1 - Alkoħol u Fitness
Ma jkollna tajbin u nkisbu l-muskoli, għandna bżonn neliminaw l-alkoħol? Ħafna minna jgawdu ftit xorb, speċjalment fil-weekends. Il-ġimgħa tax-xogħol li ntemmet ħafna drabi tiġi ċċelebrata bil-libta ta 'siegħa kuntenta. Il-verità hija l-adulti attivi u l-atleti jbatu bl-istess mod meta niġu biex jirrinunzjaw ix-xorb adulti favorit tagħhom.
Ir-riċerka wriet li l-konsum ta 'alkoħol jista' jikkawża riperkussjonijiet kbar fil-qligħ tal-muskoli u jilħaq l-għanijiet ta 'saħħa . Jidher alkoħol inaqqas is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) li tfixkel it-tkabbir tal-muskoli tagħna. Studji juru wkoll alkoħol biex ibiddel il-livelli ta 'l-ormoni u jnaqqas il-metaboliżmu tagħna. Dan ifisser li l-kapaċità tagħna biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem issir ukoll problema.
Hemm ukoll il-kwistjoni li ma tkunx tista 'tixrob l-alkoħol bil-moderazzjoni. Il-Linji Gwida tad-Dieta tal-USDA għall-Amerikani jirrakkomandaw xarba alkoħolika waħda biss kuljum għan-nisa u mhux aktar minn tnejn għall-irġiel. It-tgawdija ta 'xarba saret l-ikel likwidu ta' qerq u l-premju għat-tkomplija ta 'workout iebes. Sfortunatament, xarba normalment twassal għal tnejn jew aktar.
Ir-riċerka wriet xi benefiċċji pożittivi għas-saħħa marbuta mal-konsum moderat ta 'l-alkoħol. Meta l-alkoħol jiġi kkunsmat bil-moderazzjoni, jidher li jżid il-kolesterol tajjeb (HDL), inaqqas ir-reżistenza għall-insulina u l-livelli ta 'stress. Studji oħrajn jindikaw in-negattivi ta 'l-alkoħol għax-xorb ikbar mill-pożittivi. Huwa verament jonqos biex jagħmel l-aħjar għażla infurmata dwar il-konsum ta 'l-alkoħol u l-miri ta' saħħa tiegħek.
2 - L-Alkoħol u t-Tkabbir tal-Muskoli
Sar studju żgħir dwar kif il-konsum ta 'l-alkoħol affettwa s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli (MPS). Il-parteċipanti tar-riċerka kienu jinkludu tmien rġiel attivi fiżikament li jwettqu rfigħ ta 'piż u taħriġ ta' intervall bħala parti mill-proċess ta 'ttestjar. Huma kkunsmati proteina tax-xorrox u alkoħol immedjatament wara l-eżerċizzju u għal darb'oħra erba 'sigħat wara Huma kkunsmew ukoll ikla ta 'karboidrati sagħtejn wara t-taħriġ. Il-bijopsiji tal-muskoli ttieħdu waqt mistrieħ, tnejn u tmien sigħat wara t-taħriġ fiżiku.
Ir-riżultati wrew livelli ta 'alkoħol elevati' l fuq mill-eżerċizzju tal-post ta 'referenza kemm bil-konsum tal-proteina kif ukoll bil-karboidrati. Il-bijopsiji tal-muskoli indikaw rati mnaqqsa ta 'sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS) wara taħriġ fiżiku. L-alkoħol ikkunsmat bi proteina MPS imnaqqas b'24% u 37% meta kkombinat mal-karboidrati . Ir-riżultat wera salvataġġ parzjali ta 'MPS meta l-proteina kienet ikkonsmata bl-alkoħol imma xorta kienet tnaqqis negattiv.
Ir-riċerkaturi kkonkludew li l-alkoħol ifixkel is-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) minkejja n-nutrizzjoni ottimali li tikkonsma . L-ammont ta 'alkoħol ikkunsmat kien ibbażat fuq xorb bla rażan irrappurtat mill-atleti. Minħabba li l-konsum tal-alkoħol jista 'jkun ikbar fost l-atleti, ir-riżultati tat-testijiet jistgħu potenzjalment jipprovdu tnaqqis ulterjuri fl-MPS.
Is-sejbiet jipprovdu biżżejjed evidenza biex jipproponu għarfien edukattiv lill-atleti u l-kowċis dwar il-konsum tal-alkoħol u l-irkupru tal-muskoli.
3 - Alkoħol u Ħruq ta 'Xaħam
L-alkoħol jintwera li jnaqqas il-metaboliżmu u jnaqqas il-kapaċità tagħna li jaħarqu xaħam . Dan huwa parzjalment dovut għal kif il-korp tagħna jirrispondi b'mod differenti għall-alkoħol milli jiekol ikel reali. Il-ġisem tagħna jara l-alkoħol bħala tossina u mhux nutrijent hekk aħna ma nistgħux inħażnu kaloriji ta 'l-alkoħol bl-istess mod bħall-kaloriji ta' l-ikel. Minflok, il-metaboliżmu tagħna jinbidel mill-ħruq ta 'kaloriji tal-ikel maħżun biex jitneħħa l-iskart tossiku. Il-kimiċi tossiċi primarji prodotti mill-alkoħol jissejħu acetaldehyde, u l-aċetat.
Tista 'tinnota immedjatament immedjatament li tmexxi l-kamra tal-banju wara biss żewġ xorb. Il-ġisem tiegħek qiegħed temporanjament juża l-prodotti sekondarji mhux mixtieqa bħala karburant biex jeħles lilu nnifsu mit-tossini. Dan inaqqas il-proċess metaboliku naturali tagħna ta 'tessuti xaħmija jew imħażen tax-xaħam biex jinħarqu. Skond studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Investigazzjoni Klinika , l-alkoħol jissostitwixxi xaħam għall-fjuwil u jikkontribwixxi ħafna kaloriji lejn il-ħtieġa ta' kuljum tagħna .
Allura, filwaqt li ngawdu ftit xorb, il-metaboliżmu tagħna jinsab f'waqfa għal ħruq tax-xaħam u qed jitkissru l-booze l-ewwel. Il-kaloriji minn kwalunkwe ikel ikkunsmat jinħażen bħala xaħam. Riċerka oħra turi li l-alkoħol inaqqas b'mod speċjali l-kapaċità tagħna li jaħarqu xaħam madwar iż-żaqq. Aħna kollha smajna t-terminu infami "żaqq tal-birra".
Huwa dan it-tmiem ta 'dak il-ħġieġ illaxkar ta' l-inbid qabel il-pranzu? Mhux eżattament kif ir-riċerka wriet ix-xorb bil-moderazzjoni tista 'tkun ta' benefiċċju għas-saħħa tagħna. Skont studji kroniċi ppubblikati fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità , nisa anzjani li xorbu moderatament wrew inqas qligħ mill-piż minn nisa li eliminaw l-alkoħol kompletament. Jidher li dawn in-nisa kkonsmaw xarba okkażjonali u f'dawk il-jiem ħadu inqas kaloriji u kienu fiżikament attivi.
4 - L-Alkoħol u l-Ormoni
Il-konsum ta 'alkoħol jingħad li jbiddel il-livelli tal-ormoni speċjalment testosterone. Oġġett ippubblikat fil- Ġurnal ta 'Nutrizzjoni u Metaboliżmu indika konsum għoli ta' alkoħol (1.5 g / kg jew doża medja ta '120 g) jidher li jrażżan it-testosterone bi 23%. Riċerka oħra pprovdiet informazzjoni konfliġġenti li tiddikjara li ma kien hemm l-ebda differenza sinifikanti fil-livelli ta 'testosterone wara l-inġestjoni akuta ta' alkoħol imkejla fuq perjodu ta '16-il siegħa.
Jidher li hemm evidenza inkonklussiva dwar il-konsum tal-alkoħol u l-livelli ta 'testosterone . Madankollu, ir-riċerka tindika li se tieħu daqsxejn ta 'alkoħol biex tbiddel testosterone. Madwar disa 'xarbiet għal bniedem ta' 180lb għandhom jiġu kkonsmati għal livelli ta 'ormoni testosterone aktar baxxi wara l-eżerċizzju skond xi studji. Tnaqqis fit-testosterone fl-irġiel jista 'jnaqqas it-tkabbir tal-muskoli, inaqqas il-funzjoni sesswali u jżid ir-riskju ta' osteopenia / osteoporożi.
Riċerka oħra tindika konsum għoli ta 'alkoħol jistimula l-konverżjoni ta' testosterone f'estroġenu. Il-pjanti użati biex jipproduċu x-xorb alkoħoliku fihom phytoestrogens li jistgħu jaffettwaw l-ormon sess maskili. Jidher xorb qawwi jżid l-attività ta 'l-enżima ta' aromatase. Din l-enżima hija responsabbli biex tikkonverti l-ormon sesswali maskili (testosterone) fl-ormon sesswali femminili (estroġenu). Żieda fl-estroġenu fl-irġiel jista 'potenzjalment jikkawża indeboliment tat-testikoli u sintomi ta' femminizzazzjoni.
Dan ifisser li l-irġiel m'għandhomx jixorbu l-alkoħol biex jippreservaw ix-xewg tagħhom? Ir-riċerka s'issa tikkonkludi xorb eċċessiv jew tqil huwa dak li jikkawża problemi tas-saħħa. Xarba f'okkażjoni u moderazzjoni (mhux aktar minn żewġ xorb għall-irġiel) jidher li m'għandux effetti avversi fuq ir-riproduzzjoni maskili jew il-qligħ tal-massa dgħif.
5 - Alkoħol u Tiekol b'Saħħtu
Ix-xorb jista 'jwassal għal inibizzjonijiet imnaqqsa u tiekol bla moħħ. Skond artiklu ppubblikat fil- British Journal of Nutrition , il-konsum ta 'l-alkoħol iwassal għal overeating u jikkunsmaw wisq kaloriji. Meta taħt l-influwenza ma nkunux nistgħu nsiru ħafna ħsieb f'ikel tajjeb għas-saħħa.
L-alkoħol u t-tiekol jimxu id f'id u r-riżultat huwa tipikament qadd imkabbar. Studju dwar it-teħid ta 'kaloriji u l-alkoħol indika individwi li xorbu l-inbid waqt l-ikel ikkunsmat 200 kaloriji kuljum. Il-kaloriji żejda matul iż-żmien ikkawżaw żieda sinifikanti fil-piż għal ħafna mill-parteċipanti.
Kun konxju ta 'kemm għandek kaloriji tax-xorb:
- Birra (12oz) - 150 kaloriji
- Inbid (5oz) - 100 kaloriji
- Spirti distillati (1.5oz) - 100 kaloriji
6 - Alkoħol u Sleep
L-alkoħol jista 'jagħmilna jħossu rilassat iżda jidher li jaffettwa ħażin l-irqad tagħna. Irqad huwa importanti għall-irkupru tal-muskoli u għat-tiswija tat-tessuti Mingħajr irqad adegwat, ma nkunux kapaċi naħdmu f'livelli ottimi.
L-alkoħol huwa depressant u jista 'inizjalment jgħinna jorqdu iżda torqod huwa l-problema. Skond ir-riċerka, l-alkoħol jfixkel il-moviment ta 'l-għajnejn (REM) ristorattiv jew ta' għajn mgħaġġel. Mingħajr irqad REM, nistgħu ngħixu bi ngħas ngħas, għeja u konċentrazzjoni fqira.
Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jindika li l-alkoħol jaffettwa ħażin ix-xejriet ta 'l-irqad li jirriżultaw f'aktar għeja u stress fiżiku Mingħajr irqad reparattiv b'saħħtu, il-prestazzjoni u l-qawwa atletiċi tagħna huma affettwati b'mod sinifikanti.
L-istudji jindikaw li jkollhom xarba waħda jew tnejn (konsum moderat ta 'alkoħol) ma jidhirx li tfixkel il-mudelli ta' rqad tagħna. L-irqad disturbat jista 'jseħħ b'xorb eċċessiv. Huwa wkoll rakkomandat li ma tużax l-alkoħol bħala għajnuna għall-irqad biex jiġi evitat ir-riskju ta 'dipendenza fuq l-alkoħol.
7 - Alkoħol u Nutrizzjoni
L-alkoħol fih kaloriji vojta li m'għandhomx valur nutrittiv għall-ġisem. Hemm seba 'kaloriji kull gramma meta mqabbla ma' erba 'kaloriji għal kull gramma misjuba f'karboidrati b'saħħithom . Ħafna xorb adulti huma mħallta ma 'miksers zokkri li jżidu aktar kaloriji ħżiena għas-saħħa lill-ġisem.
Il-konsum ta 'alkoħol jintwera li jfixkel l-assorbiment ta' nutrijenti billi jnaqqas l-enzimi diġestivi. Jista 'wkoll jagħmel ħsara liċ-ċelloli li jinsabu fis-sistema diġestiva li taffettwa l-assorbiment tan-nutrijenti. Mingħajr funzjoni diġestiva normali, anke l-ikel b'saħħtu huwa potenzjalment mhux kapaċi jintuża biex jibbenefika lill-ġisem.
Studji juru xorb eċċessiv jista 'jipprevjeni lill-ġisem milli jassorbi proteini adegwati u nutrijenti oħra. Neħtieġu nutrijenti biżżejjed biex jaħdmu f'livelli ta 'saħħa aħjar, nibnu u nżommu l-massa tal-muskoli.
Kelma Minn
It-tqegħid tajjeb u l-ksib tal-muskolu ma jfissirx li l-alkoħol jiġi eliminat kompletament Dan sempliċement ifisser li tagħmel għażliet aktar tajbin. Il-bini ta 'massa dgħif u xaħam ħruq huwa xogħol iebes u l-konsum ta' nutrijenti eċċellenti huwa essenzjali. Peress li l-alkoħol m'għandux valur nutrittiv, il-konsum kultant u bil-moderazzjoni jidher li hu għażla aċċettabbli. L-applikazzjoni tal-linji gwida rakkomandati tal-USDA ta 'mhux aktar minn xarba alkoħolika waħda għan-nisa u tnejn għall-irġiel jintwera li ma jaffettwax ħażin it-tkabbir tal-muskoli u l-livelli tal-kundizzjoni. Xorb wisq iżda huwa ċar li mhux b'saħħtu għalik. Inti tista 'tagħżel li ma tagħmilx parti mill-aħjar kondizzjoni tajba imma jekk tagħżel li tikkonsma l-alkoħol, u tillimita t-teħid tiegħek.
> Sorsi:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE), Fit Facts, Eżerċizzju kardjovaskulari, Alkoħol Jiekol Away fil-Muskolu Massa
> Evelyn B. Parr et al., L-Inġestjoni tal-Alkoħol Tiskatta r-Rati Massimi ta 'Post-Eżerċizzju ta' Sintesi tal-Proteina Myofibrillar wara Bout Uniku ta 'Taħriġ Konkorrenti, PLOS One Riċerka Artikolu , 2014
> Louise M. Burke et al., Effett tal-konsum ta 'alkoħol fuq il-ħażna tal-glukogen tal-muskoli wara eżerċizzju fit-tul, Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relazzjoni bejn teħid ta 'alkoħol, xaħam tal-ġisem, u attività fiżika-studju bbażat fuq il-popolazzjoni, Saħħa u Servizzi Umani Manuscript Awtur , 2010