Bonking, jew "laqtu l-ħajt", huwa terminu li ħafna atleti jirrikonoxxu. Filwaqt li mhix xi ħaġa kollha se jesperjenzaw, meta int bonk, taf tkunu. Mhuwiex ċar - is-sensazzjoni ta 'dgħjufija severa, għeja, konfużjoni u diżorjentament hija xi ħaġa li ma tridx tħoss aktar minn darba.
Kawżi ta 'Bonking Matul l-Eżerċizzju ta' Endurance
Ir-risposta qasira hija li l-għadam tal-għadam jirreferi għal livell baxx ta 'zokkor fid-demm (ipogliċemija), u sempliċement taħdem barra mill-fjuwil għall-ġisem u l-moħħ.
It-tweġiba twila hija ftit iktar ikkumplikata. Il-mogħdijiet tal-enerġija li jipprovdu karburant għal eżerċizzju fuq distanzi twal jiddependu minn provvisti adegwati u kontinwi ta 'glucose biex iżommu l-muskoli tiegħek kontraenti. Ikollok din il-glukosju minn diversi sorsi:
- Id-demm tiegħek - li jintuża fi ftit minuti ta 'eżerċizzju ta' livell għoli.
- Ċelluli tal-muskoli tiegħek - li jistgħu jġorru ħafna nies permezz ta 'workout ta' 90 minuta biss multa.
- Fwied tiegħek - jirrilaxxa l-glukosju fid-demm biex tlaħħaq mad-domanda.
Waqt il-mistrieħ, dan jista 'jkun ħafna ta' glucose biex iżomm il-funzjonijiet kollha tal-ġisem tiegħek imorru tajjeb għal siegħa kull darba. Iżda waqt eżerċizzji ta 'reżistenza ta' intensità għolja bħal ma huma race bike ta 'ħames siegħat jew Triathlon Ironman, tista' tuża malajr il-glukożju maħżun kollu tiegħek. Jekk ma żżidx kontinwament xi fjuwil aktar, dan jista 'jespliċita d-diżastru għall-ġisem tiegħek u l-moħħok.
Mhux biss il-muskoli tiegħek li jeħtieġu l-glukożju biex jiffunzjona sewwa. Il-moħħok jeħtieġ il-glukożju wkoll.
Jekk tuża l-glukożju kollu fis-sistema tiegħek u "laqat il-ħajt", mhux biss ikollok tnaqqas u twaqqaf l-eżerċizzju; tista 'tesperjenza wkoll varjetà ta' sintomi konjittivi.
Sinjali u sintomi
Jekk tara xi avvenimenti tat-triathlon ta 'Ironman, għandek issib aktar minn atleta wieħed xokkanti matul il-kors, li jidher imweġġa', konfuż u diżorjentat.
Dawn huma kollha atleti li naqqsu drastikament il-ħwienet tal-glucose tagħhom.
Nuqqas ta 'glucose fid-demm tiegħek għandu effetti emozzjonali u konjittivi minbarra dawk fiżiċi. Meta l-livelli ta 'glucose fid-demm jonqsu wisq, l-ewwel ħaġa li għandek tesperjenza hija l-problemi li qed ikomplu kontrazzjonijiet tal-muskoli. Ser tħossok bil-mod, tqil u dgħajjef. Jekk inti tibqa 'għaddej, l-istrapazz fiżiku jsir dejjem aktar diffiċli u tista' saħansitra tibda tgawdi t-tromba tal-muskoli u tħawwad, għaraq u nuqqas ta 'koordinazzjoni. Tista 'tħossok ġuħ estrem jew bla aptit.
Fuq dan il-punt, il-ġisem tiegħek qed jipproteġi l-moħħ billi jagħlaq il-muskoli tiegħek. Dalwaqt, il-moħħ u s-sistema nervuża tiegħek se jiġu affettwati, u r-riżultat huwa s-sintomi mentali u emozzjonali tal-bonking. Sturdament, sturdament, vista tal-mina, u diżorjentament huma kollha esperjenzi komuni. Ansjetà, nervi, u anki irritabilità u ostilità jistgħu jiżviluppaw f'xi nies. Xi atleti jesperjenzaw sensazzjoni kbira ta 'depressjoni. Fl-iktar estrem, l-ipogliċemija tista 'tirriżulta f'aċċessjonijiet u anki koma.
Kulħadd jista 'jikseb il-bonk jekk ma jieklux kif suppost waqt eżerċizzju intensiv ta' reżistenza . Lance Armstrong spinta waqt it-tlugħ tal-pjan Col de Joux fl-Alpi Franċiżi matul il-Tour de France 2000.
Fiż-żmien, huwa fakkar bħala l-agħar ġurnata fuq ir-rota li qatt kellu.
Bonking huwa aktar komuni fiċ-ċikliżmu minn sportivi oħra minħabba li l-pedala tikkawża ħafna inqas ħsara fil-muskoli milli xi ħaġa simili għat-tħaddim, sabiex tkun tista 'tkompli ċ-ċikliżmu f'intensità estremament għolja għal siegħa u nofs. Il-fattur li jillimita għaċ-ċiklisti elite b'muskoli mħarrġa tajjeb għandu tendenza li jkun l-enerġija disponibbli aktar milli l-għeja tal-muskoli. Madankollu, ħafna runners u triathletes isibu ruħhom fit-triq għal bonk, partikolarment matul il-kompetizzjoni.
X'għandek tagħmel jekk int Bonk
Hekk kif tħoss xi wieħed minn dawn is-sinjali ta 'twissija, speċjalment jekk kont qed teżerċita iebes għal ftit sigħat, waqqaf eżerċizzju, u tiekol xi karboidrati sempliċi li jistgħu jiġu assorbiti malajr.
L-aħjar sorsi huma xorb b'ħafna zokkor bħal xorb sportiv bħal Gatorade jew Powerade, meraq tal-frott, jew ġel ta 'l-enerġija maħsul b'ħafna ilma biex tinkiseb malajr fid-demm tiegħek. Għażliet oħra huma zokkor dritta bħal ħelu iebes, gomdrop jew ġelatina. Il-vireg ta 'l-enerġija u l-ikel solidu huma mimlijin b'karboidrati kumplessi jieħdu aktar żmien biex jipproċessawhom, u għalhekk huma inqas ta' għajnuna matul il-ġimgħa.
Jekk qabdet il-bonk kmieni biżżejjed, tista 'tkun kapaċi li żżomm irkib, għalkemm tista' tkun iktar bil-mod u fjuwil tal-fjuwil bil-glukożju u l-karburi. Imma jekk int verament tolqot il-ħajt, għandek tieqaf, tiekol u tirkupra qabel tkompli bl-eżerċizzju.
Staqsi Għall-Għajnuna Jekk Int Bonking
Fattur importanti fir-rikonoxximent u l-irkupru minn bonk huwa li tkun taf li inti tista 'ma tkunx qed taħseb b'mod ċar. Għal din ir-raġuni, hija idea tajba li titlob għajnuna. Iġbed lil xi ħadd għajnejk fuqek hekk kif tirkupra, speċjalment jekk tagħżel li tibqa 'għaddej. Uża s-sistema tal-buddy biex tipprevjeni tnaqqis ulterjuri, u biex tiżgura li tkun qed issuq bla periklu. Min-naħa tiegħek, tipprova tagħti aktar attenzjoni għal dak li qed jiġri madwarek u żżomm il-kontroll miegħek spiss.
Kif tipprevjeni l-Bonk
Biex tevita li z-zokkor fid-demm tiegħek ma jaqax f'livelli perikolużi li jinduċu l-bonk, huwa għaqli li tiekol sewwa għall-eżerċizzju u biex tiekol f'intervalli regolari. Jekk teżerċita intensiv għal aktar minn sagħtejn, ipprova tiekol xi ħaġa żgħira kull 15 sa 20 minuta. Ma jimpurtax tassew dak li tiekol, sakemm taħdem għalik. Xi atleti bħal bars ta 'l-enerġija għall-konvenjenza imma ikel bħal frott, lewż, PB & J, u pretzels kollha jaħdmu tajjeb. Ipprova ikel differenti biex issib favoriti tiegħek qabel il-kompetizzjonijiet. Imbagħad, żomm mal-pjan tiegħek.
Rikonoxximent tas-Sinjali ta 'Twissija Personali Tiegħek tal-Bonk
Żomm f'moħħok li l-iżvilupp ta 'zokkor baxx fid-demm mhux biss huwa relatat kemm u kemm intom eżerċitaw. Jiddependi wkoll fuq kemm il-ħwienet tal-glucose tiegħek kienu maħżuna qabel ir-rikba tiegħek, kemm hu effiċjenti l-ġisem tiegħek li qiegħed jaċċessa u jwassal il-glukożju, u varjetà ta 'fatturi oħra inklużi l-kundizzjonijiet, it-terren u l-klima.
Li tkun taf il-ġisem tiegħek u li tingħata attenzjoni għal kif tħossok hija aktar importanti minn sempliċiment tiekol u tixrob fuq skeda. Maż-żmien, int se titgħallem ir-risposti uniċi tiegħek għal zokkor baxx fid-demm, meta x'aktarx isseħħ, u kif twaqqafha milli tiggrava.
Sorsi:
> Ipogliċemija (Zokkor Baxx tad-Demm). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Is-soċjetà internazzjonali tal-pożizzjoni tal-pożizzjoni tan-nutrizzjoni sportiva: iż-żmien ta 'nutrijenti. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Fatturi metaboliċi li jillimitaw il-Prestazzjoni fil-Marathon Runners. Bijoloġija komputazzjonali PLoS . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.