It-taħriġ ta 'intensità għolja issa huwa spiss irrakkomandat bħala l-aħjar mod biex jinħaraq ix - xaħam addominali - ix -xaħam fiż-żaqq infami li jħabbatna lkoll f'ħinijiet differenti. Dan huwa post wieħed fejn il-ġisem jħobb jaħżen il-kaloriji żejda, f'ħafna mill-irġiel u n-nisa. Minn perspettiva tas-saħħa, hemm żewġ tipi ta 'xaħam fiż-żaqq ta' importanza: ix-xaħam subkutanju eżatt taħt il-wiċċ tal-ġilda, u xaħam vixxerali, li huwa aktar profond u madwar l-organi interni bħall-intestini, fwied u kliewi.
Ix-xaħam vixxerali, skont l-esperti mediċi, huwa l-grass li għandu l-agħar konsegwenzi metaboliċi u tas-saħħa, inaqqas il-kolesterol tajjeb u jgħolli l-kolesterol ħażin u trigliċeridi fid-demm. F'termini mediċi, xaħam viscerali huwa assoċjat ma 'sindromu metaboliku, kundizzjoni b'xaħam mhux normali tad-demm u glukożju, pressjoni tad-demm għolja u obeżità. L-inkwiet huwa, ma tistax tgħid lil min għandu aktar xaħam vixxerali jew taħt il-ġilda billi tħares lejn żaqq kbir.
Taħriġ ta 'Intensità Għolja Jista' Jgħin
Jew il-mod, nafu li jitilfu l-piż u l-eżerċizzju huwa tajjeb għalina, imma x'jista 'nistgħu nilħqu xaħam viscerali b'ċertu tip ta' eżerċizzju? Skont xi riċerka reċenti, iż-żewġ tipi ta 'xaħam fiż-żaqq jistgħu jitnaqqsu b'aktar suċċess b'taħriġ b'intensità ogħla, anke meta mqabbla mal-istess enerġija li ntefqet f'eżerċizzju inqas intens. Għalkemm ir-riċerka hija mħallta, u xi studji ma sabu l-ebda differenza fl-intensitajiet ta 'taħriġ jew fit-tul fuq telf ta' xaħam fiż-żaqq, studji sperimentali reċenti, inkluż wieħed fil-ġurnal tal- Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , il-ġurnal uffiċjali tal- Sports Medicine, jissuġġerixxi li l-eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jkun ta 'benefiċċju billi jimmira lejn xaħam viscerali.
L-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa kunċett vagi fir-rigward ta' definizzjoni preċiża. Bażikament ifisser li inti għandek taħdem b'rata ogħla tal-qalb. Xi ħarrieġa u esperti dwar it-telf ta 'piż jispjegawha bħala taħriġ ta' intervall tat-tip sprint fejn inti tmexxi jew ċiklu b'intensità għolja għal intervall ta ', jiġifieri, 20 sa 60 sekonda, tirkupra, imbagħad irrepeti l-attività.
Madankollu l-eżerċizzju ta 'intensità għolja żgur ma jfissirx taħriġ ta' intervall esklussivament. Dan jista 'jfisser running jew jogging (skond is-saħħa aerobika tiegħek) f'livell li fih l-użu VO2 jew l-ossiġnu tiegħek huwa jew aktar minn 75%, li ġeneralment ikun b'rata tal-qalb ta' madwar 85% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. It-taħriġ tal-intervall sprint spiss ikun b'rata tal-qalb li toqrob 95% tal-massimu. U hawnhekk hija l-ħaġa li għandek tiftakar. Inti tista 'mhux biss tagħmel 10 minuti ta' taħriġ ta 'intervall sprint u taħseb li se tlaqqa' run ta '30 minuta b'rata tal-qalb massima ta' 85%. Meta niġu għar-riżultati, inti sempliċiment ma tistax tqarraq in-nefqa fuq l-enerġija. It-taħriġ ta 'l-intervall tiegħek għandu jkun sostanzjali.
Ċirkwit ta 'Taħriġ ta' Piż Għoli ta 'Intensità
It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa taħlita ta 'eżerċizzji varji mwettqa fil-progressjoni minn waħda għall-oħra. Mod wieħed biex jinkludi t-taħriġ tal-piż f'programm ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja li jinħaraq ħafna kaloriji huwa l-użu ta 'ċirkwit ta' taħriġ tal-piż li fih inti timxi malajr, jew saħansitra jog bejn eżerċizzji, bi ftit mistrieħ. Dan iżomm ir-rata tal-qalb għolja, jipprovdi aktar intensità fl-eżerċizzju attwali tal-weightlifting, u ġeneralment jikkwalifika bħala eżerċizzju ta 'intensità għolja jekk tibqa' timxi.
Hawn huma tliet ċirkwiti ta 'taħriġ tal-piż għal livelli ta' saħħa differenti.
Fil-qosor, għalkemm huwa ta 'min joqgħod jaħdem f'xi eżerċizzju ta' intensità ogħla, mhux faċli għal dawk li jibdew li mhumiex tajbin. Mhuwiex tajjeb li tkun diżappuntat u skoraġġut meta dan it-tip ta 'eżerċizzju ma jaħdimx għalik. Sakemm tpoġġi fil-ħin, ħafna mill-forom ta 'eżerċizzju jaħdmu għal telf ta' xaħam f'xi livell.
Il-trick huwa li tibda bil-mod b'eżerċizzju ta 'intensità baxxa, jew saħansitra jinfaqa' b'tnaqqis qasir ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja, u pprova l-għalf aktar diffiċli kif ikollok aktar fitter.
Sors:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. L-effett tal-intensità tat-taħriġ tal-eżerċizzju fuq ix-xaħam vixxerali addominali u l-kompożizzjoni tal-ġisem. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.