Jekk int vegan, jew "veġetarjana stretta", inti tista 'tixtieq tagħti attenzjoni akbar lit-tipi ta' sorsi ta 'proteini li tikkonsma minħabba li ħafna mill-ikel ibbażat fuq il-pjanti huma proteini mhux kompluti. Li ma tkunx kompleta ma jfissirx li l-ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa baxx fil-proteina, tista 'tikseb ħafna proteini mill-pjanti, iżda kważi kull ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa baxx f'wieħed jew aktar aċidi amminiċi essenzjali li l-ġisem tiegħek jeħtieġ li jirnexxielu.
Kemm ta 'problema hija din u x'tista' ssir vegan?
Jista 'ħoss ħażin, imma sakemm tiekol varjetà ta' sorsi ta 'proteini kuljum int tkun multa. Il-kombinazzjoni ta 'sorsi differenti ta ' proteini fl-aħħar mill-aħħar tiżgura li tikseb provvista abbundanti tal-aċidi amminiċi kollha kuljum.
L-ewwel, A Little Amino Acid Chemistry
Ejja nitkellmu dwar l- aċidi amminiċi għal minuta. L-aċidi amminiċi huma l-pedamenti tal-proteina. Il-ġisem tiegħek jeħtieġhom li jagħmlu l-istrutturi tal-proteini li jibnu u jżommu t-tessuti fil-ġisem tiegħek.
Hemm ħafna aċidi amminiċi differenti; dawn kollha għandhom strutturi simili iżda huma differenzjati mill-ktajjen tal-ġenb tagħhom. Il-proteini kollha, irrispettivament minn dak li joriġinaw mill-ikel, huma magħmula minn amino acids. Imma n-numru u l-ordni ta 'l-aċidi amminiċi li jiffurmaw ragħwa tal-baqra jew fażola tal-baħar huma differenti minn dawk li jiffurmaw partijiet tal-ġisem tiegħek.
Meta tiekol steak tondi jew fażola moħmija (jew xi ħaġa li fiha xi proteina fil-livelli kollha, anke ammont żgħir), is-sistema diġestiva tiegħek tinqasam f'amino aċidi li jiġu assorbiti fid-demm tiegħek.
Minn hemm, l-aċidi amminiċi jintużaw biex jinbnew il-proteini li jiffurmaw il-muskoli, l-organi u l-lottijiet ta 'tessuti oħra.
Lura għal Amino Acids Essenzjali
Mhux l-aċidi amminiċi kollha huma essenzjali. Il-ġisem tiegħek jista 'jagħmel ħafna aċidi amminiċi mill-biċċiet rifużi ta' aċidi amminiċi qodma u ftit materja prima oħra misjuba fil-ġisem, imma hemm xi aċidi amminiċi li l-ġisem uman ma jistax jimmanifattura.
Dawn l-aċidi amminiċi jissejħu l-aċidi amminiċi essenzjali għaliex għandek tikkonsmahom.
Dawn huma l-aċidi amminiċi essenzjali:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Il-proteini ta 'l-annimali kollha fihom kull wieħed minn dawn l-aċidi amminiċi essenzjali, għalhekk huma jissejħu proteini kompluti. Jekk int ovo-lacto-veġetarjana (bajd jew prodotti tal-ħalib biss), tista 'tikseb proteini kompluti meta tiekol il-bajd jew il-prodotti tal-ħalib.
Il-proteini tal-pjanti huma xi ftit differenti. Kull impjant li tiekol għandu profil ta 'aċidu amminiku differenti. Per eżempju, il-ħbub u ċ-ċereali huma estremament baxxi fil-lisina. Allura baxxi li lanqas biss jistgħu jitqiesu bħala sors ta 'lisina. Jekk tiekol qmuħ u ċereali, ma jkollokx lysine biżżejjed, u dak hu ħażin.
Madankollu, legumi bħal karawett, piżelli, fażola niexfa u għads fihom ħafna lysine. Fuq in-naħa ta 'wara, il-legumi mhumiex sorsi tajba ta' triptofan, metjonina u ċistina, iżda dawk l-aċidi amminiċi jinstabu fil-ħbub u ċ-ċereali. Sakemm tiekol xi ħbub u xi legumi, int se tingħata xi wħud minn kull aċidu amminiku essenzjali.
Il-ħbub u l-legumi jissejħu proteini komplementari għaliex meta tgħaqqadhom, ikollok l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Il-ġewż u ż-żrieragħ huma wkoll komplementari għall-legumi għaliex fihom tryptophan, methionine, u cystine.
M'għandekx bżonn tiekol proteini komplementari flimkien f'kull ikla. Sakemm ikollok varjetà ta 'proteini matul il-ġurnata, int se tingħata ammonti kbar ta' kull aċidu amminiku. Iżda, fil-każ li int interessat, hawn huma xi modi kif ngħaqqdu l-proteini komplementari tiegħek.
Ħabb u legumi:
- Fażola sewda u ross
- Għaġin u piżelli
- Ħobż sħiħ tal-qamħ u butir tal-karawett
- Soppa tal-fażola u crackers
Ġewż u żrieragħ flimkien ma 'legumi:
- Ġewż, żrieragħ u karawett inkaljat
- Hummus (ċiċri u tahini)
- Lentijiet u lewż
Is-sojja hija proteina tal-pjanti waħda li fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Huwa wkoll sors tajjeb ta 'xaħmijiet u fitoċikliċi b'saħħithom (kimiċi tal-pjanti li jistgħu jkunu tajbin għalik). Huwa ġeneralment serva bħala tempeh jew tofu, u l-ħalib tas-sojja huwa sostitut popolari għall-ħalib. Amaranth, quinoa, hempseed u chia huma wkoll proteini kompleti, biex b'hekk żżid xi wieħed minn dawn l-ikel, flimkien ma 'għaqdiet ta' proteini tiegħek, tgħinek tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha tiegħek.
> Sorsi:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrizzjoni: Xjenza u Applikazzjonijiet". It-Tielet Edizzjoni. Wiley Publishing Company, 2013.