Hemm ħafna vantaġġi jekk ikunx frisk jew fil-laned
Anki jekk ma tiekolx ħafna ħut, it-tonn huwa sors eċċellenti u aċċessibbli ta 'aċidi xaħmin omega-3 m'għandekx tinjora. Dan huwa tip ta 'xaħam polyunsaturated li jista' verament jinstab biss fil-ħut, il-ġewż u ż-żerriegħa.
L-aċidi xaħmin ta 'Omega-3 huma partikolarment abbundanti f'ħut tal-ilma kiesaħ bħat-tonn, il-kavalli, is-sardin u l-aringi.
Benefiċċji tat-Tonn tal-Laned
Il-valur nutrittiv tat-tonn tal-bott jitkellem għalih innifsu.
Meta ppakkjat fl-ilma, lont ta '6.5-uqija tat-tonn fih:
- 144 kaloriji
- Żewġ grammi ta 'xaħam
- L-ebda xaħam saturat
- L-ebda karboidrati
- Ebda zokkor
- 32 gramma ta 'proteina
- 412 gramma ta 'melħ (18 fil-mija tal-valur rakkomandat ta' kuljum)
- 15 fil-mija tal-valur rakkomandat ta 'kuljum tal-ħadid
Għal dawk fuq dieta ta 'melħ baxx, hemm ukoll verżjonijiet li joffru 25% inqas sodium.
Tqabbil tat-Tonn Frisk u l-Laned
Filwaqt li ħafna nies jassumu li l-frisk huwa intrinsikament aħjar mill-bott, mhux dejjem ikun il-każ fir-rigward ta 'ħut xaħmi.
Hawnhekk huwa kif qabda ta 'daqs medju ta' tonn frisk tilħaq l-istess ammont ta 'tonn tal-bott:
- Porzjon ta 'tliet uqija ta' tonn frisk imsajjar mingħajr żejt jipprovdi 195 kalorija, 42 gramma ta 'proteina, gramma waħda ta' karboidrati, żewġ grammi ta 'xaħam, u 525 milligramma ta' sodju.
- Porzjon ta 'tlieta uqija ta' tonn frisk imsajjar biż-żejt jipprovdi 236 kaloriji, 42 gramma ta 'proteina, gramma waħda ta' karboidrati, seba 'grammi ta' xaħam, u 525 milligramma ta 'sodju.
- A tlett uqajn li jservu ta 'tonn tal-bott ppakkjat fl-ilma jipprovdi 73 kaloriji, 17 gramma ta' proteina, żero grammi ta 'karboidrati, gramma waħda ta' xaħam, u 210 milligramma ta 'sodju.
- A tlett uqajn li jservu ta 'tonn tal-bott ippakkjat fiż-żejt jipprovdi 169 kaloriji, 25 gramma ta' proteina, żero grammi ta 'karboidrati, seba' gramma ta 'xaħam, gramma waħda ta' xaħam saturat u 354 milligrammi ta 'sodju.
Benefiċċji tas-Saħħa tat-Tonn
L-aċidi grassi omega-3 misjuba fit-tonn huma magħrufa li jippromwovu saħħa tal-qalb tajba. Skond l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA), dawn ix-xaħmijiet essenzjali jistgħu jgħinu biex inaqqsu t-trigliċeridi fid-demm, inaqqsu r-riskju ta 'arritmija (taħbit tal-qalb irregolari) u jnaqqsu l-akkumulazzjoni tal-plakka fl-arterji. Minħabba dan, l-AHA jirrakkomanda li inti tikkonsma mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa.
Qabel ma jingħad, l-ammont ta 'aċidi xaħmin omega-3 fi tliet naħat li jservu jista' jvarja b'mod sinifikanti skont it-tip ta 'ħut ikkunsmat. Fost il-varjetajiet tat-tonn, kemm friski u kemm fil-bottijiet:
- Tonn aħmar frisk joffri 1,000 sa 1,500 milligramma.
- Il-tonn tal-alonga bajda fil-laned joffri 500 sa 1,000 milligramma.
- It-tonn ħafif fil-laned joffri bejn 200 u 500 milligramma.
- Il-tonn skipjack frisk joffri bejn 200 u 500 milligramma.
- Tonn tal-pinen sofor frisk joffri 200 milligramma jew anqas.
Preparazzjonijiet għas-Saħħa tat-Tonn tat-Tonn
Wieħed mill-aktar modi popolari biex jipprepara t-tonn fil-laned huwa li jagħmel insalata tat - tonn . Filwaqt li huma Delicious, l-ingredjenti li jinsabu fil-biċċa l-kbira tar-riċetti jdgħajfu bosta mill-benefiċċji nutrizzjonali tal-ħut.
Bħala eżempju, one-cup serving ta 'insalata tat-tonn magħmul bil-mayonnaise fih 404 kaloriji, 22 gramma ta' proteina, sitt grammi ta 'karboidrati, ħames grammi ta' zokkor, 33 gramma ta 'xaħam, tliet grammi ta' xaħam saturat, u 892 milligramma ta ' sodju.
Jekk tpoġġi l-insalata tat-tonn bejn żewġ biċċiet tal-ħobż, inti żżid 150 kaloriji oħra, 26 gramma ta 'karboidrati u 230 milligramma ta' sodju.
Dan ma jfissirx li għandek tevita l-insalata tat-tonn għal kollox. Il-fatt innifsu li qed jikkunsmaw 29 milligrammi omega-3 EPA (l-aċidu xaħmi jimpedixxi l-infjammazzjoni ċellulari) u 212 milligrammi ta 'omega-3 DHA (li jippromwovi s-saħħa tal-għajnejn u tal-moħħ) kważi jagħmel tajjeb għall-ingredjenti miżjuda.
Biex tnaqqas il-kontenut tax-xaħam fl-insalata tat-tonn tiegħek, jew ibiddel il-mayonnaise b'mas mayo b'ħafna xaħam jew inkella ħallat it-30 fil-mija tal-ma majonna b'ħall ta 'jogurt sempliċi ta' 70 fil-mija għal togħma friska ftit qarsa.
Modi oħra tajbin għas-Saħħa għat-Tħejjija tat-Tonn
Hemm għadd ta 'modi biex tinkorpora t-tonn fi dieta tajba għas-saħħa tal-qalb. Tista 'tgħaqqadha ma' tadam, ħodor għall-insalata, fażola ħadra imsajjar, u patata mqatta 'f'għamla ta' nselata klassika Niçoise. Tista 'ħawwad il-landa f'taħlita ta' chowder tal-qamħ għal biżen tat-tonn Delicious. Tista 'saħansitra tagħmel insalata għaġin kiesaħ Delicious bit-tadam, il-karfus, il-fażola fil-laned, u ż-żebbuġ iswed.
Jekk qed tħossok partikolarment kreattiv, hawn xi riċetti divertenti u b'saħħithom int tista 'tipprova d-dar:
- Dgħajjes tat-Torri tat-Tjur Curried Avokado
- Tgeżwir tat-Tewm Collard Green Wrap
- Tonn Taljan u Fażola
- Bwiet tat-Tonn Portabbli
> Sors:
> American Heart Association. "Ħut u Omega-3 Fatty Acids." Washington, DC; aġġornat fis-16 ta 'Ottubru, 2016.