Ħu workout mgħaġġel ta '20 minuta mixi biex burn kaloriji u mmejla r-riskji għas-saħħa tiegħek. Wieħed mill-mixi mgħaġġel ta '20 minuta kuljum se jżidlek mill-kategorija "inattiva" fatali. Pass mgħaġġel ta '20 minuta se jkopri mill-inqas mil. Dan se jinħaraq 70 sa 100 kaloriji, skond il-piż tiegħek. Int ser iżżid 2000 sa 3000 pass għall-għadd ta 'pass tiegħek ta' kuljum.
Studju kbir wera li inti tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mewt bikri sa 30 fil-mija b'pass mgħaġġel ta '20 minuta kull jum.
Ara kif tagħmel dan workout u mbagħad testendih għal mixja mgħaġġla ta '30 minuta kif huwa rakkomandat għall-eżerċizzju ta' kuljum.
X'inhu Walking Mgħaġġel?
Biex tgħodd bħala mixi mgħaġġel, is-CDC jgħid li għandu jkun ta '20 minuta għal kull mili (3 mph) jew aktar. B'mod aktar preċiż, ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun fiż-żona ta ' intensità moderata , definita mis-CDC bħala minn 50 sa 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek.
Skopri liema rata tal-polz taqbel ma 'din iż-żona għall-età tiegħek bil- mapep tal-mira tal-qalb . Ħu l-polz wara ftit minuti ta 'mixi mgħaġġel biex tara jekk intix f'żona ta' intensità moderata għall-età tiegħek. In-nifs tiegħek għandu jkun itqal mis-soltu, imma xorta jkollok titkellem f'sentenzi sħaħ.
Workout ta '20-Minute Brisk Walking
L-għan tiegħek hu li timxi għal 20 minuta kontinwi b'pass mgħaġġel ta '15 sa 20 minuta għal kull mil (3-4 mph) bir-rata tal-qalb tiegħek b'50 sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Tista 'tuża dan workout fuq treadmill jew barra.
- Ġib Ready biex Walk: Jekk ilek seduta għal ftit ħin, int trid tinħall ftit minuta qabel ma tmur għal mixja. Waqqaf il-bidu fil-quċċata b'xi ftit shrugs u ċrieki tal-ispalla biex itaffu l-għonq u l-ispallejn tiegħek. Jekk tixtieq rutina sħiħa ta 'tiġbid, uża l -meded ta' warm-up tal - mixi
- Qagħda għal Brisk Mixi: Il- qagħda hija l-muftieħ għall-mixi mgħaġġel, peress li mhux biss ser tippermetti li tħaffef il-pass mgħaġġel, iżda l-qagħda tajba tgħinek tieħu nifs kbir. Wieqaf dritta, terda 'fil-musrana, tiċċekja fil-buttuna tiegħek, l-għajnejn' il quddiem u l-geddum paralleli ma 'l-art. Ara aktar dettalji dwar il-kisba tal- pożizzjoni tajba tal-mixi .
- Walk bi Pace Faċli għal 1 sa 3 Minuti: Dan il-perjodu ta 'warm-up b'pass faċli jippermettilek li taġġusta l-pożizzjoni tal-mixi tiegħek u ġġib id-demm li jiċċirkola fil-muskoli tar-riġel tiegħek. Inti tista 'tixtieq li testendi dan il-pass faċli jekk tibqa' tħoss il-muskoli jew tissieħeb fl-ebusija.
- Inħaffu b'pass mgħaġġel għal 20 Minuti: Waqt li tħaffef, uża l-moviment tal-moviment biex tissettja l-pass tal-mixi tiegħek. Is-saqajn tiegħek se jimxu malajr daqs il-moviment tal-armi tiegħek. Ara aktar dwar l-użu tal-moviment tal-moviment tal-mixi .
- Ħu l-polz ta 'eżerċizzju tiegħek wara żewġ minuti biex tara jekk intx f'żona ta' intensità moderata. Jekk għadek m'intix fiż-żona, taċċellera l-moviment tal-fergħa tiegħek biex ittella 'l-pass. Iċċekkja mill-ġdid kull ħames minuti. Oqgħod attent kemm int qed tieħu n-nifs meta tkun f'żona ta 'intensità moderata sabiex tkun tista' tkejjilha mingħajr ma tieħu l-polz tiegħek.
- Kessaħ isfel għal 1 sa 3 Minuti: Iftaħ il-mixja tiegħek billi timxi b'pass faċli. Inti tista 'tixtieq tieqaf bir-rutina tat-tiġbid.
Meta għandek tieħu Walk ta '20-Minuta Mgħaġġel?
Sib l-aħjar ħin biex tagħmilhom parti mill-iskeda ta 'kuljum tiegħek.
- Morning: mixja mgħaġġla qabel ix-xogħol jew waqt il-mixi tal-kelb.
- Il-pawżi tax-xogħol jew l-ikla ta 'l-ikel: walk mgħaġġel huwa perfett biex jitkissru bouts twal tas-seduta fuq ix-xogħol jew l-iskola.
- Wara nofsinhar: nisfruttaw l-istress b'pass mgħaġġel
Igawdu żewġ mixjiet qawwija, ħamest ijiem fil-ġimgħa u int se tilħaq il -livell minimu rakkomandat ta '30 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata meħtieġa għal saħħa tajba.
Workout ta '30-Minute Brisk Walking
Ladarba inti tkun mdorri li tieħu passi ta '20 minuta mgħaġġel, ibda jestendi l-ħin tiegħek b'pass mgħaġġel. Ibda billi żżid ħames minuti oħra fil-pass mgħaġġel. Ladarba inti tintuża għal dak, ħudha sa 30 minuta ta 'mixi mgħaġġel. F'dan il-livell, qed tilħaq l-ammont minimu ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata rrakkomandat li tnaqqas ir-riskji għas-saħħa. Pass mgħaġġel ta '30 minuta, ħamest ijiem jew aktar fil-ġimgħa, huwa wkoll rakkomandat għal nies b'dijabete u osteoartrite.
Għandek Diffikultà Nidħlu fiż-Żona Mgħaġġla Mgħaġġla?
- Mhux mixi mgħaġġel biżżejjed : Uża l- pariri dwar kif timxi aktar mgħaġġel biex ittella 'r-ritmu tiegħek.
- Jekk int tajbin ħafna , pass tal-mixi jista 'ma jkunx biżżejjed biex jilħaq iż-żona ta' intensità moderata u jista 'jkollok bżonn iżżid inklinazzjoni għal treadmill workout jew billi tuża rotta bi għoljiet u turġien għal workout barra. Jekk dak għadu ma jaħdimx, jista 'jkollok bżonn taqleb għat-tħaddim.
- Jekk ma tistax timxi b'rata mgħaġġla jew jog , billi tuża arbli tal-mixi ta 'l-idoneità jew il-mixi Nordiku tista' tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek b'pass aktar bil-mod.
- Żraben u ħwejjeġ żbaljati biex jimxu aktar malajr: Żraben iebsin jew sneakers fwawar ma jippermettux li s-saqajn tiegħek jimxu sewwa għal sturdament qawwi tal-mixi. Iġibu żraben atletiċi ċatti u flessibbli fil-maħżen tal-aħjar żraben li qiegħed taħdem fiż-żona tiegħek. L-ilbies tal-mixi tiegħek irid jagħti l-libertà tajba tal-moviment u l-għaraq ta 'l-għajnejn. Jeans jew ħwejjeġ tal-ilbies huma ta 'spiss wisq restrittivi u ma jippermettux li r-riġlejk jimxu aktar malajr.
Kelma Minn
Sib il-ħin biex iżżid pass mgħaġġel għall-ġurnata tiegħek jista 'jkun sfida, iżda se jkollu benefiċċji fit-tnaqqis tar-riskji għas-saħħa tiegħek. Jekk tuża treadmill jew torqod barra, int se jkollok l-eżerċizzju rakkomandat għal ħajja aktar b'saħħitha u ħajja itwal.
> Sorsi:
> CDC. Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika.
> CDC. Kemm għandek bżonn l-Attività Fiżika tal-Adulti?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Attività fiżika u mortalità minn kull kawża f'livelli ta 'adiposità ġenerali u addominali fl-irġiel u n-nisa Ewropej: l-Investigazzjoni Prospettiva Ewropea dwar l-Istudju dwar il-Kankru u n-Nutrizzjoni (EPIC)." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . Marzu 2015 ajcn.100065. Ippubblikat l-ewwel darba fl-14 ta 'Jannar, 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065