1 - Il-Bżonnijiet tax-xagħar tiegħek Dawn in-Nutrijenti
Xagħar tleqq sabiħ jirrikjedi aktar minn shampoo u kondizzjonatur tajjeb. Xagħar b'saħħtu jiddependi fuq ċerti nutrijenti essenzjali, inklużi proteini, omega-3 fatty acids, ħadid, żingu, kalċju, bijotina u vitamini A, C, E, u D.
Naf li hemm ħafna vitamini u minerali u l-bqija, iżda tiekol dieta bilanċjata b'saħħitha għandha tagħtik dawn in-nutrijenti kollha. Imma, biex tkun ċert, sibt għaxar ikel li huma ta 'benefiċċju b'mod speċjali.
2 - Ħut
Is-salamun u t-tonn huma rikki fl-aċidi grassi ta 'proteini, omega-3, u vitamina D, iżda anke jekk huma sinjuri f'xaħmijiet omega-3, m'humiex għolja fix-xaħmijiet totali jew kaloriji. Żid is-salamun jew it-tonn ma 'insalata ħadra friska jew tgawdihom bħala Sushi. It-tonn u s-salamun fil-laned jistgħu jinżammu fuq l-idejn u jintużaw f'għadd ta 'riċetti. Aringi, sardin u troti huma wkoll sinjuri f'emega-3s.
3 - Greens tal-weraq skur
L-ispinaċi, iċ-ċard Svizzeru u l-kaboċċi huma sorsi eċċellenti ta 'vitamina A, ħadid, kalċju u vitamina Ċ. Huma wkoll baxxi f'kaloriji u għalhekk huma wkoll ser jgħinuk iżżomm qadd żgħir. Uża aħdar mhux raffinat bħala bażi għall-insalati tiegħek jew sauté bi ftit żejt taż-żebbuġa u tewm u sservi bħala ġenb b'saħħtu.
4 - Ġewż
Lewż, ġewż u ġewż huma sinjuri fil-proteini tal-pjanti, biotin, minerali u vitamina E. Ġewż huma wkoll sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3. Kul il-ġewż mhux ipproċessat bħala snack jew il-quċċata tal-insalati tiegħek bil-ġewża mixwija. Sprinkle xi lewż fuq fażola ħadra jew ħaxix ieħor imsajjar.
5 - Patata Ħelwa u Ġamm
Il-patata ħelwa u l-ġamm huma ppakkjati bil-vitamina A, flimkien ma fihom vitamina C, ħadid u kalċju. Iservu patata ħelwa bit-tarjola bħala dixx sekondarju fit-togħma jew imsaħ patata ħelwa u aqwa b'ammont żgħir ta 'ġulepp biex iżżid aktar kalċju.
6 - Bajd
Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina u bijotina, u fihom il-vitamini A u E, flimkien ma' xi ħadid u kalċju. Il-bajd prodott minn tiġieġ mitmugħa dieti speċjali, imsejħa 'bajd omega' huma wkoll sorsi tajbin ta 'aċidi grassi omega-3.
7 - Legumi
Il-fażola niexfa, l-għads u s-sojja kollha huma rikki fil-proteina, iż-żingu, il-ħadid u l-bijotina. Il-fażola moħmija tista 'tintuża bħala topping għal patata bajda jew ħelu. Jew iservu soppa għazz ma 'insalata aħdar frisk.
8 - Gajdri
Il-gajdri huma estremament għoljin fiż-żingu flimkien ma 'sors rikk ta' proteina. Igawdu gajdri mhux maħduma fuq in-nofs qoxra, ippreparati bħala Oysters Rockefeller, jew jagħmlu stew tal-gajdra għall-pranzu.
9 - Ħalib u Prodotti tal-Ħalib
Prodotti tal-ħalib huma għoljin fil-proteina, il-vitamina D, u l-kalċju. Mur mal-ħalib jew il-ġobon baxx jew mingħajr xaħam biex inaqqas xi ftit mill-kaloriji. Iservi jogurt Grieg ma 'għasel, frott żgħir u ġewż għal kolazzjon Delicious jew b'saħħithom tad-deżerta. Alternattivament, ħalib magħmul minn lewż, sojja jew ross huwa wkoll għażla tajba.
10 - Red Bell Peppers
Il-bżar aħmar tal-qampiena huwa għoli fil-vitamini A u Ċ, kif ukoll huma super baxxi f'kaloriji. Fuq insalata bi flieli tal-bżar aħmar mhux ipproċessat, ixwihom b'varjetà ta 'ġelat jew iżidhom ma' ħawwad.
11 - Lean Beef
Iċ-ċanga hija sors eċċellenti ta 'proteina u żingu. Jista 'jkun għoli fix-xaħmijiet u l-kaloriji, għalhekk agħżel qatgħa inqas bħal filet mignon. Il-laħam taċ-ċanga tal-ħaxix għandu profil tal-aċidu grassi aħjar. Żid flieli rqaq ta 'steak ma' insalata jew uża qatgħat dgħif tal-laħam taċ-ċanga fi ħawwad.
Sors:
Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28.