Uża dan il-programm bażiku għal sprain ta 'l-għaksa Grad I
Sprain ta 'l-għaksa huwa wieħed mill-iktar feriti sportivi komuni. Tgħallem x'tista 'tagħmel immedjatament wara li weġġgħet biex tipproteġi l-għaksa tiegħek. Imbagħad tara l-eżerċizzji li tista 'tuża kif tfejjaq biex tirriabilita l-għaksa tiegħek u terġa' lura għall-attivitajiet li tħobb.
Kawżi u Gradi
Sprain ta 'l-għaksa isseħħ meta l-ligamenti li jdawru l-għaksa tal-għaksa huma mġebbda jew imqattgħa hekk kif il-ġog tal-għaksa u l-marda tinxtegħel, tkun imdawra jew sfurzata lil hinn mill-medda normali ta' mozzjoni.
L-aktar kawża komuni ta 'sinsla ta' l-għaksa fl-atleti hija pass mitluf jew inżul mitluf minn qabża jew waqgħa. L-ankle sprains ivarjaw fis-severità u huma kklassifikati bil-grad ta 'severità.
- Grad I: Stretch u / jew kedd żgħir tal-ligament mingħajr laxkezza (tnixxija)
- Grad II: Tiċrita tal-ligament flimkien ma 'xi rassikezza
- Grad III: Dmugħ komplet tal-ligament affettwat (ħafna laxka)
Trattament immedjat
Għal eżenzjoni immedjata, tista 'tuża l-pjan ta' trattament tar-ROSS: mistrieħ, silġ, kompressjoni u elevazzjoni. Filwaqt li hemm qbil ġenerali li l-aħjar approċċ għall-ispinta tal-għaksa huwa l-mistrieħ immedjat, hemm xi pariri konfliġġenti dwar dak li ġej. Sakemm it-tweġibiet definittivi huma disponibbli, l-approċċ li ġej għadu l-aktar wieħed rakkomandat ħafna:
- Mistrieħ: Evita l-piż li jkollu għal 24 siegħa jew aktar għal sprain severa . Jista 'jkollok bżonn tuża krozzi.
- Silġ: Applika s-silġ (boroż, silġ imfarrak imgeżwer f'xugaman irqiq) għall-ġog tal-għaksa. Biex tevita l-ġlata, is-silġ m'għandux jitħalla fiż-żona għal aktar minn 20 minuta kull darba. Silġ għal 20 minuta kull sagħtejn għall-ewwel 24 siegħa biex tikkontrolla nefħa.
- Kompressjoni: Kebbeb l-għaksa b 'faxxa elastika (ibda' l isfel fis-saqajn u niżżel l-għoġol) biex tgħin tipprevjeni nefħa u edema.
- L-elevazzjoni: Għolli l-għaksa fuq il-ġenb jew il-qalb biex tnaqqas it-tbenġil.
- Jekk il-nefħa ma taqax fi 48 sa 72 siegħa, fittex trattament mediku għal evalwazzjoni sħiħa.
- Jekk ma tistax tieħu piż fuq l-għaksa mweġġa 'fi żmien 48 siegħa, fittex trattament mediku.
Ankle Sprain Rehab
Wara l-ewwel 24 sa 48 siegħa ta 'mistrieħ u silġ, inti bil-mod tibda l-piż li ġġarrab diversi ġranet kif tollerat. Kompli bl-użu ta 'krozzi biex tevita piż sħiħ waqt din il-fażi. Progress gradwalment għall-ippeżar sħiħ kif tollerat. Ipprova uża l-mixi normali ta 'l-għarqub meta tibda tieħu piż. Kompli bl-użu ta 'għaksa ta' l-għaksa biex tipproteġi l-ġonta mill-ħsara mill-ġdid.
Tibda tagħmel eżerċizzji ta 'rijabilitazzjoni malli tkun tista' tittollerahom mingħajr uġigħ. L-eżerċizzji tal-medda ta 'mozzjoni (ROM) għandhom jinbdew kmieni fil-kors tal-kura. Wieħed sempliċi eżerċizzju ta 'ROM huwa li tfassal l-ittri ta' l-alfabett bis-saqajn tiegħek. Il-progressjoni gradwali għal eżerċizzji oħra li jġorru piż għandha ssegwi ftit wara. Kwalunkwe korriment ta 'l-għaksa li ma jirrispondix għall-kura f'ġimgħa jew ġimagħtejn jista' jkun aktar serju. Dejjem ikkonsulta tabib għal evalwazzjoni u dijanjosi bir-reqqa.
1. Tivvaluta l-Allinjament Konġunt: Wara ħsara fl-għaksa, il-ġonta tal-għaksa għandha tiġi valutata għal allinjament ħażin jew difetti strutturali kkawżati mill-istrain. It-tabib ġeneralment jivverifika l-allinjament konġunt u jittestja d-dgħjufija jew l-iżbilanċi fit-tessuti rotob (għeruq, ligamenti u qarquċa).
Jekk ikun hemm xi żbilanċi f'dawn l-oqsma, il-korriment tiegħek x'aktarx li jkun jeħtieġ taping, tħejjija jew, fi sprejs severi, kirurġija. Jekk hemm suspett ta 'ksur jew dislokazzjoni, MRI jew X-Ray jikkonfermaw id-dijanjosi u jiddeterminaw l-aktar trattament xieraq.
2. Tivvaluta l-Istabilità Konġunta: Ladarba l-allinjament konġunt jiġi kkoreġut, l-istabbiltà konġunta hija indirizzata Eżerċizzji speċifiċi huma preskritti biex jgħinu biex jirrestawraw l-istabbiltà u l-funzjoni tal-għaksa. Dawn l-eżerċizzji huma progressivi u ġeneralment preskritti għal kull waħda miż-żoni li ġejjin:
- Firxa ta 'Mozzjoni | Eżerċizzji ta 'Flessibilità
- Bilanċ | Eżerċizzji ta 'proprioception
- Eżerċizzji ta 'Qawwa Progressiva
- Eżerċizzji ta 'Endurance Progressivi
- Agility | Eżerċizzji Plyometric
3. Eżerċizzji ta 'Rehab Sprain ta' l-għaksa : L-eżerċizzji li ġejjin jistgħu jintużaw biex jerġgħu jiddaħħlu s-sinsla ta 'l-għaksa Grad I. Jekk is-sinsla tiegħek hija aktar severa, għandek issegwi l-pjan preskritt mit-tabib u mill-terapista fiżiku tiegħek. Dejjem għandek taħdem ma 'terapista fiżiku tiegħek stess biex tiddisinja l-aħjar programm għall-ħsara speċifika tiegħek u għal-limitazzjonijiet tiegħek.
Eżerċizzji ta 'Flessibilità
Hekk kif tkun tista 'tittollera l-moviment fil-ġog tal-għaksa u t-nefħa tkun ikkontrollata, tista' tibda tiġbid ġentili u firxa ta 'eżerċizzji mozzjoni tal-ġog tal-għaksa:
Firxa ta 'Eżerċizzji Mozzjoni
- Toe Circles: Nimxu l-għaksa tiegħek permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment ('il fuq u' l isfel, 'il ġewwa u' l barra, u f'ċirku). Mexxi biss l-għaksa u mhux is-sieq.
- Eżerċizzju ta 'l-Alfabett: Bil-riġel tiegħek estiż, ipprova tikteb l-alfabett fl-arja bis-sieq tiegħek.
Tisħiħ ta 'Eżerċizzji
Ladarba jkollok firxa tajba ta 'mozzjoni, it-nefħa konġunta hija kkontrollata, u l-uġigħ jiġi ġestit, tista' tibda eżerċizzji ta 'tisħiħ.
- Pass Ups: Ibda fuq pass qasir u żid bil-mod b'mod ikkontrollat filwaqt li tiffoka fuq il-kuntrattar tal-muskoli tas-sieq, l-għaksa u s-sieq. Dawwar u bil-mod niżel bl-istess mod. Irrepeti 20 darba diversi drabi kuljum.
- Xugamani Curls : Waqt li tkun bilqiegħda u barefoot, qiegħed xugaman żgħir fuq wiċċ lixx quddiem il-wiċċ tiegħek. Aqbad ix-xugaman mas-sieq tiegħek. Żomm il-għarqub fuq l-art u ssewwi s-sieq tiegħek biex titlaħlaħ ix-xugaman kif tressaqha f'idejk. Ħalli mur u rrepeti sakemm tkun ħadt ix-xugaman lilek. Irrepeti l-azzjoni fir-reverse biex timbotta l-xugaman bogħod minnek.
- Eżerċizzji Isometriċi: Imbotta bil-mod kontra oġġett immobbli f'erba 'direzzjonijiet tal-moviment tal-għaksa' l fuq, 'l isfel,' il ġewwa u 'l barra. Żomm għal ħames sekondi, Irrepeti 10 darbiet, bosta drabi kuljum.
- Eżerċizzji ta 'Tubi: Uża tubi elastiċi biex toħloq reżistenza ġentili waqt li tersaq minn firxa sħiħa ta' mozzjoni. Kebbeb il-faxxa elastika madwar il-ballun tal-marda ta 'l-ferita u tirreżisti l-medda kif timxi l-għaksa' l fuq, 'l isfel,' il ġewwa u 'l barra. Dawn l-eżerċizzji jinkorporaw l-erba 'movimenti tas-sieq: inverżjoni, eversion, flexion plantar, u dorsiflexion. Wettaq tliet settijiet ta '15-il ripetizzjoni għal kull moviment.
- Toe Tgħolli: Stand bl-għarqub tiegħek fuq it-tarf ta 'pass. Għolli l-ballun tal-marda tiegħek, żomm għal tliet sekondi u baxxi l-għarqub bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 20 repetizzjoni diversi drabi kuljum.
- Heel u toe Walking: Walk fuq is-saqajn tiegħek għal 30 sekonda. Issettja u timxi fuq il-għarqbejn għal 30 sekonda. Ibni sa minuta fuq is-saqajn u l-għarqbejn li jalternaw għal bejn 5 u 10 minuti. Wettaq bosta drabi kuljum.
Eżerċizzji ta 'proprioception
Wara li tkun tista 'tqiegħed il-piż sħiħ fuq l-għaksa mweġġa' mingħajr uġigħ, tista 'tibda t-taħriġ proprioceptive biex terġa' tikseb il-bilanċ u l-kontroll tal-ġog tal-għaksa.
- Bilanċ ta 'One-Leg: Ipprova joqgħod fuq saqajh għal 10 sa 30 sekonda. Żid l-intensità billi tagħmel dan bl-għajnejn tiegħek magħluqa.
- One-leg Squat
- Bilanċ tal-Bord Toss Ball: Filwaqt li jibbilanċjaw fuq bord wobble, bord tal-bilanċ, jew Bosu Ball, qabda u toss ballun żgħir mediċina (5 libbra) ma 'sieħeb.
- Bord tal-Bilanċ ma 'Nofs Squats: Filwaqt li jibbilanċjaw fuq bord wobble, iwettaq 10 half-squats ikkontrollati bil-mod.
- Żid fuq il-Bord tal-Bilanċ: Poġġi bord tal-bilanċ (jew pillow artab jew pad tal-fowm) ta '6 sa 8 pulzieri ogħla mill-punt tat-tluq tiegħek. Żid 10 darbiet.
- Agħfas fuq il-Bord tal-Bilanċ: Poġġi bord tal-bilanċ (jew pillow artab jew pad tal-fowm) minn 6 sa 8 pulzieri inqas mill-punt tat-tluq tiegħek. Ittempel 10 darbiet.
- One-Leg Squat u Reach
Eżerċizzji ta 'b'aġilità
- Pass laterali 'l fuq u' l isfel: Żid sa bank ta 'pass lejn il-ġenb u mbagħad waqqaf il-ġenb.
- Eżerċizzji Plyometric :
- Ħops Uniku tal-Leg: Ħerqan 'il quddiem u nikkonċentra fuq "li żżomm" l-inżul.
- Ġwiegħes Uniċi tas-Saqajn tal-Leg: Ħjiel minn post għal ieħor fuq l-art.
- Ġibs li Jirrepetu fil- Post : Poġġi biċċiet numerati ta 'tejp fuq l-art u bħala sieħeb isejjaħ numru, ħallih għal dak in-numru.
- Ħiliet u Drillijiet speċifiċi għall-Isport : Jistgħu jiġu miżjuda eżerċizzji speċifiċi għall-isport sakemm jibqa 'jsir ir- ritorn għal-linji gwida sportivi .
Sorsi:
> Anderson MK, Barnum M. Fondazzjonijiet tat-Taħriġ Athletic: Prevenzjoni, Valutazzjoni u Ġestjoni . Philadelphia: Wolters Kluwer Saħħa; 2017.
> Għaksa mxejna. Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi Ortopediċi.
> Tiemstra JD. Aġġornament fuq Sprains ta 'l-għaksa akuta. Tabib tal-Familja Amerikana . 2012 Ġunju 15; 86 (120: 1170-6.