Pump It Up
Din l-isfida tal-korp ta 'fuq hija taħlita intensa ta' eżerċizzji mfassla biex jimmiraw il-muskoli tas- sider tiegħek, dahar , spallejn, biceps u triceps b'modi ġodda.
Għal kull grupp tal-muskoli, inti ser tagħmel tri-set - tliet eżerċizzji differenti mwettqa wieħed wara l-ieħor. Int ser ikollok imbagħad tistrieħ fuq dak il-grupp tal-muskoli billi tagħmel tri-set għal grupp ta 'muskoli differenti, u tagħmel dan workout intensiv u intens.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell, ballun ta 'eżerċizzju, u pass jew bank.
Kif
- Saħħan għal 5-10 minuti b'cardio ħafif jew verżjonijiet eħfef ta 'l-eżerċizzji t'hawn taħt
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull tri-set wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom.
- Uża biżżejjed piż jew reżistenza sabiex tista 'BISS tlesti n-numru ta' reps issuġġerit
- Agħmel sett wieħed ta 'kull tri-set għal workout iqsar, jew irrepeti għal workout itwal
Tri-Sett 1 - Imbuttaturi
Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, do 16 pushups.
Y Pressjoni tas-Sider
Ibqa 'fuq bank u żomm il-piżijiet tqal medji bil-minkbejn mgħawweġ. Iddixxa l-armi u agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l barra f'angolu f'forma ta 'y. Ġib il-piżijiet flimkien fuq is-sider, iżgħar u rrepeti għal 12 reps.
Low Flies u Mudelli Għolja
Iqiegħed fuq bank u żomm il-piżijiet tqal fuq is-sider.
- Neħħi l-armi 'l barra mill-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ.
- Ġib il-piżijiet lura, iżda f'angolu aktar baxx sabiex il-piżijiet ikunu fuq il-ġenbejn.
- Inaqqsu l-piżijiet lura fil-fly.
- Imbagħad erġa 'lura fuq is-sider.
Ikompli jalterna fly regolari bi fly ta 'angolu baxx għal 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer Curls bi Qawwa tal-Qawwa
Żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn u aqlaq ftit minnhom, billi tħaddem il-piżijiet 'il quddiem f'biċċiet tal-martell filwaqt li toqgħod kemm jista' jkun. Għolli kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 12 reps.
Barbell Curls
Żomm barbell tqil bl-idejn bejn l-ispalla u l-ispazju apparti. Kuntratt il-biceps biex inbiddel il-piż lejn l-ispalla, billi żżomm il-polz dritt. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Curls tal-Konċentrazzjoni
Ipoġġu fuq pass jew bank u jkollhom piż tqil fid-driegħ tax-xellug, minkeb irfid fuq ġewwa tal-koxxa xellugija. Kuntratt il-bicep biex iġbed il-piż lejn l-ispalla. Inqas u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda u Irrepeti Tri-Sett 1 u Tri-Set 2 jew imxi għall-Tri-Set li jmiss.
Tri-Sett 3 - Barbell Ringiela
Żomm barbell quddiem il-koxox, ippjaċċa 'l quddiem għal madwar 45 grad (dahar ċatt) u għafas id-dahar biex iġbed il-barbell lejn il-buttuna taż-żaqq. Ħarġa u rrepeti għal 12 reps.
Ringiela ta 'armi waħda
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pass jew l-irkoppa fuq bank ta 'piż.
Appoġġ lill-ġisem man-naħa tax-xellug kif ikollok piż tqil fl-id id tal-lemin, billi żżomm il-piż 'l isfel lejn l-art.
Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Inqas u rrepeti għal 12, imbagħad ibdel naħat.
Reverse Flies
Żomm dumbbells medji tqal u tibda bilqiegħda, mimlija b'armi mdendlin u piżijiet taħt l-irkopptejn. Tneħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub, sal-livell ta' l-ispalla, tagħfas l-ispallejn flimkien. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Żomm barbell overhead dritta b'idejk aktar wiesgħa minn spallejn. Iwi l-minkbejn, tnaqqas il-bar għal madwar il-livell tal-għajn. Agħfas u rrepeti għal 12 reps.
Rotta Vertikali
Żomm barbell overhead dritta b'idejk aktar wiesgħa minn spallejn. Iwi l-minkbejn, tnaqqas il-bar għal madwar il-livell tal-għajn. Agħfas u rrepeti għal 12 reps.
Tkattir Lateral Raise
Lie mal-naħa tax-xellug tiegħek fuq il-ballun, irkoppa xellug fuq l-art għall-appoġġ u l-riġel tal-lemin dritt. Żomm piż medju fin-naħa tax-xellug, erfa 'l-arm sa l-ispalla, iżżomm il-minkeb kemmxejn imdendel u l-polz dritt. Inqas u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda u Irrepeti Tri-Set 3 u Tri-Set 4 jew imxi għat-tri-set li jmiss.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Imsaq, li żżomm barbell ħafif, idejn l-ispalla-wisa 'bogħod minn xulxin. Iwi l-minkbejn, tnaqqas il-piż lejn il-widna. Agħfas u rrepeti għal 12 reps.
Estensjonijiet Triceps
Ipoġġu fuq ballun jew siġġu u żomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn bl-armi estiżi overhead, minkbejn ħdejn il-widnejn, armi dritti.
Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż bil-mod warajk sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad - iżommu l-minkbejn u d-dritt ħdejn il-widnejn.
Kuntratt triceps u straighten minkbejn għall-bidu. Irrepeti għal 12 reps.
Dips
Ipoġġu fuq siġġu jew bank u bilanċ fuq armi tiegħek, li jimxu wara n-naħa ta 'quddiem tal-pass b'saqajħ dritta. Iwi l-minkbejn u t'isfel, iżżomm l-ispallejn isfel sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Irrepeti għal 12 reps.
Skambju ta 'Ball Set Tri-Set 6
Ibqa 'fuq it-tapit u poġġi l-ballun bejn is-saqajn. Neħħi l-armi u r-riġlejn baxxi kemm jista 'jkun mingħajr ma tevita d-dahar, imbagħad ġġibhom lura għan-nofs, waqt li tieħu l-ballun fl-idejn. Neħħi l-dirgħajn u r-riġlejn 'l isfel lejn l-art għal darb'oħra u kompli, billi tiskambja l-ballun bejn l-idejn u s-saqajn għal 12 reps.
Ball Crunch
Lie mal-ballun li jistrieħ taħt in-naħa ta 'isfel / t'isfel u qiegħed l-idejn wara r-ras jew is-sider. Kuntratt l-abs tiegħek biex ineħħi t-torso 'l barra mill-ballun, u aqlaq il-qiegħ tal-kustilja tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Plank
Daħħal f'pożizzjoni plank, fuq l-dirgħajn u l-irkopptejn jew fis-saqajn u żomm għal 30 sekonda.
Il-mistrieħ għal 30-60 sekonda u Irrepeti Tri-Set 5 u Tri-Set 6 jew tkun lest!