ kmieni filgħodu.
Proteina. L-ikla ta 'qabel l-eżerċizzju tiegħek għandha tinkludi proteini u karboidrati. Riċerka reċenti tissuġġerixxi li kwantità żgħira ta 'proteina meħuda wara sessjoni ta' taħriġ bil-piż tgħin bl-assimilazzjoni tal-proteini u l-bini mill-ġdid tal-muskoli fil-fażi ta 'rkupru. Inqas stabbilit huwa rekwiżit għall-proteina qabel l-eżerċizzju, għalkemm xi riċerka tissuġġerixxi ammont żgħir jista 'wkoll jgħin l-irkupru ġenerali.
M'għandekx bżonn ħafna proteini biex nistimulaw dan l-effett: minn 10 sa 20 gramma huwa dak kollu li hu meħtieġ. Tazza ħalib xkumat għandha madwar 10 grammi ta 'proteina. Int verament m'għandekx bżonn trab tal-proteina għaljin jew, għalkemm dawn mhux ser iweġġgħu.
Karboidrat. L-ammont ta 'karboidrati li għandek tiekol qabel it-taħriġ tiddependi fuq kemm iddum u l-intensità tas- sessjoni ta' eżerċizzju jew l-avveniment u l-ħin mill-ikla sħiħa l-aktar reċenti. Naturalment, għall-kuntrarju ta 'maratona runner, m'għandekx bżonn tagħbija fuq carbs qabel sessjoni ta' taħriġ tal-piż. Xi karboidrati, għalkemm, fil-forma ta 'ħawwad jew ftit biċċiet ta' toast jew ċereali għandhom ikunu biżżejjed biex iżommu l-glukożju fid-demm milli jonqos wisq baxx matul is-sessjoni.
Fiż-żewġ każijiet - il-proteini u l-karbs - agħżel xi ħaġa li taf li s-sistema tiegħek ser tittollera sewwa. Din tista 'tkun kwistjoni ta' prova u żball. Ikel b'ħafna fibri, bħall-frott, il-fażola u ċ-ċereali ta 'granza għolja jista' ma jkunx ideali għal xi nies. Xi individwi għandhom sensittività għall-fruttożju, sabiex il-frott jew iz-zokkor ma jkunux adattati għalihom.
Fluwidi. Ixrob fluwidi suffiċjenti sabiex il-kulur ta 'l-awrina tiegħek huwa lumi ħafif, u mhux isfar skur. Dan jgħidlek li int idratat tajjeb. M'għandekx bżonn li l-kulur ta 'l-awrina tiegħek ikun kompletament ċar.
L-għoti ta 'karburant u r-riattivazzjoni matul it-Taħriġ
Fluwidi u fjuwil. Jekk tippjana fuq taħriġ għal aktar minn siegħa b'intensità raġjonevolment għolja, għandek tieħu madwar 400 millilitru (14 fluwor uqija) ta 'xarba sportiva (madwar 7% karboidrati u 25 gramma ta' karboidrat) kull 30 minuta. Jekk huwa sħun ħafna u int għaraq profusely, jista 'jkollok bżonn ftit aktar fluwidu, iżda mhux wisq aktar. Dan iżomm il-glukosju fid-demm ikkalkolat tajjeb, u int mhux se tfejjaq il-ħwienet tal-muskoli tal-muskoli tiegħek malajr kemm jista 'jkun - biex tkun tista' taħdem aħjar - u ma jkollokx ruħek fi stat kataboliku ta 'cortisol għoli fejn il-muskoli u l-immunità jista 'jbati.
Eżerċizzju ta 'wara l-Eżerċizzju għat-Taħriġ fil-Piż
Hawn hu l-aħjar approċċ għar-riforniment mill-ġdid u r-riattivazzjoni wara s-sessjoni tal-piżijiet tiegħek ibbażat fuq evidenza attwali fil-mediċina għall-isports.
Fluwidi. Fl-ewwel siegħa jew hekk, ipprova li tixrob biżżejjed fluwidi biex tirkupra dak li tlift u 50% fuq kollox biex tikkumpensa għan-nefqa ta 'l-enerġija wara l-eżerċizzju, speċjalment jekk qed tippjana li tħarreġ għal darb'oħra dak il-jum. Tista 'tkejjel il-fluwidi mitlufa mill-ġisem li jiżen qabel u wara. It-taħriġ tal-piż mhuwiex attività kritika għat-telf ta 'fluwidu, għalhekk sempliċement tkun żgur li tibqa' idratat mingħajr ma tixrob wisq, li tista 'wkoll tkun perikoluża.
Proteina. Ikkonsma 10 sa 20 gramma ta 'proteina bil-karboidrati fi żmien 30 minuta mis-sessjoni tiegħek. Għan għal massimu ta '0.8 sa 1.0 grammi għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum fil-konsum totali ta 'proteina. Inqas jista 'jkun xieraq għal programmi ta' taħriġ eħfef.
Karboidrat. Ikkonsma 50 sa 100 gramma ta 'karboidrat ftit wara s-sessjoni tiegħek. Żewġ biċċiet ta 'ħobż u għasel huma madwar 50 gramma. A xorb sportiv ta '600 ml huwa ta' madwar 40 gramma. Sussegwentement, tiekol ħafna karboidrati biex taħdem l-attività tiegħek matul it-taħriġ tiegħek u tikkompeti. Għal taħriġ ta 'saħħa ġenerali, taħriġ tal-piż u Bodybuilding, ir-rekwiżit ikun bejn 2 u 3 grammi ta' karboidrati kull libbra ta ' piż tal- ġisem kull jum ta' taħriġ. (Dawk li jħarrġu r-reżistenza, bħal maratoni u triathletes normalment jeħtieġu ħafna iktar minn dan.)
Inpoġġu l-Ħinijiet tal-Ikla Tiegħek Flimkien
Ftakar li l-ikel huwa karburant għall-ġisem tiegħek u jtejjeb dawn ir-rakkomandazzjonijiet biex jaqbel mal-ħtiġijiet u t-taħriġ tiegħek. Jekk tħoss li l-pjanta tal-ikla tiegħek hija wisq jew mhux biżżejjed, tibżgħux affarijiet finalk biex tiksbu biss id-dritt.
Sorsi
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekwenza tal-ikel u bilanċ tal-enerġija. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Reviżjoni.
Gleeson M. Jista 'l-immunodepressjoni kkawżata mill-eżerċizzju tal-limitu tan-nutrizzjoni? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Reviżjoni.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Interventi nutrizzjonali biex jippromwovu s-sintesi tal-proteina tal-muskoli wara l-eżerċizzju. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Reviżjoni.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteina u aċidi amminiċi għall-atleti. J Sports Sci. Jannar 2004; 22 (1): 65-79. Reviżjoni.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karboidrati u xaħam għat-taħriġ u l-irkupru. J Sports Sci. Jannar 2004; 22 (1): 15-30. Reviżjoni. Istitut Awstraljan ta 'Skedi Informattivi dwar l-Isport