L-għadam tiegħek jeħtieġ nutrijenti speċifiċi biex jibqa 'b'saħħtu u b'saħħtu. Il-kalċju u l-vitamina D huma ż-żewġ tipi kbar li naħseb li ħafna nies jirrikonoxxu, iżda l-manjeżju, il-proteini, l-aċidi grassi omega-3 u l-vitamini A, C u K huma wkoll essenzjali għas-saħħa tal-għadam.
Hawnhekk hawn 25 ikel li jagħtik dawk in-nutrijenti essenzjali meta jiġu inklużi f'xi dieta bilanċjata. Stajt sibt ukoll riċetti tajbin għas-saħħa u pariri għat-tħejjija ta 'dan l-ikel.
1 - Larinġ u Meraq tal-larinġ
Larinġ huma sinjuri fil-vitamina C, li hija meħtieġa għall-formazzjoni tal-kollaġen u tikkontribwixxi għas-saħħa tal-għadam. Oranġjo huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina A, li huwa essenzjali għat-tkabbir skeletriku normali u għad-divrenzjar taċ-ċelluli.
Pro tip: agħżel meraq tal-larinġ li ġie msaħħaħ bil-kalċju, li huwa wkoll vitali għall-għadam b'saħħtu.
2 - Ħalib
Il-ħalib huwa sors eċċellenti ta 'kalċju, li jgħin iżomm l-għadam tiegħek qawwi. Fil-fatt, kikkra waħda ta 'ħalib tagħtik kważi terz tar-rekwiżit ta' kuljum tiegħek. Il-ħalib huwa wkoll imsaħħaħ bil-vitamina D, biex tiżgura li l-ġisem tiegħek jassorbi l-kalċju, flimkien ma 'xi vitamina A żejda, ukoll.
Pro tip: agħżel ħalib baxx jew mhux xaħam jekk qed tfittex li tnaqqas il-kaloriji.
X'għandek tkun taf dwar il-ħalib
- Il-Ħalib nej m'huwiex Ħalib Sikur
- Ħalib u Nutrizzjoni tat-Tfal tiegħek
- Il-Ħalib Tajjeb Għall Ulċer?
3 - Swiss Chard
Chard Żvizzeru huwa oerhört nutrittiv. Huwa għoli f'ħafna minerali, inkluż il-kalċju u l-manjeżju, u huwa wkoll għoli fil-vitamini A u Ċ, li huma kollha tajbin għall-għadam tiegħek. Chard Żvizzeru huwa wkoll għoli fil-fibra u baxx fil-kaloriji, għalhekk huwa perfett għal kważi kull dieta.
Ponta Pro: Saute il-Karta Żvizzera tiegħek f'żejt taż-żebbuġa ftit b'saħħtu tal-qalb u sing ta 'ħall ta' l-inbid abjad. Fuq bi ftit melħ, bżar, u noċemuskata - super faċli.
Riċetti Żgħar ta 'Chard Żvizzera
4 - Ġobon Parmesan
Il-ġobon Parmesan huwa ppakkjat bil-kalċju - wieħed tablespoon ta 'ġobon Parmesan imqatta għandu 63 milligramma, li huwa ħafna ta' kalċju f'ammont żgħir ta 'ikel. Il-ġobon Parmesan huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteina, u għandu daqsxejn ta' vitamina A. Il-kaloriji mhumiex ħżiena lanqas - dik l-imgħaref għandha biss 21 kalorija.
Pro-ponta: jixtru l-ġobon Parmesan tiegħek mill-ġobon ta 'l-imħażen tal-grocer (skip il-materjal maħkuk fil-laned) u gradilja jew ixxekkelha.
Riċetti bil-Ġobon Parmesan
- Krisps tal-Ġobon moħmi għall-Forn
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rabarbru
Ir-rhubarb huwa għoli fil-kalċju - tazza waħda tar-rabarbru msajjar għandha madwar 350 milligramma ta 'kalċju. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamini A u C.Rubarb huwa baxx fil-kaloriji, iżda ġeneralment għandu jkun imsajjar b'zokkor li jżid kaloriji żejda.
Pagna Pro: sajjar iż-żarbun tiegħek l-ewwel u żid iz-zokkor aktar tard - m'għandekx bżonn daqs iz-zokkor dak il-mod.
6 - Figuri
Il-figs fihom minerali u vitamini li huma essenzjali għas-saħħa tal-għadam. Tazza waħda ta 'tin imqadded għandha madwar 180 milligramma ta' kalċju, flimkien ma 'xi vitamini C u vitamina K. It-tinġarr mhux ipproċessat huwa baxx f'kaloriji u għoli fil-fibra, sabiex ikunu tajbin għad-dieta tiegħek - ftit figs nejjin jistgħu jagħtuk 24 milligramma ta 'kalċju.
Tip Pro: jixtru t-tin frisk bħala snack imma jieklu minnufih - ma jżommux għal żmien twil.
7 - Spinaċi
L-ispinaċi hija sors eċċellenti ta 'kważi kull nutrijent li impjant jista' joffri. L-ispinaċi hija tajba għall-għadam tiegħek minħabba li huwa għoli fil-kalċju u l-vitamini A, C u K. Huwa wkoll delikat, versatili u baxx fil-kaloriji għalhekk tassew għandu jkun parti mid-dieta ta 'kulħadd.
Ponta Pro: uża l-weraq tal-ispinaċi fuq is-sandwiches tiegħek u bħala l-ħodor tal-insalata tiegħek minflok il- ħass iceberg .
Riċetti Spinaċi Healthy
8 - Anakardju
L-anakard għandu xi ftit ta 'kalċju u vitamina K, iżda dak li jagħmilhom tant tajjeb għall-għadam tiegħek huwa l-manjeżju u minerali oħra li joffru, flimkien ma' xi proteina b'saħħitha tal-pjanti.
Pro tip: agħmel PB & Js tiegħek ma 'butir tal-anakardju minflok il-butir tal-karawett.
9 - Frott Kiwi
Il-frott tal-Kiwi huwa tajjeb għall-għadam tiegħek minħabba li huma għoljin ħafna fil-vitamina Ċ, u huma sinjuri fil-manjeżju. Il-frott tal-Kiwi żżid ukoll xi kalċju u vitamini A u K fid-dħul ta 'kuljum tiegħek. Huma wkoll delikatament ħelwin mingħajr ma jkun għoli fil-kaloriji.
Ponta Pro: żid il-frott tal-kiwi imqatta 'f'serje ta' jogurt.
10 - Salamun
Is-salamun huwa rikk fil-vitamina D u l-aċidi grassi omega-3 li l-għadam tiegħek għandu jibqa 'b'saħħtu u b'saħħtu, u huwa wkoll sors eċċellenti ta' proteina. Għalkemm huwa b'ħafna xaħmijiet b'saħħithom, is-salamun mhuwiex għoli fil-kaloriji.
Pro tip: żomm is-salamun tal-bott fuq naħa għal sandwiches u insalati ta 'malajr u faċli. Bonus jekk inti salamun bl-għadam minħabba li t-teħid tal-kalċju tiegħek.
Modi b'Saħħithom għas-Salamun
11 - Ħalib tas-sojja
Il-ħalib tas-sojja (u s-sojja in ġenerali) huwa sors tajjeb ta 'proteini kompluti u ta' aċidi grassi omega-3. Il-ħalib tas-sojja huwa wkoll tipikament imsaħħaħ bil-kalċju u l-vitamina D, li jagħmilha saħansitra aħjar għall-għadam tiegħek.
Tip Pro: igawdu ħalib tas-sojja bit-togħma iżda oqgħod attent għal kaloriji miżjuda miz-zokkor - ifittex varjetajiet eħfef.
12 - Żrieragħ tal-qargħa ħamra
Żrieragħ tal-qara fihom xi kalċju u proteina, iżda dawn huma sors eċċellenti ta 'aċidi grassi tal-manjeżju u omega-3. Huma wkoll għoljin fil-fibra, sabiex jagħmlu snack sbieħ jew żieda ma 'l-insalati.
Pro tip: jixtru żrieragħ tal-qara ħamra li diġà ġew imqaxxrin - huma ħafna iktar faċli biex jieklu.
13 - Meraq tat-tadam
Meraq tat-tadam huwa għoli f'ħafna vitamini u minerali, inkluż il-manjeżju u l-vitamini A u C. Għandu wkoll ftit kalċju u ftit vitamina K. It-tadam frisk huwa tajjeb ukoll, naturalment, iżda l-meraq tat-tadam jikkonċentra dak in-nutrizzjoni.
Ponta Pro: tfittex meraq tat-tadam baxx tas-sodju meta tixtri.
14 - Bżar ħelu
Il-bżar ħelu aħmar huwa tajjeb għall-għadam tiegħek minħabba li qed għoli fil-vitamini C u A. Għandhom ukoll xi vitamina K. Huma tajbin għal ħafna mill-dieta minħabba li huma baxxi f'kaloriji u sors tajjeb ta 'vitamini B u fibra .
Pro tip: Ipprova bżar ħelu isfar u oranġjo għal ftit varjetà.
Riċetti b'saħħithom Jidhru Bżar ħelu
15 - Kale
Kale huwa ħxejjex kruċiferi li huma relatati mal-pastard u l-brokkli. Huwa wieħed ieħor ta 'dawk l-ikel li huma sinjuri f'madwar kull vitamina u minerali li tista' ssemmi. Kale huwa tajjeb għall-għadam tiegħek minħabba li huwa għoli fil-kalċju, u l-vitamini A, C u K.
Tip Pro: ipprova kaboċċi tat-trabi bħala insalata aħdar - huwa ftit aktar offerta minn kabo maturi.
16 - Collards
Bħall-ħafna ħodor, il-collards huma rikki f'vitamini u minerali. Kollards huma partikolarment għoljin fil-kalċju, flimkien ma fihom ammont tajjeb ta 'manjeżju. Huma wkoll super-għonja fil-vitamini K u A, u joffru ammont ġust ta 'vitamina Ċ.
Pro tip: il- collards jistgħu jintużaw minflok l-ispinaċi jew il-kaboċċi f'ħafna riċetti.
17 - Brussels Sprouts
Verament nemmen li l-Brussels sprouts mhumiex apprezzati daqs kemm għandhom ikunu, li hija mistħija għax huma tant nutrittivi. Il-Brussels sprouts huma sinjuri fil-kalċju, il-manjesju u l-vitamini A, C u K.
Pro tip: imqatta 'Brussels sprouts nej u użahom fil-post tal-kaboċċa fl-insalata u slaw.
Ricetta b'Saħħa Bi Brussels Sprouts
18 - Ġewż tal-Brażil
Il-ġewż tal-Brażil huma sors eċċellenti ta 'kalċju u proteina, iżda huma sors aħjar ta' manjeżju. Huma wkoll għoljin f'mineralitajiet oħra li jistgħu jkunu tajbin għall-għadam tiegħek ukoll. Huma ftit għoli fil-kaloriji - waħda li sservi ta 'sitt ġewż toqrob 200 kalorija.
Pro tip: tiekol ftit ġewż tal-Brażil b'testina jew lanġas għal snack b'saħħtu wara nofsinhar.
19 - Melassa
Il-melassa mhix verament xi ħaġa li tiekol f'ammonti kbar minħabba li hija għolja fil-kaloriji, iżda tablespoon ta 'ġulepp magħqud huwa sors eċċellenti ta' kalċju u sors aħjar ta 'manjeżju. Safejn il-ħlewwiet potenzjali jmorru, il-ġulepp magħqud jista 'jkun għażla perfetta.
Pro tip: ipprova melassa minflok iz-zokkor regolari.
20 - Ġewż
Ġewż huma sors tajjeb ta 'kalċju, proteina u manjeżju. Huma wkoll sors tajjeb ta' aċidi grassi essenzjali omega-3. Bħall-lewż kollu, huma daqsxejn għoljin f'kaloriji, iżda dawn qed jissodisfaw hekk li tiekol ftit żgħir ta 'ġewż wara nofsinhar jistgħu jimirduk sa l-pranzu.
Pro tip: żomm il-ġewż tiegħek fil-friġġ, jew saħansitra l-friża, biex tipproteġi x-xaħmijiet fil-ġewż.
Riċetti Bil Ġewż
- Banana, Blueberry, u Ġewż Spelt Pan
- Ġewż Riċetti għall-moħħ u s-Saħħa tal-Qalb tiegħek
- 5 Modi Delicious biex iservu Ġewż
21 - Ġobon Cheddar
Ġobon in ġenerali huwa sors tajjeb ta 'kalċju u proteina, iżda huwa wkoll għoli fix-xaħam u kaloriji hekk ikollok bżonn tara d-daqsijiet li jservu. Porzjon wieħed ta 'ġobon cheddar għandu kważi 200 milligramma ta' kalċju. Għandha wkoll xi vitamina A u ftit manjeżju.
Tip Pro: wieħed uqija ta 'ġobon cheddar huwa madwar id-daqs ta' żewġ dominoes.
22 - Ħodor tal-pitravi
Pitravi ħomor huma Delicious u tajbin għalik, imma kont taf li inti tista 'tiekol il-ħodor ukoll? Il-ħodor tal-pitravi huma għoljin f'diversi vitamini u minerali. Huma għoljin ħafna fil-kalċju u l-manjeżju, flimkien ma 'lottijiet ta' vitamini A u Ċ, għalhekk huma għażla eċċellenti għas-saħħa tal-għadam.
Tip Pro: jixtru pitravi friski kollha minflok iffriżati jew fil-laned - ħlief il-ħodor u jservuhom bħala dixx sekondarju.
23 - Jogurt
Il-jogurt huwa għoli fil-kalċju u l-proteina. Fil-fatt, tazza waħda ta 'jogurt sempliċi għandha madwar 450 milligramma ta' kalċju u aktar minn 12-il gramma ta 'proteina. Jogurt huwa disponibbli f'varjetà ta 'togħmiet hekk oqgħod attent għal marki li huma ta' kaloriji għoljin miż-zokkor miżjud kollu.
Pro tip: iservu jogurt regolari sempliċi jew Grieg bil-ġewża, l-għenbiet u l-għasel.
24 - Asparagu
L-asparagu huwa għoli fil-kalċju u għoli ħafna fil-manjeżju. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamini A, K u Ċ. Huwa wkoll sors tajjeb ta' proteina sempliċi u huwa baxx ħafna f'kaloriji. Fil-fatt, tazza ta 'asparagu imsajjar għandha madwar 40 kalorija.
Pagna Pro: jagħżlu laned żgħar minħabba li huma aktar offerti akbar għal lanez akbar.
Riċetti għas-Saħħa ta 'l-Asparagu
25 - Qaqoċċ
Il-qaqoċċ fih xi kalċju, iżda għandhom ammont akbar ta 'manjeżju. Huma wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina C. Il-qaqoċċ huwa wkoll għoli fil-fibra u baxx fil-kaloriji, u għalhekk huma tajbin għal ħafna mill-dieta.
Pro tip: żomm il-qaqoċċ fil-laned fuq naħa u żidhom ma 'soppa jew zlazi.
Sorsi
Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi Ortopediċi. "Kalċju, Nutrizzjoni u Saħħa tal-għadam." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti, Database Nazzjonali dwar in-Nutrijenti għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.