In-nutriment huwa vitali għall-runners mhux biss għaż-żamma ta 'saħħa tajba iżda wkoll għall-promozzjoni tal-ogħla rendiment. Hawn huma xi linji gwida ewlenin dwar in-nutrizzjoni speċifiċi għat-tħaddim li r-runners kollha għandhom ikunu jafu.
Il-karboidrati huma s-sors preferut tal-karburant tal-Korp
Il-ġisem tiegħek jħobb juża l-karbs bħala enerġija meta tkun qed taħdem għaliex jista 'jdawwar ikel tal-karboidrati bħal għaġin, ħobż, ċereali u patata fl-enerġija b'mod aktar faċli minn ikel b'ħafna xaħam jew proteini.
Ir-riżervi tal-karboidrati tagħna mhumiex daqshekk wesgħin bħall-ħwienet tal-proteina u tax-xaħam tagħna, u għalhekk hu importanti li r-runners ikollhom xi carbs f'kull ikla, speċjalment qabel ma tmur.
Għaġin tal-qamħ sħiħ, ross imsaħħan jew mgħolli, quinoa, patata, frott, ħaxix lamtu u ħobż sħiħ huma sorsi ta 'karboidrati tajba għall-runners.
Runners Ħtieġa Proteina
Il-ġurdien jeħtieġu proteini għal xi enerġija u biex isewwu t-tessut bil-ħsara waqt it-taħriġ. Minbarra li huwa nutrijent essenzjali, il-proteina żżommok tħossok sħiħ itwal, li jgħinek jekk qed tipprova titlef il-piż . Il-proteina għandha tagħmel madwar 15 fil-mija sa 20 fil-mija tal-konsum ta 'kuljum tiegħek. Il-qarrejja, speċjalment dawk li jmexxu distanzi twal, għandhom jikkunsmaw 0.5 sa 0.75 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Ipprova tikkonċentra fuq sorsi ta 'proteini li huma baxxi fix-xaħam u l-kolesterol bħal laħam dgħif, ħut, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, tjur, ħbub sħaħ, u fażola.
Ċerti tipi ta 'proteini huma partikolarment ta' benefiċċju għall-runners.
Il-ħadid fil-laħam aħmar huwa assorbit aktar faċilment milli f'ikel ieħor u jista 'jgħin biex jipprevjeni l-anemija, speċjalment fi runners distanza femminili, li huma f'riskju akbar. Il-ħut żejtni u l-fibra fil-fażola jgħinu wkoll biex inaqqsu l-kolesterol tiegħek u jtejbu s-saħħa tal-qalb.
Ixrob meta tkun Thirsty
Ħafna runners staqsew kemm għandhom jixorbu waqt li jkunu għaddejjin biex jevitaw id-deidratazzjoni u r-risposta hija sempliċi: Ixrob għall-għatx.
Għalkemm l-għatx tiegħek ma jispiċċax sakemm ikollok 1-2 fil-mija deidratat, dan huwa multa. Il-prestazzjoni tiegħek mhux ser issofri, u huwa aħjar li tuża l-għatx bħala indikazzjoni tal-bżonnijiet ta 'idratazzjoni tiegħek aktar milli sempliċiment guessing. Ixrob wisq ilma matul it-tħaddim jista 'jiddilwa l-ammont ta' sodju fid-demm tiegħek u jwassal għal iponatremija, li tista 'tikkawża dardir u rimettar, u anke attakki tal-moħħ u mewt f'każijiet estremi.
Għandek issostitwixxi elettroliti meta taħdem għal aktar minn 90 minuta
Meta tkun qed taħdem, int qed titlef l-elettroliti (bħas-sodju) permezz ta 'l-għaraq. Peress li l-elettroliti jgħinu lill-ġismek iżomm il-fluwidi u jista 'jipprevjeni l -bugħawwieġ fil-muskoli , għandek bżonn tibdelhom meta tkun għaddej aktar minn 90 minuta. Xi runners jixtiequ jixorbu xorb sportiv, bħal Gatorade, fuq il-ġirja biex iżommu l-bilanċ elettrolit tagħhom. M'għandekx għalfejn idrat biss b'xorb sportiv fuq medda twila ta 'żmien. Ixrob għat-għatx, u tbiddel bejn l-ilma għax-xorb u x-xorb sportiv. Jekk ma tistax tittollera xorb sportiv ħelu waqt it-tħaddim, hemm għażliet oħra, bħalma huma ġellijiet ta 'l-isport u tomgħod li fihom elettroliti. Xi runners jagħżlu li jagħmlu shots tal-melħ jew jieħdu pilloli tal-melħ għal ġirjiet twal.
Ftakar, ix-xorb sportiv tax-xorb bl-elettroliti huwa meħtieġ biss għal ġirjiet li huma itwal minn 90 minuta.
M'għandekx bżonn tixrob l-isports qabel, matul jew wara ġirjiet iqsar, u dan jista 'jwassal għal żieda fil-piż mill-kaloriji kollha miżjuda.
Għandek issostitwixxi l-Enerġija Matul Roti u Razez Twal
Int probabilment smajt jew setgħet tilef il-ħajt matul perjodu twil jew razza. Wara li tkun għaddej għal ċertu distanza (tipikament madwar 17-18-il mil għal bosta runners), il-ħwienet tal-karboidrati tiegħek qed jitbaxxew, u int tħossok totalment eżawrit. Il-ġisem tiegħek jibda juża xaħam bħala sors ta 'fjuwil, iżda peress li xaħam ma jistax jiġi kkonvertit għall-enerġija malajr kemm jista' jkun iz-zokkor fid-demm, tibda tonqos. Saqajn tiegħek jħossu bħal briks, u kull pass huwa ġlieda.
Fortunatament, il-qtugħ fil-ħajt dreaded bħal dak jista 'jiġi evitat. Tista 'tipprevjeni li taħdem ftit karboidrati fuq il-karburant tal-enerġija jekk tissostitwixxi ftit mill-enerġija li tkun qed taħdem fuq il-ġirja. Iċ-ċavetta hija li tikkonsma karboidrati fil-forma ta 'xorb enerġetiku, ġellijiet sportivi jew chews, kandju jew snacks oħra f'intervalli regolari matul il-ġirja jew ir-razza tiegħek. M'għandekx bżonn tieħu karbs f'każ ta 'tlielaq inqas minn 60 minuta peress li l-benefiċċji tal-alimentazzjoni waqt it-tħaddim ma jidħlux sewwa jekk ma tkunx qed taħdem aktar minn dak.
Huwa importanti li tibda tissostitwixxi l-ħażniet tal-karboidrati tiegħek kmieni għaliex jekk tistenna sakemm tkun eżawrit, huwa tard wisq. Regola ġenerali ta 'thumb hija li tikkonsma 100 kalorija wara l-ewwel siegħa tat-tħaddim u mbagħad 100 kalorija oħra kull 40-45 minuta wara dik. Esperiment b'għażliet differenti ta 'ġellijiet, xorb, bars u ħelu biex jiddeterminaw liema taħdem l-aħjar għalik.
Għandek Evita l-Alkoħol Lejl Qabel Ġirja
Jekk qed taħdem jew tlielaq filgħodu, l-alkoħol għax-xorb il-lejl ta 'qabel hija idea ħażina għal ħafna raġunijiet. Lil hinn mis-sentiment ħażin ta 'hangover, l-alkoħol għandu effett ta' deidratazzjoni u ma jħallix li jitkissru l-ħwienet tal-enerġija f'użu li jista 'jintuża. Int ser ikollok tbati minn zokkor baxx fid-demm, li se tħossok dgħajjef u għajjien.
Għandek Tiekol Fi żmien 60 Minuti ta 'Twettiq ta' Ġir fit-Tul
Wara t-tħaddim, speċjalment fuq medda twila ta 'żmien, int trid timla l-enerġija malajr kemm jista' jkun. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 60 minuta wara l-eżerċizzju. Billi tiekol xi carbs u proteini (ipprova żżomm proporzjon ta '3: 1 ta' carbs ma 'proteina) ftit wara żmien twil, tista' timla l-glycogen tiegħek, u timminimizza l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ. Xi għażliet ta 'malajr u faċli għal tiekol wara t-tmigħ huma bagel ma' butir tal-karawett, taħlita ta 'proteini, banana u jogurt, jew smoothie tal-frott u jogurt.
Sorsi:
Karelis, AD; et. al., Amministrazzjoni ta 'Karboidrati u Eżerċizzju ta' Prestazzjoni. Mediċina Sports 2010.
Il-Gwida Tlestija Dinjija tar-Runner tal-Running , Rodale Press, 2013