Tasal Waħħal f'Pace Mixi
Huwa l-qtugħ ta '10 , 000 passi kuljum , il-mixi tal-kelb tiegħek, jew imur għal powerwalk ta' 30 minuta verament jeżerċita? Inti tista 'tikseb grief minn ħbieb li jaħsbu li jogging tagħhom hija superjuri għall-mixi tiegħek, jew dak l-eżerċizzju neċessarjament jinvolvi għaraq, grunting, u gasping għal nifs. Ejja nħarsu lejn kif il-mixi huwa eżerċizzju reali.
1. Brisk Mixi Jinsab Moderate-Intensity Aerobic Exercise
Mixi b'pass mgħaġġel li jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek fiż- żona ta 'intensità moderata huwa rakkomandat għall-benefiċċji ta' "eżerċizzju reali" għas-sistema kardjovaskulari u biex jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa.
Pass mgħaġġel huwa wieħed fejn qed tieħu n-nifs aktar diffiċli milli normali. Tista 'tkellem, imma ma tistax tkanta. Jekk tieħu l-polz tiegħek, għandha tkun bejn 50 fil-mija u 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Mexxi mill-inqas 10 minuti f'din iż-żona biex tingħadd bħala sessjoni ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata. Għandek timmira għal minimu ta '30 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, li jistgħu jinqasmu f'sessjonijiet ta' mill-inqas 10 minuti kull darba.
Ipprova workout mixi mgħaġġel ta '20 minuta :
- Ibda b'pass faċli għal minuta sa tliet minuti biex tissaħħan.
- Aqbad il-pass għar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek jew sforz perċepit għal 20 minuta.
- Tmiem b'dota sa tliet minuti b'pass faċli għal kessaħ.
2. Bini ta 'Qawwa Aerobika Bil Brisk Mixi
Il-mixi huwa eżerċizzju reali li jista 'jibni l- kapaċità aerobika tiegħek. Ser ikollok bżonn timxi b'pass mgħaġġel u ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona aerobika f'70 fil-mija sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek għal sessjoni ta '30 minuta, mill-inqas tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa.
Dan huwa bejn iż-żoni ta 'intensità moderata u intensità qawwija. Ser tieħu nifs ħafna. Jekk diġà tkun f'kundizzjoni tajba, jista 'jkollok bżonn żżid xi għoljiet, inklinazzjoni ta' treadmill, jew intervalli ta 'jogging biex jilħqu din iż-żona bi workout mixi.
Ipprova workout aerobiku mixi:
- Ibda b'pass faċli għal ħames minuti.
- Kompli, mixi b'pass li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek f'żona fil-mira tiegħek. Dan huwa pass mgħaġġel fejn qed tieħu n-nifs diffiċli u kapaċi titkellem f'sentenzi qosra.
- Walk għal 30 sa 50 minuta b'din il-pass.
- Kessaħ b'ħames minuti b'pass faċli.
3. Mixi bħala Eżerċizzju għall-Kontroll tal-Piż
Il-verità dwar kwalunkwe eżerċizzju għall-kontroll tal-piż hija li tista 'tgħin biex iżżomm il-liri żejda, iżda li tikkontrolla dak li tiekol se jkollha l-akbar effett. Is-CDC jirrakkomanda mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa ta 'attività aerobika ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità qawwija għall-immaniġġjar tal-piż. Imma dawn jgħidu b'mod għaqli li għandek bżonn tnaqqas il-kaloriji tiegħek.
Inti ma tistax toħroġ jew tegħleb dak li tidħol f'ħalqek. Attività aerobika ta 'tul ta' żmien suffiċjenti (45 minuta ta 'mixi mgħaġġel) tinkoraġġixxi lill-ġismek jaħrab ix-xaħam maħżun . Imma jekk tiekol biżżejjed li qed tieħu post dak ix-xaħam maħżun, ma tarax bidla. Il-mixi mgħaġġel, it-tmexxija mgħaġġla, l-eżerċizzju taċ-ċikliżmu ma jwasslux għal telf ta 'piż jekk ma tikkontrollax l-ikel tiegħek. Wara dan, studju wieħed kbir fil-Gran Brittanja sab li n-nisa li rrappurtaw mgħaġġel mixi għall-eżerċizzju kienu irqaq minn nisa li għamlu l-eżerċizzju tal-ġinnasju jew l-isports minflok.
Ipprova dan il -workout mixi tax-xaħam ħruq :
- Ibda b'pass faċli għal moderat għal 10 minuti. Dan jinħaraq minn zokkor fid-demm u glycogen maħżun u jgħidlek lill-ġisem biex iħejji ruħu biex jaħarqu xaħam.
- Aqbad il-pass u timxi għal 30 sa 60 minuta b'pass li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek sa 60 fil-mija sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
- Kessaħ b'ħames sa 10 minuti b'pass faċli.
4. Benefiċċji tal-mixi Easy-Intensity
Mixi tal-kelb jew sejrin għal stroll b'pass faċli taħdem il-muskoli u l-ġogi tiegħek. Dan huwa speċjalment ta 'benefiċċju jekk għandek piż żejjed jew f'riskju għall-artrite. It-tluq b'pass faċli jnaqqas it-tagħbijiet fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa b'25 fil-mija filwaqt li fil-fatt jaħarqu ftit aktar kaloriji għal kull mili milli jimxu aktar malajr.
Filwaqt li m'għandux il -benefiċċji kardjovaskulari tal-mixi mgħaġġel, huwa punt ta 'tluq tajjeb biex tiżdied l-attività matul il-ġurnata. Is-CDC jinnota wkoll li hemm evidenza li l-eżerċizzju ta 'intensità faċli għandu benefiċċji għat- titjib tas-saħħa mentali u l-burdata tiegħek , li huma wkoll imsaħħa minn eżerċizzju ta' intensità moderata.
5. L-Attività ta 'Intensità Baxxa tibdel il-ħin ta' l-Istazzjon biex tnaqqas ir-Riskji tas-Saħħa
Ir-riċerkaturi qed isibu dik is-seduta jew sempliċement bil-wieqfa għal aktar minn 30 minuta kull darba jistgħu jgħollu r-riskji għas-saħħa tiegħek , anki jekk inti tagħmel ġabra sħiħa ta 'eżerċizzju f'xi punt fil-ġurnata. Il-mixi ta 'bejn wieħed u tliet minuti kull nofs siegħa jew siegħa intwera li huwa meħtieġ biex jitnaqqsu dawn ir-riskji għas-saħħa. L-aġġornament u d-dawran tal-uffiċċju jew tad-dar jistgħu jsalvaw ħajtek. Studju wieħed sab li dawn il-waqfiet qosra u ta 'mixi faċli tejbu l-kontroll tal-glukożju u r-rispons għall-insulina. Numru dejjem jikber ta ' meded ta' saħħa għandhom in-nuqqas ta 'allerti biex infakkarkom meta wasal iż-żmien li toqgħod u timxi.
6. Kif 10,000 Passi kuljum Jindika Eżerċizzju
Jekk inti dipendenti fuq il-fitness tracker tiegħek u tagħmel l-isforz biex tilħaq 10,000 passi kuljum, l-aħbar it-tajba hija li ġeneralment ifisser li inti ħadt eżerċizzju matul il-jum. Huwa diffiċli għal ħafna nies li jillogjaw aktar minn 6,000 pass biss fl-attività ta 'kuljum. Madankollu, tista 'log 10,000 passi b'pass faċli, u ma tikkwalifikax bħala eżerċizzju ta' intensità moderata.
Ħafna trackers tal-fitness, bħal Fitbit , janalizzaw il-passi tiegħek u jirreġistraw dawk li huma passi aerobiċi jew ta 'eżerċizzju magħmulin b'pass li jikkunsidraw malajr biżżejjed biex jikkwalifikaw. Jekk trid tassigura li qed tieħu "eżerċizzju reali", ħarsa lejn dak in-numru kif ukoll it-total tal-pass.
Linja tal-qiegħ fuq Mixi bħala Eżerċizzju Rjali
Il-mixi huwa attività fiżika bi kwalunkwe veloċità li tgawdiha, minn stroll bil-mod permezz ta 'pass veloċi ta' razza. It-tweġiba għall-ħbieb tiegħek dwar is-saħħa ta 'smug hija li walk mgħaġġel huwa eżerċizzju veru, bl-effetti aerobiċi tal-fitness kardjovaskulari ta' eżerċizzji oħra ta 'intensità moderata. Jekk huma ċikliżmu, jogging fuq il-treadmill, jew billi tuża t-trejler ellittika, il-mixja mgħaġġla tiegħek qed tagħti l-istess benefiċċji bl-istess rata jew sforz tal-qalb.
Dak kollu, għandek tibbilanċja l-mixi ma 'attivitajiet fiżiċi oħra. Għandek bżonn ta 'taħriġ ta' saħħa biex tibni u żżomm il-muskolu. Iċ-ċikliżmu huwa ta 'benefiċċju kbir għall-mixi għax jaħdem il-muskoli tas-sieq opposti. Huwa tajjeb li tidħol f'varjetà ta 'attivitajiet, sabiex il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek jiġu sfidati u msaħħa. Żomm il-mixi, iżda għandha programm ta 'eżerċizzju bilanċjat.
> Sorsi:
> Bailey DP, Locke CD. It-tkissir ta 'seduta fit-tul b'massa tal-intensità tad-dawl itejjeb il-gluċemija postprandjali, iżda l-kustilja bilqiegħda bil-wieqfa ma tagħmilx. J Sci Med Sport . 2014. PII: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Passi għal Saħħa Kardjovaskulari Aħjar: Kemm Tadotta Passi Biex Tikseb Health Tajba u Kif Kunfidenti Ninsabu f'dan in-Numru? Ris Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Il-Benefiċċji tal-Attività Fiżika. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.