It-teħid ta 'ripetizzjonijiet ta' pull-ups jew dips jista 'jkun sfida vera jekk għandek saħħa fqira fil-ġisem superjuri jew ftit wisq piż tal-ġisem baxx. Huwa probabbli li l-ġinnasju tiegħek għandu magna biex jgħinuk f'dawn l-eżerċizzji. Din hija għażla tajba għal dawk li jibdew jew għal kull min qed jaħdem fuq is-saħħa tal-bini.
Il-pull-up se taħdem id-daharek u l-armi filwaqt li l-għads se jagħtu lil dawk it-triceps workout tajjeb. Iż-żewġ eżerċizzji jistgħu jsiru fuq l-istess magna. Jekk int ġdid għal dan it-tip ta 'workout, hija idea tajba li tikseb xi informazzjoni ta' sfond dwar eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż qabel ma tipprova.
1 - Iġbed-up Megħjun
A pull-up (jew chin-up) huwa eżerċizzju biex taħdem il- muskoli tad-driegħ u tad-driegħ. Iġbed-ups teħtieġ li tneħħi l-ġisem tiegħek mill-armi sabiex il-geddum tiegħek ikun kważi livell mal-bar li qabel kien fuq rasek.
Il-ġibda "assistita" tuża magna tal-ġinnasju li tgħinek billi tipprovdi pressjoni 'l fuq lejn il-kontrapiż matul il-lift. Jipprovdi mezz ta 'saħħa li qed tiżviluppa qabel ma ssir it-transizzjoni għall-pull-up mhux assistit.
- Żomm fuq il-qiegħ tal-magna u taqbad il-pumi ta 'l-angolu fil-parti ta' fuq.
- Imsaħ fuq il-pad filwaqt li taqbad il-manki għolja biex tittestja l-pressjoni tal-pad.
- Aġġusta l-pressjoni 'l fuq fuq il-kuxxinett (aktar piż huwa ugwali għal aktar assistenza) sal-punt fejn tista' tagħmel sett ta ' pull-ups , inkluż mill-inqas 8 repetizzjonijiet.
- Hekk kif tasal aktar b'saħħitha maż-żmien, gradwalment tnaqqas l-appoġġ li ssettja għall-kuxxinett ta 'l-irkoppa sakemm tkun tista' tagħmel wieħed jew aktar pull-ups mingħajr assistenza.
L-għan tiegħek jista 'jkun li tagħmel sa 8 pull-ups f'sett mingħajr l-ebda assistenza.
2 - Dip Assistit
Dips huma eżerċizzju għall-muskolu tat-triceps fuq wara tal-parti ta 'fuq tad-driegħ. Int ser tirċievi ftit ispalla u xogħol fis-sider ukoll.
Irjus mgħejjuna jużaw l-istess magna bħall-pull-ups imma b'pożizzjonijiet differenti tal-idejn għall-eżerċizzju tad-dip.
- Żomm il-qiegħ 'l isfel u ħafeq il-manki fin-nofs il-qafas b'tapp tal-idejn.
- Imsaħ fuq il-pad filwaqt li taqbad il-manki biex tittestja l-pressjoni tal-pad.
- Aġġusta l-pressjoni 'l fuq (aktar piż huwa ugwali għal aktar assistenza) fuq il-kuxxinett sal-punt fejn tista' tagħmel sett ta 'mill-inqas 8 sa 12 repetizzjonijiet.
- Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, inaqqas l-appoġġ 'il fuq gradwalment sakemm tista' tagħmel 8 sa 12-il dippla f'sett b'appoġġ li qed jonqos.
L-għan tiegħek jista 'jkun li tagħmel 3 settijiet ta' 8 sa 12 eżerċizzji mingħajr assistenza.