Il-modifika hija element essenzjali tat-taħriġ tal-Pilates. Il-modifiki jippermettu li tagħmel eżerċizzju aktar jew inqas diffiċli, jew aġġustaha biex tikkumpensa għal kwalunkwe limitazzjonijiet fiżiċi li jista 'jkollok.
Struttur tajjeb joffri modifiki u għandu jkun kapaċi jfassal modifika għalik. Jekk għandek xi ħarġa fiżika partikolari, trid tkun ċert li l-għalliem tiegħek ikun jaf dwarha qabel il-klassi.
1 - Warm Up huwa essenzjali
L-importanza li wieħed jiffokaw lilu nnifsu u li jissaħħan sew qabel ma tniedi eżerċizzji aktar qawwija ma tistax tiġi enfasizzata żżejjed. Pilates mhux biss huwa metodu ta 'taħriġ fiżiku iżda wkoll prattika integrattiva tal-ġisem mind. It-teħid tal-ħin biex nikseb ċentrat u nsaħħu kemm il-ġisem kif ukoll il-moħħ imorru 'l bogħod biex jagħmlu l-workout tal-Pilates effettiv.
Ipprova dawn l-eżerċizzji sempliċi u sikuri ta 'ċentri / tisħin tal-Pilates:
2 - Oqgħod attent għall-Pjazzament tal-Kap tiegħek
Ir-ras tiegħek hija tqila. Jekk għandek problemi ta 'l-għonq jew ta' wara, ħalli r-ras tiegħek meta tkun qed teżerċita fuq daharek jew quddiem. Ladarba żviluppajt ħafna saħħa tal- qalba , int tkun tista 'tappoġġja r-ras u l-għonq b'anqas strain.
Eżerċizzji tal-kampjuni li huma effettivi bir-ras 'l isfel:
Dejjem ikkura r-ras u l-għonq bħala estensjonijiet tas-sinsla. Jekk int fuq iż-żaqq tiegħek, erfa 'rasek bħala estensjoni tas-sinsla tad-dahar u ma tinqasamx fl-għonq. Jekk qed tagħmel eżerċizzju ta 'flessjoni, fejn intom il-kurvatura' l quddiem, ma taqbiżx il-qalb tiegħek - kompli l-kurva tas-sinsla tiegħek ma 'l-għonq tiegħek.
Esperjenza tat-tul sħiħ tas-sinsla f'dawn l-eżerċizzji:
3 - Ipproteġi l-għonqek u s-sinsla ta 'Fuq
Esperiment bl-appoġġ tal-allinjament għar-ras u l-għonq tiegħek. Xi eżerċizzji iħossuhom aħjar b'rotta ta 'l-għonq jew bir-ras appoġġjata minn investi żgħira. Fuq ir- riformatur , inti tista 'tixtieq li tpoġġi l-headrest up.
Qatt m'għandek kuxxinett taħt l-għonq tiegħek, jew l-irfigħ tar-ras tal-riformatur jekk inti tiddawwar jew ittella 'r-riġlejk fuq rasek. Per eżempju, ma jkollokx pillow taħt l-għonq tiegħek jekk tkun qed tagħmel roll over .
L-eżerċizzji tat-tidwir, bħal rolling bħal ball u rocker riġel miftuħ , huma eżerċizzji standard fil-workouts tal-bqija tal-Pilates. Jekk għandek problemi fid-dahar jew fl-għonq, tista 'tkun trid taqbeż il-parti kontinwa ta' dawn l-eżerċizzji u tużahom bħala sfidi tal-bilanċ minflok. Irrevedi dawn il- pariri għall-eżerċizzji tat-tidwir .
4 - L-armi tiegħek huma tqal
Bħal rasek, l-armi tiegħek huma tqal. Aktar minn ġismek huma, l-aktar sfida l-eżerċizzju. Fi roll down, per eżempju, se jkun aktar faċli fuq l-għonq tiegħek u lura biex jaqsmu l-armi tiegħek madwar is-sider tiegħek milli jġegħluhom outstretched.
L-użu tal-armi bħala ingranaġġ biex jagħmlu eżerċizzju aktar diffiċli huwa teknika tajba jekk l-isfida hija dak li int wara. Per eżempju, bosta mill-eżerċizzji fis- serje tal-ġirja tal- ġenb jistgħu jsiru bl-arma ta 'fuq bogħod mit-tapit. Din mhix l-għażla tiegħek jekk ikollok bżonn tipprovdi appoġġ addizzjonali għall-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Ftakar, anki fi klassi, huwa f'idejk li tagħmel għażliet ta 'sikurezza xierqa għall-ġisem tiegħek.
5 - Itqal ir-riġlek tiegħek biex tipproteġi l-Lura tiegħek
Progressjoni komuni għall-eżerċizzji ta 'Pilates li qed isiru fuq wara hija li tibda bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Din hija pożizzjoni tajba biex taħdem il-porzjon tal-parti ta 'fuq ta' eżerċizzju minn. Hekk kif tiżviluppa s-saħħa addominali, u s-saqajn jimxu lejn il-pożizzjoni tal-mejda fejn l-irkopptejn huma mgħawġa u l-kustilji huma paralleli mal-art. Hawnhekk, hemm aktar sfida baxxa biex iżżomm il-pelvi u r-riġlejn stabbli. Fl-aħħarnett, wieħed jimxi għal estensjoni sħiħa tar-riġlejn.
Ħafna eżerċizzji tal-Pilates jistgħu jiġu żviluppati wara din il-progressjoni. Jekk taf dawn il-pożizzjonijiet, tista 'tuża dik li hija tajba għal-livell tiegħek.
Esplora dawn l-eżerċizzji b'pożizzjoni ta 'riġlejn differenti:
6 - Saqajn baxxi Iżidu l-Isfida
Timmonitorja l-għoli tar-riġlejk.
Jekk is-saqajn tiegħek huma outstretched fl-arja, inqas ikunu, iktar diffiċli l-abdominals tiegħek għandhom jaħdmu. Jekk id-dahar tiegħek jibda mill-arkata hekk kif tbaxxi, ir-riġlejk huma baxxi wisq u intom tqiegħdu pressjoni fuq dahrek. Huwa ferm aħjar li taħdem mar-riġlejn ftit ogħla, tiżviluppa s-saħħa addominali li tipproteġi d-dahar tiegħek, imbagħad tibda workout bir-riġlejn miżmuma aktar baxxi.
Ix-xogħol bl-għoli tar-riġel f'dawn l-eżerċizzji:
- Stirat ta 'Strixxa Waħda
- Il-Mitt
7 - Jekk għandek Hamstrings Tight
Ħafna nies għandhom hamstrings issikkati li ma jippermettulhomx joqogħdu bil-kumdità bis-saqajn tagħhom straight out. Mod faċli biex taħdem ix-xedaq severi fl-eżerċizzji tas-sedil huwa li tpoġġi lift żgħir taħt il-ġenbejn. Xugaman mitwi jew feles tal-fowm jaħdem tajjeb għal dan. Wieħed jista 'wkoll idgħajjef l-irkopptejn xi ftit.
Ipprova dawn l-eżerċizzji b'irkemmxejn irkopptejn jew waqt seduta fuq lift:
8 - Uġigħ fil-polz f'Eżerċizzji li Jġorru l-Piż
F'ħafna każijiet, feles tal-fowm jew kuxxinett tal-gomma tal-pilates mitwi taħt l-għarqub ta 'l-idejn se jieħu pressjoni biżżejjed mill-ġog tal-polz biex tagħmel eżerċizzji li jġorru l-piż aktar faċli għal dawk li għandhom uġigħ fil-polz.