"Jiena mmexxija l-ewwel maratona tiegħi dalwaqt. X'għandi nkun tiekol fil-jiem qabel?"
Dak li tiekol fil-jiem qabel il-maratona tiegħek tista 'tagħmel jew tinkiser ir-razza tiegħek. Tiekol wisq, ftit wisq jew l-ikel ħażin jista 'jħalli inti tħossok għajjien waqt il-maratona jew jġiegħlek tieqaf fit- tojlit portabbli diversi drabi.
Ir-Regola Nru. 1 ta 'nutrizzjoni ta' qabel il-maratona hija: "Xejn ġdid għall-ġurnata tar-razza." Matul il-korsijiet ta 'taħriġ fit-tul tiegħek, suppost kienu qed jipprattikaw carbo-loading u jesperimentaw b'ikel differenti fil-jiem li wasslu għall-ġirjiet twal tiegħek.
Għalhekk, meta niġu għall-ikliet ta 'qabel il-maratona, ippruvajtx li jkollok xi ikel ġdid - biss twaħħal ma' ikel favorit tiegħek qabel il-ġirja li int qed tuża biex tiekol u qatt ma ngħatat l-istonku tiegħek.
X'għandek Tiekol
Liema tipi ta 'ikel huma l-aħjar? Il-għaġin huwa favorit tradizzjonali fost il-maraton runners, iżda għażliet oħra b'ħafna karboidrati jinkludu ħobż, ċereali, bagels, patata, ħafur, quinoa , ross, pizza (go faċli fuq il-ġobon) u patata ħelwa. Huwa wkoll importanti li nikseb xi proteina fil-jum ta 'qabel il-maratona tiegħek, għalhekk inkludi 3-4 oz. li jservi ta 'ħut, laħam jew tofu fil-pranzu tiegħek. Evita ikel ta 'fibra għolja jew li jiffurmaw il-gass bħall-fażola u kwalunkwe tip ta' ikel li jista 'jħawwad l-istonku tiegħek jew jista' jinterferixxi mal-irqad.
Jekk qed tmur f'post ġdid għall-maratona tiegħek, aċċerta ruħek li tippjana l-ikliet tiegħek bil-quddiem u kun żgur li l-ikel favorit tiegħek huwa disponibbli fil-belt tar-razza. Xi runners jippreferu li ma jieħdu l-ebda ċans u jippakkjaw l-ikel favorit tagħhom biex iġibu magħhom.
Meta tiekol
Il-ġurnata ta 'qabel il-maratona tiegħek, inxerrdu l-kaloriji tiegħek matul il-ġurnata kollha, sabiex tkun qed tiekol xi ħaġa kull tlieta sa tlett siegħat. Kul tliet ikliet ta 'daqs normali u tnejn sa erba' snacks. Madwar 65-70% tal-kaloriji tiegħek jiġu minn karboidrati, għalhekk ipprova żid extra li sservi ta 'carbs ma' ikliet tiegħek u kun żgur li l-snacks tiegħek huma l-aktar carbs.
Waħħal ma 'għażliet tajbin għas- saħħa u jippruvaw jevitaw ikel junk zokkri ħafna.
Ipprova tiekol il-pranzu ta 'qabel il-maratona x'imkien bejn l-4 u s-6 ta' filgħodu, hekk ikollok ħafna ħin biex tiddiġerixxi qabel ma tmur torqod. Jekk tiekol min-naħa bikrija, tista 'wkoll ikollok snack żgħir ftit sigħat wara.
Kun żgur li tispiċċa l-kolazzjon tiegħek mill-inqas 90 minuta qabel tibda l-maratona. M'għandekx kolazzjon enormi u twaħħal ma 'aktar carbs u xi proteina. Xi eżempji ta 'ikel tajjeb għall-kolazzjon qabel il-maratona (għal darb'oħra, ma jesperimentawx b'xi ikel ġdid) jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib.
Ara wkoll:
- 12 Ideat Quick ta 'Kollegament ta' qabel it-Tħaddim
- Ikel Aħjar għal Runners
- 12 Ideat ta 'Ikliet Quick għal Runners
- Nutrizzjoni u Idratazzjoni għal Maratoni
> Sors: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition għall-Professjonisti tas-Saħħa, 2015