Int tista 'tkun taf Pilates bħala serje ta' movimenti magħmulin fuq id-dahar jew jiċċaqlaq strambi ta 'tiġbid fuq tagħmir medjatiku li jħares. Madankollu, hemm repertorju kbir ta 'eżerċizzji permanenti tal-Pilates li jeħtieġu ftit jew xejn tagħmir. Jekk għandek mument u trid tqum il-qaddek, aqla 'l-abdominali tiegħek u tikseb ftit medda, ipprova din il-mossa. Tista 'twettaqha sempliċiment, mingħajr props, jew aqbad sett ta' piżijiet ħfief tal-idejn biex iżżid ftit aktar intensità.
Stand Tall
Ibda bil-wieqfa fil-pożizzjoni tal-Pilates. Dan ifisser li tagħfas il-gluteals tiegħek u tagħfas il-għarqbejn flimkien. Is-saqajn huma separati b'tali mod li s-saqajn ifittxu ittra "V." Id-dahar tas-saqajn għandu jintrabat flimkien. Aħseb bil-mod li ddawwar id-dahar tas-saqajn hekk li l-għarqbejn, l-għoġġiela, il-koxox u l-muskoli tal-glutina kollha jippressaw flimkien. Iġbed l-abdominals tiegħek u 'l fuq. Fl-istess ħin ittawwal id-dahar t'isfel tiegħek sabiex tistira t-torso sa dritta u twila.
Nilħqu
Estendi arma waħda flimkien ma 'rasek. Ħalli d-driegħ l-ieħor joqgħod fuq in-naħa tiegħek. Stirat idek miftuħ u twil sakemm ma jkollokx dumbbell. L-azzjoni ta 'rfigħ tad-driegħ tiegħek għandha impatt fuq il-qagħda tiegħek, sabiex terġa' tiskannja l-ġisem tiegħek minn fuq għal isfel u kun żgur li d-dahar baxx huwa kemm jista 'jkun. Il-qtugħ tas-sinsla tax-xewka tad-dahar tiegħek ser jikkawża li l-abdominali tiegħek jgħawġu u jdgħajfu l-muskoli taż-żaqq tiegħek.
Bend Over
Ladarba inti ridt lilek innifsek sa l-ogħla livell possibbli, imorru għall-fqigħ.
Inhale biex tipprepara, imbagħad tilħaq id-driegħ tiegħek sal-limitu massimu. Gradwalment ar up u over exhaling kif tilħaq. Iċ-ċavetta hija li tgħawweġ mhux 'l isfel. Il-ġisem kollu tiegħek għandu jittawwal 'il fuq bix-xedaq mingħajr ma jikkompressa jew iqassar kwalunkwe żona tat-torso. Fil-quċċata tal-medda tiegħek, ħu ċiklu ieħor tan-nifs li jiġbed u jeħles biex japprofondixxi l-medda.
Ibda mill-ġdid
Mill-iktar punt profond itawwal saħansitra itwal u jogħla gradwalment. Irritorna wieqfa għall-pożizzjoni inizjali tiegħek. Qiegħed driegħ wieħed isfel u ibiddel l-armi biex tibda fuq in-naħa l-oħra. Imla l-ewwel sett billi twettaq rappreżentant wieħed għal kull naħa. Imbagħad kompli tnejn jew tlieta aktar settijiet addizzjonali għal total ta 'sitta sa tmien ripetizzjonijiet individwali. Dan il-pass jista 'jsir sa tliet darbiet kuljum għall-effett massimu. Ipprova avviċinament ta 'filgħodu, f'nofsinhar u bil-lejl u tara kif l-effetti jħallsu fi żmien ftit jiem.
Liema Għalliema Pilates jgħidu
- Xogħol il-pożizzjoni tal-Pilates tiegħek. Ma jimpurtax fejn int fil-moviment, ix-xogħol in-naħa ta 'wara tal-ġisem billi żżomm il-pożizzjoni tal-Pilates tiegħek. Din il-pożizzjoni stabbli fil-fatt tagħti aktar libertà lit-torso tiegħek biex tinfirex lil hinn minn pożizzjoni b'saħħitha ta 'appoġġ.
- Iġbed Abs tiegħek u 'l fuq . F'kull moviment ta 'Pilates, ix-xogħol ta' l-abdominals 'il ġewwa u' l fuq. Eżerċizzji permanenti dan huwa saħansitra iktar importanti. Anke waqt li jilħaq u aktar iżomm dan ix-xogħol addominali fil-fond.
- Exhale fuq il-parti iebsa. Segwi r-regola tat-teħid tan-nifs ta 'Pilates. Inhale biex tipprepara għall-moviment imbagħad tiġġieled hekk kif tesegwixxi. Nifs ġewwa u 'l barra mill-imnieħer.
- Ħalli d-driegħ tal-qiegħ tiegħek hang tqil. Anki jekk il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek qed tasal u' l bogħod, il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek u l-parti ta 'isfel tal-qiegħ jistgħu jipprovdu piż kontra Minflok ma jippermetti li l-parti ta 'isfel tad-driegħ tiflaħ il-ġisem, ħallieh hang loose. Dan jagħti ġismek xi ħaġa li taħdem kontra. L-oppożizzjoni hija element ewlieni fil-prattika tajba ta 'Pilates.
Trid Aktar?
Pilates hija sistema , ġabra kbira ta 'eżerċizzji maħsuba biex tingiż flimkien biex tappoġġja kull mossa individwali permezz ta' l-oħrajn kollha. It-tapit, it-tagħmir u l-movimenti anċillari kollha jaħdmu flimkien biex jiżviluppaw korp b'saħħtu u simmetriku. Din il-mossa hija introduzzjoni tajba dwar kif Pilates iħoss meta jsir id-dritt. Biex ħaffer fil-fond, ħu Pilates b'saħħtu b'ħafna eżerċizzji oħra f'din il-librerija li jinkludu ċaqliq immirat għal daharek, dirgħajn, saqajn u abs.